蓝莓有哪些益处?

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蓝莓功效在很多方面都不同于其他水果。它不仅是天然存在的唯一一种真正的蓝色食物,也是三种原产于北美的水果之一。北美原产的蓝莓种类要多于其他任何一个大陆,主要品种有南方高丛蓝莓和北方高丛蓝莓、矮丛蓝莓、半高丛蓝莓和兔眼蓝莓。

蓝莓是美洲原住民的主食之一。第一批殖民者抵达北美之后,原住民教会他们如何采集蓝莓,如何在阳光下晒干,如何储存以备过冬,以及如何让蓝莓生长更长时间。时至今日,北美蓝莓产业每年会向日本运送 500 多公吨新鲜蓝莓,向冰岛运送 100 多公吨。栽培的蓝莓品种通常味道温和甘甜,而野生品种的味道更酸。但两种类型的蓝莓都具有良好的营养价值。

如果您不打算将买到的蓝莓马上吃完,可将其冷冻在冰箱,以供随后使用。储存蓝莓的方法是将蓝莓在烤盘上铺上一层,不用水洗。将蓝莓放入冷冻箱,冷冻之后,将其装入冷冻袋。这可以防止蓝莓相互挤压以及吸收不必要的水分。

但您要记住一点,在冷冻之后,蓝莓中的部分营养成分可能流失,口感也会受到影响。无论是新鲜还是冷冻蓝莓,蓝莓表面那层被称为bloom(果粉)的苍白的粉状覆盖物应该一直保留,直到您准备食用,因为它有助于保护果实免受损害和疾病。

蓝莓的功效

美国本土的民间医学将蓝莓用作一种药物,在他们的启发之下,我们如今也将蓝莓萃取物用于治疗某些疾病。维生素 K和维生素 C 是蓝莓中含量最丰富的维生素,而锰则是含量最丰富的矿物质。蓝莓中的其他营养物质的含量则是相对均衡,包括维生素 E、硫胺素、核黄素和维生素 B6。

维生素 E

植物营养素同样为蓝莓带来了一定的健康益处。其中包括花青素,这种具有生物活性的黄酮类化合物为蓝莓赋予了鲜艳的颜色,并且,它还以天然的中和自由基的能力而闻名。蓝莓中其他有益的化合物包括紫檀芪、原花青素、绿原酸、槲皮素、杨梅素和白藜芦醇等等。蓝莓的作用,这些化合物具有抗氧化和抗炎的特性。

蓝莓功效中的这些化合物有助于降低癌症风险,尤其是乳腺癌、结肠癌、食道癌和小肠癌。蓝莓还有助于改善心血管健康,提高有益胆固醇水平,降低血压,改善胰岛素耐受性,以及降低黄斑变性的风险。如需进一步了解蓝莓的营养成分,请参考下面的营养成分表。

蓝莓的营养成分

份量:3.5 盎司(100 克),未经烹煮

  每份
含量
占每日建
议摄取量
百分比 (%)*
卡路里 57  
总脂肪 0.33 g 1%
饱和脂肪 0.028 g 5%
反式脂肪    
胆固醇 0 mg 0%
1 mg 0%
总碳水化合物 14 g 5%
膳食纤维 2.4 g 10%
糖分 9.96 g  
蛋白质 0.74 g  
维生素 K            19.3 mcg 维生素 C 9.7 g
钙                                 6 mg 0.28 mg

*每日建议摄取量百分比根据总热量为 2,000 卡路里的饮食计算而来。根据您的卡路里需求,您需要的每日建议摄取量可能更高或更低。

有关蓝莓的研究

蓝莓最经常被科学家研究的益处,吃蓝莓的好处,就是它的抗氧化和抗衰老特性。一些研究已经发现,蓝莓可能有助于预防年龄相关性记忆和运动功能缺陷,这可能是因为蓝莓中的多酚化合物能够帮助降低氧化应激、对抗炎症和改变神经元信号。

在《植物疗法研究》(Phytotherapy Research) 发表的另一项研究中,研究人员评估了从蓝莓中萃取的花青素的抗癌潜力。结果显示,它们可能作为细胞的抗侵袭因子和化学抑制剂,帮助抑制癌细胞的增殖。

蓝莓的健康食谱

超级营养奶昔

食材

  • 1 杯蓝莓
  • 4 杯米浆或杏仁奶
  • 1 大根香蕉
  • 2 汤匙乳清蛋白粉,或 4 个牧场放养生鸡蛋
  • 1 汤匙蜂花粉
  • ¼ 杯杏仁奶油
  • 1 汤匙螺旋藻或其他绿色粉末
  • 2 汤匙亚麻籽
  • 1 英寸新鲜生姜
  • 2 茶匙柠檬汁
  • 2 盎司芦荟汁
  • 2 杯水

制作过程

  1. 将所有食材倒入搅拌器中。
  2. 搅拌,直至质地顺滑,然后立即食用。

(选自:Mercola 医生撰写的《适合您的营养健康食谱》(Healthy Recipes for Your Nutritional Type)

蓝莓的趣味知识

蓝莓的作用对于美国原住民的生活具有非常重大的意义,他们称蓝莓为星莓,因为蓝莓花呈五角星状。他们还将蓝莓奉为大神赐予的礼物,因为蓝莓帮助他们在饥荒中养活自己的孩子,并且能够有效对抗咳嗽和呼吸系统疾病。

总结

无论您是从灌木丛中摘下后直接食用,还是将它们加入您最喜欢的食谱,蓝莓都是具有最高抗氧化活性的水果之一。它们含有的最重要的化合物之一,是花青素,这种成分不仅为蓝莓赋予了生动的颜色,还可以帮助中和可能导致癌症和其他严重疾病的有害自由基。

吃蓝莓的好处,蓝莓还含有一系列植物营养素,并且富含有助于提高免疫力的维生素 C,有益于骨骼健康的维生素 K,以及有益于心脏健康的纤维。这些营养成分协同作用,可能有助于降低您患乳腺癌、结肠癌、食道癌和小肠癌的风险,并优化健康的胆固醇、血压和血糖水平。

来源与参考