这些影响焦虑症的因素被普遍低估

  • 缺乏睡眠会抑制内侧前额叶皮层皮层的活动,众所周知,这个大脑部位有助于平息焦虑,同时能强化情感中心
  • 睡眠质量较好的人焦虑感明显下降,慢波非快速眼动睡眠似乎特别有益
  • 缺乏睡眠可能导致焦虑水平上升 30%
  • 如果您正在与焦虑作斗争,那么,改善睡眠应该是治疗计划的主要组成部分

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困倦

作者:Mercola 医生

在美国,焦虑症是最常见的一种精神疾病,大约有 4000 万成年人受到影响。与此同时,约三分之一的美国人经常睡眠不足,而睡眠又是导致包括焦虑在内的精神问题进一步恶化的一个因素。

适当的睡眠有助于缓解某些情况下会使人衰弱的焦虑情绪,这一点不言而喻,甚至听起来有点像陈词滥调,但仍然不断有研究表明,二者不仅存在关联,而且关联还非常密切。焦虑怎么办,如果您正在与焦虑作斗争,那么,改善睡眠应该是治疗计划的主要组成部分。

过度焦虑和睡眠不足—睡眠不佳影响焦虑水平

加州大学伯克利分校的研究人员在《自然-人类行为》(Nature Human Behaviour) 杂志上发表的一篇文章,深入研究了睡眠和焦虑之间的关系,并发现了二者之间的紧密关联。在这项有关过度焦虑与睡眠不足的研究中,他们指出:

在此项研究中,我们研究了睡眠不足引发焦虑背后的基本大脑机制。另外,我们还探索了社会上常见的睡眠时间轻微减少是否会导致第二天的焦虑水平上升。最后,我们还研究了从生理角度而言,究竟是哪些因素使得睡眠能够在一夜之间起到缓解焦虑水平的作用。

对于研究的第一部分,研究人员征集了 18 名年轻人,分别在他们安睡一整晚以及整夜无眠之后,安排他们观看感人的视频,并在同时对他们进行脑部扫描。

研究人员还通过问卷调查来衡量参与者的焦虑水平,而脑部扫描显示,缺乏睡眠会抑制内侧前额叶皮层 (mPFC) 的活动,众所周知,这个大脑部位有助于平息焦虑症,同时强化情感中心。

同时,睡眠质量较好的人焦虑感明显下降,慢波非快速眼动睡眠 (NREM) 似乎特别有益正是在慢波 NREM 深度睡眠期间,神经振荡变得同步,心率和血压下降。

深度睡眠恢复了大脑调节情绪的前额叶机制,降低了情绪和生理反应,防止了焦虑的升级,研究报告的首席作者 Eti Ben Simon 在一篇新闻稿中表示。

这一结果在第二组实验中得到了证实。这组实验另外征集了 30 名参与者,并对 280 人进行了在线调查,在连续四天的时间内询问有关睡眠和焦虑水平的问题,这项实验进一步揭示了即使是轻微的睡眠紊乱也会影响焦虑水平。

研究人员写道:从社会相关性来看,我们发现,即便参与者群体中每晚睡眠时间只是适度减少,也会导致焦虑感逐日增加

深度睡眠抑制焦虑

深度睡眠

如果您曾经有过晚上没睡好的经历,很可能就会熟悉它在随后一天导致的高度紧张的情绪状态。这项专题研究揭示了其中一个原因可能是深度睡眠所具有的缓解焦虑的作用。该研究报告的资深作者、加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授 Matthew Walker 在接受《UC Berkeley News》(加州大学伯克利分校新闻)采访时解释道:

我们发现了深度睡眠的一种新功能,它可以通过重组大脑中的连接,在一夜之间起到减少焦虑的作用······深度睡眠似乎是一种天然的焦虑抑制剂,但前提是我们每晚都能获得深度睡眠。

这项研究发现,缺乏睡眠可能导致焦虑水平上升 30%,对此,Walker 指出:如果没有良好的睡眠,就像大脑在情感油门上踩得太重,却没有相应地踩下刹车。如果您经常感觉情绪不稳定,睡眠不足可能是罪魁祸首。例如,在一项独立研究中,Walker 和同事发现,缺乏睡眠会刺激孤独感。

简而言之,您越缺乏睡眠,您的社交能力就越弱,其他人就会注意到这个很大程度上属于潜意识的暗示,认为您想要独处,最终让您成为 Walker 口中的社交麻风病人,加剧您的孤独感。

睡眠不足的危害:缺乏睡眠可能让您变得粗暴无礼

暴躁的脾气和令人不悦的行为,如粗鲁无礼,也可能是晚上没有睡好的结果。荷兰伊拉斯谟大学鹿特丹管理学院的 Laura M. Giurge 开展的一项研究发现,即使只有一个晚上睡得太少,也可能导致第二天在工作中出现令人不悦的行为。

Giurge 通过向员工发送短信的方式进行了这项研究,这些员工评估了自己的睡眠质量,并报告了他们在工作中不希望看到的行为,比如对同事的态度粗鲁、在没有告知老板的情况下提早下班或午休超过规定时间等。

结果发现,睡眠质量会影响第二天在工作中的行为,尤其是那些道德认同感较低的人。总体而言,这些人对公平和善良等道德品质的重视程度较低,在度过一个睡眠不足的夜晚后,他们更有可能在工作中做出不受欢迎的行为。

不受欢迎的行为并非一成不变的性格特征,Giurge 说道,她还补充说这些行为可能每天都会变化。糟糕的睡眠会让人们难以停止这种行为,也会让他们难以克服不受欢迎的行为带来的挫败感。Giurge 表示,这反过来可能导致一个恶性循环

这可能是因为睡眠不好会削弱一个人的自我控制能力,反过来这又会增加自私冲动的几率,引发不受欢迎的行为—甚至是工作场所盗窃。

睡眠不足的危害:失眠可能缩短您的寿命

睡眠不足会带来很多切实的后果,比如机动车事故和跌倒的风险增加,研究还发现,缺乏睡眠还会导致多种慢性疾病,如包括阿茨海默氏病在内的痴呆症、癌症、糖尿病心脏病肥胖

对于大脑,缺乏睡眠会加剧焦虑,并可能导致抑郁。众所周知,它还会影响大脑中与注意力和问题解决能力有关的部位,让人变得反应迟钝。

此外,在一项动物研究中,睡眠不足的老鼠损失了位于蓝斑内的神经元,蓝斑是脑干中一个与觉醒和认知过程相关的核。研究还表明,即便在周末补觉,也不能防止这种损害。

他还指出了睡眠不足给大脑造成的如下影响:

  • 由于您的海马体停止工作,您的大脑产生新记忆的能力会有 40% 的下降
  • 您的情绪和精神健康变得不稳定,因为缺乏睡眠会让大脑内的情绪回路变得极度活跃和失去理性
  • 大脑中产生强烈情绪反应(包括消极情绪)的核心区域之一—杏仁核的反应比平时减慢 60%,导致情绪强度和波动性增加

通过睡眠来改善精神健康

要改善精神健康,就必须把睡眠放在第一位。睡眠是必需品,而不是奢侈品。如果您正在于焦虑作斗争,每天晚上保持八小时左右的安稳睡眠会对您的生活品质产生重大影响。如何改善睡眠,如果您感觉自己思绪翻腾,即便在床上躺下也无法停止这些想法,可以试着在床边摆放一本日记本,在这些想法出现时记录下来。

注意睡眠卫生也至关重要,比如保持卧室完全黑暗且温度适宜,尽早关闭所有电子设备。另外,在太阳下山之后避免接触蓝光,包括 LED,也可以帮助您在夜间获得良好的休息,通过佩戴防蓝光眼镜,您就可以轻松做到这一点。

如果您在如何改善睡眠卫生方面需要帮助,可阅读我的文章《保持整晚安稳睡眠的 33 个诀窍》,获得快速入睡以及保持整晚安稳睡眠的小贴士。从短期而言,促进睡眠的天然方法,比如褪黑激素、缬草根、甘菊、大麻二酚 (CBD) 和 5-羟色氨酸 (5-HTP),也可以带来一定的帮助。

但您务必要远离包括苯二氮卓类药物(安定、劳拉西泮)和 Z 类药物(安必恩、索娜塔、舒乐安定)在内的处方安眠药,这些药物会增加老年人髋部骨折的风险,而髋部骨折又是最严重的跌倒损伤之一;另外,这些药物还会带来其他健康风险。

焦虑怎么办?这些天然的方法可以帮助您

睡眠正逐渐成为对抗焦虑的重要工具,但它只是综合治疗计划的一个组成部分。

还有很多天然的方法都非常有效,包括具有镇静作用的薰衣草芳香疗法。一些动物和人类的研究表明,薰衣草具有抗焦虑、情绪稳定、镇静、镇痛、抗惊厥和神经保护的特性,研究人员解释道。

更重要的是,薰衣草也是一种有效的助眠剂。一项研究显示,口服薰衣草精油能够有效治疗亚综合征(或临床前)焦虑障碍,改善睡眠质量和睡眠持续时间,促进整体精神和身体健康,并且不会造成任何不必要的镇静或其他副作用,可以起到双重效果。

焦虑是对压力做出的正常反应,但一部分人的焦虑情绪会变得失去控制,难以应对,甚至影响到他们的日常生活。

另一种应对方法是将焦虑重新定义为兴奋,这种情绪与焦虑其实没有太大区别,但它通常被认为是一种积极的情绪,而不像焦虑一样,是一种消极的情绪。哈佛商学院教授 Alison Wood Brooks 在 2014 年开展了一系列试验,以评估将焦虑重新定义为兴奋带来的影响。她在《实验心理学杂志》(Journal of Experimental Psychology) 写道:

与试图冷静下来的人相比,将焦虑情绪重新评估为兴奋的人会感到更兴奋,并且表现也更好。

个人可通过自我对话(比如大声说出我很兴奋)或简单的信息(比如兴奋起来)等基本的方法,将焦虑重新评估为兴奋,这会让他们感觉更兴奋,更倾向于采用机会心态而不是威胁心态,在随后获得更好的表现。

对于很多人来说,结合使用各种天然工具,同时满足身体对睡眠的需求,便足以解决焦虑问题。但如果您的焦虑情绪已经严重到了影响日常生活的程度,请务必咨询全面的医疗服务提供者,让他们帮您制定全面的治疗方案。

来源与参考