一位日本医生证实,短时间但高强度的锻炼有益健康

  • 高强度间歇性训练 (HIIT) 能够以天然方式增加人类生长激素 (HGH) 的生成,这种激素对于保持最佳健康、力量和活力都至关重要。研究也证实,HIIT 可以显著改善胰岛素敏感性,加速脂肪燃烧,以及促进肌肉生长
  • 在一项日本开展的研究中,参与者每次进行短短四分钟强度极大的训练,每周四次,短短六周之后,他们的无氧能力增加了 28%,最大摄氧量(心血管健康的一个指标)和最大需氧量增加了 15%
  • 另一组参与者每周在健身脚踏车上进行一小时平稳的心血管锻炼,每周坚持五次,六周之后,他们的最大摄氧量仅提高 10%,并且这种锻炼方案对他们的无氧能力没有产生任何影响
  • 先前的研究表明,只需每周进行 3 分钟的 HIIT 训练,连续坚持四周,参与者的胰岛素敏感性就会平均提高 24%

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Tabata 锻炼

作者:Mercola 医生

大概三年以前,我在墨西哥的一家健身训练营遇到了 Phil Campbell,开始接触到高强度间歇训练,也就是 HIIT。我将它称之为巅峰训练。

自此之后,研究人员一再证明了 HIIT 比传统锻炼和典型的有氧锻炼更有益于健康。

例如,高强度间歇性训练能够以天然方式增加人类生长激素 (HGH) 的生成,这种激素对于保持最佳健康、力量和活力都至关重要;并且研究也证实,它可以显著改善胰岛素敏感性,加速脂肪燃烧,以及促进肌肉生长。

无氧 HIIT 可在卧式自行车或椭圆机上进行,也可以是户外冲刺跑的形式(需要有适当的指导以避免受伤)。

虽然 HIIT 的版本数不胜数,但我推荐的 HIIT 训练计划是全力以赴冲刺跑 30 秒,然后休息 90 秒,再继续下一次冲刺。总共需要重复 8 次。总的来说,您只需要花费大约 20 分钟时间,而且每周只需进行两到三次 HIIT。

但包括 Izumi Tabata 在内的多名研究人员都已经证实,只要强度足够大,即便短促的锻炼也能起到效果。

个人调整

Tabata 锻炼

今年我将 Peak 8 调整为 Peak 6,因为对我来说,完成所有 8 组动作难度太大。因此,考虑到自己的身体状态,我将其减少到了 6 组重复动作,现在,我可以轻松完成这项锻炼,并能全力以赴,不再害怕这项锻炼。

另一种方法是将布捷伊科 (Buteyko) 呼吸法与这种锻炼相结合,在锻炼的大部分时间内只通过鼻子呼吸。这样就将挑战提升到了另一个层次。我将在今后的文章中进一步讨论这样做的益处,但我相信它的益处确实有很多。

在 Peak 6 之后,我还会进行 Power Plate 拉伸、10 个引体向上、10 个俯卧撑和 20 个倒立俯卧撑,这样就完成了一天的锻炼。我个人从未尝试过 Tabata 锻炼方案,因为它看起就让人却步,我不确定自己能否做到,但它为人们提供了另一种选择。

一周四次、每次四分钟的锻炼真的能让您保持健康吗?

在 90 年代初对日本速滑队进行监测之后,Tabata 博士注意到,高强度间歇性训练看起来似乎和每周持续几个小时的标准锻炼一样有效。他据此提出的训练方案每次只需 4 分钟,一周 4 次。秘诀呢?保持极高的强度。

Tabata 博士的高强度间歇性训练方案只需 20 秒竭尽全力的锻炼,随后是短短 10 秒的休息。这个剧烈运动的周期需重复八次。在 Tabata 博士看来:

通过竭尽全力地锻炼使最大摄氧量达到 170%,是这种锻炼方案的标准要求。如果你在锻炼之后感觉轻松,就表示你的方法不正确。前面三组重复动作相对简单,但最后两组的难度极大。最初的方案是尽量完成八组动作,但有些人只能坚持六组或七组。

在一项实验中,参与者每周进行四次训练,坚持六周,他们的无氧能力增加了 28%,最大摄氧量(心血管健康的一个指标)和最大需氧量增加了 15%。与之形成鲜明对比的是对照组,对照组每周在健身脚踏车上进行一小时平稳的心血管锻炼,每周坚持五次。这些参与者的最大摄氧量仅提高 10%,而这种锻炼对他们的无氧能力没有产生任何影响。

Tabata 博士即将发表的研究结果也表明,他的方案可降低您患糖尿病的风险,这也是其他 HIIT 研究已经经过证实的益处。并且,这篇专题文章还指出:

另一项即将发表、且 Tabata 认为相当重要的发现显示,由于运动后耗氧量过多,Tabata 方案在运动后的 12 小时内额外燃烧了 150 卡路里的热量,即使休息时也在燃烧热量。因此,大多数人用它来保持健康,而健康的人则会用它来进一步改善体能,但它也可以燃烧脂肪。

为何 HIIT 如此有效?

人体有三种不同的肌纤维类型:慢、快和超快收缩肌纤维。慢收缩肌纤维即红肌纤维,在进行传统的力量训练和有氧运动时会被激活。后面两种(快和超快)则为白色肌纤维,只有在高强度间歇训练或冲刺短跑中才会被激活。

健身专家、《Ready, Set, Go》(各就位、预备、跑!)一书的作者 Phil Campbell 指出,要想获得心血管方面的益处,就必须同时锻炼这三种类型的肌肉纤维及其相关的能量系统—这是传统有氧运动所无法做到的,后者只能激活您的红色慢收缩肌。若您的健身方案没有激活白肌纤维,则并不是以最有效的方式锻炼心脏。这是因为您的心脏有两种不同的代谢过程。

  • 有氧代谢 — 需要氧气提供能量;
  • 厌氧代谢 — 不需要任何氧气

传统的力量训练和有氧运动主要激活了有氧代谢,而高强度的间歇性训练则激活了有氧和无氧代谢两个过程,后者才能最大程度地让心血管受益。因此,即使每周都有几次会去跑步机上跑上 1 小时,您可能也不会看到理想的效果。有趣的是,高强度间歇训练确实是少即是多。您从头到尾只需花短短 20 分钟进行训练,每周训练两次或最多三次,即可获得所有您需要的益处。

如何适当地进行巅峰健身锻炼

如果您使用锻炼设备,我建议您使用卧式自行车或椭圆机进行高强度间歇训练,当然,您也需要使用跑步机,或在户外随时随地进行冲刺跑。但要注意,如果您想在户外进行冲刺跑,就一定要在冲刺跑之前先进行拉伸。

我个人更喜欢并且也推荐的巅峰健身方式,是 30 秒竭尽全力的锻炼,随后再进行 90 秒的休整,而不是 Tabata 博士那种每次锻炼 20 秒、只能恢复 10 秒的更高强度锻炼方式。但某些人可能更喜欢他的方法。他的方法可能更适合那些想要体能再上一个台阶的健身人士,但对大多数人来说可能过于激烈。有关使用椭圆机的示范,请观看以下视频。以下所列为在锻炼过程中应注意的基本原则:

  • 三分钟热身
  • 以最大力量最快速度锻炼 30 秒。您应感觉到呼吸困难且连再坚持几秒都无法做到最好通过减少发力和增加重复次数来加快心率
  • 然后恢复 90 秒,恢复过程中减慢速度减少发力,但不要完全停下
  • 在高强度锻炼后休息一段时间,重复七次。(在您刚开始这项锻炼的时候,根据您的体能水平,您可能只能重复两到三次高强度间歇训练。但随着您不断变强壮,您可以不断增加重复次数,直到您在 20 分钟的锻炼时间内完成八组动作)
  • 调整数分钟,将运动强度减低 50-80%

在 30 秒的高强度训练结束之时,您应该达到以下描述的状态:

  • 到时候您将难以呼吸和说话,因为您此时已经处于氧债状态。
  • 您将开始流汗。通常这会在第二组或第三组重复动作后,除非您具有甲状腺方面的问题,并且通常不会流汗。
  • 您的体温会上升。
  • 您身体内的乳酸含量会增加,您将感觉到肌肉开始燃烧

一些需要考虑的建议

请记住,虽然身体需要定期获得一定量的压力(比如锻炼)来保持健康,但如果这种压力超过了您的承受能力,反而会损害健康。因此,您很有必要了解自己的身体状况,并将这一反馈整合至锻炼强度和频率中。

在您进行锻炼的时候,明智的做法是每周几次迫使您的身体达到极限,但您也需要明智地衡量您的身体对这种压力的承受能力。在一开始,根据您的健身水平,您可能只能做两到三组巅峰健身动作。没关系!随着您的体能水平不断改善,您可以再加入几组重复动作,直到您一次可以做八组。如果您的身体告诉您只能坚持六组,那么,不要再尝试第七组了。

如果您有心脏病病史或任何医疗问题,在开始锻炼前,请先咨询医疗保健专业人士的意见。大部分处于正常健身水平的人都可以完成这项锻炼,问题就仅在于,您需要坚持多长时间,才可以根据自己的强度水平完整做完 8 组重复动作。

来源与参考