褪黑素可每晚服用吗?

  • 褪黑素是由身体松果体自然分泌的一种激素,约有 310 万美国人服用这种流行补充剂
  • 褪黑色具有非常安全的使用记录,鲜少有不良事件报告,不仅有助睡眠,还可提供其他健康益处,例如促进代谢、抗炎、免疫调节和抗氧化
  • 尽管在短期甚至中期(最长 18 个月)使用时,褪黑素被认为是相对安全的,但其长期影响,包括对儿童的影响,在很大程度尚不得而知
  • 如果您存在睡眠问题或难以入睡,即使在尝试诸如褪黑素等天然补充剂之前也请先注意睡眠卫生

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褪黑素

作者:Mercola 医生

褪黑素是由身体松果体自然分泌的一种激素,约有 310 万美国人服用这种流行补充剂。其主要作用之一是调节身体的昼夜节律,而且褪黑素补充剂通常用作助眠剂,或用于帮助治疗与轮班工作、时差和睡眠障碍相关的睡眠问题。

从 2007 年到 2012 年,在美国使用褪黑素的成年人数量增加了不止一倍,或许是因为睡眠问题太普遍。一项发表在《消费者报告》(Consumer Reports) 上的调查发现,80% 的美国成年人都存在睡眠问题,20% 尝试需求天然疗法的帮助。其中,褪黑素最受欢迎,在曾尝试使用助眠剂的人中,有 86% 都选择褪黑素。

褪黑素能治失眠吗?可每晚服用吗?

失眠吃褪黑素管用吗?褪黑色具有非常安全的使用记录,鲜少有不良事件报告,特别是低剂量 (0.5-5 mg) 服用时。亚利桑那大学睡眠与健康研究项目负责人 Michael Grandner 在接受《时代周刊》(Time) 采访时说道:如果以正常剂量服用,褪黑素是非常安全的。

事实上,褪黑素表现出众多有益副作用,甚至有人认为这种激素最初可能主要用作抗氧化剂。

一些新兴科学研究证明,对于炎症水平较高的人—可能是因为肥胖或在(重症监护室)等待移植手术—服用 6-10 mg 褪黑素可减少炎症标志物,密歇根大学睡眠与昼夜节律研究实验室联合主任 Helen Burgess 这样告诉《时代周刊》(Time) 记者。

例如,缺乏褪黑素会导致肥胖。当 30 名肥胖患者采取低热量饮食并连续 30 天每天服用 10 mg 褪黑素后,观察到体重明显下降—而在未服用褪黑素的对照组中则没有观察到。

而且,补充褪黑素降低了氧化应激,并调节了可导致炎症的脂肪因子。

研究人员说:补充褪黑素促进了减重、改善了抗氧化防御能力并调节了脂肪因子分泌。这些发现强有力地证明褪黑素应该有助于肥胖控制。褪黑色的其他益处包括:

  • 调节新陈代谢与能量平衡
  • 维持线粒体功能
  • 抗炎和免疫调节
  • 直接和间接抗氧化

褪黑素的抗糖尿病功效

有一些证据证明褪黑素可能有益于治疗糖尿病患者的高血糖。在一项动物研究中,褪黑素减少了氧化应激,并增加了脂联素。众所周知,脂联素可降低血糖水平和促进脂肪分解。褪黑素还改善了血脂异常或血液中的异常脂肪量,特别是大剂量服用时。

同时,对于携带褪黑素受体 1B (MTNR1B)(可能增加糖尿病风险)基因变种的人,褪黑素的作用更明显。在一项对 23 种基因变种载体和 22 种非载体进行的研究中,两个受试组都在睡前服用 4 mg 褪黑素,连续服用三个月。

在补充褪黑素之后,变种载体减少了胰岛素分泌,明显增加了血糖水平,因此,尽管褪黑素总体看似非常安全,但仍存在一些相互矛盾的发现,特别是大剂量服用时。然而,对于将褪黑素用作助眠剂的大多数人而言,仅需要极少的剂量—刚开始一般 0.25-0.5 mg,可逐渐上调。

即使用于治疗时差,每天 0.5-5 mg 的剂量同样有效,而 5 mg 以上剂量并不更有效。研究人员再次总结道,如果在大清早不适时地服用褪黑素,除了导致嗜睡之外,其他副作用的发生率较低······偶尔短期使用似乎比较安全。

褪黑素的长期效果尚未知

尽管在短期甚至中期(最长 18 个月)使用时,褪黑素被认为是相对安全的,但其长期影响,包括对儿童的影响,在很大程度尚不得而知。

已证明,可能副作用曾发生在癫痫患者身上或服用华法林的人身上—其中的关联性还有待调查。褪黑素有时也用于儿童,经发现,其有益于存在睡眠障碍的儿童。

但是,一些研究证明,如果长期使用,其会干扰与青春期有关的激素分泌。而且,根据一项研究发现,即使是患有多动症 (ADHD) 和慢性失眠症的儿童也须保持谨慎:

鲜少系统性研究摄取褪黑素对青春期和内分泌系统的可能影响。

因此,在考虑使用褪黑素治疗患有 ADHD 和 (C)SOI(慢性失眠症)的儿童时,对于患有持续失眠症而严重影响日常功能的儿童,最好持保留态度,特别是在内源性昼夜节律发生明显阶段性偏移的情况下。

务必记住,褪黑素是一种激素,可能具有未知影响。褪黑素的安全记录好得令人难以置信,这是毫无疑问的,密歇根大学预防与替代医学主任 Mark Moyad 博士告诉《时代周刊》(Time) 记者,但它是一种激素,除非你了解激素的作用,否则你不会乱用。

大麻二酚和关于睡眠的 5 项提示

大麻二酚(CBD) 是大麻中的非精神活性成分,表现出有前景的医学作用,包括促进睡眠。据估计,美国的 CBD 市场价值在 2018 年达到 6 亿美元,预计到 2022 年将超过 200 亿美元。经发现,CBD 可提供神经保护、抗炎和免疫调节益处,目前正研究其用作助眠剂的可能性。

证据表明 CBD 对中枢神经系统的镇静作用,研究人员在发表于 Permanente Journal 上的文章中写道。该项研究对 103 名因患有焦虑症或睡眠不佳而接受 CBD 治疗的成年人开展了研究。在第一个月,66.7% 的受试者的睡眠记录得到改善,79.2% 的受试者的焦虑症也得到了改善。CBD 可能对失眠症具有治疗潜力。

如褪黑素一样,CBD 总体上看似非常安全。大麻作为一种治疗形式的最显著益处是安全,研究人员继续道,目前尚没有关于过量服用大麻素致死的报告,除了对滥用的忧虑外,重大并发症也非常少。根据当前研究,短期使用大麻的总体风险较低,但需要更多研究来确认可能存在的长期风险和害处。

如果您正在寻找天然助眠剂,您可能听说过5-HTP。您的身体会利用色氨酸(常见于禽类、蛋类和奶酪等食物)这种氨基酸来生成 5-HTP(5-羟色氨酸)。但是,食用富含色氨酸的食物并不会显著增加您的 5-羟色氨酸水平,因此,某些情况下您需要借助 5-羟色氨酸补充剂(采用非洲的加纳籽提取物制成)。

5-HTP 可通过促进神经递质血清素的生成来作用于您的大脑和中枢神经系统,从而起到改善情绪和促进睡眠的作用。5-HTP 已被临床用于治疗失眠症,这可能是因为其有助于增加褪黑素。

因为 5-HTP 可生成血清素,而血清素可转化成褪黑素,所以这种补充剂用于治疗失眠,通过增加身体的褪黑激素生成来发挥作用。对 18 位睡眠障碍患者的观察发现,5-HTP 与 GABA 组合将入睡时间从平均 32.3 分钟缩短至 19.1 分钟,增加了睡眠时间,且改善了睡眠质量。

在另一项研究中,对于表现为夜惊或梦游等不寻常或异常行为的异睡症和/或 DOA(睡眠觉醒障碍)患者,建议 5-HTP 可能是一种有益的治疗选择。

自然提高褪黑素水平

睡眠问题

睡眠问题在成年人甚至年轻人中非常普遍。与 2009 年相比,2015 年每晚睡眠时间少于七小时的青少年更多,在这段时间,电子设备和社交媒体使用率也上升。因此,如果您存在睡眠问题或难以入睡,即使在尝试诸如褪黑素等天然补充剂之前也请先注意睡眠卫生。

重要的是,夜间避免观看电视节目或使用电脑/智能手机,至少在睡前一小时不要这样做。亮光以及暴露于蓝色和白色波长的光似乎会影响褪黑素生成,而蓝色和白色波长就是指平板电脑、笔记本电脑和计算机所发射光的波长。

研究人员还在《睡眠自然与科学》(Nature and Science of Sleep) 杂志中写道:[睡眠障碍的]非药物治疗方法从睡眠卫生和心理教育、失眠症的认知行为治疗、身体锻炼和正念冥想到松弛疗法不等。

另外,补充褪黑素对于褪黑素水平较低的人群同样效果显著。如果您的褪黑素水平提升,您可能就无需继续服用补充剂来帮助睡眠,您或许能够自然改善睡眠。

鉴于此,不妨养成一些促进褪黑素自然生成和改善整体健康与睡眠质量的习惯,摆脱对补充剂的依赖。这包括:

早晨晒太阳 — 褪黑素受所暴露的光线明暗影响。如果光线明亮,褪黑素分泌自然下降。在早晨晒至少 15 分钟的太阳有助于调节褪黑素分泌,将其降至正常日间水平,以让您在白天保持清醒,在夜间睡眠良好。

在黑暗中睡觉 — 只有在黑暗中,身体才会生成和分泌褪黑素,从而帮助您入睡和保持睡眠。在全黑的房间内睡眠,避免闹钟、电视或其他光源的干扰,这将改善您的睡眠质量。

如果您需要在夜间用洗手间,请勿开灯,以防破坏褪黑素的生成。而且,在日落后请佩戴防蓝光眼镜,以避免暴露于蓝光。

降低压力水平和皮质醇水平 — 褪黑素的释放依赖于另一种名为去甲肾上腺素的激素的释放。过多压力及其导致的皮质醇释放将抑制去甲肾上腺素释放,从而抑制褪黑素释放。在入睡前的有效降压方法包括瑜伽、伸展运动、冥想和祷告。

多食用富含镁的食物 — 镁 有助于减少夜间的大脑活动,可以让您放松身心,更快入睡。 它可以与褪黑激素协同作用。富含镁的食物包括杏仁、鳄梨、南瓜子和绿叶蔬菜。

来源与参考