涨知识:为什么这种最基础的维生素 B 曾经改名

  • 胆碱对认知功能和肝脏健康具有至关重要的作用。它曾一度被称为维生素 B4,直到 1998 年才被认为是一种必需营养物质
  • 胆碱对于体能表现至关重要,因为它可以支持肌肉功能。磷虾油可帮助在剧烈的身体活动期间和之后维持血清胆碱浓度
  • 证据表明,血清胆碱水平更高的人在经历肝细胞癌(肝癌)之后的存活率更高
  • 相比于胆碱补充剂常用的胆碱酒石酸氢盐,磷虾油可产生更高水平的重要代谢物
  • 富含胆碱的食物包括蛋黄、草饲牛肝、鱼籽和野生阿拉斯加鲑鱼

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维生素 B

作者:Mercola 医生

胆碱是什么?胆碱是一种必需营养物质,但它通常不会被归类为维生素。根据 Biology Online 的定义,维生素是一种低分子量的有机化合物,对于正常生长和代谢过程至关重要,而且具有微量性。由于您的身体可在肝脏内自行生成一部分胆碱,因此它并未被归类为维生素。

您的身体需要脂溶性和水溶性维生素,以便维持最佳运转。脂溶性维生素储存在脂肪组织和肝脏中,包括维生素 A、维生素 D、维生素E 和维生素 K。水溶性维生素不容易储存,多余的部分通常会通过尿液被排出体外。水溶性维生素包括维生素 D 和所有 B 族维生素。

胆碱存在于食物中的脂溶性和水溶性化合物中。您体内的酶会将胆碱从食物中的化合物中分离出来,使其在小肠内被吸收,然后转移到肝脏。随后,它会被输送到身体各处,帮助制造细胞膜。

您的身体在天然状态下不能生成足够的胆碱来满足您的需求。因此,您必须通过食物补充一部分。人们通常不会定期测量胆碱水平,但大多数美国人食用的含胆碱食物要少于推荐的食用量。

虽然在健康的儿童和成人中,明显缺乏胆碱的症状非常罕见,但胆碱不足可能与一系列健康问题有关,包括神经系统变性和肝病。胆碱在人体内的功能与维生素 B 的功能重叠,这也在一定程度上解释了,为什么它最初会被称为维生素 B4。

胆碱曾一度被认为是一种维生素

胆碱

有关胆碱的最早记录出现在 1862 年,当时 Adolph Strecker 发现卵磷脂在加热之后会生成一种新的化学物质。他将其命名为化学胆碱 (chemical choline)。三年后,Oscar Liebreich 在人脑中发现了一种新的分子,他将其命名为神经碱(neurine),后来证明这种分子与胆碱相同。

将近 100 年后的 1954 年,Eugene Kennedy 描述了人体将胆碱转化为磷脂酰胆碱的通道。当时,科学家已经发现多种 B 族复合维生素。

但直到 1998 年,美国国家医学研究院营养委员会才将胆碱确定为一种必需营养物质。2020 年秋天,圣克拉拉谷医疗中心流动营养服务部的 Elena Gagliardi 在接受《美国新闻与世界报道》(U.S. News & World Report) 记者采访时解释道,胆碱并不是一种维生素。

胆碱是什么?事实上,它是在人体内发挥多种作用的重要化合物。腺嘌呤是黄素腺嘌呤二核苷酸 (FAD) 的一种化学成分,它有助于线粒体基质中胆碱的转化。

腺嘌呤和胆碱有着密切的关联,一些人甚至将腺嘌呤称为维生素 B4,而另一些人则将这两个术语互换使用。但无论使用哪个术语,胆碱都是对健康和幸福至关重要的一种营养物质。

胆碱的作用对于认知功能和肝脏健康至关重要

根据《今日营养》(Nutrition Today) 发表的一篇论文,胆碱的适宜摄入量 (AI) 是在胆碱的人群水平相对未知的情况下计算得出。它并非基于实验测定或预估摄入量来计算,而是部分基于针对成年男性的一项研究,这些成年男性在摄入不足后出现了肝损伤。

随后研究人员根据标准参考权重,对其他人的 AI 水平进行了外推。但最近的分析显示,接近 90% 的美国人都未能摄入足够的富含胆碱的食物。此外,2015 年至 2020 年的美国人膳食指南并没有推荐足够的富含胆碱的食物,来满足人们的需求。

缺乏胆碱可能造成广泛的影响。例如,有迹象表明胆碱能功能障碍会影响痴呆症的发展。研究和文献综述均支持胆碱能功能障碍可能导致阿茨海默氏病这一假设。

随后,人们发现乙酰胆碱在神经系统中发挥着核心作用,神经系统需要通过一种酶,将乙酰辅酶 A 和胆碱合成为乙酰胆碱。这种酶称之为乙酰转移酶。这种关联很可能,或者说至少在一定程度上解释了,抗胆碱能药物对老年人短期认知障碍的作用。

这些药物可作用于乙酰胆碱,而乙酰胆碱会传递信息,影响肌肉收缩和大脑中处理记忆和学习的部位。在一项研究中,347 名经历中风的参与者接受了 12 个月的胞磷胆碱治疗。这是胆碱和胞苷的组合补充剂。

在 12 个月的研究结束之时,研究人员发现补充剂改善了参与者的认知衰退,并且似乎是一种很有前途的药物,可帮助改善中风后的恢复。胆碱也可能是非酒精性脂肪肝 (NAFLD)的一个关键影响因素。

NAFLD 在一定程度上由肥胖和胰岛素耐受性引起,而科学家发现,它会导致纤维化,然后发展成肝硬化或肝癌。有两种形式的 NAFLD 与饮酒无关。其一是单纯性脂肪肝或非酒精性脂肪肝 (NAFL),其二是非酒精性脂肪肝炎 (NASH)。

NAFL 很少引起炎症或细胞损伤,而 NASH 则可能导致纤维化、肝硬化或肝癌。在《营养学杂志》(Journal of Nutrition) 发表的一项研究中,研究人员发现,饮食中胆碱摄入量最高且体重正常的女性患非酒精性脂肪肝的风险较低。

胆碱的作用能够给多个身体系统带来显著影响

Chris Masterjohn 博士指出,在 NAFLD 的发展过程中,胆碱缺乏症可能比摄入过多果糖造成的影响更大。他的专业是营养科学,他认为脂肪肝发病率的上升在很大程度上是由于饮食变化。

在他的医学文献评论中,Masterjohn 发现了胆碱和脂肪肝之间的关联,这最初是在围绕 I 型糖尿病开展的研究中发现。他描述了这种关联:

然而在 1949 年,研究人员发现蔗糖和乙醇在导致脂肪肝及其引起的炎症损伤方面具有同等的影响,并且,增加饮食中的蛋白质、额外的蛋氨酸和额外的胆碱,都可以完全预防这种影响。

与此相反,最近的研究表明,在缺乏蛋氨酸和胆碱 (MCD) 的模型中,蔗糖是导致脂肪肝发病的必要条件。脂肪肝的 MCD 模型是最古老也是最广泛使用的膳食模型。

MCD 模型不仅会导致肝脏脂肪堆积,还会产生大量炎症,这与人类最严重的脂肪肝非常相似。没有人提到的是,这种饮食主要由蔗糖组成,其中的脂肪完全为玉米油!

所有这些研究都清楚地表明,脂肪,或任何可以在肝脏中形成脂肪的物质,比如糖和乙醇,是脂肪肝形成的必要条件。但除了这个压倒性的因素以外,还有可能是由于缺乏胆碱而使得肝脏失去了输出脂肪的能力。

如何补充胆碱?磷虾油支持胆碱水平和体能表现

伊利诺斯大学食品科学与人类营养学系的 Donald Layman 博士谈到了运动表现与胆碱之间的关系,关于如何补充胆碱他表示:

运动会增加能量消耗,帮助维持身体成分并控制体重。我们都知道日常锻炼非常重要,但我们经常忘记,良好的营养对于最佳肌肉表现至关重要。

确切地说,胆碱是神经递质乙酰胆碱的一部分。乙酰胆碱是刺激肌肉收缩的信号,从而支持肌肉运动和表现。我们也知道,在短短一小时的运动之后,比如长跑、骑自行车或激烈的网球比赛,胆碱都会流失。

胆碱对于维持肌肉功能具有一定作用。在高强度的运动中,血清浓度可能会下降。在一项研究中,研究人员征集了 47 名年龄在 25 岁到 61 岁之间的铁人三项运动员,他们分别来自 Ironman 铁人三项赛和 Olympic 铁人三项赛。这些参与者被分为两组:其中 24 人在比赛前五周每天服用磷虾补充剂,另外 23 人每天服用混合植物油制成的安慰剂。

他们在赛前、赛后及第二天都接受了血液检测。研究人员分析了血清胆碱水平及其代谢物。数据显示,所有参与者的血清浓度在比赛期间均显著下降,但接受磷虾油的参与者比服用安慰剂的参与者保持了更高的血清胆碱水平。

在一项实验室分析中,研究人员在磷虾油中发现了 69 种含有胆碱的磷脂质,这证实了磷虾油磷脂成分的复杂性。磷虾油中的胆碱成分还可能更具有生物利用性,因为有研究表明,无机盐中 60% 的胆碱会在肠道细菌将其转化为三甲胺 (TMA) 过程中流失。

一些酶可能将 TMA 转化为氧化三甲胺 (TMAO),这是胰岛素耐受性和心脏问题的一个潜在标志物。正如研究人员指出,使用单剂量磷虾油开展的研究表明,PC 形式的胆碱转化为 TMA 的程度要低得多,从而使得胆碱能够更有效地输送。

例如,证据显示,连续 28 天使用磷虾油补充剂增加了健康年轻人胆碱水平。此外,这项研究的研究人员还指出:没有发现对血浆 TMAO 和肉毒碱水平产生不良影响

如何获取更多胆碱

在一项对比磷脂酰胆碱(存在于磷虾油中)和胆碱酒石酸氢盐的研究中,研究人员发现,相比其他胆碱的来源,磷虾油可产生更高水平的重要代谢产物甜菜碱和二甲基甘氨酸 (DMG),以及更低水平的氧化三甲胺 (TMAO),TMAO 可能导致健康问题。

磷虾油还可提供更多营养物质,包括二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA),这对心脏非常健康,并且被证实有益于改善血压、降低整体炎症、减少风湿性关节炎和抑郁症的影响,以及帮助减缓阿茨海默氏病的发展。

如何补充胆碱?蛋黄是另一个绝佳的胆碱来源。在吃鸡蛋的人群中,有大约 57% 的人达到了足够的胆碱摄入量,相比之下,在不吃鸡蛋的人群中这一比例只有 2.4%。

事实上,同一项分析的研究人员得出结论,除非您食用鸡蛋或服用膳食补充剂,否则极其难以获取足够的胆碱,尽管如此,更好的选择是尽可能通过饮食来源获取营养。胆碱的其他膳食来源包括:

草饲牛肉动物肝脏

有机放养鸡肉

野生阿拉斯加鲑鱼

鱼籽

大西洋鳕鱼

腰豆

藜麦

球芽甘蓝

西兰花

香菇

花椰菜

葵花籽

来源与参考