研究证实睡眠不规律与糖尿病和肥胖存在关联

  • 在一项 2003 年开展的研究中,研究人员对男性和女性参与者进行了平均达六年的跟踪,发现睡眠时间每波动一小时,不规律的睡眠模式就会导致睡眠综合征的风险增加 23%;而长期损失一小时睡眠会导致风险增加 27%
  • 代谢综合征患者的数量可能已确诊的 II 型糖尿病患者的三倍多,在全球内的发病率为 25%,美国估计 28.2%

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肥胖

作者:Mercola 医生

了解我们为什么需要睡眠,多年来一直是各项研究的主题。虽然科学家尚未揭晓睡眠期间发生的所有事情,但一些独特的发现使我们对认知和身体健康有了更好的了解。

缺乏睡眠还会影响您的精神和认知能力以及情绪健康。事实上,睡眠缺乏的危害之所以如此之大,其中一个原因就是它不单单会影响您的健康的某个方面,而是会带来多方面的影响。

近期在《糖尿病护理》(Diabetes Care) 发布的由美国国家心肺血液研究所 (National Heart, Lung and Blood Institute) 资助的一项研究中,研究人员发现给健康带来影响的,并非每天晚上睡眠的时间,而是睡眠的不规律性。

睡眠不足的危害:不稳定的睡眠模式会增加肥胖和糖尿病的风险

此前已经有一项研究发现睡眠不规律会危害健康,但这项最新研究发现,如果参与者未能遵循规律的就寝和起床的时间,就可能面临更高的肥胖症、高血压、高血糖及其他代谢疾病的风险。

研究人员从粥样硬化的多种族研究 (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis) 征集了参与者,并要求他们完成了为期 7 天的活动记录,这是一种监测休息和活动周期的非侵入性方法。参与者通过佩戴传感器,来测量自己的运动性活动总量。随后,他们接受了长达六年的跟踪调查。

代谢异常根据美国国家胆固醇教育计划制定的标准来定义,研究人员使用了五项已针对社会人口和生活方式因素进行调整的横断面分析。

他们发现,睡眠时间每偏离一小时,参与者出现代谢综合征的风险就会增加高达 27%;就寝的时间每偏离一小时(也就是比平常更早或更晚上床睡觉),就可能导致风险增加 23%。研究报告的作者、布莱根妇女医院 (Brigham and Women’s Hospital) 流行病学家 Tianyi Huang 评论道:

此前开展的很多项研究已经证实睡眠不足与肥胖症、糖尿病及其他代谢疾病风险更高之间的关联。但对于睡眠不规律以及每天的睡眠持续时间和入睡时间点波动较大所带来的影响,我们所知甚少。

我们的研究发现,即使考虑到某个人的睡眠时间及其他生活方式因素,每晚上床睡觉的时间或整完的睡眠时间每相差一小时,都会成倍地增加对新陈代谢的不利影响。

就寝时间的变化要先于代谢功能紊乱

代谢功能紊乱

该研究对 2003 名年龄在 45 岁到 84 岁之间的男性和女性参与者进行了跟踪。参与者需要连续七天佩戴传感器,另外还填写了一份睡眠日记,并回答了有关其睡眠习惯、其他生活方式和健康因素的标准问卷。

预期结果表明,睡眠持续时间和就寝时间的波动在代谢功能紊乱之前就已经发生,这就为睡眠不规律和代谢紊乱之间的因果关系提供了证据。

研究人员发现,睡眠持续时间的变化超过一小时的参与者是非裔美国人、非白班工作、吸烟和睡眠时间较短的可能性更高。布里格姆女子医院睡眠和昼夜节律紊乱科室的 Susan Redline 医生是该研究报告的联合作者,她表示:

我们的结果表明,维持规律的睡眠计划能够给代谢带来有益影响。预防代谢疾病的策略目前主要侧重于促进充足睡眠和其他健康生活方式,这一信息将为我们提供更丰富的选项。

代谢综合征导致更大的健康挑战

代谢综合征的主要特征是一系列症状,包括内脏脂肪、高血压、胰岛素耐受性和/或高血糖、较低的高密度脂蛋白胆固醇以及较高的甘油三酯。以上三种或以上的症状同时出现,即可作为代谢功能紊乱的证据。

这些风险因素会增加心脏病、糖尿病和中风的风险。即便您有边缘高危因素,您的风险也会因此而增加。虽然腰围较大是非常明显的迹象,但其他问题则没有明显的迹象或症状。

代谢综合征的发病率通常与肥胖和II 型糖尿病呈平行状态。2015 年针对全球 195 个国家或地区进行的一项全球调查显示,全球共有 6.04 亿成年人和 1.08 亿儿童患有肥胖症。研究人员已经发现,自 1980 年以来,73 个国家或地区的肥胖问题都增加了一倍。

但肥胖并非总是代谢综合征的同义词,因为科学家已经发现,某些肥胖人士具有较高的胰岛素敏感性,但却没有出现高血压。有关代谢综合征的数据很难判定,因为很多代谢综合征患者没有得到确诊,并且很多问题都没有症状表现。

一些研究人员相信,代谢综合征的发病率已经达到糖尿病的三倍,并预计全球患病率为 25%。

睡眠不足的危害

睡眠不足的危害会给个人和社区带来巨大的代价。例如,例如,三副 Gregory Cousins 的睡眠不足导致了史上最惨重的环境灾难之一,当时他驾驶的超级油轮埃克森·瓦尔迪兹号 (Exxon Valdez) 搁浅,导致 1100 万加仑原油泄漏到威廉王子湾。

这次事故给 23 个野生物种以及近 1300 英里海岸线栖息地带来了毁灭性打击。根据 The Balance 网站报道,仅在头几天内,就有 140 只秃鹰、302 只海豹、2800 只海獭和 25 万只海鸟死亡。

根据美国睡眠协会的数据,37.9% 的美国人表示自己每个月至少有一次会在白天无意识地睡着。遗憾的是,很多人为了把事情做完而减少睡眠时间。但证据显示,如果您因为工作而缩短睡眠,其实会导致工作效率下降。

缺乏睡眠不仅会影响生活品质,对于建筑工人、护士、医生和飞行员等职业,如果人们在睡眠不足时依然坚持工作,可能会产生致命的后果。

开车时睡着是一件非常危险的事情,困倦或昏昏欲睡会让您注意力不集中,反应速度变慢,还会影响您开车时做决定的能力。

CDC 发现,睡眠不足的人,比如倒班工人、未经治疗的睡眠障碍人士或服用某些药物的人,最有可能出现昏昏欲睡的现象。另外,睡眠缺失可能增加心血管疾病、过早死亡、学习成绩低下、抑郁症、焦虑症、痴呆症和阿茨海默氏病的风险。

更充足的睡眠可以帮助您实现目标体重

上面提到的研究还记录了参与者的血压和腰围。在对年龄、性别、种族、吸烟和社会经济地位等混杂因素进行调整之后,研究人员发现,睡眠时间与体重指数和腰围呈负相关。但它与其他任何膳食指标都不存在关联。

他们发现,睡眠时间更少的成年人更有可能肥胖。如果您正在试图减轻体重,保持充足的睡眠可能就是决定您成功与否的重要因素。

芝加哥大学的研究人员发现,睡眠 8.5 小时的人减掉的身体脂肪,要比睡眠 5.5 小时的人多出 55%。这些研究人员认为,缺乏充足的睡眠可能影响减重及降低相关代谢风险的典型饮食干预措施的效果。

光源和 EMF 污染可能降低睡眠质量

您的睡眠质量会受到多种因素的影响,包括您睡眠的时间、不规律的睡眠模式、光源以及电磁场污染等等。如果您体验过露营,就会注意到期间自己的睡眠质量发生了一些变化。您很有可能睡得更深沉,醒来的时候精力更充沛。

户外或远离文明社会时的睡眠质量更佳,主要因为两个影响因素,与人工光源和电磁场 (EMF) 的接触显著减少。您的生物钟受褪黑激素水平的影响,而褪黑激素反过来又会因为夜间与光源的接触受到影响。这对您的睡眠深度和第二天的精力状态都有影响。

睡眠期间,即便是非常昏暗的灯光,也会给睡眠时间和睡眠质量带来不良影响。理想情况下,您应该在夜间关闭卧室内的所有光源。

如果卧室外有路灯,可以考虑在窗户上安装遮光百叶窗。另外,您也应该将闹钟或其他会发光的设备放置在卧室以外的地方,以及/或者戴上眼罩减少与光源的接触。

EMF还可能影响您的睡眠质量并造成氧化损伤。您应考虑在夜间关闭所有电子设备和 Wi-Fi,减少与不良因素的接触,改善您的睡眠质量。

改善睡眠质量的方法

睡眠依然是生命的奥秘之一。虽然人们曾经一度认为睡觉只是在浪费时间,但现代研究已经揭示了睡眠在健康的生活方式中所起到的重要作用。

遗憾的是,您欠下的睡眠债会产生累积效应,长期缺乏睡眠可能破坏您的健康。好消息就是,您可以通过很多天然的方法,来恢复睡眠健康,形成规律的睡眠模式,并享受优质的睡眠。

来源与参考