高纤维食物可以带来深远的有益影响

  • 2015 年《美国流行病学杂志》(American Journal of Epidemiology) 发现,您的总纤维摄食量每增加 10 克,就可能使得全因死亡率降低 10%
  • 美国针对纤维提供的建议是男性每天摄取 30 至 38 克纤维,18 至 50 岁女性每天摄取 25 克纤维,50 岁及以上女性每天摄取 21 克纤维

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苹果和梨子

人体需要补充各种各样的维生素、矿物质和营养物质,才能维持身体的总体功能,改善和支持器官系统,以及预防感染和疾病。纤维是最经常被推荐的营养物质之一,这完全在意料之内,因为研究已经证实,纤维能够给不同的身体部位带来积极影响,比如肠道、消化系统、大脑和心脏。

遗憾的是,全球各地很多人的纤维摄取量都不足,并且也没有意识到如果体内的纤维水平过低,可能带来的潜在健康后果。那么富含膳食纤维的食物有哪些呢?

什么是纤维?

膳食纤维是一种植物性营养物质,它可以提供不可或缺的健康益处。纤维有时也会被称之为粗粮,它是一种碳水化合物,不能被分解成可消化的糖分子。它通常在经过人体肠道之后依然能够保持相对完整。纤维主要分为以下两种:

  • 可溶性纤维 — 这种纤维会在水中溶解,然后变成凝胶状物质。这种纤维的例子包括口香糖、果胶和粘液。
  • 不可溶性纤维 — 这种纤维进入人体之后,不会改变形状,也不会溶解。已知的不可溶性纤维包括半纤维素、纤维素以及木质素。

为什么高纤维饮食至关重要

可溶性和不可溶性纤维都可以带来珍贵的健康益处:

通过防止某些膳食胆固醇被人体分解和消化,帮助优化胆固醇水平
延缓营养物质被人体消化的速度
帮助维持稳定的血糖水平,防止血糖水平飙升。
通过改变激素信号、延缓营养物质吸收以及改变大肠内的发酵,从而给糖尿病患者带来帮助
为肠道内的有益细菌提供营养
减少食物在结肠内停留的时间,并加快其排出
改善皮肤健康,因为纤维可以帮助排出人体内的酵母和真菌,防止其通过皮肤排出而造成痤疮或红疹
增加饱腹感,加快减重。肠道内的微生物在消化纤维是,会释放一种名为醋酸脂的短链脂肪酸,它会从肠道内一直被输送至大脑的脑下垂体中,从而发出停止进食的信号。
改善您的睡眠-觉醒周期,因为富含纤维的食物中还含有膳食益生菌,能够对快速眼动 (REM) 和非快速眼动睡眠周期带来显著影响。

富含纤维的饮食还具有如下方面的作用:

  • 降低肥胖、心脏病、心脏病发作、中风、高血压、憩室炎、痔疮、胆结石和肾结石的风险
  • 进入肠道之后,可以吸收其中的液体,让副产品附着在其周围,帮助预防肠漏症和便秘
  • 缓解炎肠易激综合征

2015 年《美国流行病学杂志》(American Journal of Epidemiology) 还发现,您的总纤维摄食量每增加 10 克,就可能使得全因死亡率降低 10%。

部分富含纤维的食物还可以提供抗消化淀粉,进一步改善肠道健康。这种纤维之所以如此特别,还由于它可能在大肠内发酵。抗性淀粉能够为健康细菌提供营养,发挥益生质的作用,同时促进大便在肠道内的移动,从而让您轻松排便。

另一方面,低纤维饮食会导致多种不良后果。动物研究发现,低纤维饮食会在小鼠的肠道内引发灭绝浪潮,不健康的肠道可能遗传给后代。低纤维组的后代中,每一代的细菌多样性都要低于它们的父辈。

另外,即便是在为这些小鼠提供高纤维食物之后,有益细菌依然维持在较低水平。这表明,一旦某些有益的肠道细菌受到不良影响,就很难重新播种。除了缺乏健康细菌以外,少量或完全不食用富含纤维的食物还可能导致:

  • 便秘、痔疮、慢性疾病和心血管疾病
  • 体重增长
  • 高胆固醇水平

您每天应该摄食多少克纤维?

美国针对纤维提供的建议是男性每天摄取 30 至 38 克纤维,女性每天摄取 21 至 25 克纤维。但我对于理想的纤维摄取量提出的建议是每摄取 1000 卡路里热量,就应该包括 50 克纤维,并且这些纤维通常应该来自富含纤维的食物。这一摄入量可能有助于促进您的整体健康和幸福。

这些高纤维食物应该多吃

如需显著增加您的纤维摄食量,您不妨在日常饮食中加入这些富含纤维的食物。它们也可以作为高纤维零食,让您和所爱之人大饱口福。富含膳食纤维的食物有哪些?10 种纤维含量最丰富的食物包括:

豌豆和青豆 — 虽然尺寸小巧,但豌豆是非常理想的纤维来源。每一杯煮熟的豌豆大约含有 16.3 克纤维,而煮熟的青豆每杯大约含有 8.8 克纤维。
洋蓟 — 纤维是洋蓟的最主要营养物质之一。 一个中等大小的煮熟的洋蓟可以提供大约 10.3 克纤维。
树莓 — 这种甘甜的浆果富含抗氧化剂,并且每一杯可以提供 8 克纤维。
羽衣甘蓝 — 食用这种低热量的绿叶蔬菜有助于提高您的纤维摄入量,因为一杯羽衣甘蓝就含有 7.6 克的纤维。
黑莓 — 另一种含有可溶性和不可溶性纤维的浆果,一杯黑莓含有的可溶性纤维达到了 7.6 克。

黑莓
牛油果 — 牛油果不仅是对于整体健康至关重要的健康脂肪的重要来源。并且,半个牛油果就含有 6.7 克纤维。
梨 — 一个中等大小的梨含有 5.5 克纤维,以及多种植物营养物质,包括 β 胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质。
菠菜(叶子保持完整) — 菠菜是另一种富含纤维的绿叶蔬菜,仅仅一杯菠菜就可以为您提供 4.32 克纤维。
球芽甘蓝 — 一杯煮熟的球芽甘蓝可提供大约 4.1 克纤维。
亚麻籽 — 这种种子的纤维含量十分惊人,2 汤匙亚麻籽就含有大约 3.82 克纤维。

来源与参考