深度睡眠对于情绪复原能力至关重要

  • 压力固然不可避免,但您应对压力的方式将最终决定它是否会在未来转变成健康问题。当感知到的危险过去之后,压力反应也应该尽快消失
  • “复原能力”是一个科学术语,是指您的身体在面临压力性事件之后,身体和情绪快速恢复正常的能力。遭受创伤会削弱您的情绪复原能力
  • 深度睡眠时间更长的人,复原能力也更好。REM 睡眠可以缓解情绪压力,而睡眠质量不佳会增加经历的困难事件给您造成情感创伤的风险
  • 为增加您的 REM 失眠时间,您应该在白天及时排解压力,同时确保在一开始就拥有充足的睡眠时间。这意味着,每天晚上要保证八小时睡眠时间
  • 专注呼吸方法是提高情绪复原能力的另一种方法,因为它可以教会您注意来自身体内部的压力信号和暗示

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关注呼吸

作者:Mercola 医生

情绪复原能力帮助减轻压力的影响

压力固然不可避免,但您应对压力的方式将最终决定它是否会在未来转变成健康问题。当感知到的危险过去之后,压力反应也应该尽快消失。描述这种情况的科学术语叫做“复原能力”,是指在压力事件结束之后,身体和情绪快速恢复正常的能力。

毕业于美国压力协会的健康养生专家、也是《8 Keys to Stress Management》(压力管理的 8 个关键要素)一书的作者 Elizabeth Scott 解释道:

“复原能力更强的人往往能够’逆来顺受’,在适应逆境时不会面临太多的困难;而复原能力更弱的人在经历或大或小的压力和生活变化时,都会面临更多的困难。研究发现,那些更擅长处理小压力的人,往往也能更轻松地应对大危机,因此,复原能力对日常生活和罕见的重大灾难事件都有好处。”

适应能力强的人可以更好地关注身体方面的压力暗示

某些人的复原能力天生就要好于其他人,研究人员长期以来一直试图了解其中的原因。一种假设就是,复原能力更强的人知道怎样关注身体的需求。在一项试验中,研究人员让精英冒险运动员和特种部队士兵连接脑部扫描设备,同时让他们戴上面罩,如果研究人员按下一个按钮,他们就会呼吸困难。

研究人员发现,这些参与者能够密切监控自己的身体发出的表示恐慌加剧的信号,并抑制身体做出的反应。换言之,他们非常清楚自己的生物应激反应,但没有反应过度。随后,研究人员在“普通人”身上开展了同样的试验,这些参与者首先完成了一份问卷,来衡量其自我感知的复原能力。

问卷调查确定为复原能力较高的人,其大脑活动与前一组参与者,也就是士兵和精英运动员十分类似。另一方面,而复原能力较低的人表现却恰恰相反。根据《纽约时报》(New York Times) 的报告:

“当他们的面罩面临封闭的威胁时,大脑中监控身体信号的区域却出人意料地少有活动。随后,当他们的呼吸变得困难时,增加生理激发的大脑部位的活跃度明显较高。

事实上,在呼吸变得困难之前的一段时间,他们几乎没有注意到身体内部发生的变化——一旦面临真正的威胁,就会变得反应过度。科学家据此得出结论:此类大脑反应可能会削弱复原能力,从而让身体更难恢复到平静的状态······”

安稳、深沉的睡眠有助于提高情绪复原能力

遭受创伤会削弱您的情绪复原能力。好消息就是,情绪复原能力也可以重建或提高。其中一种有助于建立情绪复原能力的方法就是良好的睡眠。研究调查显示,深度睡眠时间更长的人感受到的恐惧也更少。

该项发布于《神经科学期刊》(Journal of Neuroscience) 的研究声称其首次证明了安稳、深沉的睡眠有助于缓解情绪困扰,而睡眠质量不佳会增加经历情感创伤等困难事件的风险。研究报告的作者指出:

“一系列人类和动物研究均证实,睡眠,尤其是快速眼动睡眠 (REM),与恐惧条件反射和恐惧消失后神经活动的调节有关。长期以来,人们一直认为这些影响对创伤后应激障碍的形成和持续发挥了一定作用,而睡眠障碍又是创伤后应激障碍的一个核心特征。

在目前的研究中,我们借助长期的移动睡眠监测和功能性神经成像 (fMRI),来探索睡眠模式中的特征变化······能否预测恐惧学习过程中神经活动的后续模式。

我们的结果表明,REM 睡眠的基线水平越高,海马体、杏仁核和腹内侧 PFC 内部与恐惧相关活动就更少,并且它们之间的关联也更弱。另外,肤电反应 (SCR) 与杏仁核活动的相关性较弱。

相反,REM 睡眠与 SCR 之间没有直接的相关性,这表明 REM 可能只是间接地调节恐惧。在后续实验中,我们也证实了这些结果是可以复制的,尽管只是在一个较小的程度上,也就是测量反射条件实验前一个晚上的睡眠。因此,基线睡眠参数可以作为创伤复原能力或缺乏创伤复原能力的生物标志物。”

REM 睡眠与恐惧反应之间的关联

一般而言,如果您能够保持八小时的安稳睡眠,其中就会有两到三个小时是REM 睡眠,在这些睡眠最深沉的周期,您的身体可以充分放松。这也是出现梦境的睡眠阶段。这项研究设计的恐惧条件反射试验首先向参与者展示不同颜色的房间的照片,某些房间还伴有轻微的手指电击。

REM 睡眠时间更长的人,杏仁核(负责处理恐惧)与腹内侧前额叶皮质和海马体(负责记忆的两个区域)之间的关联就更少。这两个部位的整体活跃度也更低。这表明他们的大脑并没有像那些深度睡眠时间更短的人一样,与恐惧冲动建立强烈的关联。

《大西洋月刊》(The Atlantic) 指出:PTSD 与睡眠障碍之间的关联已经得到证实;以往开展的多项研究还表明,睡眠不足的人在看到令人不安的图片时,杏仁核更活跃。那么,为什么 REM 睡眠会让我们不那么容易产生创伤性情绪呢?针对这种现象,一些人提出了很多种不同的假设。

  • 研究表明,REM 睡眠可以清除蓝斑核分泌的去甲肾上腺素。去甲肾上腺素也被称之为降肾上腺素,它会影响精神集中和注意力,让大脑和身体做好行动准备。它还可以改善情绪和缓解疼痛。
  • 根据研究报告作者、美国罗格斯大学分子和行为神经科学中心的研究员 Shira Lupkin 认为,“其中一种理论是这种睡眠可以让你把过去的问题一笔勾销,然后在第二天重新开始。”如果您的 REM 周期更短,那么,降低去甲肾上腺素整体水平的机会就会减少,而去甲肾上腺素会让您在第二天对给定的刺激做出更积极的反应。
  • REM 睡眠期间,应激激素同样有所降低,从而让大脑激活更多回忆——有时候会以梦境的方式呈现——同时剥离这些回忆的“情绪基调”。因此,REM 睡眠的时间更长,您对触发情感记忆的事件做出的反应就越少。

如何增加 REM 睡眠

那么,下一个问题就是:您如何增加 REM 睡眠,也就是您的深度睡眠周期?对很多人来说,这个问题的答案是一个两难的选择,因为它需要减少白天面对的压力,并且首先确保足够的睡眠时间。

这意味着,您至少要做到每晚保持八小时睡眠,也就是每天都要在合适的时间上床睡觉,而不是熬夜。如需了解有助于改善睡眠质量的 33 个小贴士,请阅读此前的睡眠文章。可能对您的睡眠产生重大影响,但却经常容易被忽视的一部分因素包括:

电子屏幕 — 至少做到睡前一小时或更长时间不要使用电子媒体,因为这些设备(包括电视)发出的蓝光会抑制褪黑激素的生成。褪黑激素不仅可以调节您的睡眠-清醒周期,还具有强大的抗氧化作用,研究也已经反复证实,褪黑激素水平较低可能导致癌症风险增加。

过多光源 — 夜间接触光源会干扰您的生物钟和褪黑激素水平,这两者关系到您的睡眠深度以及第二天的放松状态。LED灯和荧光灯造成的问题尤其严重,因为其中的蓝光已达到峰值,无法由红光和近红外光进行平衡。白炽灯是更安全的选择,因为它们会发出红光和近红外波长,而蓝光波长很少。蜡烛或盐灯也非常适合在晚上使用。

一旦上床睡觉之后,即便是非常微弱的光源(比如夜灯或闹钟发出的光源)都可能给您的睡眠质量和睡眠时间产生严重影响,并且会给您在接下来一天的认知功能造成负面影响,因此,您应该使用遮光窗帘,营造尽可能黑暗的卧室环境,或者佩戴眼罩。

来自卧室电线的 电磁场 (EMF) 也可能扰乱细胞交流,破坏褪黑激素生成,从而给您的睡眠带来不良影响。EMF 还会产生氧化损伤,破坏线粒体,并可能引起神经元变化,影响您的记忆和学习能力。

所幸的是,睡觉前关掉卧室的断路器,即可解决这个问题。如果还有其他房间与卧室相连,您可能还需要关掉这些房间的断路器。

微波辐射 — 这可能来自于手机、无线电话、Wi-Fi 路由器、婴儿监视器、智能体重秤等等,它可能引起显著的细胞和 DNA 损伤,从而加速衰老。

研究已经证实,电磁辐射和微波可以通过提高细胞膜上的电压门控钙通道,产生多种神经精神效应,包括失眠、焦虑、抑郁和痴呆。请务必在夜间关闭 Wi-Fi 和手机。

这些小贴士有助于减少卧室内扰乱睡眠的电磁场

完全避免与电磁场 (EMF) 的接触可能是一件非常棘手的事情,因为电磁场在大部分家庭几乎无处不在。但您可以通过一些方法,将 EMF 降低或提高至一定水平,这取决于您愿意为此付出多大的努力。以下就是一些使用或合理或极端的建议:

不要在床下方铺设电线。尤其要避免在离床 1.8 米(6 英尺)内的位置布置任何变压器(电源)。

最重要的举措之一是夜间关闭 Wi-Fi。因为在您睡觉期间也不需要用到网络,这对于大部分人来说都很容易做到。更好地做法,是永久性地关闭 Wi-Fi,改用有线家庭网络。

不要将闹钟和其他电子设备放在枕边,最好不要带进卧室。为方便在漆黑的卧室内了解时间,我买了一个专为视障人士设计,并采用电池供电的语音报时时钟。

另外,不要把头靠在另一面安装有裸露的电线和/或电表、断路器面板、电视或音响的墙壁上睡觉。遗憾的是,在美国,很少有社区要求将墙壁布线放置于金属包覆的管道内。这样做的主要目的是防火,另外也可以消除大部分电磁场。

因此,您很有可能会接触到床头墙壁内铺设的电线发出的电场,即使在您睡觉的这一面墙壁没有安装任何电子设备。这两种情况下的解决方案都是关闭卧室的电源开关,并可能需要关闭与卧室直接相邻的其他房间的电源开关。

复原能力如何通过专注呼吸来提高?

深度睡眠

专注的呼吸技巧是另一种增强情绪复原能力的方法,因为它可以教会您注意来自身体的内部压力信号和暗示。Lori Haase 是加州大学圣地亚哥分校的精神病学临床教授,她主持开展了这项针对精英冒险运动员和特种部队士兵开展的试验,她还建议您在不做出其他反应的情况下,安静地关注自己的呼吸。

她表示,随着时间的推移,这项锻炼应该能够“教会你在感到焦虑时改变呼吸,而不必太依赖于身体的反应,这可能有助于改善您在压力环境下的反应。”呼吸的方式多种多样,事实上,几乎所有这些方法都能帮助您与自己的身体建立联系,并抚慰您的内心。

其中一种简单的方法是 Andrew Weil 医生建议的 4-7-8 呼吸锻炼,他建议将这种方法用于“发生任何令人不悦的事情且身体做出任何反应之前”以及“当您感觉到源自身体内部的紧张感时”。这种锻炼的关键就在于记住 4、7、8 这几个数字。

坐下,背部挺直,舌尖抵在门牙后方。整个呼吸过程中,舌尖都应该保持在这个位置。首先通过鼻子吸气,同时数到四。屏住呼吸,数到七。用嘴呼气,数到八,发出“呼”的声音。

以上就是一次完整的呼吸。您并非一定要精确计算呼吸活动的每个阶段花了多少时间,重要的是您应该保持恰当的比例。您可以每天尽可能频繁地练习这种呼吸方法,但建议您在第一个月每次练习不要超过四次完整的呼吸。随后,您可以逐步增加次数,直到每次完成八次呼吸。如果您持之以恒,就会惊喜地发现,这种方法可以快速、简便地让您集中注意力,放松身心。

利用能量心理疗法克服压力

除呼吸锻炼以外,还有很多其他有用的压力管理工具。其中一种备受欢迎的工具就是情绪释放技巧 (EFT),这是一种能量心理学工具,有助于重新调整身体应对日常压力的能力,因而有助于减少导致负面健康影响的可能性。

与针刺疗法类似,其理论认为身体中有一股重要的能量沿着不可见的经络流动。EFT 可以刺激身体中不同的能量穴位,用手指轻拍穴位,同时使用特定的口头肯定。

这样做可以重新调整身体对情绪性压力源的反应能力。由于这些压力源通常与身体问题有关,因此很多人的疾病和其他症状也可以有所改善或痊愈。如需获取相关演示,请参见上面的视频,EFT 实践者 Julie Schiffman 将亲身为您示范。

对于严重或者根深蒂固的情绪问题,我建议您咨询经验丰富的 EFT 治疗师,因为要成功治疗严重的情绪问题,整个治疗过程将错综复杂,可以称得上是一门重要的艺术。

其他压力管理技巧

当今世界,压力是如此普遍,以至于成为一种“流行病”,但您并非不可避免地要遭受压力造成的不良影响。这很大程度上都取决于您如何对这些日常压力做出反应。当您学会如何降低您的压力水平,提高您的复原能力,您的健康和幸福水平也会随之得到改善。减压的方式多种多样。关键就在于了解哪种方式对您而言最有效,然后日复一日坚持您的减压计划。

需要记住的是,其中一种关键方法就是保持充足的睡眠,因为缺乏睡眠会显著破坏身体应对压力的能力,同时降低您的复原能力。除我在上文中讨论到的技巧以外,其他压力管理方法还包括:

定期锻炼身体 冥想:花 10 分钟静坐,比如工作休息期间,这样做有助于缓解压力和焦虑感。
正念训练 瑜伽:研究显示,定期练习瑜伽可以减轻压力,改善睡眠和免疫功能,控制食欲等。
社会联系 大笑和多变
亲近自然 音乐和天然的声音
规划娱乐时间 芳香疗法

来源与参考