10 个健康的鸡胸肉菜谱

877
鸡胸肉

鸡胸肉无疑是最受欢迎的部位。相比于其他部位,鸡胸肉的卡路里最低,蛋白质含量最高。根据美国国家鸡肉委员会(National Chicken Council)的数据,3.5 盎司去皮去骨的鸡胸肉仅含有 165 卡路里,但蛋白质含量高达 31 克。对比之下,去骨的鸡腿肉含有 209 卡路里和 26 克蛋白质。

但鸡胸肉也有一个缺点。如果煮得太熟,或者调味不当,最终就会变得干巴巴,淡而无味,让人难以下咽。

要想做一份美味的菜肴,你首先需要的就是一个适用的食谱,为鸡胸肉赋予足够的风味,通过配料让它的营养更加全面,同时又保持肉质鲜嫩多汁。不要错过这篇文章:我整理了 10 种简易又健康的鸡胸肉的做法大全,供您参考。这些美味又饱腹的菜谱创意可以满足你的食欲,你可能迫不及待会想要再来一份——终于可以和索然无味的鸡胸肉说再见了!

鸡胸肉的做法1. 健康烤地中海鸡胸肉配西葫芦面条食谱

作者:Mercola.com 读者 Stella

材料

地中海鸡肉:

  • 4 块有机放养的鸡胸肉,去骨去皮
  • 2 汤匙 Dr. Mercola 品牌的椰子油
  • 1 汤匙牛至

西葫芦面条:

  • 4 到 6 个西葫芦,螺旋切丝
  • 2 汤匙(如果你喜欢的话,也可以多加一点)Dr. Mercola 品牌的椰子油
  • 8 到 12 汤匙罗勒松仁酱(每个西葫芦配大约 2 汤匙)
  • 1 品脱樱桃或圣女果,切成两半
  • 1 杯生绵羊或山羊奶酪

制作过程

  1. 将鸡肉表面裹上牛至和椰子油,在 375 华氏度的温度下烘烤大约 45 分钟(或直至全熟)。放在一旁。
  2. 将西葫芦放入椰子油中翻炒,直至面条呈透明或柔软状。煮好后,盛到碗中。
  3. 趁炒锅还热的时候,加入圣女果,翻炒 30 秒,最好是切开的一面朝下。加入放西葫芦的碗中。
  4. 加入罗勒松仁酱,将碗中的食材搅拌均匀,然后加入奶酪并搅拌。
  5. 将鸡肉和西葫芦面条盛入碗中即可食用。
小贴士

如需在你制作西葫芦面条期间保持鸡胸肉的水分,可把它们放在烤炉内,并在底部加入少量自制鸡汤或水。在肉汤或水中加一片月桂叶,可以为鸡肉增添额外的风味。

鸡胸肉的做法2.健康慢炖香辣鸡胸肉配花椰菜咖喱菜谱

作者:Rachel Saenz 准备时间:7 分钟烹饪时间:1 小时 10 分钟

材料

  • 4 块有机放养的鸡胸肉
  • 4 汤匙 Dr. Mercola 品牌的椰子油,融化
  • 1 汤匙辣椒粉
  • 1 汤匙盐
  • 1 茶匙胡椒
  • 3 汤匙咖喱粉
  • 1 个中等大小的洋葱,切碎
  • 3 瓣大蒜,切碎
  • 1 茶匙生姜,切碎
  • 1 个墨西哥辣椒,切碎
  • 1 汤匙罗汉果
  • 2 杯椰奶
  • 1/4 杯自制鸡汤
  • 1 个花椰菜头,切碎

制作过程

  1. 在鸡肉表面涂大量椰子油,然后撒上辣椒粉、盐、胡椒粉和一汤匙咖喱粉。
  2. 在煎锅中加入 2 汤匙椰子油,直至鸡肉微微呈棕色。
  3. 将鸡肉从锅中取出,放置一旁。
  4. 在炖锅中加入洋葱、大蒜、生姜和墨西哥辣椒。煸炒五分钟左右,直至洋葱变软。
  5. 加入剩余的 2 汤匙咖喱粉,煸炒两分钟,直至香气溢出。
  6. 加入椰奶和鸡汤,然后加入罗汉果搅拌。
  7. 将鸡肉再次放入锅内,慢炖一小时,直至鸡肉全熟。
  8. 加入切碎的花椰菜,继续炖 10 分钟。
小贴士

本菜谱也可以使用其他部位的鸡肉制作,如鸡大腿或鸡小腿。

鸡胸肉的做法3.健康慢炖鸡肉汤面菜谱

作者:Paleohacks 准备时间:5 分钟烹饪时间:5 分钟 份量:3-4 人份

材料

  • 2 块有机放养的鸡胸肉
  • 2 汤匙 Dr. Mercola 品牌的椰子油
  • 3 个正常大小的胡萝卜,切片
  • 2 根有机芹菜,切片
  • 1 有机的黄洋葱,切碎
  • 2 汤匙新鲜罗勒
  • 2 个有机西葫芦,螺旋切丝
  • 1/2 茶匙干百里香
  • 64 盎司自制鸡汤
  • 调味用的盐和胡椒

制作过程

  1. 将西葫芦的两端切掉,利用螺旋切丝器制作成西葫芦面条。
  2. 在慢炖锅中放一点椰子油。
  3. 将鸡肉放入炖锅底部,然后放入胡萝卜、芹菜、西葫芦面条、百里香、鸡肉汤、盐和胡椒。
  4. 大火炖煮四小时。
  5. 此时鸡肉应该很容易切开。将汤面盛入碗中。加入盐和胡椒调味。
小贴士

为这个菜谱自制的鸡汤,也可以用于其他需要用到高汤的菜谱。自制高汤不仅让你了解并能控制所添加的食材,还可以确保其不含不利于健康的添加剂。

鸡胸肉的做法4.健康亚洲鸡胸肉和辣椒汤菜谱

作者:Dr. Mercola 份量:4 人份

材料

  • 3 杯有机放养的鸡胸肉,水煮并切丁
  • 6 杯自制鸡肉汤(或任何其他高汤)
  • 2 个红甜椒,切成薄片
  • 2 汤匙 tamari 酱油
  • 1-3 茶匙亚洲辣椒酱(或者你也可以用几个新鲜辣椒替代)
  • 1 把西洋菜,减掉粗茎,或者也可以用菠菜
  • 2 根青葱,切成薄片

制作过程

  1. 在一个容量为 3 夸脱的炖锅中,加入肉汤、甜椒、酱油或辣椒,炖煮大约六分钟,直到甜椒变脆变嫩。
  2. 加入鸡肉和西洋菜(或菠菜),煮一分钟。用勺子舀入碗中,撒上葱花。

鸡胸肉的做法5.健康烤鸡胸肉串配蒜蓉酱菜谱

作者:Paleo Flourish 份量:2 准备时间:15 分钟 烹饪时间:15 分钟

材料

鸡胸肉串:

  • 1 磅有机放养鸡胸肉,切成 1 英寸的块状
  • 1 个洋葱,切成 1 英寸块状
  • 2 个甜椒,切成 1 英寸块状
  • 1 个西葫芦,切成 1 英寸块状

蒜蓉酱:

  • 1 个蒜球,去皮
  • 1 茶匙盐
  • 1/4 杯柠檬汁
  • 1 杯 Dr. Mercola 品牌的椰子油

制作腌泡汁的其他食材:

  • 1/2 杯椰子油
  • 1 茶匙喜马拉雅盐

制作过程

  1. 将烤架烧热。若使用木签,请先在水中浸泡。
  2. 如需制作蒜蓉酱,将蒜瓣和盐放入搅拌机,加入 1/8 杯柠檬汁和 1/2 杯椰子油。
  3. 搅拌 5-10 秒,直至充分混合。降低搅拌机速度,然后交替地加入柠檬汁和橄榄油,直至搅拌机的声音有一点变化。理想情况下,其质地应该类似于蛋黄酱。
  4. 将蒜蓉酱分成两份,其中一份留待装盘时使用。取另一半蒜蓉酱加入剩余的橄榄油和一茶匙盐。搅拌均匀。这将作为腌泡汁使用。
  5. 将鸡肉、甜椒、洋葱和西葫芦放入混合物中腌制,然后串起来。
  6. 将肉串放在烤架上,用大火烤制。
  7. 烤熟之后,就可以搭配做好的蒜蓉酱一同食用了。
小贴士

将木签先放入水中浸泡,防止其在烧烤的过程中被点燃。

鸡胸肉的做法6.健康的西兰花奶酪酿鸡胸肉菜谱

作者:Keto Vale

材料

  • 1 1/2 磅有机放养的鸡胸肉,至少 3 片
  • 1 杯新鲜菠菜,切碎
  • 1/2 杯圣女果,切成四瓣
  • 1 瓣大蒜,切碎
  • 6 汤匙奶酪,磨碎
  • 2 茶匙椰子油
  • 1/2 杯番茄罗勒酱(可选)

制作过程

  1. 在煮锅中加入一汤匙椰子油,以及圣女果和大蒜。煮至菠菜变软。
  2. 在鸡胸肉上切一个小口子。用盐和胡椒调味。你也可以使用晒干的地中海草本植物,如牛至和罗勒。
  3. 在每片鸡胸肉内塞入奶酪,然后加入煮熟的青菜。用木质牙签将鸡胸肉封上。
  4. 在煮锅中,将鸡胸肉煎至两面呈褐色。将剩下的椰子油放入较深的托盘中。
  5. 将番茄罗勒酱均匀铺在鸡肉上,然后盖上盖子。
  6. 将烤箱加热至 375 华氏度,将鸡肉烤至柔软。
  7. 将剩下的奶酪洒在鸡肉上,然后放回烤箱中继续烤数分钟,直至奶酪融化。享用吧!

鸡胸肉的做法7.健康营养的鸡肉蔬菜汤

作者:Pete Evans 准备时间:20 分钟 烹饪时间:40 分钟 份量:6 人份

材料

  • 2 汤匙椰子油,鸭油,牛油或其他优质食用油
  • 1 个中等大小的洋葱,切碎
  • 3 瓣大蒜,切碎
  • 1 个大胡萝卜,切碎
  • 1 根芹菜茎,纵向对半切开,然后切成 1/2 英寸长的片状
  • 1 个西葫芦,切成 2 厘米的方块状(略超过 3/4 英寸)
  • 1 汤匙生姜,切成碎末
  • 4 枝新鲜的百里香
  • 200 克(7 盎司)银甜菜,切碎
  • 1 片月桂树叶
  • 300 克(10 1/2 盎司)南瓜,去皮并切成 2 厘米的方块
  • 1.7 公升(57 1/2 液盎司或 7 杯)鸡肉汤,如有需要还可以再加一点
  • 450 克(1 磅)切碎并煮熟的鸡肉
  • 海盐和新鲜研磨的黑胡椒
  • 1 把新鲜的平叶欧芹,切碎
  • 6 至 8 汤匙发酵蔬菜或你喜爱的酸泡菜,装盘时使用

制作过程

  1. 将一个大汤锅中加入食用油,然后用中火加热。加入洋葱、大蒜、胡萝卜、芹菜、百里香和月桂叶。
  2. 煎炒大约六分钟,直至蔬菜变软但又不至于变成褐色。倒入鸡汤并煮沸,然后关小火,慢炖 20 分钟。
  3. 加入生姜、西葫芦和南瓜,继续煮 15 分钟,或直至食材变软。轻轻放入鸡肉和甜菜,继续炖几分钟,或者直到甜菜煮熟。
  4. 用盐和胡椒调味,撒上切碎的欧芹,然后装盘。搭配一勺发酵蔬菜。

Thermomix 料理机版本:

  1. 将切好的花椰菜放入料理机,打碎,直到打成米粒大小(或者自己用锋利的菜刀切)。
  2. 取一个煎锅,中火加热椰子油,将花椰菜稍微煮一下,四至六分钟即可,或者煮到变软。用盐和胡椒调味。
  3. 用来替代平时吃的米饭——对你来说,这种选择健康多了;而我最喜欢的一点是,烹制时间是煮米饭的四分之一!
  4. 可以添加大蒜、辣椒、其他香料、种子、坚果、香草、肉类、海鲜、蔬菜、酱汁等。

鸡胸肉的做法8.健康的牛至鸡肉菜谱

作者:Susie of Real Food Fitness 准备时间:10 分钟烹饪时间:45 分钟 份量:

材料

  • 4-5 块有机放养的鸡胸肉
  • 1 大颗新鲜花椰菜,分成小瓣
  • 2 个柠檬(半杯柠檬汁)
  • 1/2 杯椰子油
  • 1 杯有机骨头汤或鸡肉汤
  • 3 汤匙有机干牛至
  • 一小撮辣椒粉,可选
  • 2 茶匙 Dr. Mercola 品牌的喜马拉雅盐

制作过程

  1. 在一个带盖的焙烧锅中,加入鸡肉和花椰菜,并用喜马拉雅盐、胡椒和辣椒粉调味。
  2. 在另一个碗中,加入 1/2 杯新鲜榨取的柠檬汁、1/2 杯椰子油、1 杯骨头汤、3 汤匙干牛至和 2 茶匙盐。快速将其搅拌均匀。
  3. 将液态混合物倒在鸡肉上(应该能够盖住鸡肉,如果有必要的话也可以多加一点汤)。
  4. 盖上盖子,在 350 华氏度的温度下烘烤 45 分钟。

鸡胸肉的做法9.健康的黑醋鸡肉菜谱

作者:All Recipes 网站

材料

  • 4 块有机放养的鸡胸肉,去骨去皮,切成两半
  • 1/3 杯香醋
  • 1/2 杯自制鸡汤
  • 2 汤匙原蜜
  • 1 片蒜瓣,切碎
  • 1 茶匙晒干的意大利草本调味料
  • 1 汤匙椰子油

制作过程

  1. 将香醋汁、大蒜、蜂蜜、鸡汤和意大利调味料放入碗中搅拌,制作成腌泡汁。
  2. 将鸡胸肉放入腌泡汁中,每面腌制 10 分钟。
  3. 在一个大炖锅中,放入椰子油并用中火加热。从腌泡汁中取出鸡肉,保留腌泡汁。
  4. 将鸡肉放入加热的炖锅中,煎至两面开始呈褐色,并且鸡肉不再呈粉红色,每面大约需要七分钟。
  5. 将腌泡汁倒入炖锅中,炖煮大约五分钟,或直至其稍显浓稠。在炖煮的过程中,将鸡胸肉翻面一到两次。

鸡胸肉的做法10:健康的香草鸡肉沙拉菜谱

香草鸡肉沙拉

 

作者:Mercola 医生

材料

  • 1 磅有机放养的鸡胸肉,煮熟并切碎
  • 1/4 杯新鲜的平叶欧芹叶
  • 1/4 杯罗勒叶
  • 1/2 杯新鲜莳萝
  • 2 条油浸鳀鱼,沥干
  • 1 小瓣大蒜
  • 1/3 杯自制蛋黄酱(采用牛油果或橄榄油和蛋黄制作,具体请见下方介绍)
  • 1/3 杯酸奶油(可选)
  • 2 茶匙柠檬汁
  • 现磨黑胡椒粉
  • 1 磅煮熟的有机放养鸡肉,切碎
  • 2 罐烤红椒,沥干水分并切碎(或者用新鲜的烤辣椒代替)
  • 3 根芹菜内茎,切成薄片
  • 8 杯什锦沙拉蔬菜
  • 1/2 磅番茄(切碎)

制作过程

  1. 制作草本蛋黄酱:在食物料理机中加入草本植物、鳀鱼和大蒜,搅拌成粗颗粒。加入蛋黄酱、酸奶油和柠檬汁,搅拌至质地浓稠。加入胡椒调味。
  2. 在一个大碗中,将草本蛋黄酱与鸡肉、胡椒和芹菜混合。放在绿叶蔬菜上,然后用番茄装饰。

来源与参考