参加生酮禁食 30 天挑战

  • 生酮禁食可帮助您减轻多余的体重,恢复线粒体活力,以及预防甚至逆转慢性疾病
  • 生酮禁食将周期性生酮饮食、间歇性禁食和周期性部分禁食相结合,可以优化健康,延长寿命,促进安全排毒

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生酮禁食

作者:Mercola 医生

在我的新书《KetoFast: A Step-By-Step Guide to Timing Your Ketogenic Meals》(生酮禁食:确定生酮饮食时间的分步指导)中,我提出了一种营养丰富的生活方式计划,可帮助您:

  • 减轻多余的体重,包括您身体内最危险的脂肪—内脏脂肪(腹部深处的脂肪),它会增加您患高血压、心脏病和糖尿病的风险
  • 恢复全身上下细胞和线粒体的活力
  • 预防甚至逆转疾病—这主要通过消除可能导致肥胖、心脏病、癌症、阿茨海默氏病和糖尿病的胰岛素耐受性来实现

《KetoFast》通过直白易懂的语言,将向您详细解释应该做什么,以及要在什么时候做。顾名思义,生酮禁食项目结合了营养酮症(通过生酮饮食实现)以及周期性禁食。

这个计划与其他饮食和禁食计划的不同之处在于,它最初关注的是营养酮症,一旦您能够燃烧脂肪作为能量来源,它随后的重点将是反复进出酮症状态,以及通过每周进行一到两次改良后的禁食,建立营养酮症周期。

30 天生酮禁食挑战

除了这本书以外,我还发布了一本生酮禁食食谱,以及一项基于互联网的30 天生酮禁食挑战。在学习这门课程之前您需要先读完这本书,但这个为期一个月、每天一次的课程将一步一步指导您实施这些信息。简要概括,生酮禁食计划包括:

  • 每周食用三到四次生酮食物
  • 每周一到两天摄取多余平常的净碳水化合物(尽情吃喝的时间)
  • 每周进行一到两天的生酮禁食(改良后的 42 小时禁食)
  • 睡前三到四小时不要进食

这个简单的在线指南将带您完成生酮禁食前 30 天的每一餐食物,让您更容易了解状况和跟踪进展。

生酮禁食与其他相比,有何不同之处?

生酮饮食

近年来,生酮饮食的受欢迎程度呈直线上升,这背后有其充分的理由。它确实有效,并且能够带来多方面的有益影响,无论是减重还是预防疾病。间歇性禁食的重要性也越来越明显。我曾一度认为,多天清水断食是我遇到的最能有效改善健康的饮食方法之一。

2007 年开展的一项调查证实,间歇性禁食可以在相对较短的时间内,有效逆转 II 型糖尿病。在这项试验中,II 型糖尿病患者接受严格限制热量的饮食,他们连续 8 周每天只摄入 600 卡路里。

在禁食结束之时,所有人的疾病都奇迹般痊愈,即便在恢复正常饮食的三个月后,11 名参与者中有 7 人仍然没有复发。研究证实,禁食能够促进 I 型和 II 型糖尿病患者的胰腺再生—这是禁食期间身体释放再生能量的证明。

但我也发现了一个问题。虽然几个世纪以来,禁食一直是非常安全的做法,但现代人却被成千上万种化学物质所包围。它们存在于我们的食品、空气、家居产品、家具和个人护理产品当中。您每天都可能接触到的常见罪魁祸首包括:

  • 有毒化学物质,如除草剂和杀虫剂
  • 重金属,如砷、镉和铅
  • 人工增甜剂和其他合成食品添加剂
  • 工业化学产品或副产品,如阻燃剂、增塑剂(如双酚 A 和邻苯二甲酸盐),以及来自不粘涂料的 PFOA

大部分此类有毒物质都是脂溶性物质,这意味着,它们会在您的身体脂肪内积聚,如果您能够摆脱这些脂肪,就能将这些毒素排出体外。如果和大多数人一样,您的第二阶段解毒途径受损,这些毒素将不能正常代谢并从您的身体排出。

我相信,将这些毒素排出体外,在很大程度上导致了采用多天清水断食的人经历的所谓副作用,如头痛、脑雾和恶心。

毒素是一个迫在眉睫的问题,生酮禁食大有裨益

您需要记住的重要信息就是,虽然禁食是改善健康的理想方法,但如果您严重中毒,这种做法可能存在一定风险—而我们很多人确实正处于严重中毒的状态。开发生酮禁食计划,目的就是为了为这个广泛的健康问题提供一种解决方案,让更多人从中受益。

因此,生酮禁食和其他禁食方案的主要区别在于,它侧重于在禁食的过程中,支持您的身体安全有效地排出体内的毒素。通过采用循序渐进、深思熟虑的生酮禁食方法,您将可以:

  • 启动您的解毒系统,并纠正现有的问题;通过选择营养最丰富的食物和补充剂,您将可以帮助您的身体将有害物质排出体外
  • 大幅减少禁食造成的有害健康和令人不悦的副作用
  • 避免大量毒素从血液进入组织和器官
  • 在尽量减少饥饿感和剥夺感的前提下减轻体重,并始终保持健康体重
  • 缓慢但确定地改善新陈代谢灵活性,让您燃烧脂肪作为能量来源

还有一个额外的好处,那就是酮类禁食法比五天清水断食法更容易坚持,任何饮食方案的关键都在于持之以恒。除非您能够长期坚持,否则它不能给您带来任何益处。

生酮饮食对于大部分人都简单易行,原因就在于在实施部分禁食之前,您的新陈代谢就已经变得非常灵活。这种方法可以让您轻松做到燃烧脂肪作为能量来源,并且在最终开始禁食之际,您不会有任何疲劳或脑雾等症状。

生酮禁食—3 步总结

以下是我的生酮禁食方案的三步总结,让您大致了解它的作用方式:

1. 第一步是在至少四周的时间里,将您每天的进食时间压缩到 6 到 8 个小时,这意味着您在这 6 到 8 个小时内摄取全天所需的所有卡路里,剩下的 16 到 18 个小时,您就会处于禁食状态。这是必要的基础。记住,每天睡眠 8 个小时;进食 8 个小时;肠道内至少 16 个小时没有任何食物。

大部分人在此方案后代谢会变得灵活,但您可以测试自己的酮类并确认自己处于生酮状态,尤其当您在方案一开始体重超标或患有糖尿病时,因为此时您可能需要更长的时间来转变。Ketocoachx.com 是顶级血检网站,只需花费 70 美分即可检测您体内的酮类物质。

2. 一旦您做到连续一个月坚持这项间歇性禁食计划,或者当您恢复了新陈代谢的灵活性,能够燃烧脂肪作为能量来源,此时您就可以进入第二个阶段,这包括吃一顿低卡路里的正餐,最好是早餐。

这餐饭的热量通常要在 300 到 500 卡路里之间。如需确定您应该通过这顿饭摄入多少卡路里,可以首先计算您的去脂体重,也就是用 100 减去您的身体脂肪的百分比。(例如,如果您的体脂为 20%,则去脂体重为 80%。)

用目前的总体重乘以这个百分比(在本例中为 0.8),即可算出以磅或千克为单位的去脂体重值。接下来,用您的去脂体重(磅或千克)乘以 3.5。得出的数字就是您应该在这顿饭摄入的卡路里数。

与部分禁食方案相反,生酮禁食始终强调使用健康脂肪。这顿饭不得包含任何类型的垃圾食品!以下是您的这顿饭应该遵循的营养比例一般指南:

碳水化合物 — 净碳水化合物(总碳水化合物减去脂肪)控制在 10 克以下,这样就不会填满您的糖原储备。碳水化合物主要是不含淀粉的蔬菜、种子或坚果。
蛋白质 — 占每天蛋白质个人需求的一半。如果您不到 60 岁,每日蛋白质需求量的一般建议是每公斤去脂体重 0.8 克,或每磅去脂体重 0.5 克。假设您的每日蛋白质需求量是 80 克。对于这一餐饭,您应该减少一半,也就是 40 克。

关键就在于,您不仅要减少总体蛋白质摄取量,更要限制支链氨基酸的摄入量,如主要存在于肉类和奶制品中的亮氨酸。

之所以要限制这顿饭中的支链氨基酸的摄食量,是因为它们会抑制自我吞噬,这从本质上而言就是阻止通过禁食来激活的清除过程。这顿饭中可以加入的理想的蛋白质形式是胶原蛋白(和/或骨头浓汤),这可以为您的结缔组织提供有力支持。小球藻是您可以选择的另一种出色的蛋白质。

脂肪 — 除蛋白质以外,剩余卡路里应来自健康脂肪,如椰子油、牛油果、MCT 脂肪、黄油、橄榄油和生坚果。

通过食用一顿仅包含 300 至 500 卡路里的正餐,并在随后禁食 24 小时,就相当于您在 42 小时内仅进食一次。这将有效地让您的身体消耗肝脏中储存的糖原,使得细胞自噬快速飙升。

3. 在完成 42 小时生酮禁食的第二天,就可以大吃大喝。这也是进行核心力量训练和摄入动物蛋白的最佳时间,比如草饲有机牛排和/或乳清蛋白,因为您正处于重建模式,其中包括肌肉建设。

生酮禁食如何帮助您优化健康

正如上文中提到的,生酮禁食是非常强大的饮食法,它可以帮助您减轻多余的体重,恢复健康活力,帮助您预防甚至逆转疾病。这些益处都可以通过生酮禁食来实现。

增加自我吞噬 — 自体吞噬是一个天然的过程,在此期间,功能失调和损坏的细胞成分被消化和清除,它们的组成元素将作为重建细胞新成分。不然,受损的细胞结构会在您的身体系统内堆积,增加炎症,影响您的健康。

促进细胞再生 — 这个等式的另一方面,就是细胞再生,它发生在停止禁食、开始进食之际。这也正是禁食的代谢魔法生效之时。关键就在于,您要有规律地经历自我吞噬和重建阶段,而做到这一点的最佳方法之一,就是在您的新陈代谢变得灵活后,交替进入饱食和饥饿周期。

优化线粒体健康并阻止自由基生成 — 这是预防疾病和延年益寿的另一个关键因素。为了让您的细胞和器官保持正常运转,您需要功能良好的线粒体。虽然细胞核中的 DNA 拥有复杂而高效的修复机制,但线粒体 DNA 没有很好的修复机制。

所以,为了保护您的线粒体 DNA,在一开始减少自由基的产生至关重要。优化线粒体健康的一种基本饮食方法是摄入最佳能量,也就是健康脂肪,而非碳水化合物。一旦您能够有效燃烧脂肪,就可以尽量减少给线粒体施加的氧化应激,这一点非常关键。

激活新的干细胞 — 另一种主要益处是激活新的干细胞。干细胞是一种空白细胞,可以用来治愈和再生任何组织或器官。通过增加和加速干细胞的生成,您的身体能够更好地修复可能已经形成的任何损伤。

与其他多天禁食方案相比,生酮禁食的另一个重要益处就是,您可以更频繁地进行部分禁食,而且通过更频繁地循环自我吞噬和细胞再生阶段,您的身体就有更多的机会来自我疗愈。

例如,如果您采用五天清水断食法,您每个月坚持的次数不可能超过一次,这意味着您每年只能完成大约 12 次。大部分人可能只能做到每年一到两次。

使用生酮禁食方案可以让您进行 52 到 104 次的再生过程,具体取决于您每周禁食一次还是两次。虽然更短的禁食时间会限制排毒和自我吞噬方面的益处,但通过更频繁的周期,从长远而言,您将获得更多的益处。

全天不间断进食如何危害您的健康

如果您也和其他 90% 的人一样,那么,您每天进食的时间就会超过 12 个小时。这种不分日夜进食的习惯可能给健康造成严重的影响,因为:

增加您出现炎症、高血压及心血管疾病的风险
阻止有效消化食物及排出废物
组织人体内天然的清理和再生过程,因为您一直处于消化模式
阻止清空您的糖原储备(储存在肝脏内的糖分)
增加脂肪储存,因为您在身体根本不需要的时候,储存了大量能量
损伤细胞的 DNA、线粒体、细胞膜和蛋白质(这种损害由未使用、低效燃烧的能量产生的过量自由基造成)
降低细胞对压力和疾病的抵抗力

我的生酮禁食计划最重要的好处之一,是消除了这些潜在的副作用,因为它为身体的清洁和解毒能力提供了有力支持,同时也能让其最有效地使用能量。

加入 30 天生酮禁食挑战!

如果我在上面介绍到的 3 步法让您产生了困惑,也不要担心。我已经消除了 30 天生酮禁食挑战中所有的不确定因素,因此,您将确切地知道每个月的每一天该做什么。您还将了解,每做一件事背后的原因是什么,这是大多数深度学习的一个重要组成部分。

如果您已经读过这本书,就可以立即开始开始 30 天生酮禁食挑战。

我真的很开心您能够采用我认为最强大的健康策略之一,它不仅将帮助恢复健康,而且还能将您的健康状态提升到前所未有的水平!

来源与参考