锻炼前要先吃早餐吗?

  • 吃早餐的时间会影响身体对锻炼做出的反应。在禁食的状态下锻炼可改善葡萄糖和胰岛素参数,降低您出现胰岛素耐受性和患 II 型糖尿病的风险
  • 空腹锻炼有助于控制一天中其余时间的食物摄入,从而使得总能量赤字达到大约 400 卡路里
  • 早上空腹运动好吗?不吃早饭、空腹锻炼的女性在下午三点左右的工作记忆更好,她们在当天其他时间的精神疲劳和紧张感,也要少于那些在锻炼前吃麦片的女性
  • 禁食锻炼具有尤其显著的减脂效果。此前的一项研究已经发现,在禁食状态下进行有氧训练会降低总体重和体脂百分比,而在进食状态下锻炼只能降低总体重
  • 禁食锻炼还可以促进生长激素和睾丸激素的分泌,并有助于预防抑郁和优化组织再生

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早餐

作者:Mercola 医生

早上空腹锻炼吗?早上空腹锻炼好不好,要看个人健康状况。如果您习惯于早上吃早餐之后再去锻炼,可能要重新考虑一下每天开始各项活动的顺序,因为在禁食的状态下锻炼具有很大的益处。

一种常见的观念就是,您必须吃早餐才能获得最佳运动表现。虽然确实有证据支持这一观点,但其他证据表明,在禁食的状态下锻炼可以带来重要的健康益处。

早上空腹锻炼好不好:禁食锻炼可控制食物摄取并改善认知

2019 年 8 月刊《营养学杂志》(The Journal of Nutrition) 发表的一项研究发现,早上空腹锻炼有助于控制一天中其余时间的食物摄入,从而使得整体能量摄取呈赤字—在这项研究中,大约达到了 400 卡路里。

2015 年发表的一项更早的研究发现,不吃早饭、空腹锻炼的女性在下午三点左右的工作记忆更好,她们在当天其他时间的精神疲劳和紧张感,也要少于那些在锻炼前吃早餐(这项研究中是指麦片制成的早餐)的女性。

早上空腹跑步好吗?禁食锻炼可获得更好的减脂效果

减脂

研究发现,空腹锻炼具有尤其显著的减脂效果—本质上而言,它可以迫使您的身体甩掉脂肪。原因就在于,身体中的脂肪燃烧过程由交感神经系统 (SNS) 控制,而运动与缺乏食物会激活 SNS。

禁食与运动相结合会将细胞因子与催化剂(循环 AMP 与 AMP 激酶)的影响最大化,迫使脂肪与糖原分解,用于供给能量。一项 2012 年发表的研究结果证实,在禁食状态下进行有氧训练会降低总体重和体脂百分比,而在进食状态下锻炼只能降低总体重。

禁食锻炼能恢复肌肉活力

运动和禁食还会产生急性氧化应激,而这恰恰有益于肌肉。《生物分子》(Biomolecules) 在 2015 年发表的一项研究解释道:

自从几十年前发现运动诱导的氧化应激以来,已经有大量证据表明,运动过程中产生的活性氧 (ROS) 也具有很好的效果,它能够影响细胞过程,增加抗氧化剂的表达。

这些分子在定期锻炼的肌肉中尤其会升高,从而通过中和自由基来防止活性氧的不良影响。另外,活性氧似乎还参与了运动诱导的肌肉表型适应。

Hofmekler 指出,同时进行锻炼和禁食会触发一种机制,让大脑和肌肉组织重新循环并恢复活力。他所指的机制是基因和生长因子的触发,如脑源性神经营养因子 (BDNF) 和肌源性调节因子 (MRF)。

脑源性神经营养因子控制神经发生,它会向您的脑干细胞发出信号,让它们转化成新的神经元,而肌源性调节因子则有助于肌肉的发育和再生。换言之,禁食锻炼可能有助于让大脑、神经运动和肌肉纤维保护生物学上的年轻状态。

禁食锻炼改善葡萄糖和胰岛素参数

最近,一项发表于 2019 年 10 月《临床内分泌学与代谢杂志》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 的研究发现,运动期间的进食时间会影响身体对运动的急性代谢反应。换言之,您进食的时间会给身体对锻炼做出的反应带来积极或消极的影响。

该项研究包括一项短促的随机交叉试验和一项涉及超重和/或肥胖男性的为期六周的随机训练试验。在短促的试验中,研究人员比较了在中度强度自行车训练之前和之后食用平衡早餐的效果。

在持续六周的训练试验中,研究人员评估了锻炼前后食用富含碳水化合物的早餐带来的影响。结果显示:

先锻炼,然后再进食均衡(各种微量营养素搭配)的早餐可以提高 I 型和 II 型肌肉纤维的肌肉脂肪利用率。研究认为,储存肌内脂肪会对胰岛素耐受性产生影响,因此,这一结果表明在禁食状态下锻炼可以改善您的胰岛素敏感性。

先锻炼,然后再进食含有大量碳水化合物的早餐可以改善葡萄糖敏感性,降低餐后的胰岛素水平。

锻炼之后再吃早餐还可以改善骨骼肌磷脂的重构和葡萄糖转运蛋白 (GLUT4) 的蛋白含量,这些蛋白嵌入细胞膜中,可促进葡萄糖进入细胞。

作为肌肉葡萄糖摄取的主要介质,GLUT4 有助于维持体内葡萄糖稳态(平衡)。通过提高肌肉将葡萄糖储存为糖原(随后会用来提供能量)的能力,GLUT4 可以帮助改善您的葡萄糖耐受性并降低胰岛素耐受性,从而降低您患 II 型糖尿病的风险。

禁食状态下锻炼能够给 GLUT4 带来有益影响,这并非最近才有的新发现。2010 年开展的一项研究发现,与那些在训练前进食富含碳水化合物的食物或未进行训练的对照组相比,禁食状态下进行锻炼的参与者的 GLUT4 水平提高了 28%。

这一结果仅适用于禁食锻炼的短促影响。如果您在禁食状态下锻炼,长此以往,您还可能促进身体的自体吞噬,这又可以促进肌肉增长。当然,如果您进行阻力训练,尤其像血流阻力训练,将可以促进肌肉的增长。

事实上,在禁食 14 到 18 小时的状态下进行训练所激活的自体吞噬,可能相当于连续禁食两到三天取得的效果。它主要通过增加 AMPK、NAD+ 和抑制 mTOR 来做到这一点。我个人会将每天进食的时间限制在四小时内,并且通常在禁食 18 小时候开始锻炼。

另外,肌肉是身体内吸收葡萄糖的最主要部位。如果您的肌肉质量更大,就能够轻松去除血液中的葡萄糖,并将其存储在肌肉内,这样一来,就可以降低您的胰岛素耐受性。

总而言之,这项 2019 年 10 月发表的研究报告作者指出,在锻炼之前而非之后摄取营养(也就是在禁食状态下锻炼)可能给脂质利用带来有益影响,同时降低餐后胰岛素血症。

在禁食状态下锻炼的其他健康益处

将限时进食法与短促但剧烈的锻炼相结合,还有助于:

  • 促进生长激素的分泌
  • 改善身体成分(正如上文中介绍的,它尤其有助于降低体脂,而不仅仅是降低整体体重)
  • 提高认知功能
  • 提升睾酮水平
  • 帮助预防抑郁症

重要的是,禁食还有助于促进新的干细胞的形成—这种细胞可用于组织的修复和再生。在您计划结束禁食的当天早上进行力量训练,还可以进一步促进再生。

组织再生发生在恢复进食阶段。在此期间,您的身体会开始重建,替换所有在禁食(自噬)阶段清理出来的受损细胞。

在禁食状态下开展力量训练之所以能够促进组织再生,是因为在禁食期间,您的生长激素水平会飙升—连续五天的禁食可使其上升至 300%,而生长激素又会激活参与修复受损组织的基因。

因此,禁食在某些方面可以被比作注射生长激素和干细胞移植,通过在恰当的时机结合力量训练,也就是在恢复进食之前,您就可以进一步优化所有这些促进再生方面的益处。

锻炼后应该选择哪些食物?

现在,您已经制定了限时进食计划,将每天进食的时间限制在六到八小时(意味着您在剩下的 16 到 18 小时处于禁食状态),并且,您坚持在每天早餐前锻炼,非常好!

接下来的问题就是,在结束禁食,并且完成锻炼之后,您应该选择哪些食物呢?在您进行力量训练或高强度锻炼时,这个问题最为关键,因为此时,您的肌肉需要特定的营养物质。

优化肌肉生成和修复的最有效方法,是在阻力训练后补充高蛋白食物,富含亮氨酸的乳清便是最有效的食物之一。亮氨酸对预防肌肉减少症(年龄相关性肌肉损失)也很重要,因为它有助于调节肌肉中蛋白质的转换。

富含亮氨酸的乳清是运动后的理想食物

亮氨酸是一种支链氨基酸,它具有多种功能,其中之一便是为产生蛋白质、增强肌肉的 mTOR 机制传递信号。

为达到最佳效果,您需要的亮氨酸水平远远高于推荐的每日摄入量。原因就在于,大部分的亮氨酸被用作能量基质或基本构成要素,而不是合成代谢剂。

要维持正常的蛋白质水平,通常需要每日摄取 1 至 3 克亮氨酸。但研究表明,要优化它的合成代谢途径,您每天大约需要摄取 8 到 16 克亮氨酸。

如此多的亮氨酸很难通过日常饮食获取。例如,4.6 个鸡蛋可以提供 2.5 克亮氨酸,这就意味着您必须吃下 15 个鸡蛋才能达到 8 克这一最低要求。

另一方面,优质乳清蛋白含有大约 10% 的亮氨酸(每 100 克蛋白质含有 10 克亮氨酸)。因此,80 克乳清蛋白就可以为您提供 8 克亮氨酸。

在锻炼后的一小时左右食用乳清蛋白,可以让您最大程度获得锻炼的益处,同时为您的肌肉提供修复和重建所需的蛋白质。

锻炼前绝对不能吃东西吗?

尽管禁食状态下锻炼可以带来很多好处,但并非每个人适合在空腹状态下锻炼。对于需要大量肌糖原作为能量的爆发性运动来说尤其如此。

另外,某些人,尤其是不具有代谢灵活性的人,对血糖水平的变化更为敏感,而血糖水平会在开始锻炼的 15 到 25 分钟下降。

正是这种血糖的下降导致了头晕、昏厥、恶心或头晕。如果您起床之后马上锻炼,尤其容易出现这些症状。如果您属于这一类人,锻炼前将乳清蛋白作为早餐同样对您有益。

一项 2010 年的研究发现,在开始阻力训练前的 30 分钟食用乳清蛋白(每份含 20 克蛋白),可以在锻炼后的 24 小时内持续促进身体的新陈代谢。

如果您决定在力量训练或高强度锻炼前补充乳清蛋白,可以提前 30 至 60 分钟补充,并将食用量限制在 10 克或更少,这样可以在锻炼期间为您提供氨基酸,在运动结束前也不会增加太多的胰岛素。

您还可以在锻炼后的一小时大剂量补充。这将有助于激活 mTOR,并为肌肉增长提供基质。运动后补充健康的碳水化合物也非常有益,因为这将进一步促进 mTOR 的激活和肌肉的生长。

当然,是否适合在禁食的状态下锻炼取决于很多独立的因素,比如您的年龄、您上次进食的时间、您是否怀孕、您的用药情况、您的病史、健康水平以及您开展的锻炼类型。

一般规则是量力而行,视身体状况而言。如果在禁食状态下锻炼让您感觉无力或不适,就需要做出适当的调整。在选择食物时要格外谨慎,因为它可能显著影响您通过锻炼获得的益处。

如果您还没有正式将禁食纳入您的锻炼方案,我强烈建议您考虑一下,因为这将从根本上增加您的所有锻炼带来的代谢益处,而又不需要您付出额外的费用或精力。

来源与参考