降低静息心率的 6 种方法

  • 静息心率是用于确定潜在健康状况和衡量心脏健康的一个因素;通过将静息心率维持在每分钟 60 到 100 次,您就可以降低患心血管疾病的风险,改善您的整体健康
  • 如果给心脏肌肉施加健康的压力,它会变得更强壮;如果给心脏施加不健康的压力,就可能导致肌肉变得虚弱
  • 健康的营养摄取能够给心脏健康和静息心率带来积极影响;反之,摄入尼古丁和酒精将会给心脏带来负面影响
  • 有氧锻炼是一种有效的解压方法,瑜伽、普拉提和太极拳也不例外;布捷伊科呼吸法可以改善氧合作用,减少压力,而情绪释放技巧 (EFT) 则有助于减少压力,加快减重

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心率

作者:Mercola 医生

您的静息心率能够反映有关健身和健康水平的哪些信息?静息心率是用于确定潜在健康状况和衡量心脏健康的一个因素。哈佛大学附属麻省总医院心脏中心的 Jason Wasfy 博士这样评价静息心率对心血管健康的影响:

在某些情况下,更低的静息心率可能意味着较高的身体健康水平,这有可能降低心脏病发作等心脏事件的发生率。而在某些情况下,较高的静息心率可能是心脏风险增加的一个迹象,因为您的心脏需要跳动的次数越多,最终会对其整体功能造成损害。

与高心率相关的并发症包括能量水平低下、虚弱、头昏、眩晕和昏厥。较高的静息心率可能与胸痛、呼吸困难、血液循环不良、虚弱以及心力衰竭、心脏病发作或中风等心血管事件有关。

如果您在不活动的时候心率上升,则可能预示着脱水、发烧、面临压力或饮用过多含咖啡因的饮料。您的心率可作为决定整体健康和幸福的一个因素。

正如我此前提到过的,跟踪心率并非意味着您要时时刻刻将手指按在手腕上。目前市面上的健康追踪器能够记录您全天的静息心率,以及您的睡眠习惯和其他一些健康变量。

静息心率意味着什么?

在锻炼时,您的心率可以指示身体对心血管系统的需求,以及心血管系统为满足这些需求需要付出多大的努力。简单地说,静息心率是指您在休息时每分钟的心跳次数 (bpm)。

其正常范围为 60 至 100 bpm,纽约大学朗格尼医学中心 (Langone Health) 的心脏病学家 Nieca Goldberg 博士则认为,60 至 80 bpm 才是最佳范围。在一项测量静息心率的为期 10 年的研究中,研究人员发现,与每分钟心跳 70 至 85 次的人相比,每分钟心跳 70 次或更少的人死亡风险更低。

测量静息心率的最佳时间是早晨醒来后,因为活动水平、身体位置和水分的变化都会影响测量值。其他可能影响心率的因素包括基因、衰老、锻炼和药物。

您可以每周测量静息心率数次,观察趋势,并考虑使用我在下文中列出的六种方法来降低静息心率,从而降低心血管事件的潜在风险。

心血管健康会降低您的心率

心脏是一块肌肉,就像所有其他肌肉一样,如果能够向其施加健康的压力,就会让它变得更强壮。锻炼就是强化肌肉的最佳方式6。在您走路、游泳或骑自行车时,您的心跳都会加快,并且会在锻炼后的短时间内保持升高的状态。

您可以通过几种有趣的方法,将锻炼纳入您每周的计划,尤其当您不想去健身房的时候。攀岩、跳舞、户外快走、骑行和一氧化氮转储锻炼等,都是非常有效的锻炼方式。

另外,您也务必不要忽略力量训练。如果您每天抽不出几个小时的时间来进行力量训练和心血管锻炼,可以利用自己的体重,将这两种锻炼结合起来,在家也能完成。在这段视频中,私人教练 Jill Rodriguez 示范了一些简单的运动,您可以在家自己练习,通过它们来增强力量,让您的心脏跳动起来。

减少压力和焦虑也会影响您的心率

压力和焦虑

压力和焦虑会给您的心血管系统施加不健康的压力。慢性压力可能给心脏健康带来负面影响。缓解压力的方式多种多样。在绿植葱茏的户外环境中散步,可能会让人放松。睡觉时盖上有重量的毛毯,也可以帮助您放松,让您更快入睡。

深呼吸练习有助于降低静息心率,冥想则可以帮助您缓解压力。瑜伽是一种古老的锻炼方式,它纳入了一些放松的方式,比如呼吸技巧、冥想和拉伸运动。

瑜伽对于跑步和游泳运动员而言非常有用,因为它有助于提高运动表现和防止受伤。虽然普拉提和瑜伽都旨在改善身心状态,但二者存在显著的区别。

例如,普拉提强调的是身心之间的联系,而瑜伽则侧重灵性。普拉提强调核心力量,而瑜伽则集中于柔韧性和平衡能力。太极拳是第三种有助于改善平衡、力量和柔韧的锻炼方式。太极的益处包括改善认知表现,增加大脑容量,降低压力水平。

如果您想要找到一种适合在忙碌时采用的解压方法,不妨试试情绪释放技巧 (EFT),这是我个人在使用的一种心理按摩疗法。这种方法简单易学,它可以帮助缓解压力,提高您实现积极目标的能力,从而改善您的静息心率。

布捷伊科呼吸法帮助改善健康和健身水平

要改善健康,您可以采用的最简单、最便宜也是最有效的天然方法之一,就是学习如何正确地呼吸。布捷伊科呼吸法以一位俄罗斯医生的名字命名,它是逆转健康问题的强有力的方法,可以缓解压力和降低血压。

您的呼吸方式会影响器官的氧合作用,从而对您的健康产生深远的影响。在您的呼吸恢复正常之后,您的身体就能更好地为包括大脑在内的组织提供养分。改善呼吸可以影响心脏泵送血液的能力,这反过来又可以提高运动表现。

您选择的食物会影响健康

您选择的一部分食物会影响您的心脏健康和静息心率。含有大量糖分、碳水化合物、果糖和油炸食物的饮食,会增加您的压力水平。富含 ω-3 脂肪酸的食物可以帮助改善心脏功能。

动物源性和植物源性 ω-3 脂肪酸都具有至关重要的健康影响。最后,ω-6 和 ω-3 脂肪酸同样重要,理想情况下,它们的比例应该维持在 1:1。遗憾的是,人们的平均比例在 20:1 到 50:1 之间。ω-6 主要来自加工食品用到的食用油。动物源性 ω-3 脂肪的安全来源包括野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼和磷虾油。

膳食纤维对于整体健康同样具有一定的影响,因为它可以帮助您的消化道更有效地工作。您最好通过水果和蔬菜,而不是谷物和豆类来获取纤维。水果和蔬菜还可以提供维生素 C,这种强大的抗氧化剂有助于预防心血管疾病。

茶叶中的儿茶素具有心血管保护作用,有助于减少年龄相关性认知衰退以及可能导致阿茨海默氏病的淀粉样蛋白斑形成。除了密切关注营养摄取以外,您还务必要随时补水。如果您的身体脱水,心脏就需要更努力地工作来维持稳定的血液流动。

在锻炼期间随时补水尤为重要。液体流失会提高心率。用可重复使用的玻璃瓶取代一次性水瓶,这样在户外补水既简单又安全。限制兴奋剂和镇静剂的摄入。咖啡因和尼古丁都属于兴奋剂,可能增加心脏的负担。

而在另一方面,酒精是一种镇静剂,可能导致身体脱水,并增加处理和排出酒精所需要的工作量。如需降低您的静息心率并从整体上改善您的心脏健康,就要戒除香烟和电子烟,因为它们含有的毒素和化学物质会对心脏、呼吸系统和其他器官产生负面影响。

虽然广告一直将电子烟渲染为一种比可燃香烟更健康的选择,但随着更多的信息不断公布,人们越来越明显地认识到:事实并非如此。

八小时优质睡眠的作用不只是让身体休息

睡眠一直是一个高深莫测的主题,虽然人们一度认为睡眠只是浪费时间,但研究表明,睡眠是健康生活方式的重要组成部分。缺乏睡眠可能影响您的情绪、创造力和大脑的排毒能力,最终增加您患慢性疾病的风险并导致您的寿命缩短。

睡眠不足会导致您的反应变慢,增加您发生事故的风险,并损害您的认知能力。根据您所处的年龄段,您每天晚上需要 7 到 11 小时不等的睡眠。缺乏睡眠可能增加您肥胖的风险,削弱您的免疫系统,增加您患高血压的风险,所有这些都会影响您的静息心率。

缺乏睡眠可能导致精神问题进一步恶化,即便只是一个晚上睡眠不佳,也可能在短时间内提高您的心率。

维持健康的体重

多余的体重会给身体和心脏施加不健康的压力。宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现,肥胖人士患心房纤颤(心率不齐且过快)的风险更高。这可能导致心力衰竭、中风和其他健康问题。

宾夕法尼亚州立大学医学院的 Andrew Foy 博士建议,患者通过减轻体重即有机会控制心房纤颤。数据显示,肥胖人士患这种疾病的风险,要比体重正常人士高出 40%。

在另一项针对 1729 名参与者进行的为期 10 年的研究中,研究人员发现,体重超标的人患前驱糖尿病和糖尿病的风险较高,但体重超标、静息心率更快的人患糖尿病的风险还要更高。

肥胖是造成很多健康问题的元凶,包括与心脏相关的健康问题。人们历来就认为肥胖与代谢和心血管疾病相关,也已经证实它可能导致心室和心房增大以及动脉硬化。

来源与参考