睡眠如何影响学习、记忆和整体健康

  • 睡眠会影响您的学习能力和创造力。深度睡眠对大脑排毒同样至关重要,而且会对您患阿茨海默氏病的风险产生重大影响
  • 睡眠可以让您的大脑整合抽象的信息片段,将它们整理成连贯的模式,从而帮助您理解周围的世界以及您在这个世界中的体验
  • 学习前保持充足睡眠至关重要,因为它有助于让您的大脑做好准备,吸收新的信息。学习之后保持良好睡眠同样至关重要,此时,它可以帮助您保存数据并将其与您已经了解到的数据整合

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睡眠

作者:Mercola 医生

语言发展也发生在这个阶段,并且睡眠同样发挥着重要作用。事实上,睡眠在您学习新东西期间同样具有关键作用,不管您是学习语言还是学习数学,也不管您在哪个年龄阶段。

睡眠的重要性体现在如何影响学习过程

阿茨海默氏病

除此以外,睡眠可以让您的大脑整合很多不同的抽象信息片段,在一定程度上将它们整理成连贯的模式,从而帮助您理解周围的世界以及您在这个世界中的体验。换言之,睡眠对于抽象学习至关重要,它能将点串成线,而不是简单地学习单个的事实。

虽然睡眠在早期发育过程中尤为重要,但良好的睡眠应该成为持续一生的好习惯,也正因为如此,缺乏睡眠会给您的精神健康产生如此巨大的影响,引发困惑和消极的情绪状态。

根据 Walker 的说法,在学习之前和之后,睡眠都会影响您的学习和记忆过程,如果您在这两个阶段都不能保持良好睡眠,您的学习能力就会受到影响。

首先,学习前保持充足睡眠至关重要,因为它有助于让您的大脑做好准备,吸收新的信息。Walker 的研究表明,与睡眠充足的学生相比,睡眠不足的学生记住新信息的能力下降了 40%。

Walker 的理论是,人的海马体在存储新信息方面可能有一定的时间限制。当您持续 16 个小时保持清醒,您的海马体就会耗尽存储空间,无法进一步接收新信息。

为了继续学习,您需要睡觉。在睡觉期间,储存在海马体中的信息会被转移到大脑其他部分的长期存储中,有效地清除海马体中的短期存储。

其次,您在学习后也需要睡眠,以便适当地储存和保留新的独立事实,并将新信息与您已经知道的信息结合起来。

Walker 讨论了一些有趣的研究,这些研究表明,在睡眠期间,大脑会以正常清醒意识状态的 10 到 20 倍的速度,回放它所学到的东西,这被认为是记忆巩固过程的一部分,因为它增加了突触的强度。

睡眠充足的好处:可提高创造力

也正因为如此,在快速眼动 (REM) 睡眠期间,我们能对白天无法用逻辑、理性思维解决的问题,洞察出非常有创造性的见解。Walker 认为,正是因为这个原因,REM 对于获取智慧(从您的生活经历中辨别和提取意义的能力)而不是直接的知识至关重要。

它对创造性地解决问题同样至关重要,许多科学发现都与梦境有关。其中一个例子就是 Otto Loewi,由于他发现了神经细胞通讯的主要语言是化学,而不是之前认为的电,而荣获了诺贝尔医学奖。Loewi 的这个获奖发现来源于一项简单而优雅的科学实验,而这项实验曾经在他的梦中出现。

这种负责神经细胞通信的化学物质现在被称为乙酰胆碱,它同时也是导致做梦期间数据随机化的化学物质,因为它破坏了海马体和新大脑皮层之间的联系,海马体可储存与事件和地点相关的记忆,而新皮层是储存事实、想法和概念以及记忆重放的地方。

事实上,大量的证据表明,增加睡眠可提高生产力和创造力。睡眠可让您领悟在其他情况下难以理解的问题,将您的这种能力提高 250%。根据 Walker 的说法,仅仅是在做梦时执行一项活动,就能让您的实际身体表现提高 10 倍。

一旦新旧记忆被整合成一个全新的整体,就能想象出未来的新可能。(这就是您可以感知到的梦境的作用。)这些过程的总和,让您能够为生活事件和新信息赋予意义。

睡眠不足的危害:缺乏睡眠会导致孤独感

Walker 还谈到了他更近期开展的一些研究,这些研究表明,孤独感可能与缺乏睡眠密切相关。对于这项实验,18 名年轻人在两种条件下接受了测试:一夜好眠之后和一夜睡眠中断之后。

然后,研究人员要求他们观看向自己走来的人的视频片段,并指示他们,一旦他们觉得那个人的存在侵犯了自己的个人空间,就停止播放录像。有趣的是,在经历一个缺乏睡眠的晚上之后,参与者对个人空间的需求要比一夜好眠的人要大得多。

如果缺乏睡眠,他们让迎面而来的人停下的位置,要比他们前一天晚上休息良好时多出 60%。大脑扫描还显示,当睡眠不足时,他们的杏仁核(大脑中感知威胁的区域)的活动增加了 60%。

换言之,他们在疲劳时会认为迎面而来的人更具威胁性。从总体上来说,这种由于缺乏睡眠而导致的感知威胁放大也会让您更加焦虑,因此,它对于焦虑情绪同样具有重要的作用。

简而言之,这个实验表明,睡眠越缺乏,您的社交能力就越差。更重要的是,其他人会将这种很大程度上源自潜意识的暗示视为想要独处的信号,进一步的测试表明,当您睡眠不足时,人们更有可能认为您很孤独,而且他们也不太可能想和您交流。Walker 指出:缺乏睡眠会让我们变成社交领域的麻风病人

孤独在美国已经达到了引发危机的程度,并造成了严重的健康后果。例如,Walker 指出,孤独会导致您的全因死亡率增加 45%,这个比例着实惊人,并且还他相信睡眠不足的危害可能是一个重要的潜在因素。好消息就是,您在这方面有很大的控制权,可以采取很多行动。

睡眠不足的危害会引发战斗-逃跑或僵硬反应

同样值得注意的是,根据 Walker 的说法,他们没有发现任何一种与睡眠无关的精神疾病,这就强调了,无论您在与何种类型的精神健康问题作斗争,无论是轻微还是严重,睡眠都是一个亟待解决的问题。

Walker 还指出,研究已经证实,高度焦虑的个人更容易受到睡眠不足的负面影响。因此,如果您很容易出现焦虑|抑郁症或负面情绪,您都要特别注意保证充足的优质睡眠。遗憾的是,高度焦虑的个人更容易患失眠症,从而助长了这个恶性循环。

从生物学角度而言,失眠是一种扩大的战斗或逃跑神经系统,Walker 说道,失眠患者经常存在交感神经系统过度活跃的情况。在这方面,皮质醇扮演着重要的角色,对于那些难以入睡的人,他们的压力激素皮质醇通常会在上床睡觉时激增,而正常情况下这个时候应该开始下降。

对于经历另一种失眠症,也就是夜里难以维持睡眠状态的人,您会发现在此期间皮质醇会出现神秘的峰值,而通常情况下,这个时候的皮质醇水平是最低的。

Walker 建议采用基于正念的减压方法(包括冥想)来治疗失眠,因为这些方法能够让您的交感神经系统(战斗或逃跑反应)保持镇静、促进必要的精神脱离,让您顺利进入睡眠状态,而不是陷入沉思和担忧。

睡眠的其他重要健康益处

睡眠的重要性:睡眠在下面这些方面也具有重要作用:

维持大脑内的代谢稳态 — 清醒状态与线粒体压力有关,如果没有足够的睡眠,神经元就会发生退化,从而导致痴呆。动物研究显示,不安稳、断断续续的睡眠会造成严重且不可逆转的大脑损伤。

老鼠损失了位于蓝斑的 25% 的神经元,蓝斑是脑干中与觉醒、觉醒和某些认知过程相关的一个核状结构。同样,在《衰老神经生物学》(Neurobiology of Aging) 期刊发布的另一项研究表明,存在慢性睡眠问题的人比睡眠健康的人更容易患上阿茨海默氏病

维持生物体内平衡 — 您的身体里有一系列的生物钟,它们负责调节从新陈代谢到心理功能的一切。

如果您由于睡眠不足而扰乱了自己的昼夜节律,就会在您的身体系统内造成多个层次的影响,血压升高、饥饿荷尔蒙和血糖失调、与炎症相关的基因表达增加、免疫应激性、糖尿病癌症风险和压力等等。

您大脑中的主生物钟负会与您的各项身体机能同步,以适应 24 小时的昼夜周期,但每个器官,事实上是每个细胞,都有自己的生物钟。2017 年的诺贝尔医学奖实际上就颁发给了发现这些人体生物钟的科学家。

您有一半的基因都在昼夜节律的控制下,以周期性波动的方式开启和关闭。虽然所有这些生物钟的节奏都稍有不同,但它们都会与大脑内的主生物钟同步。毋庸置疑,一旦这些生物钟无法同步,一系列健康问题就会随之而来。

通过类淋巴系统清除大脑中的有毒废物 — 这个系统会在睡眠期间的活跃起来,从而让您的大脑清除毒素,包括与阿茨海默氏病等大脑疾病有关的有害蛋白质。

缺乏睡眠如何影响您的心脏和心血管健康

重要的是,我们要充分认识到睡眠的重要性,养成良好睡眠。研究显示,睡眠是影响心脏和心血管健康的重要因素。例如,缺乏睡眠:

会导致心脏过早衰老 — 在一项涉及美国成年人代表性样本的研究中,每晚睡 7 个小时的人的心脏显示出了比实际年龄老 3.7 岁的迹象(按生理年龄计算)。在这项研究中,心脏年龄被定义为基于一个人的心血管风险状况的心血管系统预测年龄。

这一概念最初由 2008 年发表的 Framingham Heart Study 提出。那些经常睡 6 小时或 8 小时的人的心脏,平均要比实际年龄老 4.5 岁,并且那些每晚只睡 5 小时或更少的人的生理心脏年龄最大,比实际年龄老 5.1 岁。

升高血压,促进血管炎症 — 虽然之前就已经有人注意到这种关联,但去年发表的一系列研究发现,即便您的睡眠时间很健康,睡眠质量也会对您患高血压以及与心脏病相关的血管炎症的风险产生显著影响。

来源与参考