您是否对藜麦感到好奇？

  • 藜麦含有健康脂肪、蛋白质、抗氧化剂，可加强您的饮食健康
  • 摄入藜麦可以降低罹患心脏病、糖尿病、炎症等疾病的风险
  • 严格说来，藜麦并不是谷物；它是种子，与甜菜、莙荙菜、菠菜有关

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藜麦的营养价值

作者：Mercola 医生

每天吃一碗藜麦可以降低因患癌症、心脏病、呼吸疾病及糖尿病而早逝的风险，降幅达 17%。这一发现来自哈佛大学公共卫生学院的研究，这项研究跟踪了超过 367,000 人约 14 年。

这些人每天摄入每 1,000 千卡约 1.2 盎司 (34 克) 的藜麦，降低了全因死亡的风险。可惜，研究人员将藜麦与其他全谷物和谷物纤维混在了一起，而藜麦根本不是谷物，而是种子。

美国谷物理事会亦曾将藜麦选为月度全谷物，难怪会有那么多人产生误解。而美国全谷物理事会曾承认：

“藜麦······严格来说，其实根本不是谷物，而是所谓的“伪谷物”，即那些能够像谷物一样烹饪和食用并且有着相似营养价值的食物。从植物学角度来说，藜麦与甜菜、莙荙菜、菠菜相关，其实叶子和谷物一样也能食用。”

不要误会，虽然藜麦可以加强您的饮食健康，但是我不建议大量摄入全谷物；就营养价值和对健康的影响来说，两者的差异很大。

藜麦含有健康脂肪和蛋白质

藜麦常被描述为蛋白质含量最高的“谷物”（再次强调，其实它是种子），这是因为它其实是一种完全蛋白质。您必须通过饮食来摄入九种基本氨基酸，因为您的身体无法自行生产这些氨基酸。

可以供应这九种基本氨基酸的食物被统称为“完全”蛋白质，无此特点的食物则称为“不完全”蛋白质。大部分谷物的氨基酸赖氨酸和异亮氨酸含量不足，所以属于不完全蛋白质。

但是藜麦同时含有较多的赖氨酸和异亮氨酸，所以属于完全蛋白质。藜麦的赖氨酸含量非常之高，而赖氨酸对免疫系统的健康、肌肉修复非常重要，甚至可以缓解焦虑。

一杯藜麦中约有 24 克蛋白质，相比之下，一杯米饭约有 5 克，藜麦的蛋白质含量比细粮高出 25%。此外，和大部分谷物不同，藜麦是健康脂肪的宝贵来源。

藜麦中近 30% 的脂肪酸来自油酸，这种单一不饱和脂肪酸同样存在于橄榄油中，可起到降低血压和患心脏病的风险的作用。藜麦中约 5% 的脂肪酸是 alpha-亚麻酸 (ALA)，这是基于植物的 omega-3s 的有利形态。另外值得注意的是，据《生活科学》(Live Science) 杂志报道称：

“大部分食物在氧化后会失去健康脂肪酸，但是藜麦的营养在沸腾、慢煮、蒸烘的情况下依然不会流失。”

藜麦是抗氧化的原动力

藜麦富含植物营养素，包括阿魏酸、香豆酸、羟基苯甲酸、香草酸等抗氧化剂。藜麦还含有槲皮素和山柰酚抗氧化剂，浓度可媲美蔓越莓等浆果。

槲皮素是一种抗氧化剂，很多人认为它可以防止组胺释放，所以富含槲皮素的食物成了“天然抗组胺药”。而山柰酚有助于抗癌以及降低罹心脏病等患慢性疾病的风险。藜麦中的抗氧化类黄酮也具有降低死于心脏病的风险。

此外，藜麦中的酚酸具有强效抗炎作用，研究发现，每天食用藜麦可以降低老鼠体内脂肪组织和肠道的炎症程度。大部分谷物没有此作用，反而会增加体内的炎症程度。

藜麦可以加强心脏健康，降低罹患糖尿病的风险

藜麦营养丰富，对心脏有益，含单一不饱和脂肪。《欧洲营养杂志》（European Journal of Nutrition）中发表的一项研究表明，相比于其他无谷蛋白谷物，食用藜麦可降低三酸甘油脂和游离脂肪酸的水平，而这关系到心脏病风险的降低。

研究还表明，藜麦对血糖水平有积极影响，甚至有助于降低患糖尿病的风险。在一项对老鼠投喂高果糖饮食的研究中，结果表明“从血脂分析与葡萄糖水平来看，藜麦种子可以减少果糖导致的大部分不良反应。”

此外，一项对 10 种传统秘鲁谷物的研究发现，藜麦的抗氧化活性最高，研究人员认为可能有助于管理 2 型糖尿病和高血压。据乔治·马特连基金会 (George Mateljan Foundation) 报告：

“在 2 型糖尿病方面，藜麦与其他能够降低风险的食物拥有很多共同点。其中最重要的一点是它的纤维和蛋白质含量。藜麦富含纤维，而纤维是维持血糖健康所需的关键大量营养素。

它还能提供大量的蛋白质，即使是经常摄入的全谷物也无法与之相比。大量摄入蛋白质和纤维是调节血糖的两大饮食基本营养素。

因为慢性、恼人的炎症也是患上 2 型糖尿病的重要风险因素，而藜麦中含有多种抗炎症营养素，这使得藜麦成为了降低患糖尿病风险的绝佳之选。”

藜麦有助于您增加纤维摄入量

藜麦富含蛋白质，一杯中约有 12 克。在纤维方面，建议摄入量是每天 20 克至 30 克，但是我认为每天摄入约 32 克才是理想状态。可惜，大部分人仅达到了一半的要求，甚至一半不到，这会让您的健康存在风险。

一项研究表明，相比于纤维摄入量不足的人群，纤维摄入量最大的人群在未来九年内因故死亡的风险降低了 25%。

之前的研究还发现，纤维摄取与心脏病之间存在反向关系，首先，研究显示坚持高纤维饮食的人群罹患心脏病的风险低了 40%。

可惜，很多人为了在饮食中增加纤维选择吃全谷物。虽然全谷物确实含有纤维，但是如果你对胰岛素和瘦素有抵抗力，那么这些营养素会升高您的胰岛素和瘦素水平，而这是大部分慢性疾病的主要致病因素。

此外，市面上的大部分全谷物产品都经过高度加工，这会进一步减弱食物的营养价值。正确的做法是专注于摄入更多的蔬菜、坚果和种子（比如藜麦）。

藜麦中的纤维还能提供额外的好处，有助于您长时间感觉肚子不饿。一项研究发现，摄入藜麦的人比摄入小麦或米饭的人更有饱腹感。

杰出的谷物替代品

谷蛋白是小麦、黑麦、大麦等谷物中的蛋白质，会导致免疫系统攻击乳糜泻患者的肠道。但是非腹腔谷蛋白敏感性可能实际上会影响多达 30-40% 的人口，据麻省综合医院的 Alessio Fasano 博士称，几乎所有人都会受到一定程度的影响。

原因在于，我们所有人的肠道都会分泌一种称为“连蛋白”的物质，用以分解消化摄入的乳蛋白。粘性蛋白质（也称为醇溶谷蛋白）可以让您的肠道更具渗透性，从而让经过部分消化的蛋白质进入血液。若非如此，蛋白质会被排除在外，而蛋白质进入血液会使免疫系统变得敏感、引起炎症、导致慢性疾病。

一旦谷蛋白使肠道变得敏感，则肠道会变得更具渗透性，各种肠道细菌成份与之前被排除在外的膳食蛋白质（包括酪蛋白与其他乳制品蛋白质）会直接进入血液，进一步刺激免疫系统。谷蛋白甚至可能会对情绪和大脑健康产生不利影响。

藜麦营养丰富，是米饭、玉米或土豆粉等部分谷蛋白食物的绝佳替代品。其实，若将藜麦加入无谷蛋白产品，可大幅增加产品的多酚含量。

藜麦的食用冷热皆宜，适合早中晚餐

藜麦的营养丰富，是用于保持身体健康的明智之选，对谷物特别有利，而是它的做法简单且用途广泛，是一种简易食物之选。您可以在食谱中轻松地用藜麦或藜麦粉替代谷物和谷物粉。藜麦的烹饪时间不到 15 分钟，含轻微的坚果味道，而且耐嚼，可与多种菜肴搭配，冷热皆宜。

您可以试试在沙拉、汤品、炖肉、早餐稀粥中加入藜麦，也可将其作为健康的配菜食用。您甚至可以找到藜麦面条。

其实，每当您想要吃谷物的时候，应该养成将其替换为藜麦的习惯。这种方法可简单，可以为您的饮食中加入宝贵的营养，同时避开摄入过多谷物产生的隐患。

来源与参考