积极运动可降低女性的死亡率

  • 心脏病和癌症是造成美国人死亡的两大主要原因;数据显示,积极锻炼的女性死于心脏病、癌症和其他原因的风险更低
  • 心血管健康水平较高的女性患痴呆症的风险也较低,这可能与一种促进线粒体生物生成的蛋白质水平升高有关
  • 将间歇性禁食与生酮饮食计划相结合,可增加健康益处,改善线粒体健康。这包括睡前三小时内不要吃东西,以减少自由基损伤
  • 缺乏锻炼是全球每年近 500 万人死亡的原因;运动和锻炼得越多,潜在的死亡率就越低。您还应该尽量减少白天坐下的时间

360
大脑

作者:Mercola 医生

在美国,心脏病和癌症是导致人们死亡的两大主要原因。心脏病一词可泛指多种类型的疾病,包括心血管疾病、冠状动脉疾病和心脏病发作。尽管许多人认为这主要是一种男性疾病,但美国疾病控制和预防中心 (CDC) 的报告称,每年死于这种疾病的女性几乎与男性一样多。

最常见的心脏病是冠心病,它影响到了 6.2% 的 20 岁及以上的女性。许多女性在心脏病发作前没有任何症状,但也可能出现心绞痛、恶心或疲劳等症状。糖尿病肥胖、不健康的饮食和缺乏身体活动等,都是可能导致心脏病患病风险增加的生活方式因素。

这些因素同样还会增加您患癌症的风险。女性更容易患上的一些癌症包括乳腺癌、宫颈癌、肺癌、结肠直肠癌和皮肤癌等。大部分癌症都发生在绝经后,但妇科癌症可能随时发生。

每年都有 9 万名女性被诊断为某种妇科癌症,并有 24.2 万名妇女被诊断为乳腺癌。妇科癌症的症状可能模糊不清,并且与其他疾病的症状非常类似,如不明原因的体重下降、持续的疲劳、食欲减退或饱腹感、骨盆疼痛或排便习惯的变化。

运动对身体的好处-适当健身可防止女性过早死亡

积极运动

运动的好处非常明显,欧洲心脏病学会 (European Society of Cardiology) 最近公布的新数据有力地表明,积极运动的女性死于心脏病、癌症和其他原因的风险明显降低。尽管已经有多项研究针对男性参与者或混合群体开展,但研究人员提出,针对女性的数据十分稀缺。

这项研究用到了 4714 名成年女性的数据,这些女性因已知或疑似冠心病而接受了超声心动图检查。研究人员利用可调节强度的跑步机压力测试来衡量参与者的健康水平,研究人员确定的标准为最大工作负荷 10 代谢当量 (MET)。

并将能够达到 10 代谢当量或更高水平的女性,与达不到这一水平的女性进行了对比。10 MET 相当于快速爬上四层楼梯,中间不需要停下来休息或快速爬上三层楼梯。

研究人员对参与者进行了平均 4.6 年的跟踪调查,发现在所有参与者中,有 345 人死于心血管疾病,164 人死于癌症,203 人死于其他原因。在对影响因素进行调整之后,研究结果显示,MET 较高的妇女因研究所涵盖的各种原因而死亡的风险更低。

相比之下,健康水平较低的那组女性的年死亡率高出近 4 倍,而癌症年死亡率则翻了一番。其中一名研究人员 Jesus Peteiro 博士指出,参与者的平均年龄为 64 岁,80% 的参与者年龄在 50 到 75 岁之间。他继续评论道:

良好的运动能力可降低死于心血管疾病、癌症和其他原因的风险。从两项检查的结果来看,在锻炼过程中心脏功能正常的女性不太可能患心血管疾病。

但如果她们的运动能力较差,则仍然面临死于癌症或其他原因的风险。最好的情况是在运动时能够保持正常的心脏功能,以及拥有良好的运动能力。

在跑步机测试中,研究人员对这些女性进行了心脏成像检查,以评估心脏功能。在测试中表现不佳的女性,在随访期间更有可能死于心血管疾病,但这并不能预测其他原因的死亡。Peteiro 表示:尽管 50 岁以下的女性人数较少,但 60 岁以上和不到 60 岁的女性的调查结果是相同的。

运动对身体的好处-心血管健康还能降低痴呆症的患病风险

运动的好处,坚持健身是降低多种慢性疾病潜在风险的关键,包括那些影响中枢神经系统的疾病。全世界共有 4700 万痴呆症患者,预计到 2030 年将增加到 7500 万。您可以通过采取一些简单的措施来改善您的心血管健康,从而大大降低这种风险。

瑞典哥德堡大学 (University of Gothenburg) 的一项研究显示,心血管健康程度最高的女性患痴呆症的风险,要比健康程度中等的女性降低 88%。即便只是保持一定程度的健康也被证明有益于健康,因为与正常健康水平的人相比,健康最低水平的人面临的风险要增加 41%。

研究人员并没有评估参与者进行了多少运动,而是使用了一种肌肉测力计脚踏车测试,在这个测试中,研究会在女性持续骑车的过程中增加额外的阻力,直到其感觉筋疲力尽。作者写道:

这些结果显示,在老年人中,心血管保健与保持大脑组织健康存在关联。而且,这些结构还证明了有氧训练有助于维持和加强老年人中枢神经系统健康和认知能力的有力生物学依据。

健身保护神经系统健康的第二种方法,是增加 PGC-1α 的水平,PGC-1α 负责促进线粒体的生物发生。数据显示,阿茨海默氏病患者大脑中的 PGC-1α 的含量更少。含有更多 PGC-1α 的细胞能够产生较少毒性淀粉样蛋白,这种蛋白与阿茨海默氏病形成密切相关。

被诊断为轻度至中度阿茨海莫氏病的参与者参加了一项为期四个月的监督锻炼计划。结果显示,与没有锻炼的对照组相比,他们出现的神经精神症状更少。

针对早期阿茨海默氏病患者制定的渐进式步行计划,帮助改善了他们的心血管健康和身体功能。这反过来又可以改善记忆,增大大脑海马体的尺寸。

线粒体功能可能降低疾病风险

您的线粒体 是细胞内微小的能量来源,身体生成的大部分能量都来自于它,另外,它还可以协调细胞凋亡(或称为细胞程序性死亡),这对预防可能转变为癌症的细胞功能障碍至关重要。

您的大脑是最需要能量的器官,因此,它尤其容易因为能量生成受损而受到影响。这个过程可能让大脑更容易患上与年龄相关的疾病。

随着年龄增长,控制线粒体能量生成的基因可能减少,此时线粒体密度更低,碎片更多。由于能量不足和线粒体功能失调,存在缺陷的细胞可能继续存活和繁殖。

线粒体受损的方式有很多,但大多数都由超氧自由基引起。虽然超氧化物的产生是正常生理过程的一部分,但一旦超氧化物水平超出正常水平,就会破坏线粒体中的 DNA。如果您缺乏代谢灵活性。

也就是您的身体在生成能量的过程中消耗的碳水化合物要多于脂肪,就可能使得这种损伤加剧。消耗碳水化合物的过程中会泄露更多电子,这些电子与氧结合,形成超氧化物。含有较多碳水化合物的加工食品会阻止您有效地燃烧脂肪,而燃烧脂肪带来的氧化压力,要明显少于燃烧碳水化合物。您摄取的营养也是保护线粒体健康的重要基础。

营养计划与健身相结合,带来更多的益处

如果您将能够改善代谢灵活性的全面营养计划与心血管健身相结合,就可以给这两方面的健康都带来益处。多年以来,标准的饮食建议都是一日三餐,中间再掺杂一些小零食。

这种饮食计划最显著的风险,是可能造成过度进食。但它还可能造成不那么明显的风险,那就是代谢功能障碍,这会增加患癌症、心脏病和痴呆的风险。

多年来,我一直强烈建议人们不要在睡前三小时内进食。一项研究的作者发现,提早吃晚餐或完全不吃晚餐,会改变身体代谢脂肪和碳水化合物的方式。这就可以促进脂肪燃烧,降低饥饿感。这项研究的关键,是在下午吃一天的最后一顿饭。

研究对参与者的餐食做出的唯一调整,是改变吃饭的时间。卡路里的总量和种类保持不变。结果显示,参与者的饥饿感降低,夜间脂肪燃烧增加,且新陈代谢的灵活性也有所提高。深夜进食似乎会增加自由基损伤,给线粒体功能带来不良影响。

通过充分利用您的昼夜节律,就可以优化您的新陈代谢。在睡眠期间,身体需要的能量更少。因此,如果您在睡前进食,线粒体会产生过量的自由基。在针对 1800 名前列腺癌和乳腺癌患者开展的研究中,研究人员发现,通过调整进食时间,就可以降低患癌症的风险。

他们还发现,与晚上精力充沛的人相比,那些醒得更早且在晚上吃晚餐的人患癌症的风险更高。一种非常实用的方案是结合间歇性禁食,尽量缩短进食的时段,同时采用生酮饮食计划。

禁食可以促进自噬,改善线粒体健康,激活干细胞,刺激线粒体生物合成。许多人没有意识到的是,很多这些益处都发生在恢复进食阶段,因而您选择的食物对您的最佳健康状态具有至关重要的影响。

在一项研究中,参与者在不改变营养选择的情况下遵循限时进食方案,结果体重下降了 3%。虽然他们的体重下降,但重要疾病参数并未得到改善,包括内脏脂肪、舒张压、甘油三酯、空腹血糖或空腹胰岛素。

间歇性禁食与生酮饮食相结合,不仅能改善健康,如增加肌肉质量、提高胰岛素敏感性、减少炎症、降低癌症风险和延长寿命,而且可以带来许多与禁食相同的益处。

缺乏锻炼的危害更甚于吸烟

锻炼和营养是预防多种常见健康问题的最佳策略。在一项研究中,科学家发现在 2013 年,缺乏身体活动给全球造成了 675 亿美元的损失,每年导致 500 多万人死亡,相比之下吸烟会造成 600 万人死亡。

另一组研究人员对超过 12 万人的数据进行了分析,发现心血管健康对死亡风险的影响要大于吸烟、糖尿病或心脏病。但与心血管健康同样重要的是,您无法通过锻炼来抵消一天几个小时久坐不动造成的影响。

美国成年人平均每天坐 9 到 12 个小时。虽然久坐本身并不会危害健康,但久坐给心血管和肌肉骨骼系统带来的累积影响,会严重影响您的健康,缩短您的寿命。

在对 8000 名年龄在 45 岁以上的美国人进行为期四年的评估之后,研究人员发现,那些经常运动的人,身体也更健康。死亡率和参与者每天坐下的时间具有一定的相关性。最基本的要求是每坐一小时要活动 10 分钟。但更明智的做法是尽量少坐。

正确的坐姿需要更大的肌肉活动,可以降低腰痛和扭伤的潜在风险。

来源与参考