适合睡眠的最佳温度

  • 您的体温会随着睡眠-清醒节律而循环,在夜间入睡期间下降,在白天上升
  • 较高的温度再加上较高的湿度可能不利于睡眠,因为湿热环境会抑制核心体温的下降,而这种下降通常发生在睡眠期间
  • 冷接触主要会影响后期睡眠阶段,也就是 REM 睡眠阶段;但在现实生活中,低温不会产生很大的影响,因为大多数人在夜间都会通过睡衣或床上用品来抵消低温
  • 夜间温度升高会增加自我感知的睡眠不足的次数
  • 提高皮肤温度可让人更快产生睡意,因此,睡前洗个热水澡或穿着袜子睡觉都可以带来一定的帮助
  • 一项研究发现,连续四周在凉爽的房间内睡觉,棕色脂肪的含量会增加一倍,胰岛素敏感性也有所提高

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睡眠

作者:Mercola 医生

如果您曾经因为感觉太热或太冷而在半夜醒来,就应该知道,极端的温度会给您的睡眠质量带来显著影响。但即便是细微的温度变化,也可能给睡眠带来有益或不良的影响。您的体温会随着睡眠-清醒节律而循环,在夜间入睡期间下降,在白天上升。

您很有可能在核心体温下降时入睡,而核心体温上升只可能让您保持清醒。此外,在您睡着之后,您的核心体温会进一步下降,但您的周围皮肤温度仍然保持在较高的水平,其作用是通过调节皮肤的血流量来维持身体的核心体温。

您的核心体温和周围皮肤温度都会进一步受到睡眠环境中外部因素的影响,比如您是裸睡或是穿着睡衣,或者在入睡时是否使用蓬松的棉被。

总之,如果您存在睡眠问题,请务必注意温度环境,并在必要的时候做出调整,从而获得一整晚安稳的睡眠。

热接触如何影响您的睡眠

研究参与者只穿短裤裸睡,不盖被子,并按照研究目的在采用尼龙织带制成的床上睡觉,结果发现环境温度为 21 摄氏度(69.8 华氏度)时给睡眠造成的干扰最大,这也是试验测得的最低温度。

一般而言,较低的环境温度给参与者的睡眠带来的干扰,要大于较高的温度,尽管对热或冷的敏感度因人而异。此外,这还没有考虑到很多人睡觉的方式,也就是穿着睡衣,盖着被子。

在《生理人类学杂志》(Journal of Physiological Anthropology) 发表的文章中,研究人员写道:在现实情况下,如果人们在睡觉时盖上被子并穿着睡衣,无论对于年轻人还是老年人,他们的睡眠在热接触而非冷接触时受到的干扰最大。

高温与较高的湿度相结合,可能是最糟糕的睡眠环境,因为接触湿热环境可能抑制核心体温降低(通常出现在睡眠期间),从而导致清醒的时间增加和快速眼动 (REM) 和慢波睡眠 (SWS) 阶段的减少。研究人员继续指出:

湿热的环境最有可能增加热应激,因为湿度引起的汗液反应也有所不同。

环境湿度下降可以让汗液蒸发,从而驱散热量,而湿度增加会阻止汗液蒸发,从而使得皮肤始终处于湿润状态。汗水形成和皮肤湿度增加减少了汗液反应,因为出汗减少会防止脱水。

同样重要的是,如果湿热环境出现在睡眠的最初阶段,它给您带来的影响要甚于睡眠较晚阶段接触湿热环境。如果您计划晚上只开几个小时的空调,那么,在一开始准备睡觉的时候把空调打开是非常合理的选择。

夜间接触更高的温度对老年男性而言,造成的睡眠感染尤其显著,因为他们很容易被轻微的热接触惊醒,并且他们的耐热性已经降低。

冷接触会给您的睡眠带来哪些影响?

热接触对睡眠第一阶段的影响更大,冷接触主要影响随后的阶段,也就是REM 睡眠。对于半裸睡的人群,这种干扰主要是由于身体的体温调节反应受到抑制。但在现实生活中,寒冷不会产生很大的影响,因为大多数人在夜间都会通过睡衣或床上用品来抵消低温。

根据《生理人类学杂志》(Journal of Physiological Anthropology) 发表的研究,在使用衣服和/或床上用品的现实状况下,在 13 摄氏度(55.4 华氏度)到 23 摄氏度(73.4 华氏度)的温度范围内,睡眠没有显著差异。

尽管冷接触似乎不会影响睡眠阶段,但它确实会导致自主心脏活动的变化,这足以让研究人员认为,这可能是心脏活动在寒冷冬季达到高峰的原因之一。事实上,研究表明,缺血性心脏病造成的死亡与较低的室内温度和有限的卧室供暖有关。

如果考虑到这一点,《生理人类学杂志》的研究人员指出,······在现实生活中,冷接触的影响可能要甚于热接触;因此,进一步的研究有必要考虑暴露于寒冷环境对睡眠和其他生理参数的影响。

夜间温度升高可能导致睡眠质量下降

睡眠不佳

在经过主观测量之后,从 76.5 万名美国人收集的数据表明,夜间气温的升高会增加自我感知的睡眠不足的次数。其他研究还发现,高温会给睡眠带来多方面的影响,导致:

  • 睡眠时间更短
  • 浅睡
  • 睡眠时不安稳
  • 难以入睡
  • 睡眠满意度更低

因此,在更凉爽的房间内睡觉可以让睡眠受到的干扰更少,美国国家睡眠基金会 (NSF) 建议,卧室睡眠最佳温度应该在 15.5 摄氏度(60 华氏度)到 19.4 摄氏度(67 华氏度)之间。

您应该避免极端的温度(过高或过低都不可取),因为这可能激活让您保持清醒的体温调节防御机制。NSF 指出:

如果您的卧室相对凉爽,而不是过度暖和,那么,晚上入睡就会容易得多。恒温器的设置低于或高于建议温度范围,都可能让人辗转反侧,难以入睡,并可能影响[REM]睡眠质量,也就是您会做梦的睡眠阶段。您可以把自己的卧室想象成一个洞穴,它应该安静、凉爽,完全保持黑暗,这样才能让您有机会获得足够的休息。

睡前淋浴和睡觉时穿袜子都有助于改善睡眠

提高皮肤温度可让人更快产生睡意,因为它会增加大脑中与睡眠调节有关的区域的神经元活动。

研究发现,皮肤温度上升仅仅 0.4 摄氏度,就可以帮助年轻人、老年人以及失眠患者降低夜间的清醒感,帮助他们进入睡眠的更深层阶段——即便它不会改变核心体温。这种影响在老年人中尤为明显,研究人员在《大脑》(Brain) 期刊的文中中写道:

老年受试者表现出明显的敏感性,皮肤温度升高 0.4 摄氏度,便足以使夜间慢波睡眠比例增加近一倍,并将凌晨醒来的几率从 0.58 降低至 0.04。

因此,皮肤变暖明显改善了两种典型的与年龄相关的睡眠问题:慢波睡眠减少,以及凌晨醒来的几率上升。

您可以通过很多种方法,来充分利用这门卧室中的科学:其中一种简单的方法就是睡前热水淋浴。以 40 摄氏度(104 华氏度)左右的水温淋浴 10 分钟,便可让皮肤温度升高,帮助参与者更快入睡,并维持更高的睡眠效率。

睡前热水泡脚也可以起到一定的帮助,并且经过证实可帮助人们更快入睡。穿着袜子上床睡觉是另一种方法。在一项小规模研究中,当参与者穿上袜子睡觉时,他们入睡更快,睡眠的时间更长,夜间清醒的次数也更少。

除此以外还有一个有趣的研究——失眠症患者戴上一顶特制的帽子,里面装满了清凉的循环水,结果发现他们的睡眠质量更好,这很有可能是由于帽子帮助为大脑降温。很多失眠症患者表示,自己之所以睡不着,是因为自己的大脑在不停运转。过度活跃的大脑让他们的大脑温度过高,难以入睡,这顶冰凉的帽子解决了这个问题。

在凉爽的房间睡觉可增加有益健康的棕色脂肪

最好在凉爽的房间内睡觉的另一个原因,是这样做能够给棕色脂肪带来有益影响,棕色脂肪通过燃烧卡路里来产生热量,从而帮助维持核心体温。一项研究中,连续四周在凉爽的房间(19 摄氏度或 66.2 华氏度)睡觉,可以让志愿者的棕色脂肪增加一倍,同时还可以改善其胰岛素敏感性。

颤抖可能是触发棕色脂肪产生热量和燃烧卡路里的机制,但如果您感觉冷到发颤,此时就不利于睡眠。您应该做的,是找到最佳睡眠温度的金凤花区域(Goldilocks)——足够凉爽,可以帮助您入睡,并增加棕色脂肪含量,但又不会过度凉爽以至于让您感觉不适。

确切的睡眠最佳温度因人而异,但睡在凉爽的房间内,铺上薄床单,盖上薄毯,一般就足以让皮肤保持温暖,从而让您感觉舒适,同时又可以让您获得最佳睡眠温度带来的各种益处。

合理睡眠对于保持最佳健康必不可少

成年人平均每晚需要七到九小时睡眠,其中大部分人的睡眠时间都在八小时左右。如果您难以维持这一睡眠时间,或者会在夜间频繁醒来,应立即采取措施,改善睡眠习惯,首先从卧室开始,温度只是其中一个因素。

请务必确保在完全黑暗的环境中睡觉,因为光源(即便是夜灯或闹钟的微弱光源)会扰乱您的生物钟,妨碍褪黑激素和血清素的分泌,最终影响您的睡眠。

清晨,明亮、蓝光丰富的太阳光会向您的身体发送信号,提醒您应该起床了。夜间,太阳下山之后,黑暗会再次提醒您的身体应该上床睡觉。理想情况下,您应该在入睡前拔掉断路器,晚上关闭 Wi-Fi,这样就能消除电磁场 (EMF) 并切断卧室内的电力供应。

这只是您应该做到的第一步。其他改善睡眠的方法还包括采用中性睡姿,尽早上床睡觉,如果您的伴侣妨碍了您的睡眠,还应该考虑分房睡觉。

来源与参考