这种蔬菜实际是一种水果,它的维生素 C 含量比橙子还丰富

  • 维生素 C 有助于强化您的免疫系统,帮助您预防心脏病,保持眼睛健康,对抗自由基造成的氧化应激
  • 红甜椒在植物学中被归为水果而不是蔬菜,它是维生素 C 最丰富的天然食物之一,其含量超过了您一整天的需求
  • 相比于传统中种植的品种,有机红甜椒含有更多维生素 C 和其他抗氧化化合物
  • 优质维生素 C 补充剂,如脂质体维生素 C,也可以帮助满足您的需求,但它们不应取代健康的饮食

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红甜椒

作者:Mercola 医生

维生素 C 对于免疫功能一直都至关重要,只是新冠肺炎极大地凸显了维生素 C 的重要性。虽然每个人都着急储备各种柑橘类水果,但实际上有一种水果的维生素 C 含量比其他任何水果都更丰富,这就是红甜椒。

是的,您没有看错。人们通常将红甜椒归类为蔬菜,也是按照蔬菜的方式烹饪,但由于它们含有种子,它们在植物学中应该是水果。当然,您可能没有注意这一点,也不太可能关心它如何增加您的维生素 C 摄入量,以及红甜椒还有哪些其他健康益处。

红甜椒的营养价值

红甜椒

当您听到维生素 C这个词时,可能脑海里面最先浮现的就是橙子或橙汁,但辣椒,尤其是红甜椒,实际上是更理想的维生素 C 来源。

一杯切片的生红甜椒含有 117 毫克维生素 C,这实际超过了目前一整天的建议摄入量 (RDA)。相比之下,同样数量的青甜椒中含有大约 74 毫克的维生素 C。《食品与农业科学杂志》(Journal of the Science of Food and Agriculture) 2012 年 9 月刊发表的一项比较研究表明,如果您选择有机红甜椒,它的维生素 C 含量还可能更高。

研究人员对有机种植的甜椒和传统种植的甜椒中生物活性化合物的含量进行了分析,发现有机种植的甜椒含有更多的维生素 C 和更多的类胡萝卜素(比如 β 胡萝卜素)、酚酸和类黄酮(比如槲皮素)。

红甜椒的健康益处

红甜椒的大部分健康益处都要归功于其中的多种生物活性化合物。红甜椒的营养价值丰富,一个红甜椒就含有 30 种不同的抗氧化剂,因此,它们是您可以吃到的营养最密集的水果之一。

研究发现,抗氧化剂有助于对抗心脏病、预防癌症、预防肝脏疾病以及对抗氧化应激和炎症。红甜椒中值得注意的化合物之一就是槲皮素,它具有广泛的健康益处。研究发现,槲皮素可帮助降低炎症、缓解疼痛、降低血压,以及改善学习和记忆。

当然,红甜椒的一部分健康益处还得益于其中丰富的维生素 C。尽管维生素 C 凭借增强免疫力的特性而广受欢迎,但它也具有预防心脏病和过早死亡的作用。

2015 年 6 月,研究人员在《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition) 发表了一项研究,调查了 97203 人的饮食和健康状况。他们发现,水果和蔬菜食用量最大的人患心脏病和过早死亡的风险,要低于食用量最低的人群。

研究人员总结道,这种益处可能是由于水果和蔬菜中含有丰富的维生素 C,因为血浆维生素 C 含量最高的人,受到的影响似乎也更大。

维生素 C 还有助于改善眼睛健康。氧化应激与年龄相关性黄斑变性 (AMD) 和白内障有关,这是导致老年人失明的两大主要原因。

2005 年 12 月发表在《美国医学会杂志》(Journal of the American Medical Association) 的一项队列研究中,研究人员发现,大量摄入维生素 C,再加上高于平均水平的 β-胡萝卜素、维生素 E 和锌摄入,可将 AMD 的患病风险降低 35%。

维生素 C 与您的神经系统同样密切相关。它可以支持您的神经元,调节神经冲动的传递,帮助您的身体产生儿茶酚胺或包括多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素在内的多种激素,帮助控制您的压力水平。

2018 年 2 月的一项研究发表在《急救护理杂志》(Journal of Critical Care) 的初步证据发现,在标准疗法以外注射维生素 C,可能帮助治疗脓毒症和脓毒性休克(在所有住院死亡中占 30% 至 50% 的紧急情况,被认为是新冠肺炎重症感染病例中造成严重并发症和死亡的根本原因)。患者对抗炎症和稳定心率维生素 C 还可以:

防止紫外线损伤

防止皱纹形成和胶原蛋白流失

治疗烧伤和创伤

减少痤疮

缓解皮肤干燥

抗衰老

您需要补充多大剂量的维生素 C?

维生素 C 是一种水溶性维生素,意味着它会在水中溶解,然后被输送到身体各处的细胞,供其立即使用。您的细胞会吸收自己所需的维生素 C,而多余的维生素 C 则会通过尿液被排出体外。不同于脂溶性维生素 C,您的身体不会额外储存以供随后使用。您的身体也不能自己生成维生素 C。这也意味着,您务必要通过日常饮食,补充足够的维生素 C。

维生素 C 的当前建议摄取量是女性 75 mg 每天,男性 90 mg 每天。虽然每天几百毫克的剂量对许多人来说都是合理的,但有证据表明,更高的剂量,即每天超过 1000 毫克,可能更有利于对抗病毒,如普通感冒和艾巴氏病毒,并可作为癌症治疗的一部分。

维生素 C 的其他来源

一杯切片的红甜椒提供的维生素 C 要高于目前的 RDA,但如果您想进一步增加摄入量,其他很多种水果和蔬菜也是维生素 C 的极佳来源。

富含维生素C食物最为人知的是针叶樱桃或巴巴多斯樱桃,每杯能提供 1644 毫克的维生素 C。而相比之下,一个中等大小的橙子含有大约 69.7 毫克维生素 C。其他富含维生素C食物还包括:

西兰花

番薯

葡萄柚

番茄

花椰菜

甘蓝菜

辣椒

木瓜

哈密瓜

球芽甘蓝

番茄/番茄汁

猕猴桃

洋蓟

草莓

煮熟的卷心菜

维生素 C 补充剂

虽然补充剂也是一种方案,但您最好还是通过各种富含维生素C食物获取维生素 C。虽然您会食用水果和蔬菜,您不仅可以获得天然、易于吸收的维生素 C,还可以补充其他数十种超级营养物质,比如抗氧化剂和植物化学物质,有助于对抗慢性疾病,降低炎症,并有助于消除致癌物质。

但如果您无法单纯通过饮食补充足量的维生素 C,可在健康的饮食以外辅之以脂质体维生素 C:其生物利用度比其他口服形式的维生素更高。

2016 年 6 月发表在《营养与代谢洞察》(Nutrition and Metabolic Insights) 的一项小型研究中,研究人员比较了脂质体维生素 C 补充剂和其他类型的口服维生素 C,发现前者比其他未封装的维生素 C 更有效地提高了血液中的维生素 C 含量。

根据《脂质体研究杂志》I(Journal of Liposome Research) 2019 年 7 月的一份报告,这是因为脂质体封装或包围了维生素 C,从而保护它不受消化道恶劣环境的影响。这就有助于延缓补充剂中维生素的释放,从而改善吸收。

来源与参考