西兰花有哪些益处?

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西兰花在世界各地均有种植,作为各种菜肴的百搭配料而备受人们喜爱。它是十字花科的一员,与花椰菜、羽衣甘蓝和卷心菜来自同一家族。它的茎秆呈浅绿色,顶部的深绿色小花紧密簇拥在一起,看起来就像一棵树。

人们认为西兰花原产于意大利,它在意大利语中的意思是小胳膊小嫩枝。这种蔬菜的每个部分都可以使用,从茎秆到花头周围的灰绿色叶片,但这些叶片通常会在西兰花出售之前被摘除。您可以将它加入沙拉或蔬菜拼盘中直接生吃,也可以将它做成浓汤,或是炒、烤、蒸、煎或炸等其他多种做法。

西兰花的味道取决于您使用的部位以及您的制作方法。小花的味道比茎秆更为浓烈,但相比叶片又更加温和。煮熟的西兰花比生西兰花更甜。另外,烹饪方法也会影响这种蔬菜中的化合物。一项研究显示,清蒸是保留西兰花营养成分的最佳方法。

如需确定西兰花是否新鲜,可观察小花是否紧密有弹性以及茎秆是否纤细。不要选择花球已经开花、呈黄色或茎秆粗壮的西兰花,因为这表明西兰花已经完全成熟。新鲜西兰花用可重复使用或透气的袋子包装,然后放入冰箱冷藏,可以保存五天。而煮熟的西兰花放入冰箱冷藏,最多可保存三天。

西兰花的功效与作用

西兰花

西兰花富含维生素、矿物质及具有生物活性的植物化学物质。其中一种主要的化学成分就是萝卜硫素,研究发现,它使西兰花的功效与作用具有抗氧化、抗炎、抗癌、抗微生物、抗衰老、抗糖尿病和神经保护特性。

《实验与临床科学杂志》(Experimental and Clinical Sciences Journal) 发表的一篇文章强调了萝卜硫素的化学保护特性,有助于对抗包括乳腺癌、结肠癌、胃癌和肺癌在内的多种癌症。它还有助于降低糖尿病、心血管疾病和骨质疏松症的风险。

黄酮类化合物山奈酚和槲皮素让西兰花具有了抗炎、心脏保护和抗癌的作用。就维生素和矿物质而言,西蓝花是维生素 A(保持眼睛健康所必须的营养物质)和维生素 C(在人体内发挥各种生物功能,包括胶原蛋白和神经递质的生物合成)的理想来源。

西兰花中的其他含量丰富、有益健康的营养物质还包括维生素 K、维生素 B6、叶酸、和锰。如需进一步了解这种十字花科蔬菜的营养成分,请参考下面的营养成分表:

西兰花的营养成分

份量:3.5 盎司(100 克),未经烹煮

  每份
含量
占每日建议摄取量
百分比 (%)*
卡路里 34  
总脂肪 0.37 g  
饱和脂肪 0.114 g  
反式脂肪
胆固醇 0 mg  
33 mg  
总碳水化合物 6.64 g  
膳食纤维 2.6 g  
糖分 1.7 g  
蛋白质 2.82 g  
维生素 A    31 mcg 维生素 C 89.2 mg
   47 mg 0.73 mg

有关西兰花的研究

多年来,人们对西兰花的功效与作用的抗癌潜力进行了广泛的研究。2013 年发表在《当代化学专题》(Topics in Current Chemistry) 的一项研究发现,西兰花中的萝卜硫素可能有助于促进空气中毒素和黄曲霉毒素(由某种霉菌产生的一种有毒毒素)的解毒,从而保护暴露于其中的人免受癌症等相关健康风险的伤害。

另一项发表于《营养与癌症》(Nutrition and Cancer) 期刊的研究评估了西兰花对吸烟者和非吸烟者的抗癌作用。研究人员征集了 10 名吸烟者和 10 名非吸烟者,并要求他们在 10 天内每天食用 200 克西兰花或采用对照饮食。结果显示,吸烟者和非吸烟者的 DNA 链断裂在食用西兰花后显著减少,这强调了食用西兰花的功效与作用对保护细胞、防止 DNA 损伤的重要性。

西兰花的健康菜谱

简易柠檬大蒜西兰花

材料

  • 1 磅西兰花,分成小朵
  • 2 茶匙新鲜柠檬汁
  • 3 汤匙草饲生黄油
  • 2 瓣大蒜,切碎
  • 2 茶匙柠檬汁
  • 调味用的盐和胡椒

制作过程

  1. 将西兰花放入大煎锅中,用中火加热。在一个装水的小碗中加入两茶匙柠檬汁,搅拌,然后将混合物倒入煎锅。盖上盖子,煮大约 10 到 15 分钟,直到西兰花变绿变软。
  2. 在煮西兰花的同时,在一个小平底锅中用中低火融化黄油,然后加入大蒜和盐。把火调小,将大蒜慢慢炸至金黄,大约需要 8 分钟。
  3. 从水中捞出煮熟的西兰花,撒上柠檬汁、胡椒粉、黄油和大蒜混合物。搅拌以使其充分混合。

(本菜谱选自 AllRecipes 网站)

西兰花的趣味知识

西兰花作为一种营养食物来源最早可追溯到罗马帝国,当时,人们认为它非常珍贵。美国开国元勋托马斯·杰斐逊 (Thomas Jefferson) 也是一位狂热的园丁,早在 18 世纪末,他就开始试验从意大利带回来的西兰花种子。但直到 20 世纪 20 年代,这种蔬菜才开始在美国流行起来。

总结

西兰花不只是一种百搭的食材。研究证实,它还有益健康,因为它含有大量的生物活性化合物、维生素和矿物质,包括萝卜硫素、山奈酚、槲皮素、维生素 C、维生素 K 和钾等等。这些强大的化合物共同发挥作用,帮助降低您出现多种健康问题的风险,如癌症和心血管疾病。

西兰花的每个部分都可以食用,包括小花和茎秆。享用这种蔬菜的方式也多种多样:拌入沙拉,清蒸然后搭配蘸酱食用,捣碎后制成浓汤,或者作为配菜来搭配味道浓烈的菜肴等等。

来源与参考