益生菌补充剂的真相：益处与用途

  • 益生菌补充剂可在您的胃肠道内重新培育有益的细菌
  • 研究表明，一部分益生菌菌株，如乳酸菌、双歧杆菌和乳球菌，可能会对您的消化系统、心理健康、免疫系统反应和炎症管理产生积极影响

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关爱您的肠道系统

人体是由细胞和微生物构成的错综复杂的结构，它们共同发挥着多种功能。细菌是您体内众所周知的“居民”，它们会导致各种疾病和感染。但您知道吗？您体内也存在一些有益的细菌。这种特殊的微生物群也被称为益生菌，它们生活在您的肠道内，会给您全身上下的多个生物过程带来影响。

什么是益生菌？

什么是益生菌，益生菌是“来自发酵食品和培养牛奶中的活生物体”，通常也被称为有益细菌。除这些食物来源以外，您还可以选择补充剂形式的益生菌，帮助让您的肠道微生物群更加多样化。研究已经发现，多种益生菌属可以促进健康，如乳酸菌、双歧杆菌、乳球菌、链球菌和肠球菌。某些酵母属 (Saccharomyces) 也被证实对人体有益。

益生元和益生菌的区别是什么？

您可能遇到过“益生元”这个词，并且很有可能会将它和益生菌混为一谈。从本质上讲，益生元和益生菌的区别：益生元是益生菌在您的肠道内繁殖和生长所使用的能量。含有膳食纤维的食品，如菊粉、低聚糖和多糖等，都被认为是益生元的最佳来源。坚持食用富含纤维的食物可确保为您的益生菌提供营养，从而促进肠道健康。

除了为肠道中的益生菌提供营养，膳食纤维还可以为您带来多方面的益处，比如降低血糖峰值、降低结肠癌的风险，以及通过延长饱腹感来维持健康体重。此外，纤维还有助于通过保证定期排便来促进健康的肠道功能。

适合添加到饮食中的 6 种富益生菌食物

世界各地的很多菜系都包含富含益生菌的食物。虽然这些食物主要以含有有益细菌而为人所知，但它们本身还富含其他多种营养成分。其中一部分备受欢迎的富含益生菌的食物和饮料包括：

酸乳 — 这种经过发酵的乳制品已有数千年的历史，它含有乳酸菌和链球菌。它通过加热牛奶并添加发酵剂培养，然后静置数小时以激活其中的益生菌。

酸奶
克非尔 — 这是一种独一无二的发酵食品，因为它不仅含有有益细菌，还含有有益的酵母菌。制作克非尔需要用到一种名为“克非尔”的谷物对牛奶进行发酵。
德国泡菜 (Sauerkraut) — 字面意思是指“酸包菜”，很多人会理所当然地认为这道菜起源于德国，但恰恰相反，它其实起源于中国。它通过乳酸发酵而制作。
韩国泡菜 — 这是另一种与德国泡菜非常类似的发酵白菜，二者的主要区别就在于，韩国泡菜在开始发酵之前要先在盐水中浸泡一整天，并加入大量其他香料，以形成其独特的味道。
纳豆 — 这道菜是将煮熟的白大豆塞进肠衣内制作而成。装入肠衣后，人们会在其中加入纳豆真菌，使其形成众所周知的粘稠质地。
味增 — 味增是一种采用发酵大豆制成的汤品，是日本料理中非常受欢迎的一道菜。

您可能找到的益生菌补充剂的类型

根据产品中使用的菌株，益生菌补充剂可以分为几种类型。例如，乳酸菌是最常见的菌种之一，因而成为了益生菌补充剂中的常见成分。其他补充剂也可能用到双歧杆菌或酵母菌。但在购买益生菌时，不要单纯选择同一种类型。

益生菌广为人知的 12 大健康益处

益生菌的功效是人类健康研究的人们主题之一。大量研究记录了它们对各种生物过程的益处。一部分最引人注意益生菌的功效包括：

提高认知功能 — 益生菌可能有助于维持大脑功能，比如增强空间记忆和非空间记忆，以及控制焦虑、抑郁、自闭症谱系障碍和强迫症。
振奋情绪 — 根据发表在《大脑、行为和免疫》(Brain, Behavior, and Immunity) 的一项研究，益生菌可能有助于减少与悲伤情绪有关的负面想法。
提高营养物质的生物利用度 — 某些益生菌可以帮助生成维生素，比如维生素 B2 和维生素 B12。发酵乳杆菌还能提高钙、磷和锌的生物利用度。
管理抑郁症 — 益生菌补充剂对于重度抑郁症患者而言大有裨益。在一项研究中，被诊断患有这种疾病并经常服用益生菌的参与者展现出了更好的心理健康，以及其他积极的健康指标。
减轻焦虑 — 根据几项针对小鼠开展的研究，服用益生菌补充剂可能有助于减轻焦虑。
对抗压力 — 如果您正由于某种原因而承受压力，补充益生菌可以帮助您更好地应对。
管理体重 — 益生菌有助于减少腹部脂肪堆积，帮助您减轻体重，尤其对于存在代谢障碍的人群。
控制血糖水平 — 经证实，益生菌有助于提高胰岛素敏感性和维持良好的胆固醇水平。
控制血压水平 — 高血压患者可通过服用益生菌来控制血压水平。
改善肠道健康 — 益生菌可帮助维持肠道健康，降低您患常见胃肠疾病的风险。
促进免疫健康 — 益生菌可通过刺激抗炎细胞因子的形成以及调节白细胞的活动，来帮助提高身体抵御疾病的能力。
管理炎症 — 多项研究表明，服用益生菌可以帮助减少全身上下的炎症。一项研究指出，婴儿双歧杆菌可抑制促炎细胞因子。

何时才是补充益生菌的最佳时机？

服用益生菌补充剂的时机至关重要，因为这样可以帮助您最大限度提高产品的定植能力。理想情况下，益生菌补充剂最好在第一餐前几小时空腹服用，或者在一天的最后一餐后服用。同时，尽量减少糖分和不健康食品的摄入量，也能提高产品的效力。

但如果您目前由于健康原因正在服用抗生素，为对抗药物的副作用，您最好服用孢子益生菌而不是益生菌。孢子益生菌是芽孢杆菌属的衍生物，它利用孢子来重建您的肠道微生物群。一旦服用，它可能增强您肠道内的其他益生菌。

您应该了解的益生菌的副作用

益生菌补充剂的益处已通过大量研究得到证实，这些研究的普遍共识便是，它对于大多数人来说都是安全的。但某些个人可能经历副作用，所幸的是，这些副作用非常轻微，并且易于管理，比如：

  • 肠胃不适 — 以细菌为基础的益生菌可能引起腹胀和胀气。
  • 更高的组胺水平 — 某些益生菌菌株可以增加组胺的产量。如果发生这种情况，血管会扩张，导致皮肤发红和肿胀，并引发过敏反应。
  • 更高的感染风险 — 在某些情况下，益生菌可能弊大于利。益生菌菌株可能进入血液并导致败血症，这是一种危及生命的健康问题，可导致多个器官受损。

对于患有严重疾病或免疫功能受损的患者，益生菌可能导致严重的并发症，如败血症、心内膜炎和肝脓肿。如果您目前患有任何使人衰弱的疾病，请先咨询医生。

结论：益生菌有益健康，但您必须巧妙地选择

大量关于益生菌补充剂（或普通益生菌）的益处的研究都证实了，有益细菌对最佳健康至关重要。您可能会前往当地健康商店，直接购买您看到的第一款益生菌补充剂，但在您这样做之前，不妨先看看这些重要的购买建议：

选择在生产高质量产品方面拥有良好记录的公司
产品的生产应遵循现行的良好操作规范
选购效力数在 500 亿或以上的产品，这是您每服用一剂所能获得的细菌数量
包装应该能够重新密封，以防止产品变质
益生菌并非由生物工程成分制成
产品中含有多样化的益生菌，或具有多个菌种
需要关注的重要菌株包括嗜酸乳杆菌和植物乳杆菌，以及乳酸双歧杆菌、长双歧杆菌和双歧杆菌

有关益生菌的常见问题

问：益生菌对您有好处吗？

答：是的。很多文献研究都该输了增加益生菌摄入量如何有益于健康，比如增加铁含量，提高矿物质的生物利用度，保护大脑免受神经元细胞死亡。

问：益生菌是否会引起腹泻？

答：不会，恰恰相反，研究表明，益生菌实际上可能有助于降低腹泻的风险，或者如果您已经出现腹泻症状，它可以有效控制症状。

问：益生菌的功效需要多长时间才能起效？

答：一旦您开始服用益生菌，几周之内，您可能就会注意到自己的健康状况有所改善。

问：益生菌安全吗？

答：一般来说，大多数人都可以安全使用益生菌。但在服用补充剂之前，请先咨询医生，以排除可能的并发症。

问：益生菌会导致气体吗？

答：益生菌可以引起气体和腹胀，但这些影响都是短暂的。

来源与参考