
作者:Mercola 医生
每天吃一碗藜麦可以降低因患癌症、心脏病、呼吸疾病及糖尿病而早逝的风险,降幅达 17%。这一发现来自哈佛大学公共卫生学院的研究,这项研究跟踪了超过 367,000 人约 14 年。
这些人每天摄入每 1,000 千卡约 1.2 盎司 (34 克) 的藜麦,降低了全因死亡的风险。可惜,研究人员将藜麦与其他全谷物和谷物纤维混在了一起,而藜麦根本不是谷物,而是种子。
美国谷物理事会亦曾将藜麦选为月度全谷物,难怪会有那么多人产生误解。而美国全谷物理事会曾承认:
“藜麦······严格来说,其实根本不是谷物,而是所谓的“伪谷物”,即那些能够像谷物一样烹饪和食用并且有着相似营养价值的食物。从植物学角度来说,藜麦与甜菜、莙荙菜、菠菜相关,其实叶子和谷物一样也能食用。”
不要误会,虽然藜麦可以加强您的饮食健康,但是我不建议大量摄入全谷物;就营养价值和对健康的影响来说,两者的差异很大。
藜麦含有健康脂肪和蛋白质
藜麦常被描述为蛋白质含量最高的“谷物”(再次强调,其实它是种子),这是因为它其实是一种完全蛋白质。您必须通过饮食来摄入九种基本氨基酸,因为您的身体无法自行生产这些氨基酸。
可以供应这九种基本氨基酸的食物被统称为“完全”蛋白质,无此特点的食物则称为“不完全”蛋白质。大部分谷物的氨基酸赖氨酸和异亮氨酸含量不足,所以属于不完全蛋白质。
但是藜麦同时含有较多的赖氨酸和异亮氨酸,所以属于完全蛋白质。藜麦的赖氨酸含量非常之高,而赖氨酸对免疫系统的健康、肌肉修复非常重要,甚至可以缓解焦虑。
一杯藜麦中约有 24 克蛋白质,相比之下,一杯米饭约有 5 克,藜麦的蛋白质含量比细粮高出 25%。此外,和大部分谷物不同,藜麦是健康脂肪的宝贵来源。
藜麦中近 30% 的脂肪酸来自油酸,这种单一不饱和脂肪酸同样存在于橄榄油中,可起到降低血压和患心脏病的风险的作用。藜麦中约 5% 的脂肪酸是 alpha-亚麻酸 (ALA),这是基于植物的 omega-3s 的有利形态。另外值得注意的是,据《生活科学》(Live Science) 杂志报道称:
“大部分食物在氧化后会失去健康脂肪酸,但是藜麦的营养在沸腾、慢煮、蒸烘的情况下依然不会流失。”
藜麦是抗氧化的原动力
藜麦富含植物营养素,包括阿魏酸、香豆酸、羟基苯甲酸、香草酸等抗氧化剂。藜麦还含有槲皮素和山柰酚抗氧化剂,浓度可媲美蔓越莓等浆果。
槲皮素是一种抗氧化剂,很多人认为它可以防止组胺释放,所以富含槲皮素的食物成了“天然抗组胺药”。而山柰酚有助于抗癌以及降低罹心脏病等患慢性疾病的风险。藜麦中的抗氧化类黄酮也具有降低死于心脏病的风险。
此外,藜麦中的酚酸具有强效抗炎作用,研究发现,每天食用藜麦可以降低老鼠体内脂肪组织和肠道的炎症程度。大部分谷物没有此作用,反而会增加体内的炎症程度。
藜麦可以加强心脏健康,降低罹患糖尿病的风险
藜麦营养丰富,对心脏有益,含单一不饱和脂肪。《欧洲营养杂志》(European Journal of Nutrition)中发表的一项研究表明,相比于其他无谷蛋白谷物,食用藜麦可降低三酸甘油脂和游离脂肪酸的水平,而这关系到心脏病风险的降低。
研究还表明,藜麦对血糖水平有积极影响,甚至有助于降低患糖尿病的风险。在一项对老鼠投喂高果糖饮食的研究中,结果表明“从血脂分析与葡萄糖水平来看,藜麦种子可以减少果糖导致的大部分不良反应。”
此外,一项对 10 种传统秘鲁谷物的研究发现,藜麦的抗氧化活性最高,研究人员认为可能有助于管理 2 型糖尿病和高血压。据乔治·马特连基金会 (George Mateljan Foundation) 报告:
“在 2 型糖尿病方面,藜麦与其他能够降低风险的食物拥有很多共同点。其中最重要的一点是它的纤维和蛋白质含量。藜麦富含纤维,而纤维是维持血糖健康所需的关键大量营养素。
它还能提供大量的蛋白质,即使是经常摄入的全谷物也无法与之相比。大量摄入蛋白质和纤维是调节血糖的两大饮食基本营养素。
因为慢性、恼人的炎症也是患上 2 型糖尿病的重要风险因素,而藜麦中含有多种抗炎症营养素,这使得藜麦成为了降低患糖尿病风险的绝佳之选。”
藜麦有助于您增加纤维摄入量
藜麦富含蛋白质,一杯中约有 12 克。在纤维方面,建议摄入量是每天 20 克至 30 克,但是我认为每天摄入约 32 克才是理想状态。可惜,大部分人仅达到了一半的要求,甚至一半不到,这会让您的健康存在风险。
一项研究表明,相比于纤维摄入量不足的人群,纤维摄入量最大的人群在未来九年内因故死亡的风险降低了 25%。
之前的研究还发现,纤维摄取与心脏病之间存在反向关系,首先,研究显示坚持高纤维饮食的人群罹患心脏病的风险低了 40%。
可惜,很多人为了在饮食中增加纤维选择吃全谷物。虽然全谷物确实含有纤维,但是如果你对胰岛素和瘦素有抵抗力,那么这些营养素会升高您的胰岛素和瘦素水平,而这是大部分慢性疾病的主要致病因素。
此外,市面上的大部分全谷物产品都经过高度加工,这会进一步减弱食物的营养价值。正确的做法是专注于摄入更多的蔬菜、坚果和种子(比如藜麦)。
藜麦中的纤维还能提供额外的好处,有助于您长时间感觉肚子不饿。一项研究发现,摄入藜麦的人比摄入小麦或米饭的人更有饱腹感。
杰出的谷物替代品
谷蛋白是小麦、黑麦、大麦等谷物中的蛋白质,会导致免疫系统攻击乳糜泻患者的肠道。但是非腹腔谷蛋白敏感性可能实际上会影响多达 30-40% 的人口,据麻省综合医院的 Alessio Fasano 博士称,几乎所有人都会受到一定程度的影响。
原因在于,我们所有人的肠道都会分泌一种称为“连蛋白”的物质,用以分解消化摄入的乳蛋白。粘性蛋白质(也称为醇溶谷蛋白)可以让您的肠道更具渗透性,从而让经过部分消化的蛋白质进入血液。若非如此,蛋白质会被排除在外,而蛋白质进入血液会使免疫系统变得敏感、引起炎症、导致慢性疾病。
一旦谷蛋白使肠道变得敏感,则肠道会变得更具渗透性,各种肠道细菌成份与之前被排除在外的膳食蛋白质(包括酪蛋白与其他乳制品蛋白质)会直接进入血液,进一步刺激免疫系统。谷蛋白甚至可能会对情绪和大脑健康产生不利影响。
藜麦营养丰富,是米饭、玉米或土豆粉等部分谷蛋白食物的绝佳替代品。其实,若将藜麦加入无谷蛋白产品,可大幅增加产品的多酚含量。
藜麦的食用冷热皆宜,适合早中晚餐
藜麦的营养丰富,是用于保持身体健康的明智之选,对谷物特别有利,而是它的做法简单且用途广泛,是一种简易食物之选。您可以在食谱中轻松地用藜麦或藜麦粉替代谷物和谷物粉。藜麦的烹饪时间不到 15 分钟,含轻微的坚果味道,而且耐嚼,可与多种菜肴搭配,冷热皆宜。
您可以试试在沙拉、汤品、炖肉、早餐稀粥中加入藜麦,也可将其作为健康的配菜食用。您甚至可以找到藜麦面条。
其实,每当您想要吃谷物的时候,应该养成将其替换为藜麦的习惯。这种方法可简单,可以为您的饮食中加入宝贵的营养,同时避开摄入过多谷物产生的隐患。
来源与参考
- BMC Medicine April 16, 2015
- Live Science April 6, 2015
- The Telegraph March 24, 2015
- BMC Medicine April 16, 2015
- The Telegraph March 24, 2015
- Whole Grains Council, Quinoa
- Swanson Health Blog April 16, 2015
- Live Science April 6, 2015
- World’s Healthiest Foods, Quinoa
- Journal of Food Lipids March 2001, Volume 8, Issue 1, Pages 37-44
- Eur J Nutr. 2004 Aug;43(4):198-204.
- Plant Foods Hum Nutr. 2010 Dec; 65(4): 333–338.
- J Med Food. 2009 Aug;12(4):704-13.
- BMJ2014;348:g2659
- JAMA. 1996 Feb 14;275(6):447-51.
- Br J Nutr. 2005 Nov;94(5):850-8.
- BMC Med. 2012 Feb 7;10:13
- Food Chemistry March 15, 2010, Volume 119, Issue 2, Pages 770-778