藜麦蔬菜沙拉食谱

2019年10月04日

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配方 Mercola　医生

谷物—无论是否是全谷物，都属于碳水化合物，过量食用可能给您的胰岛素和瘦素敏感性带来问题，从而让您更容易患上相关疾病，如肥胖症和糖尿病。

您知道吗？

藜麦有上千个品种，但最受欢迎的品种是白色、红色和黑色藜麦
白藜麦的味道最清淡，所需的烹饪时间最短（大约 10 到 15 分钟），脆度最低。黑藜麦具有更大胆、更朴实的味道，是三种藜麦中最清脆的一种，与白藜麦相比，黑藜麦可能要多煮 5 分钟。另一方面，红藜麦的味道烹煮时间介于二者之间
藜麦是您可以摄食的最佳形式的蛋白质之一，因为它含有九种必需氨基酸，而这些氨基酸无法由人体生成，只能通过食物来获取
纳帕卷心菜（俗称大白菜）提供了大量的顶级营养成分—包括备受欢迎的抗氧化剂、叶酸、维生素 C 和维生素 K，以及纤维，并且卡路里含量非常之低
研究还表明，菠菜可帮助维持大脑功能、提升记忆力、使头脑清晰

幸运的是，有一种非常理想的替代品值得一试。藜麦怎么吃？藜麦的味道与您喜欢的谷物非常接近，但却不具有谷物的不良影响。您可以通过这个超级简单的藜麦沙拉菜谱，进一步了解这种神奇的超级食品。

藜麦蔬菜沙拉食谱

份量：4 人份

材料

沙拉:

淋酱:

制作过程

选自《适合您的营养健康食谱》(Healthy Recipes for Your Nutritional Type)

藜麦蔬菜沙拉制作小贴士

藜麦的颜色和品种多种多样，白色、红色和黑色藜麦是目前超市销售的最受欢迎的品种。白藜麦藜麦口感宜人，味道清淡，需要的烹调时间也最短（大约 10 至 15 分钟），另外它的脆度也最低。

黑藜麦具有大胆、朴实的味道，是三种藜麦中最脆的一种。与白藜麦藜麦相比，可能要多花 5 分钟才能煮熟。另一方面，红藜麦的味道和烹煮时间介于二者之间。基本上，一杯干藜麦配两杯水，就能煮出三杯熟藜麦。藜麦怎么吃？如需制作味道更佳的藜麦，不妨试试下面这些有用的小贴士：

在烹煮之前先用水冲洗 — 这样可以去除藜麦表面的一种名为皂素的天然保护层，这种物质在煮熟之后会带来苦涩或肥皂味的回味。

在煎锅中烤熟藜麦 — 加入少许椰子油，用小火将藜麦烘烤几分钟，这样可以让它的坚果味更加浓郁。

煮藜麦时，用鸡汤、菌菇汤或蔬菜汤来代替水。

另外也可以根据您的喜好加入不同的草药和香料 — 一根新鲜的迷迭香、一瓣捣碎并切成末的大蒜，或少许盐和胡椒就已足够。

煮熟之后，用干净的叉子将藜麦挖松散。

煮的时间不能太长 — 没有人喜欢吃黏糊糊的藜麦，或者更糟糕的，已经被煮成锅巴的藜麦。

去除多余的水分 — 煮熟后，您可以用一个细网过滤器把剩余的水分滤出，或者打开锅盖让其蒸发。

如需进一步提高这款美味藜麦沙拉菜谱的营养价值，您可以仅选择当地种植的有机蔬菜。在制作卷心菜等可能发生潜在反应的蔬菜时，我建议使用不锈钢或玻璃器皿，以避免任何化学反应。

藜麦的功效与作用多多，单单是藜麦这一种食材的健康益处，就足以让这个风味独特、制作简单的沙拉菜谱成为您餐桌上的常客。

藜麦是您可以摄食的最佳形式的蛋白质之一，因为它含有所有九种必需氨基酸，而这些氨基酸无法由人体生成，只能通过食物来获取。但除此以外，藜麦的赖氨酸和异亮氨酸的含量也非常惊人，因而使其成为了非常完整的蛋白质。赖氨酸对免疫系统的健康、肌肉修复非常重要，甚至可以缓解焦虑。

这种种子通常会被人们误解为是一种谷物，但它实际上含有丰富的抗氧化剂，其浓度甚至可以媲美蔓越莓。这些抗氧化剂包括：

我强烈推荐藜麦的另一个原因，还因为它是健康的无谷蛋白替代食品，也是优质纤维的良好来源。研究表明，相比于纤维摄入量不足的人群，纤维摄入量最大的人群在未来九年内因故死亡的风险可降低 25%。

纳帕卷心菜（俗称大白菜）提供了大量的顶级营养成分—包括备受欢迎的抗氧化剂、叶酸、维生素 C 和维生素 K，以及纤维，并且卡路里含量非常之低。

菠菜富含烟酸、锌、蛋白质、纤维、维生素 A、维生素 C、维生素 E、维生素 K、硫胺素、维生素 B6、叶酸、钙、铁、镁、磷、钾、铜和锰。研究还证实，菠菜可帮助维持大脑功能、提升记忆力、使头脑清晰。

同时，香菇之类的菌菇含有强大的化合物，能够以天然方式抵御炎症、肿瘤、有害细菌、有害病毒，有趣的是，它还可以对抗真菌。