维生素 D:对抗多种健康问题的简单方法

  • 通过提高普通人群的维生素 D3 水平,就可以预防每年会导致一百多万人失去生命的多种慢性疾病。它还可以将某些类别的癌症的发病率降低一半
  • 维生素 D 还能抵御传染病,包括感冒与流感等,因为它能调控影响免疫系统的基因表达,袭击并消灭细菌与病毒
  • 感觉疲倦和疼痛是一个常见的问题。虽然很多人会被误诊为纤维肌痛或慢性疲劳,但这些都是维生素 D 缺乏性骨质软化的典型症状。治疗方法是同时补充维生素 D 和钙
  • 据研究人员估计,普通人群中有 50% 的人面临维生素 D 缺乏或不足的风险。在学龄儿童中,这个比例可能高达 70%
  • 您可以通过一款名为 DMinder 的智能手机应用程序,了解您所在地区受到了多少紫外线辐射,以及您生成了多少单位的维生素 D

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维生素 D

作者:Mercola 医生

阳光——优化维生素 D 水平的最佳方式

我坚信,适当的阳光照射是优化维生素 D 水平的最佳方式。事实上,近三、四年,我个人都没有服用任何的维生素 D 补充剂,但我体内的含量却始终维持在 70 ng/ml 的范围内。如果您无法接受充足的日照,那么优质的日晒床可能会是紧随其后的最佳选择。何谓安全的日晒床?大部分日晒设备都采用电磁镇流器来形成光。

众所周知,这些电磁镇流器是电磁场的来源,可能导致癌症。如果您能在日晒床中听到很大的滋滋声,那就表示它有一个电磁镇流器系统。我强烈建议您不要使用这种类型的日晒床,也不要使用那些采用电子镇流器的日晒床。

Holick 医生建议在使用日晒床时适当地保护面部,并且只使用建议日晒时间的一半。确保您正在使用的日晒床发出的是 UVB 射线。市场上有一些设备只提供 UVA 射线,因为这样才能让人晒黑。UVA 射线会造成皮肤损伤,并且也不能让您的皮肤生成维生素 D。

日晒床的 UVB 一般在 3% 到 10% 之间,UVB 百分比越高,对您就越有益。市场上也有一些只生成 UVB 的日晒床,但却不太受欢迎,因为它们不会让您的皮肤呈健康的小麦色,但如果您选择日晒床只是为了健康,那么 UVB 日晒床肯定是最佳选择。

口服维生素 D 补充剂的剂量建议

维生素 D 补充剂

如果您没有条件接受日照或是使用安全的日晒床,就只能通过一种方法来提高维生素 D 含量,那就是服用维生素 D 补充剂。口服维生素的剂量各有不同,并且没有硬性规定。

虽然 Holick 医生不同意我的建议,即通过定期检测维生素 D 水平来评估适当的剂量,因为其中涉及成本问题,但我还是觉得,这真的是您最好的选择。您需要确保全年将维生素 D 维持在具有治疗效果的 50-70 ng/ml 这一范围内,因此,无论一般的指导原则如何要求,您还是需要根据自己的具体需求来增加或减少剂量。

下面是社会临床实践指导委员会 (Society Clinical Practice Guidelines Committee) 推荐的剂量。记住,这些指导原则旨在让大多数人达到 30 ng/ml 这一维生素 D 水平,但很多专家仍然认为这并非预防疾病的最佳水平。

  • 新生儿:每天 400 至 1,000 国际单位
  • 一岁以上儿童:每天 600 至 1,000 国际单位
  • 成人:每天 1,500 至 2,000 国际单位

GrassrootsHealth 网站提供了一个非常有用的图表,其中会根据您的初始测量值显示达到健康维生素 D 水平所需的成人平均剂量。很多专家同意,每磅体重 35 IU 维生素 D 是估算理想剂量的依据。

平均而言,我会以每天 3,000 国际单位的维生素 D,来治疗我的病人,Holick 医生表示。这种方法非常有效。我发表过一篇论文,在 6 年的时间里,我的大多数病人每天服用 3000 单位当量的药物,其血液维生素 D 水平达到了每毫升 40 到 60 毫微克,并且没有毒性。

如果你是肥胖人士,可能还需要两到三倍于这个剂量的维生素 D······但对于那些体重正常的病人,通常每天 3000 到 4000 单位就足够维持健康的血液 25-羟维生素 D 水平。我个人每天都会服用 3000 单位。平均而言,我的血液维生素 D 水平在每毫升 55 毫微克上下。

在 Holick 医生看来,无论您是每天、每周甚至是每月服用维生素 D,取得的效果都一样。我个人建议您每天服用。如果您错过一天或两天,影响也不会有错过一整周那么严重。话虽如此,由于维生素 D 具有脂溶性,它会进入身体内的脂肪细胞,然后从这里缓慢释放出来。因此,如果您有一天忘记补充,接下来一天可以服用双倍剂量。

如果您选择口服维生素 D,务必同时补充维生素 K2

务必要记住,如果您服用高剂量的维生素 D,就需要同时补充维生素 K2。维生素 K2 可助于将钙输送到骨头和牙齿等需要钙元素的身体部位。也可以有助于移除血管和软组织等不需要钙元素部位的钙。

缺乏维生素 K2 将导致维生素 D 中毒症状,包括会导致血管硬化的不适当钙化。原因就在于,当您摄取维生素 D 时,您的身体就能生成更多维生素 K2 依赖性蛋白质,将钙输送到身体各个部位。没有维生素 K2,这些蛋白质就无法被激活,因而无法实现它们所具有的益处。请记住,如果您服用补充性维生素 D,您对维生素 K2 的需求也会增加。这两种营养物质协同作用,有助于强化骨骼,并改善心脏健康。

维生素 D 对于健康至关重要,在胚胎以及每一个年龄阶段都是如此

在我看来,缺乏维生素 D 给癌症发病率带来的影响最为显著。目前,美国的癌症死亡率相当于每天有 8 到 10 架飞机坠毁。优化所有普通人群的维生素 D 水平,便可将癌症死亡率降低大约 50%。而如果您选择以阳光照射的方式进行优化,几乎不需要任何成本。

正如 Holick 医生提到的,护士健康研究 (Nurses’ Health Study) 的其中一项发现就是,血液中 25 羟维生素 D 含量最高的护士(平均约为 50 ng/ml),其患乳腺癌的风险会降低 50%。同样,由 Knight 医生在加拿大开展的研究显示,在青少年和青年时期接受阳光照射最多的女性患乳腺癌的风险几乎降低了 70%。有这么有效的预防方法而不采用,可以说是愚蠢至极!

在其他健康领域,优化维生素 D 水平同样可以挽救生命和节约金钱

维生素d的作用除上文中已经提到的健康益处以外,优化您的维生素 D 水平还有助于预防:

  • 心血管疾病 — 维生素 D 在降低高血压、动脉粥样硬化心脏病、心脏病发作与中风方面均有重要作用。根据 Holick 医生的报告,维生素 D 缺乏能使心脏病发作的风险增加 50%。更糟糕的是,如果您是一个维生素 D 缺乏症患者,又恰好遭遇心脏病发作,那么您因此而死亡的风险高达 100%。
  • 自体免疫性疾病 — 维生素 D 是一种强大的免疫调节剂,在预防自体免疫性疾病(例如多发性硬化症与炎症性肠病)方面起着十分重要的作用。
  • 传染病,包括流感 — 它还有助于您抵御各种传染病。举例而言,根据日本进行的一项研究,上学儿童在冬天通过每天服用 1,200 单位的维生素 D,可将其感染 A 型流感的风险降低约 40%。我相信这比接种流感疫苗更谨慎、更安全,也更便宜,最重要的是,优化维生素 D 水平更有效。
  • DNA 修复与新陈代谢 — Holick 医生的一项研究表明,健康的志愿者通过持续几个月坚持每天服用 2,000 国际单位的维生素 D,向上调节了 291 种不同的基因,这些基因控制的代谢活动多达 80 种。维生素 D 的影响范围甚广,从提高 DNA 修复能力到自然氧化(当氧气与/或紫外线同时存在时,会发生自然氧化。举例而言,它可能意味着老化与癌症),再到增强免疫系统以及很多其他的生理过程,它均有参与。

感到疲倦和疼痛?您可能只是缺乏维生素 D······

感觉疲倦和疼痛是一个冬季最常见的问题。根据 Holick 医生的报告,很多因为此类症状而问诊医生的人,最终都被误诊为纤维肌痛或慢性疲劳综合症。

这些症状很多都是由于维生素 D 缺乏引起的软骨症的典型表现。它与成年人因维生素 D 缺乏引起的骨质疏松不同。他说。实际上是因为缺乏维生素 D 导致钙无法进入您骨骼中的胶原蛋白基质,所以您才会出现令人痛苦不堪的搏动性骨头疼痛。

这一问题的补救方法,就是同时补充维生素 D 和钙,这两种营养物质都与骨骼健康息息相关。理想情况下,您应该从饮食中获得钙。如果做不到这一点,Holick 医生建议随餐服用钙补充剂,每天两次,每次 500 毫克 (mg),一共是 1000 毫克/天。镁是另一种重要的元素,应该以相同的剂量进行补充。Holick 认为,老年人肌肉无力是缺乏维生素 D 的另一个典型症状。

我的很多病人仅仅通过纠正钙和维生素 D 的缺乏症,就取得了非常显著的效果,他表示。

呼吁人们多接触阳光的危险······

很多专家都是阳光照射会导致致命皮肤癌这一谬论的最热心的推动者,尤其是皮肤科医生。以专业身份公然反对该观点可能使您付出高昂代价。2004 年,Holick 医生出版了《The UV Advantage》(紫外线的优势)一书,在书中鼓励读者接受适度阳光照射。在此之前,他凭借在使用活性维生素 D治疗银屑病领域开展的研究,而被评为皮肤科教授。事实上,他早就获得了美国皮肤协会颁发的银屑病研究成就奖,这是一项颇有声望的大奖。

结果,我加入了皮肤科,继续从事银屑病研究,他说道,但在我开始建议接受适度阳光照射以优化维生素 D 后,由于该建议与美国皮肤科学会发布资料相左,我被迫在 2004 年辞去皮肤科教授一职······美国皮肤科学会仍然建议:最好一生都不要直接接触阳光照射。

但现在也出现了一线转机。澳大利亚的皮肤科医生开展了一项研究。他们发现,在夏季,87% 的人缺乏维生素 D。澳大利亚 40% 以上的人口同样缺乏维生素 D。因此,澳大利亚皮肤科学会 (Australian College of Dermatologists) 和澳大利亚癌症协会 (Cancer Council for Australia) 修改了他们的建议,加入了通过合理的阳光照射将维生素 D 提高到更健康水平这一条。

阳光照射是促进健康的基本方法

于我而言,有一点随着时间的推移变得越来越明显,那就是恢复到我们的祖先曾采用的简单、基础的方法,是我们保持身体健康的重要基石。说到阳光照射和癌症,任何人都不可否认的是,我们的祖先曾经普遍生活在阳光下,他们不会躲避阳光,而是会持续与之接触。当然,我们的基因和生物化学都经过了优化,使之成为改善我们健康的一部分!

我认为有两条信息值得特别注意,Holick 医生表示,确实,大多数非黑素瘤皮肤癌都发生在过度暴露的部位,如面部或手部。但 最为[致命]的黑色素瘤往往出现在最少接触阳光的部位

职业性阳光照射可降低黑色素瘤的患病风险。即使所有人都关注致命的黑色素瘤,并将其与阳光照射关联起来,你仍然必须正确地看待这一切······也正因为如此,我建议让你的手臂、腿部、腹部和背部,而非面部来接受阳光照射,因为从长期而言,这些是最少接触到阳光的部位。这样一来,即便非黑色素瘤皮肤癌的风险也会降低。