锻炼时燃烧更多卡路里的 10 种方式

  • 通过将本文中提到的 10 个锻炼身体的方法中的一个或多个融入到您的锻炼方案,您就可能在缩短锻炼时间的同时,更高效地燃烧卡路里
  • 听音乐、喝咖啡、增加额外的重量以及利用坡度等,都能帮助您将健身计划提升到一个新的水平
  • 如果您想在锻炼方面取得成功,就必须愿意改变和尝试,找到最适合自己的方法,并随着时间的推移而不断进行新的尝试

412
锻炼

作者:Mercola 医生

为减少您感到无聊并想要放弃锻炼的几率,您要做到的重要一点,就是定期重新审视自己的锻炼方案,并做出必要的改变。人们很容易陷入陈规,日复一日重复着相同的锻炼方案,这样做带来的益处少之又少。

最终,您的热情会消退,并开始找各种各样的借口来逃避锻炼。现在,是时候看看 Health.com 提供的这 10 条建议和经过验证的方法了,它们能帮助您在锻炼时燃烧更多的卡路里。

通过将其中一种或多种锻炼方法融入到您的锻炼方案,您可能会有更大的热情来坚持锻炼。正如您了解到的,锻炼是实现最佳健康的关键组成部分。

1.听音乐

音乐锻炼 一直以来都是最佳拍档。您可能和其他很多人一样,觉得在锻炼的过程中,一对优质的耳机几乎和一双质量出众的运动鞋一样重要。如果您是这么想的,听音乐将会是促进卡路里燃烧的轻松有趣的方式。

威斯康辛大学麦迪逊分校的一项研究表明,与那些在安静的环境中骑车的学生相比,那些在健身车上锻炼时听音乐的学生获得了更多的健康益处。

另外,快节奏(每分钟 160 拍)或中等节奏(每分钟 100 拍)的音乐比慢节奏(每分钟 60 拍)的音乐更能激发参与者的动力。

具体而言,研究人员发现,在长达八分钟的骑车运动期间听音乐的学生,每分钟的平均心率增加了 10 次,运动量比不听音乐的小组增加了 5%,燃烧的卡路里也增加了 7%。

2.选择锻炼伙伴

一直以来,锻炼既是保持最佳健康状态的手段,也是一种社交渠道。确定一名锻炼伙伴可以为您的锻炼计划增添一定程度的责任感。如果您和朋友一起约好了去健身房,但早上起床后却发现自己不想去,那么,您会更有动力去履行您的承诺,因为您的朋友会等着您。

堪萨斯州立大学 (KSU) 开展的一项研究表明,如果您和和一个您认为更健康、更强壮的人一起锻炼,那么,您更有可能从锻炼中获得更大的益处。

事实上,如果能与自己认为更出色的伙伴一起锻炼,研究参与者的锻炼时间和锻炼强度均可增加高达 200%。

Brandon Irwin 博士是 KSU 的运动运动学助理教授,也是这项研究的主要研究者,他设计了各种不同的运动场景,以确定个人在独处、与虚拟伙伴搭档或参加团队竞赛时,是否会进行更激烈的体育活动。Irwin 表示:

人们喜欢和其他人一起锻炼,并且让锻炼成为一项社交活动。我们发现,如果你与你认为比你更优秀的其他人一起锻炼,你更有可能比独自一人锻炼时付出更多的努力。···

在最后一次锻炼时,团队组的参与者比伙伴组的锻炼者多锻炼了近 160%,比个人组的参与者多锻炼了近 200%。

3.锻炼时直立有助于强化核心肌肉

锻炼

任何一种锻炼方法的目标都是尽可能调动更多的肌肉。通过在锻炼过程中激活更多的身体部位,您将可以燃烧更多卡路里。例如,如果您想快步走,可以摆动您的胳膊,帮助带动双腿向前。

如果您使用椭圆机锻炼、阶梯机或跑步机等锻炼身体的方法,通过脚下的跑带来保持平衡,就可以强化您的核心。这意味着,在跑带上锻炼时不要倾斜身体。在使用这些机器的过程中,如果您调动核心肌肉,在运动的过程中保持身体直立,就可以强化您的核心肌肉。

保持良好的姿态和正确的形式,同样可以帮助您避免受伤。锻炼的时候,尽可能抬头,眼睛直视前方。不要耸肩,不要弯腰驼背,也不要盯着双脚。

如果您发现自己在跑带上经常倾斜身体,您可能需要暂时放慢锻炼的速度,缩短锻炼时间,或者偶尔休息一下,调整锻炼身体的方法。

4.运用手臂来增加有助脂肪燃烧的氧分

只要您的锻炼集中在腿部,就要尽量试试是否有办法让胳膊也参与进来。正如上文中提到的,当您外出散步时,也可以挥动手臂,这样您的脚就会跟着走。

《运动和体育研究季刊》(Research Quarterly for Exercise) 发表的一项研究发现,在使用椭圆机时,如果锻炼者能够同时摆动双臂,就可以比单纯迈动双腿时使用更多有助于脂肪燃烧的氧气。

虽然这样看起来有点奇怪,也可能会让您在健身房吸引一些好奇的目光,但在跑步机上走的同时将胳膊高举过头顶,可以增加您的锻炼强度。

经过认证的私人教练 Sandra Hahamian 为 Facebook 和谷歌等公司的客户提供服务。她告诉《Shape》杂志:可能看起来有点奇怪,但将双臂举高确实有益于提高您的心率。

5.加入 HIIT 可缩短锻炼时间

我此前有很多次都提到过高强度间歇训练 (HIIT),最近,我也有提到过多变强度间歇训练 (HIIT)。这两种锻炼形式都是缩短锻炼时间,同时显著增加锻炼所带来的益处的绝佳方式。

和所有类型的锻炼一样,HIIT 和 VIIT 也会触发线粒体生物发生,这对于长寿至关重要。通过逆转由年龄增长造成的线粒体质量下降,您就可以延缓衰老过程。正如 2011 年发表在《应用生理学、营养与代谢》(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) 杂志上的一篇综述所指出的,越来越多的证据表明,锻炼可以在广泛的组织中诱导线粒体生物生成,而这些组织通常与锻炼的代谢需求无关。

正如我的书《Fat for Fuel》(脂肪燃料) 中所解释的,线粒体功能障碍似乎是大部分慢性疾病的核心问题,因此 HIIT 和 VIIT 等有助于支持线粒体生物发生的活动,可以强化您的身体,帮助其对抗疾病。您务必要确保在每次锻炼之后留出充足的恢复时间,随着强度的增加,频率也应该相应地降低。

6.额外重量可以帮助您燃烧更多卡路里

在您的锻炼过程中增加额外重量是一种非常有效的方法,不仅能增加强度,还能燃烧更多的卡路里。如果您的身体状况还算不错,在户外或跑步机上一边拿着哑铃一边散步就是很好的做法。

如果您是新手,我建议首先从每只手拿一个 0.45 千克(1 磅)哑铃开始。注意手臂自然摆动,同时肘部轻微弯曲,同时让手臂靠近身体。

如果您使用过重的重物,或者手臂摆得太高或不自然,您的关节就会承受更大的压力,面临受伤的风险。在锻炼过程中增加体重的另一种选择是穿一件特制的衣服,以便让您能够控制额外的重量。

7.坡度可以燃烧更多卡路里

在锻炼的过程中充分利用重力的影响,也是可以燃烧更多卡路里的另一种有用的方式。毕竟,当您在坡道上骑自行车、跑步或行走时,您的身体必须加倍努力来抵消重力。锻炼时保持一定的坡度不仅能增加您的锻炼强度,在平地上行走,它还能迫使您的身体激活更多的肌肉群。

科罗拉多大学开展的一项研究观察了参与者以不同的坡度和速度行走时,小腿、臀大肌、腘绳肌和股四头肌的肌肉活动。

8.咖啡因可以提高运动表现

研究证实,咖啡因可以促进新陈代谢,并有助于提高运动表现。咖啡因能让您精神振奋,因为它可以阻止腺苷的正常活动,而腺苷通常会减慢大脑的活动,导致困倦。腺苷由提供细胞能量的 ATP 或三磷酸腺苷的分解而形成。

除提供一个暂时的代谢促进作用以外,锻炼前喝一杯咖啡的其他功能性益处还包括:

  • 增强记忆力
  • 改善血液循环
  • 提高耐力
  • 保护肌肉
  • 缓解疼痛

如果在锻炼前饮用咖啡,可以让您精神振奋。因为咖啡会影响你的肌肉,而锻炼后则不应该马上喝咖啡。

9.锻炼前后要饮水

众做周知,纯净水对于人类生存至关重要。但如果您是运动员或者会定期锻炼,就必须正确处理身体补液/补水问题,以免出现脱水的现象。另一方面,您也要防止过度补水。一般规则就是,口渴就要喝水。

锻炼期间未能充足补水,还可能减少血液循环,从而引起肌肉抽筋。如果您曾经在锻炼过程中出现过抽筋,就应该知道,肌肉痉挛会造成极度的疼痛和不适。您还要记住,由于出汗导致的钾水平和钠水平的变化,也可能导致肌肉痉挛。

虽然您可能想要饮用运动饮料,以便在锻炼前提高您的能量水平,或者在锻炼之后补充流失的液体和电解质,但您最好坚持喝普通的水或椰汁。

运动饮料的含糖量高达汽水的三分之二,另外还含有多种人工香料、食用色素和高果糖玉米糖浆—所有这些成分都会危害您的健康。谨记,低卡路里、无糖形式的运动饮料还可能含有人工甜味剂,它的危害更甚于果糖。

10.锻炼期间关注身体状态

当您在跑步机或健身车上锻炼时,可能会忍不住想翻阅杂志、看书、发短信或者看电视,但如果您能够在锻炼期间更密切地关注身体状态,您也将获得更多益处。

我担心的问题是,锻炼过程中分心可能会导致事故和受伤。例如,当您专注于书本或屏幕时,您可能会无意中绊倒或跌倒,注意不到自己的鞋带松散,甚至会开始无精打采地躺在设备上。

来源与参考