褪黑激素如何有益您的健康?

  • 褪黑激素是由松果体分泌的一种激素,它有助于调节您的昼夜节律
  • 对于因各种环境或社会因素而出现睡眠障碍的人群,服用褪黑激素补充剂可能非常有帮助
  • 除了促进睡眠以外,褪黑激素补充剂还有助于改善心血管健康,治疗纤维肌痛症,降低胆结石的风险,以及减少耳鸣的症状

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起床
  • 褪黑激素是由松果体分泌的一种激素,它有助于调节您的昼夜节律
  • 对于因各种环境或社会因素而出现睡眠障碍的人群,服用褪黑激素补充剂可能非常有帮助
  • 除了促进睡眠以外,褪黑激素补充剂还有助于改善心血管健康,治疗纤维肌痛症,降低胆结石的风险,以及减少耳鸣的症状

褪黑素是激素吗

褪黑素是激素吗?褪黑激素,或N-乙酰-5-甲氧基色胺是由松果体分泌的一种激素。您的大脑通常会在晚上 9 点左右开始分泌褪黑激素,这也是大部分人上床睡觉的时间。通过提高褪黑激素水平,您的身体就会开始意识到很快就是睡觉时间,然后让您在合适的时间入睡。

为做到这一点,您需要注意您一整天与各种光线的接触,尤其是在晚上,因为褪黑激素的生成,取决于您的身体吸收了多少光线。

如果您在天黑之后还保持清醒,电子设备发出的光线可能损害身体生成褪黑激素的能力。理想情况下,您应该在入睡前一小时停止使用电子设备,帮助增加褪黑激素生成,以及维持稳定的昼夜节律。夜班工人的睡眠状况通常更糟糕,而且由于褪黑激素分泌不足,他们的生物钟经常受到干扰。

褪黑激素在您身体内的 3 种主要作用

褪黑激素

那么,褪黑激素的作用是什么呢?根据已发表的研究,褪黑激素主要有三个功能:

  • 控制您的昼夜节律 — 褪黑激素可以说服您的身体为睡眠做好准备,帮助您维持正常的昼夜节律,从而起到促进睡眠的作用。它只会向您的身体发送做好睡眠准备的信号,而不能真正让您入睡。
  • 作为一种抗氧化剂近期研究发现,褪黑激素不仅会影响您的生物钟,它还能作为一种抗氧化剂帮助维持健康。具体而言,它可以给您的大脑、心血管和胃肠健康的不同方面带来影响。在某些情况下,它甚至有助于降低您的癌症风险。
  • 改善您的免疫系统功能 — 褪黑激素可能通过多种方式给您的免疫系统带来益处。在一项研究中,研究人员建议褪黑激素可能有助于改善肺结核等细菌性疾病的治疗。在另一项研究中,褪黑素被认为是对抗炎症、自身免疫性疾病以及 I 型糖尿病的潜在工具。

褪黑激素补充剂的 8 种潜在益处

褪黑激素的作用可以在很多情况下帮助促进您的健康,如下表所示。虽然每一种益处都得到了科学研究的支持,但在尝试褪黑激素补充剂之前,您应该始终先咨询医生。

失眠症褪黑激素的作用主要用于治疗存在睡眠障碍的人群,它能更快地诱发睡意。

时差 — 褪黑激素可以帮助您的身体调节至新的时区,从而让您更快适应时差。但通常只建议跨越四到五个时区的旅行者使用。

心脏病 — 褪黑激素可能对心脏病患者有益。一项研究发现,它有助于将您的有害胆固醇水平降低 38% 之多。

更年期 — 42 岁至 62 岁的更年期女性增加褪黑激素的摄入量,可能有助于改善情绪,避免抑郁。

自闭症 — 被诊断为自闭症,并且同时存在睡眠问题的儿童,也可能通过褪黑激素补充剂受益。研究表明,服用这种激素可以让人睡得更沉,白天的行为也更好。但我建议在让儿童服用任何褪黑激素补充剂之前,先咨询您的医疗服务提供商。

纤维肌痛纤维肌痛症患者的褪黑素水平较低。 一组研究人员发现,通过补充剂来增加纤维肌痛症患者的褪黑激素水平,有助于缓解症状和改善睡眠质量。

胆结石 — 褪黑激素可通过抑制肠道上皮对胆固醇的吸收,以及促进胆固醇转化为胆汁,来降低胆结石的风险。

耳鸣 — 如果您患有耳鸣,稍微增加您的褪黑激素水平,有助于改善您的症状。在一项研究中,每晚服用 3 毫克褪黑激素补充剂的参与者,在测试期间的耳鸣强度有所下降。

如果您患有这些疾病,切勿服用褪黑激素

您应该问自己的一个关键问题就是:您适合服用褪黑激素吗?即便您有充分的理由服用这种补充剂,也要记住,它会导致某些健康问题恶化。如果您正在服用以下任何一种药物,都不应该同时服用褪黑激素,因为二者混合可能给您的健康带来不良影响:

  • 抗凝血和抗血小板药物
  • 抗痉挛药
  • 避孕药
  • 糖尿病药物
  • 免疫抑制剂

孕期也不应服用褪黑激素,因为这方面的知识少之又少。如果您近期出现了怀孕相关的睡眠问题,我建议您在考虑褪黑激素或其他类似的补充剂之前,先考虑行为和饮食方面的调整。

未经医生同意,不要让儿童,包括婴儿和幼儿服用褪黑激素。虽然一项 2016 年的研究发现,存在睡眠问题的儿童在服用褪黑激素之后,没有出现任何问题或不良副作用,但还是要以安全为先。

您应该了解的褪黑激素的 10 种副作用

褪黑激素的部分潜在副作用包括:

日间嗜睡

短期抑郁

易怒

生动的梦境,也可能是噩梦

轻度焦虑症

头痛

腹部不适

困惑

生物钟紊乱

头晕

如果您已经在服用褪黑激素补充剂,并且出现了上面提到的任何副作用,请立即停止服用,并向医生咨询更安全的替代方法。此外,褪黑激素和酒精不应同时服用,否则会增加您发生事故的几率,因为褪黑激素的镇静作用会被放大。

谨记:在选择补充剂之前,请先考虑通过天然方法优化您的褪黑激素水平

褪黑激素是一种非常重要的激素,它的功能很少,但却不可或缺。较低水平的褪黑激素会导致睡眠紊乱,增加您患某些疾病的风险,同时降低您的抗氧化能力。但要记住的是,在尝试使用褪黑激素补充剂之前,您应始终先建立并改善您的睡眠习惯和睡眠环境。

虽然有大量的科学证据表明,褪黑激素补充剂对您的健康有益,但过量服用褪黑激素实际会让您更加清醒。通过主要关注天然方法,您就可以避开这种风险,以及产生令人不快的副作用的可能性,这些副作用会进一步破坏您的睡眠质量。如果您决定服用褪黑激素补充剂,请首先向医生寻求指导。

有关褪黑激素的常见问题

问:褪黑激素是否会导致成瘾?

答:目前有关褪黑激素补充剂成瘾的信息非常少。但要注意的是,它仍然可能遭到滥用,尽管与其他类型的药物或补充剂相比,它的依赖性更低。

问:褪黑激素需要多长时间才能起效?

答:褪黑激素补充剂的平均作用时间一般为 20 分钟。如果您是第一次服用褪黑激素,建议您在睡觉前的一到两小时服用。

问:怀孕期间能否服用褪黑激素?

答:目前还缺乏孕妇服用褪黑激素补充剂的相关科学证据,但有理论认为,它可能会阻碍性欲,降低卵巢功能,增加发育障碍的风险。如果您已经怀孕,最好不要使用这种补充剂,并求助于天然方法来纠正睡眠问题。

问:褪黑激素是否可供儿童安全使用?

答:通常情况下,褪黑激素对于儿童来说都是安全的。根据发表在《加拿大家庭医生》(Canadian Family Physician) 杂志上的一项研究,存在睡眠障碍的儿童在服用褪黑激素之后,据他们的父母称,没有出现任何问题或副作用。但在让孩子服用任何形式的褪黑激素补充剂之前,请先咨询儿科医生。

问:何时服用褪黑激素的最佳时机?

答:睡觉前的两小时服用褪黑激素,有助于将褪黑激素的效用发挥到最大。

问:褪黑激素的效果回持续多久?

答:褪黑激素的半衰期非常短,只有大约 59 至 65 分钟。

问:褪黑激素是否存在服药过量的风险?

答:是的。虽然目前还没有关于过量服用褪黑激素导致死亡的报道,但服用超过建议剂量的褪黑激素可能导致副作用,如自身免疫性肝炎、精神病发作、癫痫、头痛或皮疹。

来源与参考