自制发酵食物的小贴士

  • 发酵食品可为人体提供有益微生物、对抗炎症和控制致病细菌滋生
  • 制作发酵食物并不需要用到昂贵的设备。广口梅森罐就是腌制咸菜的理想容器
  • 选择你喜欢的蔬菜,制作卤水,将蔬菜装罐,然后耐心等待蔬菜在几天的时间内慢慢“成熟”

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发酵食物

作者:Mercola 医生

早在被称之为有益细菌益生菌上市之前,世界各地的很多文化就一直在通过发酵食物,享受富含微生物的饮食带来的各种好处。

数千年前,当我们的祖先首次食用发酵食物和饮料时,他们在很大程度上对这种转化背后的微生物和酶一无所知。

他们只知道,发酵延长了食物的保质期,并凭借其药用和营养价值而受到重视。

为什么日常饮食要包含发酵食物?

在家自制发酵食物

消化道一旦失衡,会导致多种健康问题,包括过敏和自身免疫病。事实上,过去几年中,研究已经发现各种各样的微生物(如细菌、真菌甚至是病毒等)均会对身体的基本功能产生至关重要的影响。例如,研究证实有益细菌能够:

  • 可以中和炎症反应,控制致病菌的生长
  • 生成维生素、氨基酸(蛋白质前体)、吸收矿物质并排出毒素
  • 控制哮喘并降低过敏症风险
  • 改善你的情绪与心理健康
  • 影响体重

要想改善肠道健康,最快速、最简单的一种方法就是饮食。有益微生物往往以有益于健康的食物为食,反之亦然。

例如,糖分是真菌(可能导致酵母菌感染和窦炎)的首选食物来源,而富含益生菌的健康食物,如发酵蔬菜,可增加有益健康的细菌数量,从而阻止潜在的致病性细菌占据主导地位。

发酵食物的健康功效

发酵食物是一种强大的螯合剂(解毒剂),它们的有益细菌含量比益生菌补充剂还要多,从而成为了优化你的肠道菌群的理想之选。有益的肠道细菌不仅可以帮助你的身体分解和排出重金属和其他毒素,还具有一系列令人惊叹的功能,包括:

  • 矿物吸收,生成营养物质,如 B 族维生素和维生素 K2(维生素 K2 和维生素 D 是让钙进入骨骼,同时让其远离动脉的必不可少的物质,因而可降低你患冠状动脉疾病和中风的风险)
  • 预防肥胖和糖尿病,以及调节膳食性脂肪的吸收
  • 降低癌症的患病风险
  • 改善你的情绪和精神健康
  • 预防痤疮

腌咸菜的方法:在家自制发酵蔬菜的 8 个小贴士

几乎一切蔬菜都可以用来发酵,但黄瓜(酸黄瓜)和卷心菜(酸白菜)是最受欢迎的两种。腌咸菜看似复杂,让人望而生畏,但一旦你掌握基本的方法,就会发现这是一件很轻松的事情。咸菜怎么腌制?下面九个小贴士可以帮助你快速上手:

1. 使用有机食材 — 腌制咸菜,选择新鲜、不含毒素的食物将带来更好的效果。如果你自己不能种植,同时又想大批量制作,可在当地有机农场购买整箱卷心菜、黄瓜和其它蔬菜。

2. 清洗蔬菜,并做好恰当地准备工作 — 用冷自来水彻底冲洗蔬菜。你需要清除蔬菜中的细菌、酶和其他残渣,因为这些物质会影响发酵的效果。

接下来,你要决定蔬菜是磨碎、切片,还是切丁,或者干脆保留原样。这个决定完全由你决定,主要取决于你将如何利用发酵之后的蔬菜(你会将其用作调味品、配菜还是开胃菜?)

但有一条规则就是,尽量保持每批蔬菜的大小一致,因为大小和形状会影响发酵的速度。磨碎的蔬菜在完成发酵之后会有非常开胃的口感(可能不需要额外加卤水)。切碎的蔬菜需要更长的时间来发酵,通常需要加一些卤水,而黄瓜、小萝卜、青豆和球芽甘蓝则可以完整保留。

3. 尽量用一品脱和一夸脱容量的瓶子 — 你没有必要在容器上花费大量的金钱。但容器的材料至关重要。你最好不要使用塑料容器,因为这可能导致化学物质泄漏到食物中;也不要选择金属容器,因为盐可能腐蚀金属。容量较大的带盖梅森罐是最理想的发酵容器,并且它的尺寸对于大部分家庭而言也非常实用。请确保选择广口玻璃罐,因为你需要将手或工具伸进玻璃罐,以便让其中盛放的蔬菜更紧密。

4. 不妨试试瓦罐 — 腌制咸菜,如果你想要大批量制作,可以试着使用瓦罐。一个一加仑的容器可用于发酵大约五磅蔬菜,因此,一个五磅的瓦罐可以一次性容纳五加仑的蔬菜。

5. 制备卤水 — 咸菜怎么腌制?大部分腌制咸菜都需要用卤水进行浸泡。虽然可以尝试野生发酵(利用蔬菜所含的任何天然物质自行发酵),但这种方法耗时更长,最终产品的不确定性也更大。相反,你可以尝试下面任何一种卤水发酵方法:

盐 — 盐可以抑制不必要的细菌滋生,同时让耐盐性乳酸杆菌大量繁殖。盐还可以带来更清脆的口感,因为盐会让蔬菜内的果胶变硬。事实上,在蔬菜中加入少量未经加工的天然盐,比如喜马拉雅盐,其背后有很多令人信服的理由。例如,盐可以:

  • 加强酵素的效力,以消除任何可能存在的潜在致病菌
  • 增添风味
  • 作为天然防腐剂,如果你需要大批量制作发酵蔬菜,然后在全年的很长一段时间内食用,盐是必不可少的成分
  • 减缓蔬菜的酶消化,使其口感更脆
  • 抑制表面霉菌

无盐卤水 — 如果你想在不使用盐的情况下制作发酵蔬菜,不妨试试芹菜汁。我建议你先将发酵剂溶解在芹菜汁中。

发酵剂 — 发酵剂可单独使用,或与盐搭配使用,它可以带来额外的益处。例如,我建议使用已针对维生素 K2 进行优化的发酵剂。我的研究团队发现,我们可从使用发酵剂制作的一份两盎司的发酵蔬菜中获取 400 到 500 微克的维生素 K2,这是一种临床上具有治疗意义的计量。制作卤水所使用的水也十分重要。请尽量使用不含污染物、氯或者氟化物的过滤水。

6. 让蔬菜充分成熟一旦你将蔬菜放入容器中准备发酵,它们需要成熟一周或更长时间,才能形成独特的风味。你需要将蔬菜压低,使其完全浸泡在卤水中。

7. 将蔬菜冷藏 — 蔬菜发酵完毕之后,你应该将其放入冰箱冷藏。如何判断它们是否已经充分发酵?首先,你会注意到玻璃管内到处都是气泡,这是一个好迹象。其次,它应该散发出宜人的酸味。如果你闻到腐败或变质的气味,将蔬菜倒掉,清洗容器,然后从头再来。理想情况下,你应该每天试吃,直到蔬菜达到你想要的风味和口感。充分发酵之后,这些蔬菜应散发出浓烈的酸味,但你可以根据自己的喜好让它们多发酵一到两天。

8. 贴上标签 — 你很快就会忘记,玻璃罐内的蔬菜是什么时候做的,包含哪些种类?你可以贴上一个标签,注明食材、制作日期,甚至是还需要多少天才能完成发酵(后者将帮助你不断完善,制作出完美的发酵蔬菜)。

来源与参考