维生素 D 和 B5 对实现理想睡眠的重要性

  • 由于一直有人告诫我们要远离阳光,而使得缺乏维生素 D 是世界上很多地区的流行病。维生素 D 水平低产生了两种意想不到的后果:睡眠质量差以及肠道微生物群出现危险的变化
  • 要生成乙酰胆碱,就离不开维生素 D。乙酰胆碱是一种神经递质,可以帮助人体进入更深度的睡眠,即睡眠的治愈阶段,还可以控制人体在深度睡眠期间保持正常的麻痹状态
  • 特定的 B 族维生素也能在睡眠中起到重要作用。例如,B5 — 泛酸 — 可以生成辅酶 A,进而生成乙酰胆碱
  • 如果您身体健康,那么您的体内会有四种肠道细菌。这些细菌需要维生素 D作用 才能正常生长,从而生成人体所需的八种 B 族维生素。若维生素 D 不足,健康的细菌会被其他不需要维生素 D 的细菌取代,但是这些细菌无法生成人体为保持正常睡眠所需的 B 族维生素
  • 理想状态下,您需要使肠道微生物群保持正常,这样肠道细菌才能生成人体和大脑所需的全部 B 族维生素

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维生素 D

作者:Mercola 医生

维生素 D 缺乏与睡眠障碍存在关联

Gominak 起初对维生素 D作用 并不感兴趣。她沉迷于睡眠,所以想要知道为什么那么多年轻且在其他方面健康的患者会遇到睡眠问题。而且很多人还患有睡眠呼吸暂停症。随着时间的推移,可以很明显地发现,大多数人没有充足的快速眼动 (REM) 睡眠,但是尚无医学假说能解释这其中的原因。

我对青少年和儿童进行了大量睡眠研究,其中绝大部分人的身体相对健康,Gominak 说道,他们没有严重的睡眠呼吸暂停症,但是他们的深度睡眠比正常人要少很多,而使我们感到治愈与充分休息的恰恰是深度睡眠。

他们总是抱怨身体疲劳。他们患有癫痫症。他们每天头痛。他们总有各种各样的问题,无法每晚让大脑得到充分休整。

在发现他们没有深度睡眠之后,我决定解决他们的睡眠和神经问题。可惜,当时能用的东西有限:仅有持续气道正压通气 (CPAP) 设备,用于治疗患有呼吸暂停的人,还有适用于失眠患者的安眠药。

我和患者都对此非常不满意。后来,事出偶然,我发现一位患有头痛症的年轻患者感到极为疲劳,在研究她的睡眠之后,发现她完全没有深度睡眠······原来她缺乏 B12。

于是我开始检查所有睡眠异常患者的 B12 水平。最后,我还测定了维生素 D 水平。一段时间之后,我明白了,大家的维生素 D 水平很低。这个发现本身并没有什么,令人激动的是曾有很多文章表明,脑干区域中的维生素 D 受体可以控制人体在睡眠的各个阶段之间切换。

大脑的这个部分叫做脑干,里面有我们的睡眠时钟以及能够麻痹我们进而治愈我们的细胞。这些区域覆盖了维生素 D 受体。这些文章发表于 20 世纪 80 年代,但是并没有引起人们的注意。

Gominak 发现,还有论文表明维生素 D的作用能调节动物冬眠,但没有人意识到维生素 D的作用对人类睡眠的影响。

科学家 Walter Stumpf 曾发表了一篇原创文章,叙述了维生素 D 对冬眠、睡眠和新陈代谢的影响,Gominak 在此基础之上进行了长达两年的研究,得出的结论是,包括睡眠呼吸暂停症在内的多种睡眠障碍都与缺乏维生素 D存在关联,在注意补充这种元素之后,情况可以得到改善。她解释说,我们可以通过测量睡眠中的麻痹状态在家跟踪睡眠情况:

我们现在使用睡眠追踪器测量的是,我们会在何时进入麻痹状态?我们只有在进入深度睡眠、慢波睡眠或快速眼动睡眠之后才会进入麻痹状态。

在服用维生素 D 的过程中,最重要的是在维生素 D 和其他成份的共同作用下生成乙酰胆碱。乙酰胆碱这种神经递质可以让我们正常进入麻痹状态。

肠道细菌的所有重要作用

肠道细菌

根据 Gominak 的推测,有部分问题是由于某些原因,患者的肠道细菌未能正常生成 B 族维生素,所以导致缺乏症。单纯地补充维生素 D 并不能解决这个问题。我曾经以为维生素 D 是细菌的生长因素,补充之后细菌就会回来,她说道,然而并没有。

Gominak 解释说,生成八种 B 族维生素的肠道细菌共有四种,它们会协同作用,相互喂食 B 族维生素。等到细菌的运作达到理想状态时,人体就会获得所需的全部 B 族维生素,一旦达到正常剂量水平,睡眠也会变得非常理想。

可惜,虽然我们现在知道维生素 D的血中浓度在 60 毫微克每毫升 (ng/mL) 至 80 ng/mL 是最佳的,但是我们仍然不知道 B5 的理想水平是多少。血液测量值似乎也不是很准,因为血液测量值无法反映人体中的存储量。

B5 还有一些特别奇怪有趣的事情,Gominak 说道,我们现在对 B5 的吸收已经非常了解。人体中有一个泵,将 α 硫辛酸、生物素和泛酸从肠道中泵出。这个泵将 B5 泵入脑脊液。

有趣的是,当 B5 进入头部时,会变成辅酶 A,帮助生成乙酰胆碱。有一件事对我来说很神秘,为什么我的病人需要 100 毫克······而每篇文章都说 400 毫克才是泛酸的正确剂量?

显然,我和我的病人考虑问题的角度不同。这可能表明,大脑中存在维生素 D 会以某种方式改变[ B5 维生素]的变化。

乙酰胆碱的重要性

根据 Gominak 的解释,B5 在肾上腺会生成皮质醇。在大脑中,它首先通过与辅酶 A 结合生成乙酰胆碱,辅酶 A 是生成乙酰胆碱的乙酰基的供体。当胆碱乙酰转移酶加入到混合物中,就得到了乙酰胆碱,此时就需要用到维生素 D。

在丘脑的网状核中有维生素 D 受体,维生素 D 与网状激活有关—即控制着大脑的睡眠和觉醒。当维生素 D 进入网状核中时,会传递胆碱乙酰转移酶。换句话说,维生素 D 是生成乙酰胆碱的三种必备成份之一。

除此之外,还需要原材料胆碱才能生成充足的乙酰胆碱。胆碱通常来自动物食品。含量最高的是蛋黄,这也是我每天吃五个鸡蛋的原因之一。而且务必要吃优质有机饲养的母鸡产下的鸡蛋。我选择自己养鸡,如果您不是这种情况,可以找当地的养鸡户买蛋。

乙酰胆碱有很多重要的功能。首先,人体的副交感神经系统依赖乙酰胆碱,许多研究表明,有睡眠障碍或其他疾病的人交感神经张力过高,进而导致肾上腺素和去甲肾上腺素升高,这是压力的表现。

根据 Gominak 的观点,交感神经张力升高实际上可能是因为缺乏乙酰胆碱。更重要的是,乙酰胆碱可以帮助人体在白天保持清醒,在晚上入睡并在各种睡眠阶段之间过渡。乙酰胆碱还能帮助人体在深度睡眠期间进入麻痹状态。然而,目前没有人在研究睡眠障碍时考虑乙酰胆碱。

所以我们没有任何用于调整乙酰胆碱的药物。除了尼古丁,别无其他,她说道,乙酰胆碱有烟碱受体或毒蕈碱受体,[并且]乙酰胆碱烟碱受体和神经疾病之间存在诸多关联。

注意力缺陷障碍 (ADD) 和注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 在过去十年中已经成为流行病,研究表明,额叶中的乙酰胆碱烟碱受体负责引导我们在白天的注意力和焦点。

到了夜间,开关一转换,我们就睡着了。有趣的是,在这种进入麻痹状态的睡眠过程中,所涉及到的化学物质就是让我们保持清醒和注意力集中的物质,即乙酰胆碱。根据 Gominak 的观点,当人体的维生素 D 和 B 的水平正常之后,大脑最终会开始修复多年睡眠不佳导致的损伤。

修复增多之后,患者往往会发现睡眠时间超过了八个小时,保持深度快速眼动睡眠的时间超过正常水平,细胞修复和再生便是在这个阶段完成的。

一旦缺少深度睡眠,人体就无法进行所需的细胞修复,无法保持健康,这也是睡眠障碍会导致如此多影响健康的副作用的部分原因。

哪些东西构成健康的微生物群?

有趣的是,Gominak 发现睡得越多,所需的 B 族维生素就越多。而 B 族维生素可以使微生物群回到肠道。Gominak 引用了 2015 年的一篇论文,文章认为拥有健康的微生物群就是拥有能够产生八种 B 族维生素的微生物群。

要想优化肠道微生物群,Gominak 推荐将维生素 D 的水平上升到 40 ng/mL 以上,并且服用 B50 或 B100 补充剂三个月。这可以帮助微生物群生长回来,进而自行生成充足的 B 族维生素。

如果您的维生素 D 水平从未降到 40 以下,那您再也不会失去这些微生物群了。我是这样认为的, 她说道, 此外,微生物群变得正常还会让人体抵抗外来入侵,因为人体会生成天然抗生素。

有机食品的案例

至于饮食,务必要摄入有机食品,原因主要有两个。其一是大部分抗生素不是给人类使用的,而是给动物的,在食品加工中使用抗生素是产生耐药菌的主要推动因素。

大多数非有机食品被草甘膦污染,草甘膦会消灭肠道细菌,影响线粒体功能。有新的证据表明,线粒体功能是健康和慢性退行性疾病的核心。

线粒体是细胞内受抗生素影响的原始细菌,草甘膦也有抗菌活性。虽然有许多策略可以用来提高线粒体的生物发生,但务必从一开始尽量减少损害。

优化睡眠从而改善健康

要清楚一点:我们不是说维生素 D 和 B 补充剂是解决所有睡眠问题的灵丹妙药。您的睡眠卫生还取决于多种其他基本因素,比如夜间减少接触蓝光以及确保在白天阳光最明媚的时候晒晒太阳。

来源与参考