瑜伽可以改善大脑健康和功能

  • 瑜伽可以帮助降低压力,通过强化大脑中与工作记忆有关的区域,防止认知能力下降,改善大脑整体功能和神经可塑性,减少对身体形象的不满和焦虑等等
  • 证据表明,瑜伽具有与抗抑郁药物和心理疗法类似的影响,可以通过影响中枢神经递质和促进血清素,来降低焦虑和攻击性

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瑜伽

作者:Mercola 医生

瑜伽有什么作用?作为一种低强度锻炼,瑜伽的作用能够带来一系列益处。瑜伽的作用不仅可以带来锻炼身体的种种好处,它还可以帮助降低压力,通过强化大脑中与工作记忆有关的区域,防止认知能力下降,改善大脑整体功能和神经可塑性,减少对身体形象的不满和焦虑等等。

有意识的呼吸锻炼也具有很多种类似的效果。瑜伽可以看作是一种活动的冥想方式,当您的身体从一个姿势切换为另一个姿势时(瑜伽体式),您需要投入百分之百的注意力。随着您逐渐学习新的运动、呼吸以及对身体暗示做出反应的方式,您的精神和情绪也会焕然一新。

瑜伽的作用可以改善多种精神疾病

事实上,研究已经证实瑜伽的好处及作用有助于改善一系列常见的精神疾病。2013 年发布的一项荟萃分析回顾了 100 多项评估瑜伽对精神健康影响的研究,发现它能够给轻度抑郁症、睡眠问题、精神分裂症(针对使用药物的患者)多动症(针对使用药物的患者)带来非常积极的影响。

本综述中引用的一些研究表明,瑜伽的好处及作用可以影响神经递质和提高血清素水平,从而产生与抗抑郁药物和心理疗法类似的效果。研究还发现,瑜伽还可以帮助监狱中的囚犯降低焦虑和攻击性。

在每周练一次瑜伽,连续坚持 10 周后,被监禁的参与者报告称,自己感觉压力更小,在执行控制测试中得分也更高,这表明他们对周围环境的思考和关注程度更高。

重要的是,这种练习还可以降低冲动性,众所周知,冲动会导致监狱暴力。研究报告的作者、牛津大学心理学家 Miguel Farias 表示:一旦焦虑和攻击性降低,囚犯在释放之后将能更好地重新融入社会。

瑜伽的神经保护作用

研究反复证实,身体活动可以在年龄增长的过程中帮助您保持思维敏捷,对于瑜伽之类的活动,这一点同样适用。总体而言,如果您想要保持最佳认知功能,久坐不动是您要打败的头号敌人。《人类神经学前沿》(Frontiers in Human Neuroscience) 在 2015 年发表的一项研究表示:

长期定期坚持练习瑜伽给中枢神经系统带来的影响一直到最近才被发掘出来,有研究发现,经验丰富的瑜伽练习者在几个大脑区域的 GM(灰质)体积比对照组更大。

然而,这些研究所具有的横断面性质并不支持将这些群体差异归因于瑜伽练习,因为由于某种原因,具有特定大脑结构的人群可能会被吸引去练习瑜伽。

在当前的报告中,我们重新审视了我们的数据集,以确定瑜伽练习的年数、每周练习的次数以及瑜伽练习的不同方面是否会对特定的大脑区域造成影响。

我们通过核磁共振成像,将瑜伽练习者和对照组的年龄相关性 GM(灰质)衰退进行了比较。我们还研究了增加瑜伽体验和每周练习瑜伽对 GM 体积的影响,并评估了每周练习瑜伽的哪些方面给大脑尺寸的影响最大。

对照组出现了与年龄相关的整体大脑 GM 衰退,而瑜伽练习者则没有,这表明瑜伽有助于保护大脑免受年龄相关性衰退的影响。

多年的瑜伽经验主要与左半球(脑岛、岛盖部和眼窝前额皮质)GM 体积差异有关,这表明瑜伽可以将大脑调整为副交感神经驱动模式和积极状态,瑜伽潜在的神经保护作用可能为它的部分有益作用奠定了神经基础。

瑜伽改善神经连接

另一项 2016 年发布的研究调查了与标准的记忆增强训练 (MET) 相比,瑜伽对老年人认知能力衰退和神经连接的影响。25 名 55 岁以上的参与者完成了这项研究,其中 14 人接受了瑜伽干预,11 人参加了为期 12 周的标准 MET。

所有这些参与者都被确诊为轻度的认知障碍,这是痴呆症的前兆。MET 小组则每周进行一小时有监督的心理训练,另外每天在家练习 15 分钟。

瑜伽小组每周练习一小时昆达利尼瑜伽(之所以选择这种瑜伽,是因为它涉及吟诵和可视化元素,具有改善记忆力的潜力),他们还学习了 Kirtan Kriya 冥想,包括使用祷文和流畅的手部运动,每天在家练习 15 分钟。

两个小组都接受了认知能力测试和功能性核磁共振成像,以跟踪不同大脑部位在一段时间内的交流和神经连接。所有参与者都获得了一定程度的改善,但瑜伽小组的改善更为显著。

瑜伽可以保持大脑清醒

另一项研究发现,将瑜伽与其他锻炼形式(这项研究中用到了锻炼)相结合,比任何一项活动本身都更能提升情绪。据这篇论文报道:

精神和身体 (MAP) 训练是一种新颖的临床干预措施,它通过冥想和有氧锻炼,将精神训练和身体训练结合起来。这项干预措施是多项证明 MAP 训练可以促进成人大脑神经生成的神经科学研究的结晶。

五十二名参与者首先完成 30 分钟的专注的冥想,随后是 30 分钟中等强度的慢跑,每周两次,连续坚持八周。研究结束之时,被确诊为重度抑郁症的(22 名)参与者表示抑郁症状和深沉的想法显著减少。

剩余的(30 名)参与者没有被确诊为抑郁症,并且在其他方面都很健康,他们也在随访中表示自己的抑郁症状减少。研究报告的作者指出:

虽然此前的研究支持有氧运动和冥想分别给抑郁症带来的益处,但这些发现表明,两者结合在增加认知控制过程和减少沉思思维模式方面可能尤其有效。

瑜伽有什么作用-控制呼吸的神经生理效应

和瑜伽一样,冥想和控制呼吸都是已知的有助于改善注意力的方法。在一项 2018 年的研究中,研究人员调查了控制呼吸的神经生理效应,发现蓝斑(与精神注意力和无意识呼吸有关)是这种效应的关键促进因素。

有人可能会认为冥想过程中专注的对象无关紧要,重要的是集中注意力这个动作,而不是专注的对象,也就是在这项研究中的呼吸,研究报告的作者写道。

但佛陀在《阿难经》中明确提到:‘通过呼吸-正念的发展,以及反复的练习,身体既不动摇,也不战栗;心灵既不动摇,也不战栗。’

根据 Svatmarama在《哈他瑜伽之光》(Hatha Yoga Pradipika) 中的说法······‘如果呼吸飘忽不定,头脑也会摇摆不定。如果呼吸平静下来,头脑也会沉静下来’······

Patanjali 在《瑜伽经》(Yoga Sutras) 中教导说,‘通过这些呼吸控制的练习和过程,也就是八步中的第四步,大脑可以形成或发展真正专注所需的健康、资格或能力。’

在传统实践中,对呼吸的关注至关重要,但是从神经生理学的角度来看,呼吸和注意力又是如何相互影响的呢?…

其中一种有趣的可能性就是,呼吸系统和注意力系统在神经层面上相互耦合,这样,在呼吸系统和注意力系统重叠的解剖点,两个系统之间的信息传递是双向的。

在这篇综述中,我们将呼吸和注意力描述为一个耦合动力系统。具体来说,我们假设它们可以被描述为通过第三个自主振荡器—也就是蓝斑 (LC)—的信息传输耦合的自主振荡系统。

呼吸和思想相互连通

换言之,呼吸和专注是通过同步,也就是两个生物系统的耦合,联系在一起。LC 是去甲肾上腺素的主要来源。去甲肾上腺素是一种神经递质,在调节大脑功能(包括睡眠-觉醒状态)方面发挥着重要作用。作者还引用了其它研究,证明去甲肾上腺素可能是解释冥想的众多效果的一个可能因素。在本文的讨论部分,作者指出:

鉴于我们了解到的 LC 在注意力、认知和觉醒方面的参与,其容易受到自上而下的控制,其并发的化学敏感呼吸功能,以及可能的呼吸诱发的迷走神经对 LC 发射的影响,我们假设 LC 对于促进呼吸和注意力耦合状态是一个关键节点。

重要的是要强调这种耦合是双向的······通过在其中引入自下而上的呼吸对 LC 的影响,我们可以把 LC 想象成这两个系统之间信息传递的纽带,并把这个系统看成双向耦合的。

用更直白的话说,他们在这里谈论的是这样一个事实:注意力分散和注意力缺乏往往会驱动您的呼吸—也就是容易受到自上而下的控制—让您的呼吸变得浅而飘忽不定,这就造成了焦虑加剧、注意力不集中和呼吸紊乱的恶性循环。

好消息是您可以通过控制您的呼吸来控制这一点,因为您的精神集中和呼吸是双向联系的。通过控制其中一个,您就能控制另一个。只是您的大脑不太容易管理。

众所周知,夹在注意力和呼吸这两种功能之间的就是 LC,它就像一个继电器,在这两种功能之间来回传递信息,这样当您呼吸平静时,您的大脑也会平静下来,反之亦然。

瑜伽可以减轻创伤,减少对身体形象的不满

除了一般性焦虑,瑜伽还可以帮助治疗儿童创伤,众所周知,儿童创伤不仅是不良心理健康的根源,还会导致慢性健康问题。

上面提到的这份报告由乔治城贫困与不平等中心 (Georgetown Center on Poverty and Inequality) 在 2017 年发表。该报告以女性青少年罪为重点研究对象,回顾了 40 多项评估瑜伽对心理健康的益处的研究。

不足为奇的是,这些女孩出现心理问题的风险增加;80% 的青少年至少接受过一次精神疾病诊断,而这一比例在男性青少年罪犯中为 67%。据 NPR 报道:

报告认为,由于创伤的影响可能是身体上的,‘身心’干预,比如瑜伽,能够以独一无二的方式解决这些问题。例如,调节呼吸可以使副交感神经系统平静下来。练习感受当下可以抵消创伤带来的一些解离效应······

专为创伤受害者设计的瑜伽与传统瑜伽教学相比有一些变化······比如,Missy Hart 说,‘他们总是问你是否想要被触摸’,以便调整姿势。

‘现在我明白,这对我很有帮助。其他女孩在 13、14 岁时经历过性虐待、性创伤或卖淫,她们的身体形象都很混乱。

报告的结论就是,针对创伤的瑜伽是一种具有成本效益和可持续性的方法,可以解决和治愈困扰青少年司法系统中许多年轻女孩的身体和心理创伤。

同样,2019 年发表在《性别角色》(Sex Roles) 杂志上的一项研究发现,瑜伽能帮助大学年龄段的女性更好地应对身体形象方面的不满。研究报告的作者报告称:

我们评估了瑜伽作为一种新型的治疗方法,给对身体形象不满意的健康美国大学年龄段女性带来的效果。年龄在 18 岁至 30 岁之间的女性参与者被随机分为两组,一组每周参加两次瑜伽课程,为期 12 周,另一组参与者为等待名单对照组。

与对照组的参与者相比,瑜伽组的参与者在测试之后对外观评估和对特定身体部位的满意度都有了明显的提高。

参加瑜伽训练的女性也表示,她们形象方面花费的时间和精力都大大减少。当前研究的结果表明,瑜伽可以帮助大学年龄段的女性与自己的身体建立更健康的关系。

瑜伽适合您吗?

瑜伽

考虑到瑜伽给身体和心理健康带来的诸多益处,它肯定是值得考虑的锻炼形式。瑜伽有很多形式可供选择,您必定能找到一种适合您特殊情况的瑜伽。

创伤敏感型瑜伽的出现就验证了这一点,它可能帮助很多身体和/或心理遭受虐待的受害者走出阴影,回归正常生活。

来源与参考