裸睡的多种健康功效

  • 证据表明,裸睡具有多种健康益处,包括改善睡眠质量。它的很多益处都与体温降低有关,这会对您的睡眠质量产生重大影响
  • 除改善您的睡眠质量以外,裸睡还有助于调节新陈代谢,促进血液循环,提高精子质量,改善皮肤和生殖健康,平衡激素以及改善性生活等等
  • 睡眠质量对于大脑排毒和认知健康都至关重要。改善睡眠的诀窍包括保持规律的早晚作息、远离刺激源、不要将电子产品放在卧室等等

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裸睡

作者:Mercola 医生

裸睡是否有益于改善睡眠和健康?证据表明,答案是肯定的。脱掉睡衣睡觉确实可以带来多种好处,包括改善睡眠质量。有趣的是,只有 8% 的美国人承认自己经常裸睡。

裸睡的很多健康益处都要得益于裸睡可以防止身体温度过高,这会对您的睡眠质量产生显著影响。当您入睡之后,您的体温会下降,这种核心温度的下降实际可以让您睡得更香。

当您醒来之后,体温会上升,也正因为如此,在您感觉很热的时候一般都更难入睡和保持睡眠状态。

有些人一开始就把房间内的温度调的过高,穿上睡衣睡觉会让您感觉更热,从而导致睡眠不安稳和频繁醒来。理想情况下,您最好将卧室的温度调到 21 摄氏度(70 华氏度)。研究发现,最有利于睡眠的室温在 15 到 20 摄氏度(60 到 68 华氏度)之间。

裸睡的惊人健康功效

裸睡的其他健康益处包括:

调节新陈代谢 — 降低体温可激活棕色脂肪——这一类身体脂肪可以产生热量,帮助您调节体温。

研究显示,棕色脂肪水平更高的人,静止新陈代谢速率更快、血糖更正常、胰岛素敏感度更高。在一项研究中,在凉爽的房间内睡觉可以让参与者生成的棕色脂肪增加一倍。

改善血液循环 — 不穿衣服,您的血液循环收到的束缚也更少,这将有益于您的全身上下,尤其是您的心脏和肌肉。
保持皮肤和私处健康 — 细菌会在温暖、潮湿的部位滋生,因此,脱掉睡衣,包括内衣,对容易出现酵母菌感染的女性尤其有益。其他部位,包括您的腋窝(一般而言还包括您的皮肤),也可以更顺畅地呼吸。
提高精子质量 — 裸睡对于男性同样大有裨益。男性睾丸的作用是为精子营造略低于核心体温的温度。因此,某些致使睾丸紧贴身体的内衣可能会降低精子质量,影响男性的生育能力。
改善性生活 — 皮肤接触(以及性高潮)会释放一种“结合”激素催产素,从而促进依恋感和情感上的亲密感。由于性接触通常发生在裸体的情况下,因此,裸睡会增加发生性行为的机会,拉近夫妻之间的距离。
平衡激素 — 裸睡可以让您的身体在夜间保持凉爽,从而帮助降低皮质醇、增加生长激素并平衡褪黑激素,所有这些影响都有助于促进健康的睡眠模式,减少焦虑、压力以及对食物的渴望。

改善睡眠,就可以改善大脑健康

大脑健康

除关于裸睡的信息以外,全球大脑健康委员会(GCBH)最近还发布了一系列白天、晚上和夜间适用的建议,可以帮助您获得更高质量的睡眠,这对于大脑排毒(仅发生在深睡眠期间)和认知健康至关重要。这些建议包括:

保持规律的早晚作息 — 每天在同样的时间起床,日复一日,同时保持规律的就寝时间。如果您确定了固定、舒适的就寝时间,就更能够轻松入睡。温水浴、看书或做放松练习等活动都有助于入睡。

定期锻炼,也可以帮助您优化睡眠周期。如果可能,请尽量在晚上 10 点前上床睡觉,优化您的生物钟周期。

远离刺激源 — 至少做到睡觉前三小时不进食任何饮料或食物。至少在睡觉前三小时不进食,还有助于改善线粒体健康,这在我之前撰写的文章《一天吃两顿才是最佳选择》中有详细解释。

睡前四到六小时远离酒精和尼古丁,如果您对咖啡因敏感,午饭后请不要喝咖啡或含有咖啡因的饮料。(极端敏感的人下午/晚上尽量不要吃巧克力。)

不要将电子产品放在卧室 — 这包括电视机、电话、电脑和平板电脑,因为电子设备的屏幕散发出来的蓝光可能抑制褪黑激素生成,让您难以入睡。
白天小睡的时间应限制在 30 分钟以内
减少夜间压力 — 晚上尽量不要参加激烈的争论,将“焦虑”时间限制为早上 15 分钟,而不要彻夜沉思。至少在睡前一到两个小时抛开工作。您需要在入睡之前找机会放松一下,不要担心第二天的计划或任务截止时间。
不要让宠物进入卧室 — 虽然很多人都喜欢带着宠物一起睡觉,但宠物进入卧室可能干扰您的睡眠。
从早到晚优化与光源的接触 — 每天早上和下午,都要让自己接触明亮的日光,以固定和同步您的生物钟并调节褪黑激素的生成。如果您在夜间难以入睡,或者受到了失眠症的影响,白天接触明亮的光源尤其重要。

一般而言,您要尽量避免蓝光光源,比如LED和电子设备,因为蓝光会抑制褪黑激素的生成。请务必在太阳下山后做到这一点。

将您最经常使用的灯泡更换为透明的白炽灯泡。蜡烛也是更健康的光源,因为它已被我们的祖先使用数千年之久。
保持卧室黑暗、凉爽和安静 — 除了将恒温器的温度调低,您还应该尽量保持卧室的黑暗和安静。研究显示,即便在睡觉期间接触微弱的光源也可能给您的大脑功能带来不良影响。理想情况下,您应该安装遮光窗帘,或使用眼罩。

睡眠对于保持最佳健康必不可少

睡眠会以多种方式影响您的健康。GCBH 自然会更加重视大脑方面的影响,但睡眠对人体的方方面面都很重要。对于您究竟需要多长时间的睡眠,研究发现,大部分成年人都需要每晚保持八小时睡眠,才能起到保持健康和预防疾病的作用。儿童和青少年需要更长时间的睡眠。缺乏睡眠或睡眠质量不佳可能导致:

车祸风险上升 工作事故增多 执行任务的能力减退
学习或记忆的能力减退 工作效率下降 工作或其他活动中的创造力减退
运动表现下降 II 型糖尿病、肥胖、癌症、高血压、骨质疏松症等健康问题的风险增加。心血管疾病 抑郁症的风险增加
痴呆症与阿茨海默氏病风险上升 免疫功能降低 反应迟钝
情绪调节和情绪知觉能力下降 成绩下滑 胃溃疡易感性上升
已有慢性疾病进一步严重,比如阿茨海默氏病、帕金森症、多发性硬化(MS)和癌症 增加与炎症、免疫应激性、糖尿病、癌症风险和压力相关的基因表达 通过干扰您的生长激素生成,导致过早衰老。生长激素一般在深睡眠期间由您的脑下垂体分泌

为什么最好不要选择安眠药

GCBH 还警告人们不要服用安眠药,指出这样可能造成副作用,尤其对于老年人。研究还表明,它们对于延长睡眠时间和改善睡眠质量的作用微乎其微。例如,研究发现,相比于安慰剂(平均而言),Belsomra 这种安眠药只能让您进入睡眠的时间缩短六分钟,保持睡眠的时间延长 16 分钟,并且这些数据都是来自这家公司自己开展的临床试验。

一项由美国国立卫生研究院(NIH)资助的研究发现,与安慰剂相比,安必恩、鲁尼斯塔和索纳塔等安眠药只能将进入睡眠的平均时间缩短大约 13 分钟,同时将保持睡眠的总时间延长大约 11 分钟。

有趣的是,研究参与者却认为自己的睡眠时间延长了一小时之久。其中的原因可能是顺行性遗忘,它可能导致难以形成记忆。当人们在服用安眠药醒来之后,他们只是忘记了自己曾经难以入睡这个事实!

2012 年发布的一项令人震惊的研究还发现,相比于不服用安眠药的人,服用安眠药的人患某些癌症的风险要高出 35%,其死亡风险也要高出近 400%。值得注意的是,即便参与者一年内服用的安眠药少于 18 片,相当于每三周只服用一粒安眠药,这种关联仍然成立。服用安眠药可能导致的其他健康风险包括:

胰岛素耐受性、食欲增加、体重增长、糖尿病的风险增加
健忘症,甚至记不起白天发生的事情
抑郁、困惑、迷茫和/或幻觉
车祸的风险增加向 FDA 提交的研究显示,血液中的唑吡坦(安必恩和其他安眠药的一种成分)浓度超过 50 ng/mL,就可能会影响您的驾驶,尤其是女性。

含有苯那君的助眠剂的半衰期大约是 18 个小时,因此,如果您每天晚上服用,基本上一天的大部分时间都处于镇静剂的作用之下,从而导致容易出现认知障碍和事故

老年人患痴呆症的风险增加
异睡症是指一系列奇怪的行为反应,包括梦游或在熟睡期间做出一些可能令人尴尬或危险的举动,比如驾驶、性交、进食(包括禁食奇怪的食物,比如蘸黄油的香烟、加盐的三明治或生培根)、发短信或发微博。

如需保持最佳健康,先从改善睡眠开始

将每晚的睡眠时间延长到八小时以上,同时改善睡眠的质量,就会给您的整体健康带来显著影响,并能帮助您降低出现任何身体和心理问题的风险。记住,要改善睡眠,您必须尽早上床睡觉。如果您必须在早上六点半起床,半夜睡觉明显就会导致睡眠不足。

很多健身追踪器都可以跟踪日常身体活动和睡眠,这样,您就可以更好地了解实际的睡眠时间。

某些健身追踪器甚至可以告诉您,哪些活动可帮助您确保最佳睡眠质量,哪些因素会导致睡眠不佳。如果您存在睡眠问题,这是一笔物有所值的投资。如需进一步了解有助于保持睡眠卫生和改善睡眠质量的建议,请参阅我此前撰写的文章《想睡个好觉?千万别在睡前做这些事》。

来源与参考