纤维是饮食的基础

  • 高纤维饮食有助于管理体重。以植物纤维为营养来源的细菌产生的短链脂肪酸也是表观遗传的传播者,有助于预防许多慢性疾病
  • 高纤维饮食有助于降低因为任何原因而过早死亡的风险—这是降低慢性疾病风险而带来的一种副作用
  • 要增加纤维的摄入量,就要多吃蔬菜、坚果和种子,而不是谷物,因为谷物会促进胰岛素和瘦素耐受性,并且通常会被草甘膦污染
  • 如需发挥正常作用,纤维必须没有经过加工。有机整壳洋车前子、奇亚籽、向日葵新芽、蘑菇和发酵蔬菜等,都是优质纤维的极佳来源
  • 三种类型的纤维分别是:可溶性纤维、不可溶性纤维,以及抗消化淀粉,后者不同于不可溶性纤维,因为它的许多益处都是它在您的大肠内发酵的结果

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纤维食物

作者:Mercola 医生

大多数人,尤其是美国人,需要摄入更多的纤维。证据表明,高纤维饮食有助于控制体重,影响超过三分之二的人口。更重要的是,研究人员发现,以植物纤维作为营养来源的细菌产生的短链脂肪酸是主要的表观遗传传播者。换言之,它们可以与您的 DNA 进行交流,从而预防多种不同的疾病。

研究还证实,高纤维饮食有助于降低因为任何原因而过早死亡的风险—这是降低慢性疾病风险而带来的一种副作用如需增加纤维摄取,您首先应确保食用更多蔬菜、坚果和种子,而非谷物,因为谷物可能引发胰岛素和瘦素耐受性。

同样,近期研究证实,为取得预期效果,纤维必须没有经过加工的纤维。经过加工的补充型纤维(如菊粉),不能为肠道细菌提供所需的营养成分。因此,更为理想的选择是使用从洋姜 (Jerusalem artichoke) 加工而来的补充剂,这种植物通常也被用来提取菊粉。

高纤维食物有哪些?有机整壳洋车前子是出色的纤维来源,向日葵新芽和发酵蔬菜也不例外,后者是一种富含大量有益细菌的基础纤维。其他优质的纤维来源包括亚麻籽、大麻籽和奇亚籽。

不同类型的纤维

纤维食物

膳食纤维主要分为两种:可溶性纤维和不可溶性纤维。理想情况下,您应该经常同时补充这两种纤维。抗消化淀粉被认为是第三种纤维,它不同于不可溶性纤维,因为它们的很多益处都来自于它们在通过大肠时发生的发酵过程。

可溶性纤维来自黄瓜、蓝莓、豆类和坚果等食物,它会在水中溶解,形成凝胶状物质,延缓您的消化过程。这有助于延长您的饱腹感,从而帮助您控制体重。可溶性纤维还可延缓膳食胆固醇的分解和消化,从而帮助您维持正常的胆固醇水平。

同样,它还可以延缓其他营养物质的消化速度,包括碳水化合物,因此,它们不太可能导致您的血糖升高。一些富含可溶性纤维的食物还可为肠道内的有益细菌提供营养。

不可溶性纤维来自深色绿色叶菜、青豆、芹菜和胡萝卜,它不能溶解,在通过结肠时还能基本保持完整通过增加粪便的行程,食物就可以更快地在您的消化道内移动,以便健康地消化。

不可溶性纤维也被称之为粗粮,这个词在一定程度上描述了它的功能。当它通过您的结肠时,可加快可能会附着在结肠内侧的食物颗粒的移动。残留在结肠内壁上的食物可能导致腹胀、排便时疼痛、便秘以及其他问题。

抗消化淀粉 — 我们还可以在饮食中加入抗消化淀粉,它通常来自于煮熟后冷冻的马铃薯、种子、木薯淀粉和未成熟的热带水果,如香蕉、木瓜和芒果。这些天然形成的抗性淀粉基本上是低粘性的膳食纤维。和不可溶性纤维一样,抗消化淀粉在通过消化道时不会被分解,因此可以增加粪便量。它们也是非常强大的益生物质。

通过在大肠内缓慢发酵,它们可以为促进最佳健康的肠道细菌提供营养。最重要的是,它们不会像完全成熟的水果导致血糖飙升,因此,它们也更有利于优化胰岛素调节。

为什么要在饮食中加入更多纤维?

膳食纤维从根本上可以减缓消化,填满胃肠道内的空间,二者都有助于控制进食的份量,让您的饱腹感更持久。但这并不是增加纤维食用量的唯一原因。更重要的是,这三种类型的纤维都有助于为健康的肠道微生物群提供营养,并帮助降低多种危害健康的疾病的风险,包括心脏病和糖尿病,以及一些与肠道相关的健康问题的风险。

一项研究显示,您的纤维摄入量每增加 10 克,您的全因死亡率就会降低 10%。另一项 2014 年开展的研究得出了类似的结果。在这项研究中,纤维摄入量每增加 10 克,就可能使得死亡率降低 15%,相比于纤维摄入量不足的人群,纤维摄入量最大的人群在未来九年内因各种原因而死亡的风险降低了 25%。

一份由负责任营养基金会理事会 (Council for Responsible Nutrition Foundation) 资助的报告发现,如果 55 岁以上患有心脏病的美国成年人每天通过洋车前子补充膳食纤维,每年可以节省近 44 亿美元的医疗费用。之所以具有这种影响,很大程度上与冠心病相关的医疗事件减少 11.5% 有关。

研究人员还发现,低纤维饮食可通过将贫乏的肠道菌群传递胎儿,而产生世代效应。这项研究发现,低纤维饮食会在小鼠的肠道内引发灭绝浪潮,变化的肠道可能遗传给后代。低纤维小组中多达 60% 的微生物种类严重减少。

膳食纤维的作用

之所以要在日常饮食中加入更多纤维,是由于多种充分的理由,膳食纤维的作用包括:

改善血糖控制 — 可溶性纤维可延缓身体对糖分的吸收,帮助控制血糖。研究还显示,可溶性纤维摄取量最高的女性,其胰岛素耐受性可降低 42%。

在另一项研究中,纤维摄入量最高的人(每天超过 26 克)患 II 型糖尿病的风险,要比摄入量最低的人(每天少于 19 克)降低 18%。纤维可能通过改变激素信号,减缓营养吸收和/或改变大肠中的发酵,促进饱腹感,从而给糖尿病患者带来益处受益。

改善心脏和心血管健康 — 研究显示纤维摄取与心脏病发作之间存在反向关系,坚持高纤维饮食的人群罹患心脏病的风险低 40%。膳食纤维的作用还有助于降低血压和胆固醇,提高胰岛素敏感性,缓解炎症,所有这些作用都有助于降低心脏病的患病风险。

预防中风 — 研究发现,每天多摄取 7 克纤维,中风的可能性就会降低 7%。这相当于每天多吃两份水果和蔬菜。

改善免疫功能 — 纤维可以为有益细菌提供营养来源,使其产生短链脂肪酸,帮助调节免疫功能。这些脂肪和酮类可帮助增加 T 调节细胞,从而防止自身免疫反应。这种特殊的免疫细胞对于调节肠道炎症同样至关重要。

其他研究表明,T 细胞 treg 可通过刺激肝脏和脂肪组织的氧化代谢,来预防和逆转代谢综合症。

改善线粒体健康 — 纤维发酵产生的短链脂肪酸,还可作为肝脏生成酮类的底物,有效地为线粒体提供能量,并作为强大的代谢信号。

管理体重 — 纤维补充物有助于肥胖人群提高减肥效果,可能是因为纤维可以增强饱腹感。但是,事情不是这么简单。肠道内的微生物消化纤维之后,会释放一种名为醋酸盐的短链脂肪酸。随后,醋酸盐会从您的肠道到达大脑的下丘脑,在这里帮助您发出停止进食的信号。

改善皮肤健康 — 纤维(尤其是欧车前果壳)有助于将酵母菌和真菌排出体内,防止它们通过皮肤排出,引发痘痘和皮疹。

预防多种肠道问题,比如憩室炎和肠漏症 — 膳食纤维(尤其是不可溶性膳食纤维)有助于将憩室炎(一种肠道炎症)的发病风险降低 40%。充足的纤维也有助于防止肠道屏障的破坏,从而降低肠漏症和相关健康问题的风险。

肠漏症指的是肠道屏障内壁上的细胞之间出现物理间隙,从而导致未充分消化的食物颗粒进入血液一种名为连蛋白 (zonulin) 的肠道蛋白质控制着肠道内壁上这些小孔的打开和关闭。

一旦形成间隙,诸如食物颗粒之类的大分子就会通过,从而导致过敏反应和其他问题,如 I 型糖尿病、乳糜泻、克罗恩病和肠道易激综合症。

预防痔疮 — 高纤维饮食可降低由慢性便秘引起的痔疮的风险。

缓解肠应激综合症 (IBS) — 纤维还可在一定程度上缓解 IBS 的症状。

降低胆结石和肾结石的风险 — 高纤维饮食可减少患胆结石和肾结石的风险,可能是因为其有助于调节血糖。

高纤维食物有哪些?膳食纤维的最有益来源

虽然人们普遍认为谷物是理想的纤维来源,但事实恰恰相反,它们是最劣质的纤维来源之一。如今,非有机小麦和许多其他谷物在收割前通常都要使用大量草甘膦—这个过程被称之为干燥。这种做法可以增加产量,杀死黑麦草,但它导致的结果就是,大部分谷物,尤其是非有机小麦,都被草甘膦严重污染,而这种成分又可能导致乳糜泻和其他肠道功能紊乱。

毋庸置疑,这与您想通过多吃纤维来达到的效果正好相反。谷物在过去可能是理想的纤维来源,但现在却并非如此。高谷物饮食还可能导致胰岛素和瘦素耐受性,从而导致您患 II 型糖尿病、心脏病和癌症等多种慢性疾病的风险增加。此外,市面上的大部分全谷物产品都经过高度加工,这会进一步削弱食物的价值。相反,您应该多吃下面这些食物,请看 高纤维食物有哪些:

未经增甜的有机整壳洋车前子。每天食用三次洋车前子可让您增加多达 18 克的纤维摄入量

奇亚籽一汤匙奇亚籽即可提供大约 5 克纤维

芽菜,比如向日葵新芽

浆果

蔬菜,例如西兰花、花椰菜和球芽甘蓝等

块根类蔬菜和块茎,包括洋葱、甜薯和凉薯

各类蘑菇,比如白蘑菇、鸡油菇、灰竹菇、香菇、平菇等

豌豆和青豆谨记,如果您对凝集素敏感,则要避免食用豆类

来源与参考