藜麦蔬菜沙拉食谱

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藜麦沙拉

配方 Mercola 医生

谷物—无论是否是全谷物,都属于碳水化合物,过量食用可能给您的胰岛素和瘦素敏感性带来问题,从而让您更容易患上相关疾病,如肥胖症和糖尿病。

您知道吗?
  • 藜麦有上千个品种,但最受欢迎的品种是白色、红色和黑色藜麦
  • 白藜麦的味道最清淡,所需的烹饪时间最短(大约 10 到 15 分钟),脆度最低。黑藜麦具有更大胆、更朴实的味道,是三种藜麦中最清脆的一种,与白藜麦相比,黑藜麦可能要多煮 5 分钟。另一方面,红藜麦的味道烹煮时间介于二者之间
  • 藜麦是您可以摄食的最佳形式的蛋白质之一,因为它含有九种必需氨基酸,而这些氨基酸无法由人体生成,只能通过食物来获取
  • 纳帕卷心菜(俗称大白菜)提供了大量的顶级营养成分—包括备受欢迎的抗氧化剂、叶酸、维生素 C 和维生素 K,以及纤维,并且卡路里含量非常之低
  • 研究还表明,菠菜可帮助维持大脑功能、提升记忆力、使头脑清晰

幸运的是,有一种非常理想的替代品值得一试。藜麦怎么吃?藜麦的味道与您喜欢的谷物非常接近,但却不具有谷物的不良影响。您可以通过这个超级简单的藜麦沙拉菜谱,进一步了解这种神奇的超级食品。

藜麦蔬菜沙拉食谱

份量:4 人份

材料

沙拉:

  • 2 杯煮熟的藜麦
  • 3 个绿洋葱,切碎
  • 1 杯大白菜或菠菜,切碎
  • 1/4 杯蘑菇,炒熟,切成薄片

淋酱:

制作过程

  1. 将所有食材放入一个大碗中,搅拌均匀。
  2. 将制作淋酱的食材放入小碗中,充分混合。
  3. 将淋酱洒在藜麦和蔬菜上。立即享用。

选自《适合您的营养健康食谱》(Healthy Recipes for Your Nutritional Type)

藜麦蔬菜沙拉制作小贴士

藜麦的颜色和品种多种多样,白色、红色和黑色藜麦是目前超市销售的最受欢迎的品种。白藜麦藜麦口感宜人,味道清淡,需要的烹调时间也最短(大约 10 至 15 分钟),另外它的脆度也最低。

黑藜麦具有大胆、朴实的味道,是三种藜麦中最脆的一种。与白藜麦藜麦相比,可能要多花 5 分钟才能煮熟。另一方面,红藜麦的味道和烹煮时间介于二者之间。基本上,一杯干藜麦配两杯水,就能煮出三杯熟藜麦。藜麦怎么吃?如需制作味道更佳的藜麦,不妨试试下面这些有用的小贴士:

在烹煮之前先用水冲洗 — 这样可以去除藜麦表面的一种名为皂素的天然保护层,这种物质在煮熟之后会带来苦涩或肥皂味的回味。
在煎锅中烤熟藜麦 — 加入少许椰子油,用小火将藜麦烘烤几分钟,这样可以让它的坚果味更加浓郁。
煮藜麦时,用鸡汤、菌菇汤或蔬菜汤来代替水。
另外也可以根据您的喜好加入不同的草药和香料 — 一根新鲜的迷迭香、一瓣捣碎并切成末的大蒜,或少许盐和胡椒就已足够。
煮熟之后,用干净的叉子将藜麦挖松散。
煮的时间不能太长 — 没有人喜欢吃黏糊糊的藜麦,或者更糟糕的,已经被煮成锅巴的藜麦。
去除多余的水分 — 煮熟后,您可以用一个细网过滤器把剩余的水分滤出,或者打开锅盖让其蒸发。

如需进一步提高这款美味藜麦沙拉菜谱的营养价值,您可以仅选择当地种植的有机蔬菜。在制作卷心菜等可能发生潜在反应的蔬菜时,我建议使用不锈钢或玻璃器皿,以避免任何化学反应。

藜麦的功效与作用

藜麦配什锦蔬菜沙拉

藜麦的功效与作用多多,单单是藜麦这一种食材的健康益处,就足以让这个风味独特、制作简单的沙拉菜谱成为您餐桌上的常客。

藜麦是您可以摄食的最佳形式的蛋白质之一,因为它含有所有九种必需氨基酸,而这些氨基酸无法由人体生成,只能通过食物来获取。但除此以外,藜麦的赖氨酸和异亮氨酸的含量也非常惊人,因而使其成为了非常完整的蛋白质。赖氨酸对免疫系统的健康、肌肉修复非常重要,甚至可以缓解焦虑。

这种种子通常会被人们误解为是一种谷物,但它实际上含有丰富的抗氧化剂,其浓度甚至可以媲美蔓越莓。这些抗氧化剂包括:

  • 槲皮素 — 一种天然抗组胺剂
  • 山柰酚 — 有助于对抗癌症和其他疾病
  • 黄酮类 — 降低心脏病风险
  • 酚醛酸 — 具有抗炎功效

我强烈推荐藜麦的另一个原因,还因为它是健康的无谷蛋白替代食品,也是优质纤维的良好来源。研究表明,相比于纤维摄入量不足的人群,纤维摄入量最大的人群在未来九年内因故死亡的风险可降低 25%。

纳帕卷心菜(俗称大白菜)提供了大量的顶级营养成分—包括备受欢迎的抗氧化剂、叶酸、维生素 C 和维生素 K,以及纤维,并且卡路里含量非常之低。

菠菜富含烟酸、锌、蛋白质、纤维、维生素 A、维生素 C、维生素 E、维生素 K、硫胺素、维生素 B6、叶酸、钙、铁、镁、磷、钾、铜和锰。研究还证实,菠菜可帮助维持大脑功能、提升记忆力、使头脑清晰。

同时,香菇之类的菌菇含有强大的化合物,能够以天然方式抵御炎症、肿瘤、有害细菌、有害病毒,有趣的是,它还可以对抗真菌。

来源与参考