每天一种类黄酮,医生与我不相逢

  • 来自多个国家/地区的科学家开展了一项为期 23 年的研究,研究发现,经常食用类黄酮可显著降低多个最普遍原因而导致的死亡率,包括恶性肿瘤和心脏相关疾病
  • 在丹麦饮食、癌症与健康研究小组中,研究人员花费了 23 年时间深入研究了 53,048 名丹麦人的饮食,结果发现,经常食用类黄酮的人死于癌症或心脏病的风险较低
  • 另一项研究发现,有吸烟和过量饮酒习惯的人摄入更多类黄酮时,他们患这些疾病的风险有所降低,但这并不意味着这些习惯的有害影响就会消失
  • 植物性食物中发现了 6000 多种生物类黄酮,对于饮食讲究的消费者而言,其中有一些会越来越熟悉。这些化合物包括木犀草素、槲皮素、芹菜素、儿茶素和花青素

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水果

作者:Mercola 医生

类黄酮的知名度可能不及维生素和矿物质,但类黄酮是抗氧化物,有助于对抗疾病和过早衰老,还能减少炎症。如果您知道如何加以利用,会为您的健康带来巨大影响。

目前发现了 6000 多种不同的生物类黄酮,每一种都对人体存在独特益处,不可思议的发现。这些植物营养素存在于水果、蔬菜、坚果和草药中,能够预防世界上许多最常见的疾病。对于饮食讲究的消费者而言,其中一些会变得越来越熟悉。

最近,来自丹麦和澳大利亚的几位研究人员以及一名北爱尔兰和一名法国研究人员合作进行了一项研究,结果表明,经常食用含类黄酮的食物可以降低罹患心脏病、癌症的风险和全因死亡率。

这项专题研究发表在《自然通讯》(Nature Communications) 期刊上,被称为丹麦饮食、癌症与健康研究小组(Danish Diet, Cancer and Health cohort)。多名研究人员耗费了 23 年时间,深入研究了 53,048 名丹麦人的饮食,最终才得出这项成果。他们发现,摄入更多类黄酮的人死于癌症和心脏病的风险更低。这些科学家指出:

适度习惯性摄入类黄酮与全因、心血管疾病和癌症导致的死亡率呈负相关…与非吸烟者相比,吸烟者总类黄酮摄入与死亡率之间的负相关关系更强且更具线性关系,轻度饮酒和重度饮酒的人之间的对比与此类似…

水果和蔬菜摄入量与较低的心血管疾病 (CVD)、癌症和全因死亡率有关。2013 年,估计全球有 780 万人因每日果蔬摄入量低于 800 克而过早死亡。

您的死亡风险能否降低?

死亡风险

根据美国疾病管制与预防中心 (CDC) 的数据,2016 年,心脏病是美国头号死亡原因,癌症位居第二。中风和糖尿病分别排在第五位和第七位,这两种因素是代谢综合征五种风险因素之二,也会增加心脏病患病风险。

但澳大利亚伊迪斯科文大学医学与健康科学学院的研究人员研究了丹麦饮食、癌症与健康研究小组的数据,并以一份报告为该小组提供了支持。报告称,吃苹果和喝茶能够降低患癌症和心脏病的风险。苹果和茶叶都富含类黄酮。

他们还发现,经常摄入类黄酮、饮酒和吸烟之间存在联系。因吸烟和每天饮酒超过两杯而存在慢性疾病高患病风险的人,似乎从富含生物类黄酮的食物中获益最多。具体而言,每天摄入约 500 毫克总黄酮的参与者因癌症或心脏病死亡的风险最低。

然而,即便是这个丹麦的研究也列出了吸烟和饮酒所带来的负面影响;除了致癌,它还会损害内皮细胞和血小板功能,也是血栓形成、炎症和高血压等问题的因素之一。《健康》期刊上的一篇论文也对过度饮酒和吸烟表示反对:

研究人员警告称:这并不意味着使用富含类黄酮的食物就能消除过量饮酒和吸烟的有害影响。但是,研究发现,这些食物可能有助于降低因这些习惯导致的慢性疾病患病风险。

伊迪斯科文大学这项研究的首席研究员 Nicola Bondonno 也认为,食用大量富含类黄酮的食物所带来的益处不会消弭大量吸烟和饮酒造成的危害,但至少会有所帮助。她强调,这两种习惯都会损害血管、增大炎症风险,但类黄酮的摄入对二者都有明确影响。她补充说道:

我们知道,要改掉这些生活方式很难,所以,鼓励人们摄入类黄酮可能是缓解风险提升的新方法,同时也鼓励人们戒烟和减少酒精摄入量。

类黄酮摄入:多少量合适?

Bondonno 表示,研究参与者每天摄入约 500 毫克的类黄酮,患病风险有所降低。她建议可以沿用这个结果:

食用不同的植物性食物和饮料,以摄取其中包含的各种不同类黄酮,这很重要。这很容易通过饮食实现:一杯茶、一个苹果、一个橙子、100 克蓝莓和 100 克西兰花就能够提供多种类黄酮,总类黄酮也超过了 500 毫克。

这项丹麦研究明确指出,摄入 500 毫克类黄酮对心血管疾病的预后有积极影响,但对于癌症导致的死亡,每天摄入 1000 毫克类黄酮可以降低风险比。通过摄入类黄酮改善健康的另一个重要方面是:

每种类黄酮的阈值相加与总类黄酮摄入量的阈值相近,这与所有类黄酮都很重要且都具备独特益处的观点相符。有趣的是,日常饮食便可达到这些阈值水平…在富含类黄酮的食物种类中,茶、巧克力、葡萄酒、苹果和梨都是类黄酮的主要食物来源。

大多数植物性食物中类黄酮含量丰富

深色水果和蔬菜以及黑巧克力、红酒和茶通常含有丰富的类黄酮。类黄酮分为六种,其化学结构类似,因而名称也相似。值得注意的是,这些化合物的化学结构有助于推动产生生物活性和改善新陈代谢,这就是健康益处的来源。《营养科学》期刊指出:

类黄酮可在诸多方面改善健康,是许多营养产品、医药、医药和化妆品中不可缺少的成分。这是因为它们具有抗氧化、抗炎、抗诱变和抗癌的特性,而且能够调节关键细胞酶功能。

该期刊和美国农业部关于类黄酮的数据库都指出了几个类黄酮的大类和亚类。以下列出了这些类别及其来源示例以及对健康的益处(摘自其他研究结果):

黄酮 — 木犀草素是抗癌抗菌素,具有抗炎功效;它能阻止氧化应激,保护心脏(存在于墨西哥牛至和迷迭香中);芹黄素有助于治疗糖尿病、健忘症、阿尔茨海默氏症、抑郁症、失眠和癌症等,在芹菜、西兰花、青椒、百里香、欧芹、薄荷和牛至中都有发现。
黄酮醇 — 槲皮素和山奈酚含有抗氧化物,能够降低血管疾病患病风险(存在于南瓜和菠菜中);杨梅酮和异鼠李亭能够抑制乳腺癌的肿瘤恶化(存在于香蕉、苹果、蓝莓、桃子、梨、绿茶、葡萄籽和红辣椒中)
黄烷醇 — 儿茶素和表儿茶素的抗菌特性广为人知;绿茶中表儿茶素没食子酸酯、表没食子儿茶素和表没食子儿茶素-3-没食子酸酯含量最高,具有治疗和预防感染的功效;茶黄素、茶黄素-3-没食子酸酯和茶黄素-3′-没食子酸酯(存在于巧克力和牛奶中);表儿茶素用作胰岛素受体激活剂,可增强胰岛素对葡萄糖的利用作用
黃烷酮 — 橙皮素或柚皮素,强抗氧化物,在动物试验中表现为能促进基因表达、减少脂肪(肥胖)并发现能用作于治疗代谢综合征,以及圣草酚;这些都与清除自由基相关(存在于所有柑橘类水果中,如橙子、柠檬和葡萄)
花青素 — 矢车菊素、飞燕草素、锦葵色素、天竺葵素、芍药色素和牵牛花素等化合物均含有高水平的抗氧化物;它们具有化学预防作用,还能保护心脏和神经,治疗糖尿病、炎症和肥胖;它们还对视力有益(存在于蔓越莓、黑加仑子、深色葡萄、红薯和浆果中)
异黄酮 — 染料木苷、金雀异黄酮、黄豆苷元、黄豆素和黄豆苷,也被称为植物雌激素,可保护细胞免受 DNA 氧化损伤;它们能够降低患骨质疏松症的风险;研究表明,它们可能有助于减少前列腺癌和乳腺癌的发病率(存在于大豆,应选择非转基因、有机且经过发酵的产品,以改善健康,豆类中也有发现,但应限制摄入量);可发挥雌激素活性

功效突出的类黄酮研究

一篇《哈佛健康》(Harvard Health) 论文指出,爱喝茶的人不容易患心脏病的一个原因可能归功于茶叶中的类黄酮。喝茶的部分益处,尤其是对强健心脏血管的益处来自于儿茶素和表儿茶素化合物。具体而言:

研究表明,类黄酮有助于抑制炎症,进而可能减少动脉内的斑块积聚。绿茶的这些化学物质含量略高于红茶…

短期研究表明,喝茶可以改善血管反应性—这用于测量您的血管对身体或情绪压力的反应程度。也有证据表明,饮用红茶或绿茶均可降低有害的 LDL 胆固醇水平…多项以人群为基础的大型研究表明,经常饮用红茶或绿茶的人患心脏病和中风的可能性较小。

2019 年的一项研究发现,柑橘类水果中的类黄酮便是一个突出的示例,证明了它们的努力工作和影响广泛,尤其在消灭自由基、提高胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性方面。它们可以将脂肪分解为能量(脂代谢)、减轻炎症、减少肥胖和改善内皮功能。所有这些都能强健心脏,改善血糖水平。

《转化医学》期刊上发表的一项研究表明,人们摄入的富含类黄酮的食物越多,罹患心脏病、经历非致命性心脏病问题或死于心脏病的可能性就越小。《公共科学图书馆:综合》期刊上发表了一项纳入了 12 项研究的荟萃分析,其报告称,从食物中摄入大量黄酮醇和黄酮化合物的女性患乳腺癌的几率显著降低

以类黄酮对人体健康的影响为例,柑橘类水果中被称为橙皮素的一种类黄酮便显示了其巨大的健康益处,它具有抗癌、降压、抗病毒、抗氧化、抗糖尿病、保肝(防止肝损伤)和消炎的作用。

您意识到这些化合物的真正药理作用时,就会明白它们在治疗和预防身体多个部位的疾病和感染方面具有多么重要的功效。

来源与参考