怎样锻炼效果更好:30 分钟还是一小时?

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您在日常生活中所做的一切,都会影响您晚年的健康。下一次当您想取消健身计划,转而选择在沙发上躺几个小时的时候,就一定要记住这一点。

一项近期研究显示,无论您在 50 多岁时坚持什么样的生活方式,都会对您的晚年生活产生直接影响。虽然美国人的寿命有所延长(美国人的平均寿命在 78 岁以上),但是,很多人在年轻时就已经患上糖尿病、癌症和心脏病等各种慢性疾病。

40 岁之后的新陈代谢

健康

40 岁以后,保持身材会变成一件越来越难的事情。比起进入中年之后再开始健身,早早开始坚持锻炼并保持良好的健康状态要容易得多。

CNN 的饮食和健身专家 Melina Jampolis 医生指出,对于女性,这一点尤其适用,因为她们的性激素会随着年龄的增长而变化。老年女性生成的健康的雌性激素更少。她们的雌素酮水平(一种由脂肪组织生成的雌激素)会有所上升。雌素酮还会导致胰岛素耐受性、肌肉减少,以及对甜食的嗜好增加。

据匹兹堡大学医学中心 (UPMC) 体重管理中心主任兼营养中心副主任 Madelyn Fernstrom 博士透露,除了激素变化以外,随着年龄的增长,40 岁之后每过十年静息代谢率就会下降 5%。

Pamela Peeke 医生是巴尔的摩马里兰大学医学院营养和压力方面的专家,他指出,控制代谢的因素一共有三个,分别是基因、甲状腺功能和肌肉质量。

在相同的年纪,女性肌肉流失的速度是男性的两倍,这使得女性的体重管理更具挑战性。随着年龄增长,男性和女性都会发现锻炼越来越困难,因为腺苷酸活化蛋白激酶 (AMPK) 会下降(这是一个肌肉形成的过程)。

这些因素,再加上其他生物学方面的障碍,并非就意味着您必须屈服于与年龄增长造成的肌肉萎缩和体重增加。您可以通过适当的营养摄取和锻炼,与所有这些因素对抗。

每天坚持锻炼的好处:让锻炼成为日常生活的一部分

跑步

每天坚持锻炼的好处:锻炼能够改变您的基因,让您的身体做好准备,以增强肌肉力量和燃烧脂肪。它还可以促进新陈代谢,解决控制新陈代谢的三个因素。

锻炼能够降低炎症水平,在疾病预防中发挥着非常重要的作用。虽然炎症是身体对抗感染的一种方式,但慢性炎症实际上会为多种疾病埋下隐患。对于老年人,炎症是导致其残疾和丧失独立性的主要原因之一。

锻炼的另一个优势是它能够在您的黄金岁月保护您的大脑。它还可以促进人类生长激素的分泌,这种激素对于年老过程中保持肌肉质量至关重要。这意味着,您越早开始采用活跃的生活方式,给您带来的益处就越发深远。

每天锻练多久最好:30 分钟还是一小时?

每天锻练多久最好

每天锻练多久最好?您可能正计划在跑步机上锻炼一小时,但在此之前,有一件事您应该了解:研究表明,每天锻炼 30 分钟的人比每天锻炼一小时的人能够更好地控制自己的体重。

研究结果取决于您开展的锻炼的类型。调查发现,每周两到三次、每次短短 20 分钟的高强度间歇训练,比一小时的有氧运动效果更好。如果将这些锻炼形式与合理的营养摄取及间歇性禁食相结合,就可以更快实现您的健身目标。

来源与参考