西兰花
科学名称：Brassica oleracea var. italica
西兰花在世界各地均有种植，作为各种菜肴的百搭配料而备受人们喜爱。它是十字花科的一员，与花椰菜、羽衣甘蓝和卷心菜来自同一家族。它的茎秆呈浅绿色，顶部的深绿色小花紧密簇拥在一起，看起来就像一棵树。
人们认为西兰花原产于意大利，它在意大利语中的意思是“小胳膊”或“小嫩枝”。这种蔬菜的每个部分都可以使用，从茎秆到花头周围的灰绿色叶片，但这些叶片通常会在西兰花出售之前被摘除。您可以将它加入沙拉或蔬菜拼盘中直接生吃，也可以将它做成浓汤，或是炒、烤、蒸、煎或炸等其他多种做法。
西兰花的味道取决于您使用的部位以及您的制作方法。小花的味道比茎秆更为浓烈，但相比叶片又更加温和。煮熟的西兰花比生西兰花更甜。另外，烹饪方法也会影响这种蔬菜中的化合物。一项研究显示，清蒸是保留西兰花营养成分的最佳方法。
如需确定西兰花是否新鲜，可观察小花是否紧密有弹性以及茎秆是否纤细。不要选择花球已经开花、呈黄色或茎秆粗壮的西兰花，因为这表明西兰花已经完全成熟。新鲜西兰花用可重复使用或透气的袋子包装，然后放入冰箱冷藏，可以保存五天。而煮熟的西兰花放入冰箱冷藏，最多可保存三天。
西兰花的功效与作用
西兰花富含维生素、矿物质及具有生物活性的植物化学物质。其中一种主要的化学成分就是萝卜硫素，研究发现，它使西兰花的功效与作用具有抗氧化、抗炎、抗癌、抗微生物、抗衰老、抗糖尿病和神经保护特性。
《实验与临床科学杂志》(Experimental and Clinical Sciences Journal) 发表的一篇文章强调了萝卜硫素的化学保护特性，有助于对抗包括乳腺癌、结肠癌、胃癌和肺癌在内的多种癌症。它还有助于降低糖尿病、心血管疾病和骨质疏松症的风险。
黄酮类化合物山奈酚和槲皮素让西兰花具有了抗炎、心脏保护和抗癌的作用。就维生素和矿物质而言，西蓝花是维生素 A（保持眼睛健康所必须的营养物质）和维生素 C（在人体内发挥各种生物功能，包括胶原蛋白和神经递质的生物合成）的理想来源。
西兰花中的其他含量丰富、有益健康的营养物质还包括维生素 K、维生素 B6、叶酸、钾和锰。如需进一步了解这种十字花科蔬菜的营养成分，请参考下面的营养成分表：
| 每份 含量 |
占每日建议摄取量 百分比 (%)* |
|
|---|---|---|
| 卡路里 | 34 | |
| 总脂肪 | 0.37 g | |
| 饱和脂肪 | 0.114 g | |
| 反式脂肪 | ||
| 胆固醇 | 0 mg | |
| 钠 | 33 mg | |
| 总碳水化合物 | 6.64 g | |
| 膳食纤维 | 2.6 g | |
| 糖分 | 1.7 g | |
| 蛋白质 | 2.82 g | |
| 维生素 A 31 mcg | 维生素 C | 89.2 mg |
| 钙 47 mg | 铁 | 0.73 mg |
有关西兰花的研究
多年来，人们对西兰花的功效与作用的抗癌潜力进行了广泛的研究。2013 年发表在《当代化学专题》(Topics in Current Chemistry) 的一项研究发现，西兰花中的萝卜硫素可能有助于促进空气中毒素和黄曲霉毒素（由某种霉菌产生的一种有毒毒素）的解毒，从而保护暴露于其中的人免受癌症等相关健康风险的伤害。
另一项发表于《营养与癌症》(Nutrition and Cancer) 期刊的研究评估了西兰花对吸烟者和非吸烟者的抗癌作用。研究人员征集了 10 名吸烟者和 10 名非吸烟者，并要求他们在 10 天内每天食用 200 克西兰花或采用对照饮食。结果显示，吸烟者和非吸烟者的 DNA 链断裂“在食用西兰花后显著减少”，这强调了食用西兰花的功效与作用对保护细胞、防止 DNA 损伤的重要性。
西兰花的健康菜谱
简易柠檬大蒜西兰花
材料
- 1 磅西兰花，分成小朵
- 2 茶匙新鲜柠檬汁
- 3 汤匙草饲生黄油
- 2 瓣大蒜，切碎
- 2 茶匙柠檬汁
- 调味用的盐和胡椒
制作过程
- 将西兰花放入大煎锅中，用中火加热。在一个装水的小碗中加入两茶匙柠檬汁，搅拌，然后将混合物倒入煎锅。盖上盖子，煮大约 10 到 15 分钟，直到西兰花变绿变软。
- 在煮西兰花的同时，在一个小平底锅中用中低火融化黄油，然后加入大蒜和盐。把火调小，将大蒜慢慢炸至金黄，大约需要 8 分钟。
- 从水中捞出煮熟的西兰花，撒上柠檬汁、胡椒粉、黄油和大蒜混合物。搅拌以使其充分混合。
（本菜谱选自 AllRecipes 网站）
西兰花的趣味知识
西兰花作为一种营养食物来源最早可追溯到罗马帝国，当时，人们认为它非常珍贵。美国开国元勋托马斯·杰斐逊 (Thomas Jefferson) 也是一位狂热的园丁，早在 18 世纪末，他就开始试验从意大利带回来的西兰花种子。但直到 20 世纪 20 年代，这种蔬菜才开始在美国流行起来。
总结
西兰花不只是一种百搭的食材。研究证实，它还有益健康，因为它含有大量的生物活性化合物、维生素和矿物质，包括萝卜硫素、山奈酚、槲皮素、维生素 C、维生素 K 和钾等等。这些强大的化合物共同发挥作用，帮助降低您出现多种健康问题的风险，如癌症和心血管疾病。
西兰花的每个部分都可以食用，包括小花和茎秆。享用这种蔬菜的方式也多种多样：拌入沙拉，清蒸然后搭配蘸酱食用，捣碎后制成浓汤，或者作为配菜来搭配味道浓烈的菜肴等等。
来源与参考
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- BBC Good Food, “The Health Benefits of Broccoli”, October 1, 2018
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- The Kitchn, “How To Cook Broccoli, 5 Ways” December 6, 2019
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