一种有助于治疗背痛的重要锻炼

  • 久坐会导致背痛,并且也是健康不良和过早死亡的独立风险因素
  • 基础训练锻炼法是一系列简单易行而又效果强大的结构性运动,它可以强化并重新调整你的体态,从而帮助你抵消久坐不动的各种影响,并显著减少背痛
  • 基础训练重点关注你的核心肌肉和身体后方肌肉群,这包括与骨盆相连的所有肌肉这种锻炼可训练所有这些肌肉通过整合的系列动作协同工作,这也是人体本应有的运动方式
  • 基础训练中的每个动作都会在既定的动作中尽量调动更多的肌肉,将更多的力量分散到全身,减少关节的摩擦,将拉力转移给肌肉
  • 结构化的呼吸可以进一步帮助你改善姿势,尤其是坐姿

259
背痛

作者:Mercola 医生

Eric Goodman 医生是一名脊椎按摩疗法医生,他为了解决自己的慢性背痛,而开发出了基础训练,这是一种简单却有力的方法,可以显著减少背痛。对于每天坐下的时间超过三小时的人而言,这种方法同样将带来深远的影响,无论是否患有背痛。

研究已经证实,久坐不动是导致慢性疾病、过早衰老和过早死亡的一个独立风险因素,因为它会从分子层面关闭一系列基础的身体机能。久坐不动,尤其是在姿态不良的情况下,是造成背痛的主要原因

虽然看起来坐下比站立更轻松,但当你坐下时,你给背部施加的压力实际要比站立时增加 40% 至 90%。

坐下或站立时弓背驼腰,还可能导致其他一些部位的疼痛,比如颈部、肩部、下颚、膝盖或小腿。它还可能引起头痛。所有这些让人痛苦不堪的健康问题都可以归咎于姿态失衡,包括身体正面的肌肉群以及颈后枕下肌缩短。

人的核心肌群是指所有从上方或下方与骨盆相连的肌肉,这就包括了你的腿后肌、臀大肌和内收肌。基础训练通过整合的系列动作,让上述肌肉共同运动,这也是人体本应有的运动方式。

通过调动身体的多个肌肉群,基础训练可强化并纠正你的脊椎及核心肌肉,这反过来又可以缓解你正在经历的任何类型的背痛。它无需任何器械,因此你可以随时随地开始锻炼。

基础训练的三大原则

基础训练的三大原则分别是:

  1. 固定 — 赤脚练习,理想情况下,你应该尽可能增加光脚行走的时间。脱下鞋子之后,请将注意力集中在双脚,用力将双脚踩向地面。大部分人双脚的力量很弱,抓地力也很差。你可以将双脚视为整个身体在重力海洋中的锚。因此,你要尽可能与重力对抗。站立时姿势尽可能舒展,双脚尽量打开,身体向上延伸。尽量尝试通过激活你的足弓、脚趾和脚踝,用双脚紧紧抓住地面。
  2. 降压 — 这一条基本原则是指主动向上提起胸腔,让你的胸锁乳突肌(SCM)肌肉(颈部的浅层颈部肌肉,负责旋转和弯曲头部)活动起来,在收紧腹部的同时向胸腔内部吸入空气。呼气时,腹部和躯干不要下垂。
  3. 整合 — 这也正是基础训练发挥作用的地方,它可以整合身体正面及背面的肌肉群。

Goodman 认为,大部分人都会在一到两周内注意到身体的变化。在三周内,你将注意到一些非常显著的变化,前提是你必须每天坚持这项锻炼,五到十分钟即可。对于基础训练,你无需担心是否需要恢复,因为你并没有将肌肉锻炼至极限,在这种情况下肌肉中的微纤维会被分解,因而需要一定的时间来修复。

你只需要重塑自己的模式,教会身体如何更好地活动。姿势锻炼,比如这篇文章中所介绍的锻炼,对于在日常生活中为你的躯体提供适当的支持至关重要,并且还可以让你安全进行高强度锻炼,而不会因为活动时的姿态不佳而让你面临受伤的风险。

有益于核心稳定性的肌肉

正如上文中提到的,每一块与骨盆直接相连的肌肉都可以称之为核心肌肉。以下所有这些肌肉都可以通过基础训练锻炼法得到强化和延伸:

  • 臀肌 — 这是身体的动力来源,但它们不能单独发挥作用。
  • 内收肌 — 你的大腿内侧肌肉是你的内置牵引系统。当拥有有力的内收肌肉群时,臀部稳定性增加,足弓更有力,而骨盆也得到了你体内最有力肌肉的支撑。
  • 深层下背部肌肉 — 这些肌肉可以协助后部肌肉群进行适当整合。下背部肌肉孱弱,将导致各个方面的动作质量都下降。
  • 腹肌和髋部屈肌 — 身体正面想象成一面窗户,你就不难了解脊柱和骨盆的作用。如果正面太紧,背部肌肉就不能正常工作。
  • 横向腹部肌肉 — 横向腹肌就像是内置的支撑系统。当你的横向腹肌紧挨核心肌群的其他肌肉时,整个系统都会更强健。

核心基础训练锻炼法—基础式

其中一种核心基础训练锻炼法被称之为基础式(The Founder)。如需演示,请观看专题视频。它可以通过正确的动作,将身体重量分布在身体后部部位,强化整个身体背部肌肉。结果是,你的重心被移至脚后跟,从而“展开”你的骨盆。

这样就拉伸了你的臀屈肌,从而延展身体正面,反过来又可以让你的臀部适当地建立铰链连接。正如 Goodman 所言,对于你的核心肌肉,其中最关键的要数臀肌—你的运动能力、灵活性、平衡感和力量都依赖于强大而有力的臀部肌肉。

以下就是如何进行基础训练的快速总结,它是缓解背痛小妙招,可以同时拉伸和强化肌肉。如需演示,请确保观看这一段专题视频。每个姿势保持 10 到 20 秒。

1. 保持站立,双脚与肩同宽。臀部向身体后方推,屈臀,同时拉伸你的躯干,胸部打开,胸骨向上抬;手臂向后伸展,拇指向外竖起。

这个前屈动作应该是将臀部向后推,而不是身体向前倾的结果。蹲下时,你的膝关节应该位于脚后跟上方,不得超过脚趾。膝关节应该柔软,但也不要过度弯曲。在这种姿势下,你应该感受到下背部的紧绷感。

2. 双臂向前移动,超过头顶尽可能上举,拇指向内指向相对的位置,同时臀部向外推,伸展你的背部。这个动作将增加背部的压力。轻轻挤压膝盖,双腿稍微伸直,让腿后肌活动起来。

3. 臀部弯曲,缓慢向前折叠,直至你的双手接触地板(或尽量贴近地板)。确保身体重心集中在脚跟而不是脚趾。

4. 尽可能轻柔地伸直膝关节,让臀部最大程度远离脚后跟。你可能会感觉双腿后部的肌肉开始颤抖。这是因为你的身体正在适应更大范围的拉伸。

5. 双手向前伸,臀部向后推,直至臀部和双手尽可能分开。确保在整个过程中保持膝关节微屈。

6. 将双手放在小腿上,重心集中在脚后跟。在缓慢抬起胸部的同时,尽可能挤压肩胛骨,扩张你的胸腔。确保延伸背部。当你感觉到下背部的肌肉被激活之后,按照第一步的说明将双手向身后伸展。膝关节向后推,重心保持在脚跟部位。

7. 切换至第二个姿势,双手尽可能向上,超过头顶位置,同时膝关节向后推。保持几秒钟,然后恢复至站姿。

背痛怎么缓解?每天试试这个 2 分钟的锻炼吧

锻炼

Goodman 接下来示范的锻炼是一种稍微经过改良的基础式,这种锻炼对于患有慢性背痛和/或由于年龄、疼痛或体重超标而导致活动范围有限的人群尤为有益。对于急性背痛,Goodman 建议尝试下面这种的锻炼,每天坚持 10 到 20 次即可。每个姿势保持 10 到 20 秒。

  1. 两脚分开与肩同宽,面向椅子站立。身体稍微下蹲,臀部向后推,背部挺直。将双手的手指放在椅子正面的边缘。
  2. 膝关节稍微弯曲,重心集中于脚后跟,在臀部向后推的同时,指尖划过座椅并尽可能远离身体。
  3. 一旦达到拉伸的极限,将躯干向上抬,延伸你的下脊柱,双手向后伸,胸部尽可能打开。请确保将肩胛骨挤压到一起。
  4. 双臂向前移动,超过头顶尽可能上举,拇指向内指向相对的位置,同时臀部向外推,伸展你的背部。这个动作将增加背部的压力。轻轻挤压膝盖,双腿稍微伸直,让腿后肌活动起来。
  5. 慢慢站起来,放下手臂的同时,抬起你的躯干。

正如视频中所讨论的,出汗是锻炼效果的一个衡量因素。原因就在于,如果你的身体能够调动更多的肌肉,你的运动量就会越大,这样就能让你出汗。

随着你逐渐习惯这项锻炼,并且力量也不断增加,你也将自然而然地开始调动肌肉群中更多的小块肌肉。Goodman 表示,颤抖或抖动是最好的标志,你的肌肉越强壮,颤抖也约明显。

缓解背痛小妙招:内收肌辅助性锻炼

基础式的第三个变体是在锻炼时运用更大的动作幅度,这会调动不同的肌肉群,包括你的内收肌(大腿内侧的肌肉)。

接下来,当你做到上面描述的第二个姿势时,你可以在将膝关节往后推的时候,慢慢地把脚从一边转到另一边,进一步提高你的运动范围,交替地伸展双腿的外侧和内侧。它应该更多地是踝关节动作,而不是膝关节动作。

另一项可以调动大腿内侧肌肉的锻炼就是内收肌辅助背部拉伸。这项锻炼将让你学会使用包括内收肌和腿后肌在内的内置牵引系统。

  1. 俯卧在地板上。将膝关节弯曲 45 度,尽量挤压膝盖。保持踝关节背屈(脚趾向胫骨方向收)。
  2. 弯曲手臂,肘部和双手靠近胸部,就像准备做俯卧撑一样。
  3. 与此同时,弯曲膝关节,挤压你的膝盖,通过调动背部肌肉将身体抬离地面,而不要直接用手臂支撑。
  4. 如需保持更大的阻力,将双手向上伸过头顶,掌心向上,同时保持躯干向上抬起。

背痛怎么缓解:利用结构化的呼吸帮助你改善姿态

呼吸是另一种很容易被忽略的工具,它可以给你的姿态带来有益或有害的影响。这种方法的主要步骤总结如下:

  1. 坐好,将大拇指放在胸腔上,小指放在腰上。将手指之间的距离作为量尺。
  2. 下巴往回收,深呼吸三次。
  3. 吸气时,拇指与小指之间的距离应增加。
  4. 呼气时,收缩腹部肌肉,让核心肌群不至于松垮。

正确做完之后,你的呼吸将帮助你拉长髋部屈肌,然后通过横向腹肌支撑你的核心肌群。这会强化你的背部,让你的胸部保持笔挺,不会含胸。此项锻炼需要 30 秒左右,然后回到正常坐姿。随着时间的推移,那些肌肉会变得更加强壮,你的坐姿也会不断改善。

来源与参考