益生元功效真的能改善睡眠吗?

  • 研究表明,您肠道内的细菌对于您的健康和幸福不可或缺,它们可能影响您的基因和免疫系统
  • 近期研究已经确定益生元食物(含有大量有益细菌)有助于改善睡眠模式,并能更好地修复睡眠中受到的应激损伤
  • 压力可能影响睡眠质量,这反过来又会增加您出现健康问题和事故的风险,并降低您的认知表现;改善睡眠的小贴士包括益生元、减少光源、控制温度等等

227
睡眠

作者:Mercola 医生

生活在您的肠道内的细菌不仅仅可以帮助您消化和代谢食物。大量的研究表明,这些细菌对您的健康和幸福不可或缺,并可能给您对数百个基因的活动以及您的免疫系统产生积极影响。

如果您在肠道内添加有益细菌,它们被统称为益生菌。影响肠道内有益细菌的另一种方式,是为它们提供繁殖所需的营养。这些营养被称为益生元。

益生元主要来自于富含纤维的食物。友好的细菌可利用不易消化的纤维茁壮成长。菊糖是在洋葱、大蒜、韭菜和芦笋中发现的一种水溶性纤维,它有助于为肠道内的有益细菌提供营养。

研究人员现在已经发现,膳食益生元对快速眼动 (REM) 和非快速眼动 (NREM) 睡眠周期具有显著影响,从而可能会给您的睡眠质量产生积极影响。

有关益生元的研究

益生元食物

研究人员研究了益生元的作用与功效对幼鼠肠道健康和快速眼动睡眠的影响。实验动物从 3 周龄时开始食用富含益生元的食物。

研究人员指出,在之前的研究中,结果表明日常压力可能会以某种方式改变您的肠道微生物群,进而改变您的睡眠-觉醒周期。他们的目标是确定益生元的作用与功效能否帮助改善压力下的睡眠质量。

老鼠被喂食含有益生元纤维的人造食物或对照组食物,持续四周。在第一个四周过去之后,研究人员对老鼠的粪便进行了研究,发现与对照组相比,食用益生元的老鼠有益肠道细菌的数量增加。

当这些有益的细菌代谢益生元纤维时,它们不仅可以生长和繁殖,还会分泌出一种对大脑健康有益的代谢物。相比于采用对照饮食的老鼠,食用益生元饮食的老鼠在安稳且恢复性的 NREM 睡眠周期的时间更长。

每天补充益生元

随着益生元的作用与功效越来越为人所知,食品制造商也纷纷跟风,宣传其产品中所含的纤维的益处。

然而,和大多数饮食选择一样,最优质的益生元纤维往往未经加工且来自天然的食物,因为大多数加工食品也含有某种形式的糖,它会滋养您体内的有害细菌。

您并非总能通过食用足量的富含益生元纤维的食物,来为您的有益细菌提供营养。如果您正在寻找一种健康的方式来增加您的纤维摄入量,有机全壳车前子是一个简单、经济有效的选择。

每天服用三次,即可在您的饮食中增加多达 18 克的膳食纤维(可溶性和不可溶性)如果在配合健康、富含大量素食的饮食,就已经非常接近每 1000 卡路里摄入 50 克的建议最低摄入量。

您需要记住的是,洋车前子是一种需要大量喷洒农药的作物,这意味着许多来源都可能被杀虫剂、除草剂和化肥的污染。考虑到这一点,您应该只食用有机车前子壳,并确保其 100% 纯净。

许多补充剂品牌还会使用不含车前子的合成或半合成活性成分,如甲基纤维素和多碳钙。以下这些天然食物有助于为您的饮食提供益生元纤维,益生元功效能改善您的微生物群的健康,进而改善您的整体健康。

洋葱

韭葱

大蒜

菊苣

香蕉

苹果

魔芋根

牛蒡根

凉薯

海草

洋姜

青葱

芦笋

甜菜根

球茎茴香

青豆

糖荚豌豆

皱叶甘蓝

鹰嘴豆

扁豆

红腰豆

油桃

柿子

树番茄

葡萄柚

石榴

蒸粗麦粉

腰果

开心果

母乳

优质睡眠的重要性

您可能有过一夜没睡好,次日再工作一整天的经历。您感到头晕目眩,可能无法清晰地思考,也可能一整天都在打哈欠。缺乏睡眠是认知功能的重要影响因素,每天只睡 5 个小时或更少的危害就像醉酒驾车一样。

优质睡眠不仅对于您的直接健康、心情、精力和日常运作至关重要,长期缺乏睡眠还可能给您的长期健康造成影响。长期缺乏睡眠会让您面临以下风险:

心脏病

心脏衰竭

糖尿病

不规则的心率

高血压

中风

性欲丧失

抑郁

肥胖

判断力减弱

痴呆风险增加

事故或受伤风险增加

优质睡眠的小贴士

食用足够富含益生元纤维的食物或服用额外的补充剂,是帮助改善睡眠质量的一种方法。下面这几条建议如果结合使用,可能会帮助您享受每晚 8 到 9 个小时的高质量睡眠,并能有效降低因长期睡眠不足而患病的潜在风险。

每天早上享受明亮的阳光 — 早上第一件事就是晒太阳,这可以阻止催眠的褪黑激素的分泌,让身体获得起床的信号。户外的阳光是最好的,您可以在户外散散步。

每天锻炼 — 锻炼可以改善夜间睡眠质量。很多人都会在早上安排所有锻炼项目,因此,他们也很容易做到禁食锻炼,这能够带来额外的益处。如果您没有时间进行全面锻炼,至少做一些快速拉伸或体重锻炼

每天午饭后在户外散步 — 这不仅可以增加身体活动,帮助您改善夜间睡眠,在室外散步还可以让您有更多时间接触到明亮的阳光。光强度用勒克斯来衡量,在任何一天的中午时分,户外环境的勒克斯单位都在 100000 左右。

而在室内,一般平均值在 100 至 2000 勒克斯单位之间—户外和室内环境相差约两个数量级。光线的亮度至关重要,因为松果体产生的褪黑激素与白天明亮的阳光和晚上完全的黑暗形成的对比密切相关。

如果您一整天都处于相对黑暗的环境中,就不能体验到其中的差别,也不能优化您的褪黑激素的分泌。这反过来会对您的健康和睡眠产生一些相当重要的影响。

我每天会前往沙滩,在灿烂的阳光下步行一个小时,这可以增加我的维生素 D,同时我也在将自己的生理节律固定在相同的时间,我很少遇到睡眠问题。

午饭过后减少咖啡因的摄入 — 如果您习惯于喝咖啡,最后一杯咖啡应该在午饭后不久饮用(含咖啡因的汽水也是如此)。这些咖啡因可能在您体内停留数个小时,阻断大脑内一种名为三磷酸腺苷 (ATP)的化学物质,其作用是帮助您入睡。

晚餐清淡,睡前三小时不要进食 — 如果您在临睡前享用了一顿大餐,您的身体将不得不在睡眠过程中消耗能量来消化食物,而此时它本该是休息充电的状态。作为巅峰禁食的一部分,我还建议您在睡前三小时停止进食,直到 13 至 18 小时后才吃第一顿饭。

花 15 分钟放松身心 — 如果您面临很大的压力,就会就很难入睡,也很难保持睡眠状态。一天的忙碌结束之时,您应至少花 15 分钟放松一下,这对您的睡眠很有帮助。您可以试试听音乐、写日记、冥想、与邻居聊天,或是情绪释放技巧 (EFT)。从中选择最适合您的方式。

夜间远离蓝光 — 每天晚上(8 点左右),您就需要调暗灯光,关掉电子设备。您的大脑通常在晚上 9 点到 10 点之间开始分泌褪黑激素,而这些设备会发出光线,阻碍这个进程。太阳下山之后,如果您需要照明,请更换为黄色、橙色或红色的低功率灯泡。

使用 5 瓦灯泡照明的盐晶灯是理想的解决方案,它不会干扰您的褪黑激素生成。如果您需要使用电脑或智能手机,可以安装 Iris 等防蓝光软件,它的效果要优于 f.lux。随着时间的推移,该应用程序会自动改变屏幕的色温,并在天色变晚时提取蓝色波长。

减少噪音、降低温度和远离光源 — 比正常谈话声音更大的噪音会刺激您的神经系统,让您保持清醒。您可能想要使用风扇或其他形式的白噪音,以掩盖睡觉时的噪音干扰。

体温调节(也就是您体内的热量分配系统)与睡眠周期密切相关。当您睡着时,身体的内部温度会下降到最低水平,最低温度通常出现在入睡后的四小时左右。因此,科学家相信,凉爽的房间更有利于让人入睡,因为它与您的体温自然下降的过程一致。

一旦您准备上床,就应该确保卧室漆黑一片。即便卧室中最微弱的光照,也会扰乱您的生物钟并妨碍松果体分泌褪黑激素。您可能需要用窗帘或遮光窗帘遮住您的窗户,但如果这不可能做到,您也可以戴一个眼罩。

来源与参考