牛油果有助于降低肥胖和糖尿病的风险

  • 牛油果功效可能有助于体重管理和血糖控制,同时还能降低肥胖和糖尿病的风险。牛油果可以帮助您延长饱腹感,并且富含纤维,很多维生素和矿物质的含量也非常可观,包括 B 族维生素、钾和维生素 K
  • 研究人员在牛油果中发现了一种独特的脂肪分子—牛油果汀 B (avocatin B),它能帮助身体完全氧化线粒体中的脂肪酸,从而给降低胰岛素耐受性带来积极作用。动物研究和人类受试者都发现了非常积极的结果

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牛油果

作者:Mercola 医生

牛油果富含单一不饱和脂肪,您的身体可轻松将这种直脂肪转化为能量。它们可能是您可以每天食用的最健康的食物之一,因为牛油果油的功效与作用可保护您的心脏,优化您的胆固醇水平。它们还富含纤维。

再加上牛油果的营养价值中含量非常可观的几种基础维生素和矿物质,包括 B 族维生素、钾和维生素 K,牛油果这种水果比牛油果沙拉酱更值得考虑。在沙拉中加入牛油果,还可以让身体吸收的胡萝卜素增加三到五倍,帮助您的身体对抗自由基损伤。

一个正常大小的牛油果还含有达到每日建议摄取量 10% 的镁,这种矿物质可供您体内的每一个器官使用。镁含量不足可能导致不明原因的肌肉疲劳或虚弱、心率异常或肌肉痉挛。

牛油果的营养价值还表现在牛油果的纤维含量也非常惊人,纤维不仅在消化、心脏和皮肤健康方面发挥着重要作用,对于调节血糖和体重管理同样至关重要。一项研究发现,随午餐食用半个新鲜牛油果,可帮助您延长饱腹感,防止您在稍后食用零食。

牛油果不会在树上成熟,而只能在采摘之后成熟。您应该选择坚硬的牛油果,它们可在冰箱内保存数周,慢慢成熟。如果放在柜台上,它们只需短短几天就会成熟。在切开之后,牛油果的果肉会因为氧化而变成棕色。

早餐食用牛油果可降低全天的饥饿感

牛油果

超重会增加胰岛素耐受性和 II 型糖尿病的风险,而牛油果油的功效与作用有助于解决这一健康问题。 谈到体重管理,某些人种可能更容易形成前驱糖尿病和 I 型糖尿病,例如,根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据,西班牙裔/拉美裔美国人就属于风险更高的人种。

虽然这是一个包括古巴人、墨西哥人、波多黎各人、南美人和中美洲人在内的多元化群体,但他们患糖尿病的潜在风险,普遍高于非西班牙裔白人,CDC 这样指出。更高的风险可能来自一般的风险因素,包括遗传、您选择的食物、您的体重和您的活动水平。

为深入了解如何带来改变,一项针对西班牙裔千禧一代开展调查显示,他们很有兴趣了解他们可以做出的生活方式调整,从而在不使用药物的前提下降低他们患糖尿病的风险。这项调查由哈斯牛油果协会 (Hass Avocado Board) 牵头,这个组织运行着一个名为 Saborea Uno Hoy 的研究项目,旨在推广牛油果的健康益处。

《营养学》(Nutrients) 发表的一项临床研究试图评估牛油果可以在多大程度上消除饥饿感以及取代正餐中的碳水化合物。研究人员征集了 31 名超重或肥胖的成年人,并将视觉模拟量表与血清中胃饥饿素(一种与食欲有关的激素)的水平进行对比,以测量受试者分别食用三种不同食物后的饱腹感。

在参与者食用一整个牛油果之后,与高碳水化合物、低脂肪的对照饮食相比,饥饿感得到了更明显的抑制。与对照组相比,他们在食用半个或整个牛油果后饱足感也更强。

研究人员写道:用牛油果衍生的脂肪纤维组合代替高碳水化合物饮食中的碳水化合物,可以增加饱腹感······虽然这项研究的规模较小,但它的发现与越来越多的研究得出的结论不谋而合,那就是食用健康脂肪,包括牛油果中的脂肪,能够给体重管理和血糖控制带来积极影响。

一种牛油果特有且有助于血糖控制的脂肪

另一项有趣的研究发现,牛油果功效能够给血糖控制和糖尿病管理带来另外一种影响。加拿大安大略省圭尔夫大学 (University of Guelph) 的研究人员发现牛油果特有的一种脂肪分子—牛油果汀 B (AvoB),能够给降低胰岛素耐受性带来积极影响。

研究人员写道,糖尿病患者无法适当利用血糖,与线粒体脂肪酸氧化有关。如果身体完全氧化脂肪酸,就可以将脂肪用作能量。但肥胖和糖尿病抑制了身体完全氧化脂肪酸的能力。

AvoB 可以对抗这种发生在胰腺和骨骼肌中的不完全氧化,从而改善胰岛素敏感性。据《科学日报》(Science Daily) 详细报道,科学家给老鼠喂食高热量食物 8 周,以诱导它们形成肥胖和胰岛素耐受性。在随后的五周,他们在其中一半小鼠的饮食中加入了 AvoB。

在研究结束之时,治疗组的体重要轻于对照组,这表明在采用干预期间,小鼠的体重增长放缓,同时它们的胰岛素敏感性也有所改善。研究人员还征集了人类受试者,发现 AvoB 可以被人体安全吸收,而不会影响肾脏或肝脏功能。

而人类受试者尽管采用典型西方饮食,体重也有所下降。近期研究发现的摄取牛油果中的单一不饱和脂肪带来的益处,为以往多项将富含复杂碳水化合物的饮食与富含油酸(来自牛油果和橄榄油)的饮食进行比较的研究提供了支持。

数据显示,对于非胰岛素依赖性糖尿病,用单一不饱和脂肪酸取代可消化的复合碳水化合物不仅可以改善参与者的血脂水平,还可以维持血糖控制。

某些生活方式的选择可能会增加患糖尿病的风险

2015 年,9.4% 的美国人被诊断出患有糖尿病。这要略高于世界卫生组织 2014 年记录的全球 18 岁以上成年人的患病率—8.5%。

您患 II 型糖尿病的潜在风险,取决于您的生活方式选择和基因。虽然您无法改变自己的基因,但您可以通过控制某些风险因素来降低您患糖尿病的风险,这些风险因素包括:

超重或肥胖

患有高血压

患有抑郁症

胆固醇水平失衡

拥有心脏病或中风病史

缺乏身体活动

除了这些风险因素以外,较低的维生素 D 水平也会影响您形成代谢综合征的风险。代谢综合征的典型特征是高甘油三脂、低高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇、腰围尺寸较大、高血压和高血糖及/或胰岛素耐受性。

维生素 D 是一种甾类激素,它几乎会给您体内的每一个细胞带来影响。研究已经发现,维生素 D 水平较低的人患代谢综合征的风险也越高。较低的镁水平也会导致 II 型糖尿病和心脏病的形成。

一项研究发现,缺镁可能是心脏病的最大先兆,甚至亚临床缺乏也可能损害心血管健康。研究已经发现,II 型糖尿病患者更容易出现镁缺乏;在疾病控制不佳的患者中,有 75% 的患者出现镁耗竭。

此外,镁对于调节高血压同样具有重要作用,高血压是 II 型糖尿病的另一个风险因素。研究还显示,镁补充剂可降低您的风险,而如果您已经患有糖尿病,它还可以改善您的疾病。

您可以通过食用富含镁的食物、使用泻盐泡浴或口服补品来补充镁。我个人最喜欢的选择是苏糖酸镁 (magnesium threonate),因为它能最有效地穿透所有细胞膜,包括线粒体和血脑屏障。

间歇性禁食帮助您实现代谢灵活性

如果您的身体对胰岛素产生耐受性,就会降低细胞利用葡萄糖作为能量的能力。作为回应,胰腺会分泌更多胰岛素,试图克服细胞的微弱反应,并将血糖水平维持在健康的范围内。此外,动物研究也已经发现,反复的禁食可能胰岛 β 细胞生长,同时伴随着血糖控制的显著改善。

在一项动物研究中,研究人员发现胰腺脂肪对于 II 型糖尿病的形成具有一定作用,但间歇性禁食可帮助防止这种脂肪累积。该团队发现,与饮食完全不加限制的对照组相比,每隔一天采用间歇性禁食的小鼠的血糖控制有所改善,肝脏和胰腺中的脂肪也有所减少。

间歇性禁食鼓励身体燃烧脂肪获取能量。这样就不必单纯地依赖碳水化合物,从而避免可能在组织和器官中形成的胰岛素耐受性。您的骨骼肌消耗的 60% 到 80% 的葡萄糖被认为与骨骼肌的相互作用以及 II 型糖尿病患者的胰岛素耐受性有关。

禁食和改善线粒体功能,可以给总体代谢灵活性带来颠覆性的影响。换言之,能够同时利用脂肪和碳水化合物作为能量的能力,是降低胰岛素耐受性、维持体重和保持最佳健康的必要前提。

什么是间歇性禁食?如何采用这种饮食方法?

整合间歇性禁食的方式多种多样。最理想的做法是在特定的时间内不要吃任何东西。根据您可以接受的天数、小时数和卡路里数,您选择的方法也会有所不同。

没有哪项计划会对每个人都有效,因此,您可能会找到一种与您的生活方式相适应的方法,从而提高您的代谢灵活性。我建议首先从 12 小时禁食开始,从晚上 7 点持续到第二天早上 7 点,一旦您可以连续坚持一周,就可以试着每周增加一个小时,连续增加一个月。这将帮助您轻松从 12 小时禁食过度到 16 小时禁食。

在开始之前,您首先要记住的是,间歇性禁食并非完全是卡路里限制,而是通过减少食物来源以提高代谢灵活性。当您的身体开始燃烧脂肪时,对糖分和食物的渴望就会消失,因此,您的饮食质量对您的健康具有重要作用。

尽可能减少或完全避免加工食物,同时配合禁食。如果您患有某种基础疾病,请务必在医生的指导下禁食。以下就是将间歇性禁食融入您的日常生活的不同方法:

  • 每天 12 小时禁食 — 就像上面提到的,这是一种最基本的禁食方法。
  • 16 小时禁食 — 这种方法有时也被称之为 16/8 法,它是 12 小时禁食的升级版。很多人选择在下午 7 点开始禁食,一直持续到第二天中午。
  • 每周两天禁食 — 对于某些人来说,每周两次,每次限制进食 24 小时可能比每天限制更容易。在禁食当天,男性可以摄入最多 600 卡路里,女性可以摄入最多 500 卡路里。如需成功实施这种禁食方法,在两个禁食日之间必须至少相隔一天。
  • 每隔一天禁食 — 每隔一天禁食有很多种不同的方案。在禁食日,一些人会完全不食用固体食物,而其他一些人会摄入最多 500 卡路里。一项研究报告的作者发现,无论对于体重正常还是体重超标的成年人,这种类型的间歇性禁食都可以有效减轻体重并改善心脏健康。
  • 少吃一顿 — 这是一种更为灵活的方法,对于那些对饥饿信号有反应的人来说效果很好,这类人通常在饿的时候才吃东西,不饿的时候就不吃。

来源与参考