每周锻炼四到五次,有助于预防动脉硬化

  • 高血压和心脏病不一定得是正常衰老过程的一部分;研究表明,锻炼可以延缓甚至逆转动脉硬化,动脉硬化就是这些健康问题的一个因素
  • 多项研究表明,锻炼身体的好处能使不同人群的动脉硬化程度有所降低,从而降低了心脏病和中风的潜在风险,也降低了过早死亡的风险
  • 遗憾的是,美国人坐在办公椅上或久坐不动的时间越来越长,近 80% 的人表示他们没有达到推荐的每日运动量
  • 坚持锻炼的好处与多种健康益处有关,包括线粒体生物发生和延长寿命;一氧化氮转储锻炼是一种只需短短四分钟的锻炼方案,可帮助改善您的健康和体能水平

157
锻炼

作者:Mercola 医生

许多人认为正常的衰老过程中不免会经历高血压、慢性疾病和心脏病。尽管这些健康问题在老年人口中非常常见,但许多研究表明,它们并不是衰老的必然结果。

冠状动脉心脏病的死亡率一直在下降,这可能由于心脏病发作后治疗方法的改进,但患有这种疾病的人数却没有下降。高血压、吸烟、超重、饮酒过量和缺乏运动的人都属于心脏病高发人群。

高血压是导致心血管疾病的主要原因,它的一个重要的影响因素,就是人体大动脉的物理硬化。最近的一项研究发现,锻炼的好处可以逆转心脏和血管的老化,这主要通过动脉硬化的程度来衡量。

坚持运动的好处可以降低动脉硬化的风险

硬化

最近发表在《生理学杂志》(Journal of Physiology) 上的一项研究分析了超过 25 年的不同运动量对老年人动脉硬化的影响。这项研究招募了 100 名 60 多岁的老人,并对他们一生的锻炼历史进行了评估。在测量动脉硬化的状态之后,研究人员发现,那些每周锻炼两到三次,每次至少 30 分钟的老年人拥有更加年轻的中等大小的动脉,为其头部和颈部供血。

然而,研究人员在那些每周锻炼四到五次的老年人身上,发现了最令人印象深刻的结果。他们的较大的中央动脉更健康,中等大小的动脉同样也更健康。数据发现,这两组研究对象的较小的外周动脉都几乎没有受到影响。

研究人员测量了为胸部和腹部供应血液的更大的动脉,但没有考虑混杂因素,如饮食、教育和社会背景。虽然这些因素可能会对结果产生影响,但来自运动与环境医学研究所 (Institute for Exercise and Environmental Medicine) 的首席作者 Benjamin Levine 博士评论道:

这项工作着实令人兴奋,因为它使我们能够开发出保持心脏年轻的锻炼计划,甚至能够让衰老的心脏和血管恢复年轻。

在另一项研究中,研究人员发现,相对短促的有氧运动,也可以帮助患有 II 型糖尿病、高血压或高胆固醇的老年人减少动脉硬化。 一项研究让参与者参加了一项为期 12 周的联合锻炼计划,发现患有第一期高血压的绝经后妇女在动脉硬化、功能性能力和身体组成方面均有所改善。

代谢综合征患者因心血管疾病的风险增加了三倍,部分原因就在于动脉硬化的增加。发表在《应用生理学杂志》(Journal of Applied Physiology) 上的一项研究显示,有氧运动训练可以改善代谢综合征相关的病理生理变化,从而降低心血管风险。另一项研究则发现,持续八周的中等强度的间歇性训练可以减少动脉硬化。

动脉硬化可能导致过早死亡

多年的研究表明,无论您处于哪个年龄阶段,坚持运动的好处都有益于动脉系统。动脉壁硬度取决于动脉壁内的几种结构元素,包括肌肉、弹性蛋白和胶原蛋白。这些构造会在动脉壁膨胀时承受压力。动脉硬化的诊断包括动脉硬化和粥样硬化,通常合称为动脉粥样硬化。这是一种普遍的动脉壁增厚和变硬的现象,通常与高血压有关。

高血压患者的动脉硬化程度可能显著增加,而无论其血压水平如何。在患有高血压的动物模型中,血管结构的变化和内皮功能障碍可能引起血管损伤,最终导致动脉硬化。动脉硬化增加会对脉压(也就是收缩压和舒张压的差值)、肾脏功能以及心血管风险产生显著的影响。

高血压和/或 II 型糖尿病患者以及动脉硬化的人面临的风险更大。肥胖人士出现动脉硬化的风险也会增加,这又与心血管发病率和死亡率增加有关。这种硬化可能与血压水平、种族和年龄无关,因为我们目前尚未完全了解主动脉动脉僵硬与腹部肥胖之间的病理生理机制。

一项研究招募了明显健康的受试者,并评估了他们出现动脉硬化和中风等心血管疾病的风险,研究人员发现,对于看似健康的人士,主动脉脉搏波速度(这是动脉硬化的一个指标)可作为冠心病和中风风险的独立预测因素动脉硬化程度是在许多年龄相关性临床疾病中预测死亡风险的新颖而又强大的预测因素,并且已经被确定为以下疾病的一个促成因素:

高血压

心脏病发作

中风

肾脏疾病

肝脏损害

II 型糖尿病

认知衰退

大脑白质疾病

神经退行性疾病

坚持运动的好处

由于开展剧烈运动的人越来越少,能够真正享受运动带来的健康益处的人也越来越少。定期健身能够带来广泛的积极影响,包括降低癌症和中风的风险,改善心血管健康,延缓与年龄相关的骨密度下降。锻炼还与更好的大脑健康及情绪健康有关。在《循环》(Circulation) 杂志发表的一项研究中,研究人员发现,经常锻炼的人即便没有减轻体重,往往也更长寿。

另一项发表于《美国健康促进杂志》(American Journal of Health Promotion) 的研究对 6000 多名美国人的数据进行了评估,发现即使是每天增加 30 分钟的身体活动,它所带来的益处,也可以媲美在健身房进行更长时间的锻炼。锻炼还可以帮助您控制体重,并降低您患 II 型糖尿病和代谢综合征的风险。锻炼身体的好处可以提高您的平衡能力和力量,从而改善执行日常活动的能力,防止摔倒。

研究还发现,高强度间歇训练会触发对产生能量的线粒体的保护,并从细胞层面有效延缓衰老。在这项研究中,研究人员将 36 名男性和 36 名女性分成两个年龄段:18 岁到 30 岁之间以及 65 岁到 80 岁之间。然后,他们对这些参与者进一步分组,要求其分别参加高强度间歇骑车训练、使用重量的力量训练,以及同时参加间歇训练和力量训练。

完成数据采集之后,研究小组发现,尽管力量训练能够有效增加肌肉质量,但那些参加高强度间歇训练的人在细胞层面经历的改善最为显著。研究人员比较了蛋白质组和 RNA 测序数据,发现运动促进细胞产生了更多编码线粒体蛋白的 RNA 拷贝。进行间歇性训练的年轻志愿者的线粒体容量增加了 49%。

但更让人印象深刻的是,年龄较大的那组参与者的增加幅度达到了 69% 之多。此外,参与间歇性训练的人还可以改善他们的胰岛素敏感性,并降低他们患糖尿病的风险。研究人员认为,这项研究证明了运动如何改善特定细胞器的功能,此前已经有研究发现运动可以增强线粒体电子传递链的活动,并与线粒体生物发生的增加有关,因此,他们的这项研究也为这些发现提供了进一步支持。

来源与参考