益生菌有助于减轻抑郁症状

  • 科学进步表明,您的精神状态受到肠道微生物群的严重影响,益生菌(有益细菌)可以缓解抑郁症状
  • 一项针对患有IBS(肠道易激综合征)和抑郁症的成年人开展的小规模研究发现,益生菌长双歧杆菌可缓解抑郁症症状。到了第六周,治疗组内 64% 的患者抑郁症评分降低,而在服用安慰剂的对照组内,仅 32% 的患者评分降低

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抑郁症

作者:Mercola 医生

说到心理健康,大多数人都认为大脑是主宰。事实上,可能是您的肠道在发号施令。有趣的是,在19世纪和20世纪初,人们认为结肠中的废物会引起感染,从而导致抑郁症。事实证明,他们的观点离真相相差不远。

现在,科学的进步表明,您的精神状态受到肠道微生物群的影响(即使影响程度不大),因而益生菌(有益细菌)被认为是新型抗抑郁药。抑郁症怎么治,用一颗药丸代替另一颗药丸的想法可能很诱人,但我建议考虑采取更全面的方法。

服用益生菌补充剂可能对缓解抑郁症状有所帮助,但如果您仍然像以前一样吃垃圾食品,就不可能有太大改善。关键是健康饮食。限制或不摄入糖分,这是绝对必要的,因为增加健康脂肪摄入能为大脑提供急需的燃料,而发酵食物会给您提供所需的有益细菌。

加上日常运动、定期锻炼、优质睡眠和合理的阳光照射,您真的在为您的身体提供了最佳的身体上和心理上的健康所需的基本要素。益生菌补充剂本身无法实现这一切。也就是说,研究已经证明了健康肠道细菌在治疗抑郁症方面的重要性 。

益生菌如何治疗抑郁症

最近,一项小型随机的安慰剂对照研究发现,益生菌长双歧杆菌 NCC3001 可缓解抑郁症,该研究涉及 44 名被诊断患有肠易激综合征和轻度至中度抑郁症或焦虑症的成年人。一半参与者服用益生菌,而另一半服用安慰剂。到了第六周,治疗组内 64% 的患者抑郁症评分降低,而对照组内仅 32% 的患者评分降低。

服用益生菌治疗的患者也表明,其 IBS 症状减少,总体生活质量也得到了改善。在第 10 周结束时,治疗组中仍有大约两倍患者的抑郁水平低于控制组。

有趣的是,功能性核磁共振成像扫描揭示了抑郁评分下降与大脑活动实际变化之间的联系,特别是与情绪调节相关的区域,如扁桃腺之间的联系。正如未参与这项研究的多伦多大学精神病学和药理学教授 Roger McIntyre 博士所指出的:

我们知道,抑郁症患者大脑的一个区域——扁桃腺——往往是红热的,通过益生菌干预,这一区域似乎会冷却下来。它提供了更科学的可信度,即在生物学水平上,大脑中的某些物质似乎受到这种益生菌的影响。

合著者 Hamilton 健康科学胃肠病学家 PremyslBercik 博士补充道:

这项研究表明,摄入特定的益生菌可以改善 IBS 患者的肠道症状和心理问题。这不仅为功能性肠病患者的治疗开辟了新的途径,也为原发性精神病患者的治疗开辟了新的途径。

服用益生菌的患者也报告说,他们的 IBS 症状有所改善……但这发生在益生菌治疗结束时,而非四周后对抑郁症的有益影响仍然存在时。

所以我们可以说,这种益生菌的主要作用是抑制抑郁。此外,扁桃腺是治疗腹痛的重要区域之一。因此如果益生菌改变了这一脑区的功能,它也可以改善 IBS 的肠道症状(疼痛是 IBS 的典型症状)。

抑郁症和肠道炎症之间的密切联系

肠道炎症

如何治疗抑郁症,大量研究已经证实,肠道炎症对抑郁症的形成具有至关重要的作用,有益细菌可能是一种重要的治疗方法。例如,2011 年出版的一篇匈牙利科学评论发表了以下观点:

1. 抑郁症通常与胃肠道炎症、自身免疫性疾病、心血管疾病和神经退行性疾病同时出现。慢性低度炎症是所有这些疾病的重要促成因素。因此,抑郁症可能是慢性炎症综合征的神经精神症状

2. 许多临床研究表明,用益生菌、omega-3 脂肪酸、维生素 B 和维生素 D 治疗胃肠道炎症的同时也可以通过减少对大脑的促炎刺激,从而改善抑郁症状。

3. 研究表明炎症的主要原因可能是肠-脑轴功能障碍。肠道和大脑的联系被公认为是生理学和医学的基本原则,所以这并不奇怪。肠道是人的第二个大脑。事实上它是在胚胎期间由和大脑相同的组织构成的。

如果您食用大量加工食品和糖分,您的肠道细菌会受到严重损害,因为加工食品往往会破坏健康的微生物群。这会留下一个空隙,由致病细菌、酵母菌和真菌填充,而这些致病细菌、酵母菌和真菌会促进炎症。

先前研究也表明益生菌有改变大脑功能的能力,所以在这方面的专题研究并不是唯一的。而且,尽管 Bercik 和他的团队未能发现焦虑的减轻现象,但一项针对老鼠的研究发现,长双歧杆菌 NCC 3001(Bercik 研究中使用的同一菌株)能使患有传染性结肠炎的动物的焦虑类行为正常化。在这里,抗焦虑效果归因于肠-脑轴内迷走神经通路的调节。

另一项研究发现,益生菌鼠李糖乳杆菌对大脑某些区域的 GABA(一种抑制性神经递质,在调节多种生理与心理进程方面具有重大作用)水平以及降低压力诱导性激素皮质酮方面具有显著作用。因而缓解了焦虑、抑郁相关行为。肠道微生物群与精神分裂症和躁郁症之间也有密切联系。

糖如何影响人们患抑郁症的风险?

高糖饮食会以多种方式引发或导致抑郁,包括:

  • 滋生有害健康的微生物,破坏微生物群
  • 在身体中引起一系列化学反应,导致慢性炎症的恶化
  • 使胰岛素水平升高,导致大脑分泌更高水平的谷氨酸盐,从而对情绪和心理健康产生有害影响。谷氨酸盐与焦虑、抑郁、愤怒、焦虑和惊恐发作有关
  • 抑制脑源性神经营养因子(BDNF)(一种促进健康神经元的生长激素)的活性。抑郁症和精神分裂症患者的 BDNF 水平非常低,动物研究显示这种情况可能是导致两种疾病的原因

William Duffy 在 1986 年写了一本关于这个主题的我也相信,抑郁症的饮食疗法应该从限制或不摄入精制糖(特别是加工过的果糖)和谷物开始,因为所有形式的糖都会滋生肠道中的有害细菌,并导致全身性炎症。作为一个标准建议,我建议您把每天所有来源的果糖摄取量控制在 25 克或更少。

谷蛋白也与抑郁症和精神分裂症等其他更严重的精神健康问题有关。请记住,如果您对谷蛋白过敏,那么光靠减少果糖摄取量是不够的。您需要把它从饮食中完全剔除。消除大部分糖分(和谷蛋白,如有需要)最简单方法的是避免食用加工食品,使用所有食材从头烹饪。

从饮食中剔除加工食品也将显著减少接触转基因成分的机会这些成分也与慢性炎症和健康肠道细菌的破坏有关,同时它还能减少接触农药的机会,如草甘膦——它是另一种破坏微生物群和引发炎症的元凶。请记住,传统种植的食物也可能被农药残留污染,所以,理想的情况是尽可能将饮食有机化。

如何治疗抑郁症:克服抑郁症的饮食关键

抑郁症怎么治,除了减少糖分和谷蛋白的摄入,还要确保您的饮食中含有足够量的健康脂肪。健康脂肪的来源包括鳄梨、草饲有机牛奶制成的生黄油、有机蛋黄、椰子和椰子油、生坚果和草食肉类。您每天可能需要以健康脂肪的形式摄取 50%-85% 的卡路里。

除此之外,动物性 omega-3 脂肪酸可能是一种对抗抑郁症最重要的营养素。在应对精神病和精神分裂症等更严重的问题时,这一点尤为重要。动物性 omega-3 脂肪酸的优质来源包括含汞量低的脂肪鱼,如野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼和鳀鱼。

如果您不定期吃这类鱼,建议您服用高质量的 omega-3 补充剂,如磷虾油,它比鱼油更好,包括更易吸收。最后,为了重新平衡您的肠道菌群,一定要多吃:

高纤维食物 — 即多吃蔬菜、坚果和种籽(而不是谷物)。近期研究证实,为取得预期效果,纤维必须没有经过加工的纤维。经过加工的补充型纤维(如菊粉),不能为肠道细菌提供所需的营养成分。

有机整壳车前草籽是很好的纤维来源,向日葵新芽和发酵蔬菜也不例外,后者是一种富含大量有益细菌的基础纤维。其他优质的纤维来源包括亚麻籽、大麻籽和野鼠尾草籽。

发酵食物 — 通过食用各种发酵和人工培养的食物,如发酵蔬菜(各种类型)、康普茶、开菲尔或生酸奶、纳豆、泡菜等,各种各样的有益细菌将会进入您的体内。如果您出于某种原因不吃发酵食品,那么建议您服用高质益生菌补充剂。只是您得明白,您可能不会像吃发酵食品那样从中获益。

在医疗监督下停用抗抑郁药和其他药物 — 如果您目前正在服用抗抑郁药,并且想停药,理想情况下,您会希望得到处方医生的合作。如果他们知道您将为此负责,有些人会很乐意帮助您停药。其他人可能不想麻烦,或者他们不相信您可以停药。为了做好更好的准备,您可能需要读一些书。
治疗莱姆病 — 躁郁症可能与莱姆病有关。因此,如果存在莱姆病感染,这需要由一个功能性更强的医生来解决。
对抗炎症 — 控制炎症是任何一种有效治疗计划的重要组成部分。如果您对谷蛋白过敏,您需要从饮食中剔除所有谷蛋白。食物过敏测试有助于确定这一点。按照我的最佳营养计划,转换天然健康饮食可以大大降低您身体和大脑的炎症水平。
优化您的维生素 D 水平 — 维生素 D 缺乏是另一个重要的生物因素,它对心理健康,尤其是对抑郁症起着重要作用。2008 年发表的一项双盲随机试验得出结论,补充高剂量维生素 D 似乎能改善这些症状,表明可能存在因果关系。近期研究还表明维生素 D 水平低似乎与自杀企图有关。

理想情况下,全年保持维生素 D 水平在 40 – 60 ng/mL 之间。如果您无法通过充足的阳光照射来维持这一水平,建议您口服维生素 D3 补充剂。记住也要服用维生素 K2 和镁,因为它们都是共同作用的。

清理您的睡眠卫生 — 确保您有充足的高质量睡眠,因为睡眠对最佳情绪和心理健康至关重要。跟踪睡眠的健身跟踪器是一种有用的工具。无法入睡和保持睡眠可能是由于皮质醇水平升高。所以如果您睡眠有问题,您可能需要用肾上腺压力指数测试唾液皮质醇水平。

如果您已经在服用激素,当您在夜里醒来无法入睡时,您可以试着在脖子或脸上涂一点黄体酮霜。另一种选择是服用适应素,这是一些帮助降低皮质醇和调节身体适应压力的草药产品。还有其他优质的草药和氨基酸也可以帮助您入睡和保持睡眠。冥想也有所帮助。

添加至您的自助工具包 — 使用Buyeko 呼吸技术减缓你的呼吸会增加你的二氧化碳分压(CO2),这有巨大的心理益处,可以迅速减少焦虑。

其他有用的工具还包括眼动脱敏再处理(EMDR)和情绪释放技巧(EFT)。基于 EFT 的研究表明,EFT 能显著增加积极情绪,降低消极情绪状态。一项科学综述发现,使用EFT 治疗焦虑、抑郁、创伤后应激障碍(PTSD)和恐惧症具有统计学意义。

EFT 对于缓解压力和焦虑尤其有用,因为其特别针对扁桃腺和海马体,这两者都是帮助决定事物是否存在威胁的大脑组成部分。 对于更为严重或复杂的问题,请咨询接受过 EFT 训练的合格医疗保健专业人员,让他们指导您完成这个过程。

有益的草药和补充剂:SAMe,5-羟色氨酸和圣约翰草 — SAMe 是一种重要的氨基酸衍生物,它天然形成于所有细胞内部。它通过将甲基转移到 DNA、蛋白质、磷脂和生物胺,给多种生物反应带来影响。多项科学研究都发现,SAMe 可能有助于治疗抑郁症。5-羟色氨酸 (5-HTP) 是传统抗抑郁药物的另一种天然替代品。

当您的身体开始生成血清素时,它首先生成的是 5-羟色氨酸。服用补充剂形式的 5-羟色氨酸因而可能提高血清素水平。证据表明,在减轻抑郁症症状方面,5-HTP 的效果要优于安慰剂,与抗抑郁药相比更是不在话下!

一个警告:焦虑和社交恐惧症会随着血清素水平的升高而恶化。因此,如果您的焦虑症状已经很严重,则应忌用 5-HTP。圣约翰草也被证明可以缓解轻度抑郁症状。

保证足够的日常运动和定期锻炼 — 研究表明,情绪改善与有氧能力之间存在很强的相关性。而且,越来越多的人都同意,身心关联是真实存在的,保持良好的身体健康可以显著降低患抑郁症的风险。

锻炼会形成新的可以生成伽马氨基丁酸的神经元,使人进入自然的平静状态。它还能提高血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的水平,帮助缓解压力的影响。

来源与参考