砂锅牛肉炒卷心菜食谱

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砂锅牛肉炒卷心菜

配方 Mercola 医生

很多人都想在自家做一顿健康大餐,但最后都无疾而终,原因不是太累,就是太忙,时间不够。到最后,他们不是买外带就是叫外卖送到家。但是,您是否知道,制作一顿美味又营养的大餐,或许并不需要在厨房里待上个数小时呢?需要的仅仅是一点点创意(以及一些香料),就可以将一些简单的食材变成一道既满足您味蕾,又符合您营养需求的美食。

砂锅牛肉炒卷心菜食谱

烹饪时间:30 分钟

食材

  • 1 磅草饲有机绞牛肉
  • 1 小颗卷心菜,切碎
  • 1 个大洋葱,切丝
  • 4 个有机罗马番茄,去皮,去籽,切成方块
  • 8 盎司罐装有机番茄酱
  • 1/2 杯有机原汁牛肉汤
  • 1/8 茶匙丁香粉
  • 1/4 茶匙肉桂
  • 1 茶匙椰子油
  • 海盐,调味用
  • 胡椒粉,调味用
  • 1 杯生干酪,按个人口味加入

制作过程

  1. 盐和胡椒粉腌牛肉,然后用平底锅将牛肉煎至棕色。沥水,然后将牛肉从锅中取出,放置一旁。
  2. 在同一锅中,开中火,加入椰子油。
  3. 快炒卷心菜和洋葱,直至变软,约 10 分钟。
  4. 加入方块番茄翻炒约 5 分钟。
  5. 在小碗中,放入番茄酱、肉桂、丁香酚和原汁牛肉汤。搅拌均匀。
  6. 将绞牛肉放入锅中,倒入之前制作好的番茄酱调味汁,翻炒。
  7. 表面撒上芝士,350 度烘烤约 30 分钟。

买牛肉时,选择有机和草饲牛肉品种

草饲有机牛肉

这道简单易做的炒菜使用到了牛肉,其中含有丰富的蛋白质和其他营养元素,如具备抗癌功效的共轭亚油酸 (CLA)等。尽管如此,在制作这道菜(其他食谱中称为绞牛肉)时,出于安全考虑,我建议您仅购买有机草饲绞牛肉。

传统绞牛肉产自集中型动物饲养经营业者 (CAFOs),这些饲养场所因成为各种疾病的滋生地而臭名昭著,其所产牛肉中可能含有有害的抗性细菌,甚至是大肠杆菌等粪便细菌。一项检测表明,集中型动物饲养场所产的牛肉样本中,百分百含有威胁生命的血液或尿路感染细菌。

事实上,绞牛肉比肉块的问题要更多。在整块的肉上,细菌仅存在于肉的表面,经烹饪后,细菌会被彻底消除。但在绞肉时,肉表面的细菌会混入碎肉中,将整块肉都污染。而且,绞肉常常是由多种动物肉制成,如果一种动物肉受污染,那整批肉都会被污染。

如果您找到了有机牛肉(来自牧场饲养牛、由值得信赖的当地农场主饲养),请务必彻底烹煮。不过,切勿烧焦,因为烧焦的肉中可能含有多环芳烃 (PAH) 和杂环胺 (HCA)。有机牛肉不仅更安全,而且在营养方面也优于 CAFO 牛肉,因为其含有更多的:

总 ω-3s 脂肪酸(ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例更健康)

维生素 B 核黄素和硫胺素

矿物质,如镁、钙、钾等。

维生素 E

β-胡萝卜素

十八碳烯酸(可转化为 CLA)

该食谱中的其他原材料也很重要

在这道菜中,卷心菜同样也是营养丰富,含有大量的纤维素、叶酸、维生素 B6、锰和维生素 B1、B5、B6 和 K 以及强效的抗氧化物。这些有益的植物营养素可帮助抵抗几种癌症,包括结肠癌、前列腺癌和乳腺癌。

卷心菜还含有大量的维生素 C — 其维生素含量达到每日建议维生素摄入量的 54%。维生素 C 是一种强大的自由基清除营养成分,具备抗感染作用。这种朴实的蔬菜中还含有磷、镁、铁和钾等营养成分。

尽管上文食谱中提到了彻底翻炒炒软卷心菜,但这样做可能会破坏其中的大部分营养成分。如果您想要获得卷心菜的全部好处,那么尽可能少地对它进行翻炒。卷心菜不要炒得过老,以脆嫩为佳,如此方能保留其中的营养成分,同时又不失美味。

番茄番茄酱亦是这道菜的重头戏,但请注意,他们是茄科植物,因此可能含有植物血凝素。好消息是烹饪能消除其中所含的大部分植物血凝素,同时增加番茄红素含量。番茄红素可能是番茄中最广为认知的成分,具有抗癌和预防中风的功效。此外,研究还发现,食用番茄能减少前列腺癌风险。

干酪的加入不仅仅是为了增加这道菜的美味,且其中所含的多种营养元素也不容小觑。由草饲、放牧动物所产牛奶制作的干酪富含:

  • 优质饱和脂肪和 ω-3 脂肪酸
  • 高质蛋白和氨基酸
  • 维他命 A、B2 (核黄素)、B12、D 和 K2,以及锌、钙、磷等矿物质
  • 共轭亚油酸 (CLA),众多周知,其具有抗癌和促进新陈代谢的功效

最后要说到的是辛香料,尤其是丁香粉和肉桂,是这道菜的美味之魂。丁香粉为这道菜增添了甜而朴实的味道,同时含有其他香料所不具备的抗菌和抗氧化成分。

其次,肉桂是全球研究得最多的香料之一,人们发现其具有改善一系列健康状况的作用,如发炎、痴呆症、糖尿病、心血管健康、牙齿健康等等。

来源与参考