睡眠—为什么人们需要睡眠以及改善睡眠的 10 种方法

  • 据估计,三分之一的美国人每晚睡眠时间不足七小时,超过 8300 万美国成年人长期睡眠不足
  • 难以入睡与线粒体压力有关,长期睡眠不足对身体有哪些危害,如果没有足够的睡眠,神经元就会发生退化,从而导致痴呆症
  • 如果您打乱昼夜节律,造成的后果就是您的身体系统发生连锁反应,血压升高,饥饿激素和血糖失调,与炎症、免疫兴奋性、糖尿病、癌症风险和压力有关的基因表达增加,等等
  • 在睡眠期间,您的大脑会将白天发生的事情集中在一起,并从中提取意义,从而帮助您洞察生活的运作方式。睡眠可能让您的洞察力提高 250%,而在大部分情况下,洞察力都是不可捉摸的

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习惯与改变

作者:Mercola 医生

虽然睡眠在很大程度上仍是一个被忽视的健康领域,但研究确凿地驳斥了睡眠是浪费时间,因此完全可以省略而不会产生重大影响这一错误的观点。恰恰相反,如果没有适当的睡眠,您的健康的方方面面都会受到不良影响。据估计,三分之一的美国人每晚睡眠时间不足七小时,超过 8300 万美国成年人长期睡眠不足

在本文中,我将回顾近年来出现的一些最重要的发现,回答下面几个关键的问题:睡眠期间发生的哪些变化,让它成为了最佳健康的关键?睡眠时间不足或睡眠质量不佳会造成什么后果?长期睡眠不足对身体有哪些危害?您实际上需要多少睡眠?以及,您如何改善睡眠质量并增加睡眠时间?

长期睡眠不足对身体有哪些危害

睡眠不足

考虑到睡眠对于基因表达、激素调节、大脑解毒和认知等方方面面都具有至关重要的作用,显然,当您缺乏睡眠时,您的身体会在很多方面都受到影响。以下是一些与睡眠不足的危害相关的健康问题:

记忆力减退,学习新事物的能力下降 — 当您缺乏睡眠时,由于您的海马体停止工作,您的大脑产生新记忆的能力会有 40% 的下降。

工作效率降低,学习成绩下降。

执行任务的能力减退。

运动表现下降。

工作或其他活动中的创造力减退。

反应变慢,导致您在路上和工作中发生事故的风险增加 — 睡眠不足六小时会导致认知功能受损。2013 年,昏昏欲睡的司机造成了 7.2 万起车祸,导致 800 名美国人死亡,4.4 万人受伤。这个数字比开车时发短信和酒后驾车造成的死亡人数加起来还要多。即便只有一个晚上睡眠四到六个小时,也足以影响您在第二天清晰思考的能力。

患神经系统疾病的风险增加,包括抑郁症、痴呆症和阿茨海默氏病 — 随着年龄的增长,您的血脑屏障变得更易于渗透,从而让更多毒素趁虚而入。再加上睡眠不足导致的胶状淋巴系统效率降低,因此,您的大脑会迅速受损,这种恶化也被认为是导致阿茨海默氏病的重要原因。

患 II 型糖尿病的风险增加 — 在一项研究中,日间过度嗜睡会导致患 II 型糖尿病的风险增加 56%。

免疫功能降低 — 研究表明,深度睡眠可增强对以前遇到的病原体的免疫记忆。通过这种方式,当病原体下次出现时,您的免疫系统就能做出更快速、更有效的反应。

肥胖的风险增加。

癌症风险上升 — 在实验室中,存在严重睡眠障碍的动物体内,肿瘤的生长速度加快了两到三倍。造成这一影响的主要机制被认为是褪黑激素的生成遭到破坏,这种激素具有抗氧化和抗癌活性。

褪黑素不仅能抑制癌细胞的增殖,还能引发癌细胞凋亡(自我毁灭)。它还可以干扰提供给肿瘤的新鲜血液(血管新生),从而阻止肿瘤快速生长。

高血压、心脏病和心血管疾病的患病风险增加 — 正如 Walker 在上面的视频中提到的,在春季,我们每损失一个小时的睡眠,就会看到心脏病发作的风险在随后增加 24%。而在秋季,我们每多睡一个小时,心脏病发作的风险就会降低 21%。您的身体就是这样脆弱,即便只是睡眠出现了轻微的扰乱······

日本的一项研究表明,相比每晚睡眠时间超过六小时的男性工作者,每晚平均睡眠时间不超过六小时的男性工作者发生一次或多次心脏骤停的几率要高出 400% 到 500%。

其他研究则发现,每晚睡眠不足四小时的女性死于心脏病的风险是其他人的两倍。在另一项研究中,与经常保持七小时睡眠的人相比,每晚睡眠不足五小时的成年人冠状动脉钙含量高出 50%,冠状动脉钙含量是心脏病的先兆。

骨质疏松症的风险增加。

疼痛和疼痛相关疾病的风险增加,如纤维肌痛 — 在一项研究中,睡眠质量不佳或睡眠时间不足是 50 岁以上成年人的最强疼痛预测因素。

胃溃疡易感性上升。

性功能受损。

情绪调节和情绪知觉能力下降 — 杏仁核是大脑中产生强烈情绪反应(包括消极情绪)的核心区域之一,当您睡眠质量不佳或时间不够时,杏仁核的反应比平时减慢 60%,导致情绪强度和波动性增加。

抑郁症和焦虑症(包括创伤后应激障碍)、精神分裂症、自杀的风险增加 — 事实上,研究人员一直没能找到一名患有精神疾病,但睡眠正常的受试者。

过早衰老,这通常由生长激素生成遭到干扰而导致。生长激素一般在深睡眠期间由您的脑下垂体分泌。

因任何原因死亡的风险增加 — 与没有失眠症的人相比,慢性失眠症患者的校正后全因死亡比率要高出 300%。

如何诊断睡眠不足

以下三个因素的结合,会影响睡眠的恢复作用:

1. 持续时间 — 也就是您睡眠的时间。睡眠需求因人而异,并且每天都可能有所不同,它会因压力、体力消耗、疾病和怀孕等因素而变化。但平均而言,大部分人每天晚上需要八小时睡眠。

2. 睡眠时机 — 是指每天晚上差不多在同一时间上床睡觉的习惯。如果您能在相同的时间就寝和起床,您的身体会更加适应习惯。这可以帮助您调节生物钟,让您每晚都能入睡并且一觉睡到天亮。即使是在周末,也要保持这个规律,因为就算睡眠持续时间一样,如果睡眠的时机有所变化,它也不会起到恢复作用。

3. 强度 — 这与您的大脑和身体在夜间所经历的不同阶段、每个阶段的顺序,以及这些阶段相互关联的方式有关。一些药物会抑制某些阶段的睡眠,而睡眠呼吸暂停等特定健康问题会导致睡眠碎片化。在这些情况下,即使您拥有足够的时间和固定的睡眠时机,您的睡眠也不会具有恢复作用。

改善睡眠的方法之倾斜床疗法

另一种与姿势相关,并可能有助于改善睡眠的方法,就是将床头抬高,让您在睡觉时保持一定的倾斜角度。倾斜床疗法只需将您的床头抬高 6 至 8 英寸,这样您就可以在睡觉时保持 5 度的倾斜角度,它可以给您带来多种益处,包括:

改善血液循环

促进代谢

改善脑中的胶状淋巴引流

促进免疫系统功能

改善呼吸功能

缓解与阿茨海默氏病、糖尿病、青光眼、偏头痛、多发性硬化症、睡眠呼吸暂停症、胃酸反流、水肿静脉曲张及其他健康问题相关的症状

请注意,以一定的斜度睡觉与在可调节的床上睡觉是不同的概念。前者需要您的身体维持一定的角度,但要保持平直的状态;而后者只是将您的头部抬高,下半身保持水平状态。您肯定不希望以躯干部分抬高的坐姿睡觉。

改善睡眠的方法之另外 10 种

1. 在完全黑暗或尽可能接近黑暗的环境中睡觉 — 即便最微弱的灯光,也会干扰松果腺分泌褪黑激素和血清素,从而扰乱您的睡眠周期。甚至连收音机的微弱光源,也可能干扰您的睡眠。

2. 不要让卧室的温度超过 21 摄氏度(70 华氏度) — 研究表明,最适合睡觉的室温是 15 至 20 摄氏度(60 至 68 华氏度)。

室温过低或过高会导致睡不安稳。当您睡着时,身体的内部温度会下降到最低水平,最低温度通常出现在入睡后的四小时左右。因此,科学家相信,凉爽的房间更有利于让人入睡,因为它与您的体温自然下降的过程一致。

3. 裸睡 — 如果您不想调低卧室的温度,某些情况下,像裸睡这样的简单方法也可以达到同样的效果。众所周知,裸睡的好处之一就是提高睡眠质量,这一部分是因为它可以防止身体过热。

4. 远离噪音污染 — 和温度与光源一样,声音也可能是让您无法入睡的干扰因素。一对便宜的耳塞就足以消除大部分噪音。

5. 消除卧室内的电源和 电磁场(EMF) — 它们会干扰松果体生成褪黑素和血清素,同时也是导致线粒体损伤和功能障碍的一个重要因素,而线粒体损伤和功能障碍又是几乎所有慢性疾病的核心。

6. 夜间关闭 Wi-Fi — 另一个非常重要的步骤是夜间关闭 Wi-Fi。最好的方法是在家中安装网线,这样全天都不必用到 Wi-Fi,但是我也知道,很多人都不愿意或者不能这样做。您务必要认识到,家中的 Wi-Fi 给您造成的危害,要始终更甚于公共场合的 Wi-Fi。

7. 拿走床头的闹钟和其他电子设备 — 如果必须使用这些设备,请使其尽量远离您的卧床,最好距离 3 英尺以上。如果手机必须处于开机状态,请将它放在尽可能远离卧室的位置。如果您将手机放在卧室中,最好将它关机或打开飞行模式。

8. 避免使用音量较大的闹钟 — 突然被惊醒对您的身体而言是非常有压力的事情。如果您如果您经常能保持充足睡眠,可能根本不需要用到闹钟。

9. 5-羟色氨酸 (5-HTP) — 我个人最喜欢的睡眠辅助工具之一,就是 5-HTP。5-HTP 是羟基化形式的色氨酸,当它转化为血清素时,可以轻松穿越您的血脑屏障,从而促进情绪和睡眠,然后转化为褪黑激素。

10. 睡前服用苹果酸镁或甘氨酸,以促进身体放松。

来源与参考