睡得好,身材好,这是真的吗?

  • 近期研究显示,一个人睡得越久,他的腰围就越小,BMI 数值也可能越低
  • 平均每晚睡六个小时的人的腰围,要比每晚睡九小时的人的腰围多出 1 英寸(3 厘米)
  • 更短的睡眠时间还可能降低有益的高密度脂蛋白胆固醇水平,扰乱甲状腺激素并增加炎症标记物

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睡眠

作者:Mercola 医生

在 20 岁以上的美国成年人中,有近 71% 的人处于体重超标或肥胖的状态。而在儿童当中,近 21% 的 12 至 19 岁儿童身体肥胖,6-11 岁儿童的肥胖比例达到 17%,2-5 岁儿童的肥胖比例也达到了 9%。运动以及饮食肯定对这一健康问题的流行具有一定的影响,但还有另一个经常被忽视的因素,它让人们无需付出额外努力就能控制体重。事实上,您只需要的只是保持充足的睡眠,并无其他。

和体重超标及肥胖一样,睡眠不足也是美国面临的严峻的公共健康问题,这两者很有可能存在一定关联。据美国疾病控制和预防中心 (CDC) 报道,美国有 5000 万至 7000 万成年人存在睡眠或觉醒障碍,而超过 35% 的人表示,他们在典型的 24 小时周期内睡眠不足 7 小时。

与此同时,睡眠不足的危害会产生严重的后果,比如在白天无意中睡着(38% 的受访者报告),或者在开车时打瞌睡(近 5% 的受访者报告)。但您的体重也可能因此受到影响。

睡觉减肥法:良好的睡眠可以让腰围更小、体重更轻

英国研究人员调查了超过 1600 名成年人的睡眠时间(睡眠时长)、饮食和新陈代谢健康之间的关系。以往的研究已经证实,睡眠不足与包括肥胖症在内的代谢疾病的风险增加之间存在一定关联,这项研究同样发现了类似的结果。睡眠时间与身体质量指数 (BMI) 和腰围呈负相关,这意味着一个人睡眠时间越长,他的腰围就会越小,BMI 也越低。

具体而言,平均每晚只睡六个小时的人的腰围,要比每晚睡九小时的人的腰围多出 1 英寸(3 厘米)研究人员指出,睡眠时间较短也可能导致有益的高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇水平降低。我们的研究结果表明,睡眠时间较短的英国成年人更容易患肥胖症,这一健康问题又会带来多种并存病。

根据这些观点,发表在《睡眠》(Sleep) 杂志上的一项研究甚至发现,周末多睡一会儿—也被称为补觉(CUS)—可能会对您的体重产生积极的影响。平均而言,周末比平时多睡两小时的参与者的 BMI,明显低于没有补觉的参与者。缺乏睡眠还会影响激素水平,包括增加饥饿激素胃饥饿素水平,降低与饱腹感相关的瘦素水平。

通过激活参与调节胃口和食物摄取的内源性大麻素系统,缺乏睡眠甚至会像使用大麻一样,导致您贪吃。在这项专题研究中,虽然研究人员假设较短的睡眠时间可能会导致不健康饮食的增加,但他们没有发现这种联系。

睡眠如何影响您的腰围?

睡觉减肥法是有道理的,睡眠与身体正常运转的能力息息相关。睡眠不足的危害,会使自制力受到影响,您在做出健康饮食选择时的意志力也会受到影响。但从生物学层面而言,睡眠不足还会破坏重要的激素(比如上文中提到的胃饥饿素和瘦素)和代谢功能。每晚少睡区区 30 分钟,便足以扰乱您的新陈代谢,导致体重增长。

事实上,一项研究发现,工作日晚上每半小时的睡眠不足,会使参与者在一年后出现肥胖和胰岛素耐受性风险分别增加 17% 和 39%。这意味着,如果您需要八个小时的睡眠,但坚持只睡七个小时,理论上来说,您的肥胖风险可能增加 34%,同时胰岛素耐受性的风险又会增加 78%,而胰岛素耐受性又是包括II 型糖尿病—在内的大部分慢性疾病的一个标志。

在另一项发人深省的研究中,每晚只睡五个小时的人每周会增加近 2 磅的体重,同时还会摄入额外的热量,尤其是在深夜。而在另一方面,每晚睡九小时的人维持着正常的体重,并且食用的富含碳水化合物不健康的脂肪和脂肪的食物也更少。该研究结果对于儿童也同样适用,研究表明,睡眠时间最少的儿童出现肥胖的可能性,是睡眠时间正常的儿童的 4.2 倍。

如果您正在努力减重,保持充足的睡眠可能会决定您最终的减重效果。芝加哥大学的研究表明,每晚睡 8.5 小时的减肥者,比每晚睡 5.5 小时的减肥者多减掉 55% 的脂肪。缺乏充足的睡眠可能影响减重及降低相关代谢风险的典型饮食干预措施的效果,研究人员这样写道,并补充道:

然而,在存在热量限制的情况下,与睡眠减少相关的神经内分泌变化,使得缺乏足够睡眠更有可能影响这些人常用的饮食干预的有效性。例如,较高的饥饿激素浓度可能加快脂肪的堆积,而增加的饥饿感可能影响人们限制热量摄取的意志。

如何判断睡眠不足是否会危害您的健康

睡眠

从全球范围而言,过去 10 年里,人们在工作日的平均睡眠时间减少了约 37 分钟。与此同时,大约三分之一的美国人每晚睡眠时间不足 7 小时,并且据估计,约有 8360 万成年人睡眠不足

除体重增长以外,睡眠不足的危害还可能导致 II 型糖尿病和代谢综合征。上文提到的专题研究还显示,睡眠不足还可能干扰甲状腺激素,并提高 C 反应蛋白 (CRP) 水平,这反过来又会促进炎症和增加 II 型糖尿病的风险。

除慢性疾病以外,睡眠不足的危害给免疫系统造成的影响与身体压力或疾病类似,这也帮助解释了,为什么睡眠不足与多种慢性疾病和急性疾病(如感冒和流感)的风险增加有关。事实上,研究显示,晚上睡眠不足六小时的成年人在直接接触病毒后患感冒的风险,是睡眠至少 7 小时的人的 4 倍。

每晚睡眠不足五小时会导致风险增加至 4.5 倍。该项研究发现,在抵御流感病毒方面,睡眠比压力睡眠、年龄和吸烟等其他因素都更为重要。您很可能已经知道自己是否睡眠不足,但如果您还不知道,已故的名誉教授、生理学家兼睡眠研究员 Nathaniel Kleitman 想出了一个最简单的测试,帮助确定您是否睡眠不足。作为睡眠研究的先驱,他提出的方法无疑都很权威。

方法如下:午饭后,拿上一把勺子,去完全黑暗的房间小睡一会儿。在床边的地板上放一个金属托盘,在您尝试入睡时,手握勺子放在托盘的正上方。同时也务必要查看一下时间。接下来,当您不可避免地入睡之时,勺子会掉到托盘上,发出的声音会将您吵醒,马上再检查一下时间,看看从躺下到入睡过了多长时间。

Kleitman 指出,如果您在五分钟内入睡,就意味着您严重缺乏睡眠。如果您需要 10 分钟入睡,依然预示着您可能需要更多睡眠。如果您能做到在 15 分钟或更长时间内保持清醒,然后才入睡,就说明您休息得很好。如果您手边没有勺子或金属盘,可以设置一个 15 分钟的闹钟提醒,然后看自己能否在闹钟响之前睡着。

大部分成年人每天晚上需要睡足八小时

根据您的年龄、活动水平和健康状况,您的睡眠需求也会有所不同,但研究非常明确—大多数专家也同意—每晚保持八小时睡眠是非常理想的做法。但要记住的是,睡眠八小时并非等同于在床上躺八小时。如果您在晚上 10 点上床,早上 6 点起床,您可能回说自己睡了八个小时。但实际上,您可能需要 15 到 30 分钟入睡,并且夜间可能醒来一次或多次。

然而,随着睡眠跟踪设备的出现,我们现在可以访问健身手环用户的实际睡眠数据(以及更多)。这些数据在个人层面上非常有用,可以帮助您确定您需要何时上床睡觉,才能保证充足的八小时睡眠。如果您的睡眠问题并不在于什么时候睡觉,而在于床上躺下之后很难入睡,您可能要更多地关注睡眠习惯。

或许改善睡眠的最重要的自然窍门是确保白天适当照射明亮的阳光,夜间不要接触蓝光。清晨,明亮、蓝光丰富的太阳光会向您的身体发送信号,提醒您起床。夜间,太阳下山之后,黑暗会再次提醒您的身体应该上床睡觉。

理想情况下,为了帮助重设自己的昼夜系统,您早上要做的第一件事情就是享受至少 10-15 分钟的自然光照射。这样做可向生物钟发送强烈的信号,提醒它白天已经到来,从而避免因为随后较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。

正午时分,您同样需要来一剂阳光,至少 30 分钟。如果在一个小时或以上则对您更为有益。如果您的日程安排是在日出前起床并赶到公司,那么,您应该至少在白天的某个时候接受半小时的明亮的阳光照射。

傍晚,当太阳开始下山之时,戴上琥珀色的眼镜,阻挡蓝色光线。您还可以调低灯光的亮度,同时关闭电子设备,减少您与光源的接触,这些光源可能阻碍褪黑激素生成。更好的做法则是,彻底更换所有 LED 灯,并用白炽灯或抵押白炽卤素灯取而代之。太阳下山之后,如果您需要照明,还可以更换为黄色、橙色或红色的低功率灯泡。

来源与参考