您知道强壮的盆底肌的重要性吗?

  • 盆底肌的作用是支撑盆腔器官,包括肠道、膀胱和子宫;它们是核心肌肉群的一部分,对男性和女性都很重要,可以保护下背部,降低性功能障碍的风险,改善对肠道和膀胱的控制

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盆底肌

作者:Mercola 医生

盆底肌经常被忽视

盆底肌位于骨盆底部,盆底肌的作用是为盆腔器官增加支持,包括膀胱、肠道和子宫。它们在尾骨和耻骨之间伸展,在坐骨结节或坐骨之间左右伸展,形成很像蹦床的结构。

正常情况下,这些肌肉紧实粗厚,用以支持多种器官,构成核心肌肉群的一部分。中央位置是供尿道、肛门和阴道通过的空间。男性和女性的盆底肌解剖结构是相同的,只是性器官有所不同。

盆底肌与尿道括约肌和肛门括约肌一起包裹在尿道和肛门周围,共同保持尿道和肛门的闭合。虽然您看不到它们,但可以控制和增强它们。收缩盆底肌可以阻止粪便和尿液的排出。

有多个因素可能导致盆底肌虚弱,进而出现相关症状。许多人认为,这些症状只会在分娩后的女性身上出现,但导致相关困难的其他因素其实还包括肥胖、年龄、举重、便秘和慢性咳嗽。

盆底肌损伤常见于经历过分娩、怀孕或更年期荷尔蒙变化的女性。盆底虚弱会影响腹内压,而腹内压在一定程度上支撑着您的下背部。盆底肌松弛可导致女性出现子宫或膀胱脱垂和尿失禁,导致男性出现性功能障碍和尿失禁。

盆底功能障碍不同于盆底肌无力

如果您有下列盆底功能障碍症状,请咨询您的医生,进行全面的身体检查也许能确定病因,从而开始适当的治疗。

在短时间内多次产生便意

感觉大便残留在肠内或者无法排泄

便秘

排便疼痛

能或不能意识到的漏便或漏尿

尿频,并且期间会停很多次

排尿疼痛

无法用其他原因解释的下背部疼痛

持续盆腔疼痛,或者生殖器或直肠持续疼痛

性交时疼痛(女性)

盆底肌松弛症状

并非所有尿路困难都是由盆底肌无力引起的。很多人都有排尿问题,包括尿失禁、尿急和夜间排尿。严重程度可能比较轻微或使人变得虚弱,造成尴尬或焦虑,导致患者无法社交和享受生活。一些常见的症状包括:

压力性尿失禁(大笑、咳嗽、打喷嚏时漏尿) — 这可能是由怀孕、分娩和更年期引起的身体变化所致。

急迫性尿失禁(突然出现尿意后漏尿) — 这可能是由引起膀胱痉挛的神经信号异常所致,也可能与某些疾病有关,比如无法控制的糖尿病和甲状腺机能亢进。

其他健康状况也可能影响您的膀胱神经和肌肉,进而导致急迫性尿失禁。这包括多发性硬化症、帕金森病、阿茨海默氏病、中风和受伤。

膀胱过度活动症 — 神经在错误的时间向膀胱发送信号,促使膀胱收缩并导致尿频、尿急、尿失禁和夜间排尿,就属于这种情况。

男性下尿路症状 — 这些症状包括排尿踌躇、排尿无力、滴尿或漏尿,以及尿频(尤其是夜间)。这些症状可能是由前列腺肥大影响尿流引起的。

男性和女性都能受益于强健的盆底肌

盆底锻炼

强健的盆底肌的作用有益于改善男性和女性的健康问题。在一项综述性研究中,研究人员研究了男性性功能、盆底功能和盆腔疼痛之间的复杂关系。目的是展示如何将改善盆底功能用于治疗各种性功能障碍,包括勃起功能障碍。

他们的研究结果表明,改善盆底功能与各种性功能障碍之间存在密切的联系,对于患有勃起功能障碍、射精和性高潮障碍、慢性前列腺炎和慢性盆腔疼痛综合征的男性来说,具有潜在的治疗价值。据研究人员介绍,盆底物理治疗可能是以“更全面的生物神经肌肉骨骼-心理社会方法治疗男性性功能障碍和盆腔疼痛”的一种重要工具。

第二项研究招募了 40 名有终生早泄问题的男性患者,年龄在 19 至 46 岁之间。这些男性接受了盆底肌康复治疗,治疗结束时,共有 33 名患者恢复了对射精反射的控制,且这 33 名患者中的 13 人在六个月的后续随访中能维持明显的控制。研究人员建议将盆底肌康复作为可行的治疗方案。

盆底肌锻炼对女性的许多好处更加广为人知。强壮的盆底肌可以改善对膀胱和肠道功能的控制,并降低内部器官向阴道内脱垂的风险。盆底肌发达的女性在分娩和手术后恢复得更快。

随着膀胱渗漏相关问题的减少,社交信心和生活质量都会有所提高。这些肌肉对女性的性功能也很重要,因为它们能增加性感觉和高潮强度。

纪念斯隆-凯特琳癌症中心(Memorial Sloan-Kettering cancer Center)建议用凯格尔健肌法(如下所述)来帮助放松阴道肌肉,减少性交时的疼痛。这种健肌法还能促进血液循环,从而增强性唤起,使女性更容易达到高潮。

强健的骨盆底可以减少下背部不适

盆底肌松弛症状还会影响您的下背部和臀部。脊椎始于尾骨,支撑骨盆和尾骨的肌肉包括盆底肌。如果没有正确的评估和治疗,可能会导致下背部疼痛。对一些人来说,最初的症状之一是坐骨神经痛或其他类型的下背痛

据 Pelvic Sanity 的盆腔理疗师介绍,盆底肌的主要作用是稳定下背部。然而,当您经历疼痛时,这些肌肉可能会收紧,导致肌肉过度劳累,从而形成触发点。

据世界卫生组织称,下背痛在世界范围内都很常见,并且是导致残疾的主要原因。下背痛通常是一个复杂的问题,因为下背部的解剖结构受到骨盆、腹壁和中背部肌肉的影响。在骨盆底得到加强之前,可能会加剧下背痛或尿失禁的因素包括:

  • 肥胖
  • 提重物,包括抱孩子、提杂货或举重
  • 便秘
  • 直腿仰卧起坐或双抬腿
  • 跑步、跳绳、蹦床或其他高强度运动

盆底肌锻炼方法

英国国家医疗与保健卓越研究院(National Institute for Health and Care Excellence)发布的指南现在建议将盆底肌锻炼作为患有尿失禁或盆腔器官脱垂的女性的首选治疗方法,以减少为治疗压力性尿失禁和盆腔器官脱垂而插入阴道的网片和胶带的数量。

在锻炼盆底肌之前,必须先识别它们。据纪念斯隆-凯特琳癌症中心介绍,可通过在坐着的时候放松腿部肌肉、臀部和胃部来识别。想象您正在小便。收缩用来阻止尿流的肌肉。

务必要注意的一点是,不要练习中断尿流,尤其是在膀胱充盈时,因为这样做实际上可能会削弱肌肉。根据尿失禁治疗顾问 Pauline Chiarelli 博士的说法,膀胱功能很复杂,远远超出骨盆底的肌肉控制。

虽然这些肌肉会影响对膀胱的控制,但练习停止尿流可能会对膀胱功能产生负面影响。相反,应练习坐在椅子上,双脚平放在地板上,收缩用于防止放屁的臀部肌肉。但要集中精力保持臀部、腹部和大腿内侧肌肉放松。

如果做法正确,身体不会上升或移动,但您会感觉到骨盆底的肌肉提升。使用这种方法可以识别出在盆底锻炼中试图收缩和放松的肌肉。

如果在做这些练习时感觉到任何疼痛,请立即停下来,因为它们本不应该导致疼痛。识别盆底肌之后,就可以考虑用这些锻炼来强化您的盆底肌了。男性和女性都可以做这些锻炼,盆底肌锻炼方法:

凯格尔健肌法 — 凯格尔健肌法可以在任何地方进行,包括在开车或在杂货店排队时。首先用鼻子呼吸,填满腹腔,提升胃部。吸气时集中精力放松盆底肌。

收缩盆底肌时,用嘴慢慢地呼气,保持收缩三到六秒钟,直到肌肉开始感到疲劳。吸气时停止收缩,以放松肌肉。在下一次收缩之前,让肌肉放松 6 到 10 秒,不要屏住呼吸。重复 10 次。

快速挤压和释放 — 这种锻炼能使骨盆底的肌肉迅速做出反应。以舒适的姿势坐着,迅速挤压和释放盆底肌,不要试图保持收缩。休息三到五秒钟。重复 20 次,每天做两次。

桥式 — 这种众所周知的锻炼可以增强臀部,但也有助于活动一下盆底。仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地面,两腿分开,与臀部同宽。双臂放在身体两侧,掌心朝下。

用臀部和骨盆底把臀部抬离地面数英寸,保持三到八秒钟。放松,把臀部放回到地面。重复 10 次。为一组。休息一下,再做一到两组。

下蹲 — 蹲是一种全身运动,也可以促进盆底强健。窄开腿站姿和浅蹲能更精准地锻炼盆底。双脚平行站立,与臀同宽。曲膝,臀部朝向地面,像坐在椅子上一样。

保持背部挺直,微微向前倾;膝盖不应超过脚趾。恢复站立姿势时,把注意力集中在收紧臀部和骨盆底。这个动作可以重复 10 次,并且应先休息一下再追加训练。

来源与参考