科学评论证实瑜伽有益于您的大脑

  • 瑜伽适合各个年龄阶段或健康水平,是大多数人都可以尝试的一种锻炼形式。研究已经证实,和许多其他形式的锻炼一样,瑜伽也可以支持健康的大脑功能,避免神经功能衰退
  • 通过现代成像技术,研究人员已经能够客观地证实,瑜伽能以有益的方式影响大脑,这些影响会转化为注意力、精神处理速度、执行功能和情绪调节等方面的改善
  • 研究还发现经常练习瑜伽可以缓解压力、减少对身体形象的不满和焦虑等等
  • 瑜伽练习者的几个大脑部位,包括额叶、边缘、颞叶、枕叶和小脑,拥有更厚的皮质,并且灰质体积和密度也更大。瑜伽似乎还能抵消随年龄增长而出现的灰质总量的正常下降
  • 正是这种身体运动、呼吸和冥想的独特结合,使得瑜伽具有了这些非常有益的大脑益处

401
大脑

作者:Mercola 医生

瑜伽有着数千年的历史,并且形式多种多样,一代又一代人的实践,证明了它的多种益处。现代科学还证实,它对想要改善身心健康和健身水平的人非常有用。

瑜伽虽然相对温和,但和其他很多乃至所有锻炼形式一样,研究已经证实瑜伽能够支持健康的大脑功能,同时避免神经神经衰退。

考虑到痴呆症的发病率正在快速上升,这无疑是一个好消息,因为瑜伽适合各个年龄阶段或健康水平,是大多数人都可以尝试的一种锻炼形式。某些形式的瑜伽甚至可以坐在椅子上完成。正如 2019 年一项旨在了解哈他瑜伽对人类大脑影响的回顾所解释的:

瑜伽结合身体姿势、有节奏的呼吸和冥想锻炼,为练习者提供独特的整体身心体验。虽然身体锻炼的健康益处已是众所周知,但近年来,呼吸和冥想练习所需要投入的积极的注意力也吸引了运动神经学家的关注。

随着证实瑜伽的身体和精神健康益处的科学证据不断增加,本文旨在总结目前了解的有关瑜伽的知识,以及通过 MRI、fMRI 和 SPECT 评估联系瑜伽对大脑结构和功能的积极影响。

总的来说,这些研究证明了瑜伽练习对海马体、杏仁核、前额叶皮层、扣带皮层和包括默认模式网络 (DMN) 在内的大脑网络的结构和/或功能具有积极的影响。

这些研究提供了颇具潜力的早期证据,证明像瑜伽之类的行为干预可能有助于减轻与年龄相关性和神经退行性衰退···

从心理学角度而言,经常练习瑜伽能够缓解压力、减少对身体形象的不满和焦虑等等。

除此以外,做瑜伽的好处还可以给身体带来一系列的健康益处,包括减轻体重、改善心房颤动(心律不齐)、维持健康的血压和免疫功能、降低偏头痛的风险,以及提高性能力和满意度,而这些都只是它的一部分益处。

对大脑衰老和认知能力的影响

大脑衰老

正如 2019 年发表于《大脑可塑性》(Brain Plasticity) 杂志的一项综述所言,通过使用现代成像技术,研究人员已经能够客观地证实,瑜伽能以有益的方式影响大脑,这些影响会转化为注意力、精神处理速度、执行功能和情绪调节方面的改善。

论文中的图 3 说明了瑜伽练习者与非练习者在结构上的差异,以及练习时间与随后大脑结构变化之间的剂量依赖关系。

总体而言,瑜伽练习者的几个大脑部位,包括额叶、边缘、颞叶、枕叶和小脑,拥有更厚的皮质,并且灰质体积和密度也更大。这篇论文还引用了一项研究,证实瑜伽似乎可以抵消年龄增长造成的灰质总量的正常下降:

Villemure 和同事调查了瑜伽练习者和非练习者之间,年龄与整个大脑的 GM(灰质)总体积的相关性是否有所不同。

在没有练习瑜伽的健康成年人组中,年龄与大脑的 GM 总量呈负相关,而在瑜伽练习者中,年龄与大脑结构没有关联。

有趣的是,有益的大脑变化似乎在较高的剂量下会快速发生。《大脑可塑性》发表的评论探讨了一项干预研究,该研究显示,每周练习瑜伽 5 天,每次持续 1 小时,短短 6 个月后,海马体的体积就会增加。

作者认为,正是这种身体运动、呼吸和冥想的独特结合,使得哈他瑜伽(一种特殊的瑜伽)具有了这些非常有益的大脑益处。

更具体地说,似乎是副交感神经系统(自主神经系统的休息和消化部分)的激活,起到了决定性的作用。2015 年一篇有关瑜伽的神经保护作用的研究指出:

多年的瑜伽经验主要与左半球(脑岛、岛盖部和眼窝前额皮质)GM 体积差异有关,这表明瑜伽可以将大脑调整为副交感神经驱动模式和积极状态。

瑜伽的好处及作用可改善大脑部位之间的交流

根据上文,既然瑜伽是一种整体的身心练习,那么,瑜伽的好处及作用就不能单独归因于任何一个因素。

利用 MRI 脑部扫描能追踪大脑中的不同部位是如何相互沟通,《阿茨海默氏病期刊》(Journal of Alzheimers Disease) 于 2016 年发表的一项研究发现,在要求具有轻度认知障碍的老年人每周练习一个小时的昆达里尼瑜伽,以及每天 15 分钟的 Kirtan Kriya 冥想,连续坚持 12 周之后,相比于参与包括每周一小时脑力锻炼的记忆增强训练 (MET) 的对照组,其记忆和情绪得分均有了一定的改善。

昆达利尼瑜伽包括念诵和视觉化元素,而 Kirtan Kriya 冥想则将念诵与流畅的手部动作结合在一起。大脑扫描结果显示,虽然两组参与者大脑中负责记忆和语言的部位之间的交流有所增加,但瑜伽练习者在控制注意力方面的交流也有所改善。

简而言之,瑜伽与冥想结合,所取得的效果实际超过了传统的大脑训练,尽管这两种练习都不涉及脑力锻炼。研究报告的作者报告称:

瑜伽小组在抑郁和视觉空间记忆方面具有统计学上显著的改善。我们观察到,口头记忆能力的改善,与 DMN[默认模式网络]和额叶内侧皮质、前扣带皮质、右额中皮质、后扣带皮质和左外侧枕叶皮质之间连接的增强有关。

语言记忆能力的提高,与语言处理网络和左额下回之间的连接能力的增强呈正相关。

视觉空间记忆表现的改善,则与上顶叶网络和内侧顶叶皮层之间的连接呈负相关······在改善与言语记忆表现相关的功能连接方面,瑜伽可能与 MET 同样有效。

瑜伽有益于大脑的其他方式

多年来,很多研究都关注了做瑜伽的好处给大脑带来的有益影响。除上文中已经提到的益处以外,研究还发现:

20 分钟的哈他瑜伽比 20 分钟的有氧运动(慢跑)更能提高思维处理的速度和准确性。这背后的潜在机制包括增强自我意识和减少压力。

瑜伽有助于改善各种精神健康问题,包括抑郁症、焦虑症、多动症 (ADHD)、创伤后应激障碍 (PTSD) 和精神分裂症等多种精神疾病,这部分是由于它可以增加大脑中的化学物质,如伽马氨基丁酸 (GABA)。

GABA 还负责阻断神经冲动,告诉相邻的神经细胞不要引发或传输冲动。没有 GABA,你的神经元可能会频繁且轻易地引发冲动,导致焦虑症、癫痫以及成瘾、头痛和认知障碍等症状。

瑜伽还可以提高血清素水平,一些研究表明,瑜伽可以起到类似于抗抑郁药物的效果。一项 2017 年的研究评估了艾扬格瑜伽给确诊为重度抑郁症的成年人带来的影响,这些人要么没有服用药物,要么连续三个月服用同一种药物。

这项研究中,每周参加两到三次 90 分钟的瑜伽课程外加每周在家三到四次半小时瑜伽课程、连续坚持三个月的参与者,其症状至少减轻了 50%。研究报告的作者、波士顿大学医学院精神病学和神经病学副教授 Chris Streeter 博士评论道:

虽然抑郁症的大多数药物治疗均以单胺系统为靶点,如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素,但瑜伽这种干预手段则是以副交感神经和 γ-氨基丁酸系统为靶点,因而为治疗提供了新的途径。

瑜伽有助于提高青少年的情绪恢复力和控制愤怒的能力。瑜伽教育家兼作家 Iona Smith 告诉《赫芬顿邮报》:

青春期期间,大脑的额叶(语言和理性的中心)仍在形成,使得青少年过度依赖他们的杏仁核(情感的中心)······大脑在青春期的可锻性,决定了这是认知和情感发展的一个关键阶段。

幸运的是,研究人员现在能够更清楚地了解可以让学生在高中和成年期间茁壮成长的一些因素,比如自我意识、处理痛苦的情绪、同理心,以及顺利地处理人际关系。

如果学生能够磨练这些技能,不仅在情感上更快乐、更健康,而且能更好地专注于学业。

研究也证实,瑜伽能够帮助正在接受康复治疗的上瘾者显著改善抑郁情绪,并且可以减少囚犯的焦虑和攻击性。

哪个瑜伽流派适合您?

考虑到瑜伽给身体和心理健康带来的诸多益处,它肯定是值得考虑的锻炼形式。瑜伽有很多不同流派可供选择,您必定能找到一种适合您特殊情况的瑜伽。

创伤敏感型瑜伽的出现就验证了这一点,它可能帮助很多身体和/或心理遭受虐待的受害者走出阴影,回归正常生活。甚至还有治疗骨质疏松症的瑜伽。

您可以在 MindBodyGreen.com 大致了解 11 个主要的瑜伽流派。在《瑜伽杂志》 (Yoga Journal) 的网站上还可以找到更多变种。以下就是其中一部分备受欢迎的瑜伽形式的快速概览:

哈他瑜伽 — 哈他瑜伽被认为是美国最受欢迎的瑜伽课程,它包括基本的呼吸控制练习和瑜伽姿势,非常适合瑜伽初学者。

阿斯汤加瑜伽 — 阿斯汤加是一种充满活力的瑜伽,包括快速的动作,旨在提高力量和耐力。

高温瑜伽 — 高温瑜伽包括 26 个专利姿势,在温度为 105 华氏度、湿度为 40% 的房间内练习。其目的是帮助放松肌肉,净化身体,缓解慢性疾病症状。

热瑜伽 — 与高温瑜伽相似,热瑜伽也是在温暖的房间内进行。但这种瑜伽形式没有规定室内的温度和湿度。这种瑜伽也可能包含不同的体式。

昆达利尼瑜伽 — 昆达利尼瑜伽强调体式的快速流动、适当的呼吸技巧以及冥想,以改善身体的平衡。这种瑜伽比其他瑜伽更有挑战性,因此可能不适合初学者。

流瑜伽 — 流瑜伽是传统阿斯汤加瑜伽的一个变种,这意味着它也是一种活跃的瑜伽形式。这两种瑜伽的唯一区别在于,流瑜伽涉及多种不同的姿势,而阿斯汤加瑜伽则坚持单一的动作。

核心力量瑜伽 — 核心力量瑜伽也被称为力量流瑜伽,它是一种比较激烈的瑜伽形式,旨在拉伸、强化和调整肌肉,同时强调身心关联。

来源与参考