如何煮鸡蛋:关于煮鸡蛋的确凿事实

  • 加热(直接放入沸水或上汽蒸锅中)是制作易剥壳全熟水煮蛋的最重要因素
  • 煮沸后,改为小火慢煮(煮至全熟共需 11 分钟,半熟需 6 分钟),以防止蛋白干硬
  • 将煮好的蛋放入一盆冰水中,摇晃去除底部凹陷

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水煮蛋

作者:Mercola 医生

鸡蛋是蛋白质、脂肪和其他营养物质(包括胆碱、抗氧化剂叶黄素和玉米黄质)的重要来源。鸡蛋对健康非常有益,您每周可放心吃下十几个,这实际上是一种为您的膳食添加珍贵营养的简单高效方式。

只要鸡蛋来源品质高,则食用鸡蛋的最佳方法是不进行任何加工,这正是我在进阶营养计划中建议您直接生吃鸡蛋的原因。

但我的新手营养计划同样包括鸡蛋,您可以按照自己想要的方式进行烹饪。我仍然建议最好不要制作全熟鸡蛋,比如您可以水煮、半熟或煎制具有流质蛋黄的半熟蛋,但尽管如此,全熟水煮蛋依然是理想的零食或作为饮食中的蛋白质来源。

每枚鸡蛋包含约六克蛋白质。当我使用全熟水煮蛋制作沙拉时,我一般使用约四枚。全熟水煮蛋的问题在于剥壳可能比较耗时,您或许会随蛋壳剥除一些蛋白。

还有怎么煮鸡蛋 — 烹煮时间不足而导致蛋黄不成形;或烹煮时间太长而导致蛋白干硬。如果您想知道是否有更好的全熟水煮蛋烹煮和剥壳方法,那就继续往下读吧!

怎么煮鸡蛋

对于烹饪新手,要学习的入门课之一就是如何制作水煮蛋。烹煮本身可能很简单,但要达到适当的质地却很难,因为难以仅从蛋壳外表确定蛋已煮好。要注意的是,适当的质地和硬度取决于烹煮时间和蛋的类型。

《食品实验室》(Food Lab) 最近出版了一篇关于如何制作完美水煮蛋的文章。水煮蛋方法指南:

  1. 将蛋放入已煮沸的水中,或放在炉子上冒着热气的带盖蒸锅的蒸笼内。
  2. 煮沸后,调小火微沸煮。
  3. 煮至全熟需 11 分钟,半熟需 6 分钟。
  4. 食用。如果冷食,立即将蛋放入冰水中摇晃。让蛋在水中冷却至少 15 分钟,或最好放在冰箱中冷藏一夜。在流动冷水下剥壳。

制作完美全熟水煮蛋的 9 个小技巧

水煮蛋

除了有关成功制作水煮蛋的指南之外,《食品实验室》(Food Lab) 专栏也特刊报道了从烹煮到剥壳全程制作完美全熟水煮蛋的一些小妙招。这些小妙招是作者在各种小心受控条件下烹煮数千枚鸡蛋后根据仔细观察发现得出的经验,是经证明的最佳制作方法。

1. 陈蛋更方便 — 剥壳时,鲜蛋与蛋壳粘附更紧;因此,如果您的鸡蛋直接源自农场(高度建议),在烹煮全熟蛋之前最好将蛋搁置几周。 如果您在超市购买鸡蛋,则不会有此困扰,因为大多数超市供应的鸡蛋在打包销售之前已放置 30 天或更久。

2. 鸡蛋直接取自冰箱或橱柜 — 当您开始烹煮时,如果鸡蛋是冷态(直接取自冰箱)或处于室温,则无关紧要。

3. 首选将水煮沸(或使用蒸锅) — 加热是制作易剥壳全熟水煮蛋的最重要因素 这是因为慢煮熟的蛋白(例如将冷水加热煮沸)将与蛋壳内膜粘结更紧。根据该特刊文章:

加热令蛋壳容易剥离。是在沸水中还是在蒸锅中或压力锅中加热无关紧要。相比在冷水锅中开始烹煮,这些方法都令剥壳更容易。

4. 大火煮沸后,调小火慢煮 — 在迅速沸腾的水中,鸡蛋从外到内受热,这意味着蛋白熟得更快,可能又干又硬。 要两全其美(软蛋白也方便剥壳),将鸡蛋放入沸水中约 30 秒,然后调小火慢煮(煮至全熟需 11 分钟,半熟需 6 分钟)。

5. 尝试蒸汽烹煮 — 一种更简单的方法是蒸汽烹煮鸡蛋。 在蒸锅内放入半英寸水煮沸,然后将鸡蛋放在蒸笼上。这种烹煮方法使蛋慢熟,无需像水煮那样调小火。

6. 避免加压烹煮或烘烤鸡蛋 — 加压烹煮鸡蛋的温度比蒸汽烹煮或水煮温度更高,很可能使蛋白又干又硬。 在烤箱中烘烤鸡蛋最近也逐渐风靡起来,但是经专题分析发现在烤箱中烹调的鸡蛋很难剥壳、会变色或发生意外。

7. 煮熟后将鸡蛋放入冰冷的水中摇晃 — 将煮好的蛋放入一盆冰水中,然后摇晃。 这将使蛋底呈完美圆形(消除常在全熟水煮蛋底部发现的凹陷)。根据该特刊文章:

当您从锅中取出高温煮熟蛋时,蛋黄和蛋白尚未完全变结实······通过摇晃,可以迅速将积聚在气穴中的蒸汽转化为水,立即缩减至原体积的 0.5% 左右。而仍有弹性的煮熟蛋会移动填补空隙位置。

相反,如果让鸡蛋慢慢冷却,到蒸汽充分冷却后,鸡蛋也基本成形。鸡蛋不会移动填补空隙位置,空气会透过蛋壳进入。

8. 剥壳前冷却鸡蛋 — 鸡蛋越冷,其结构越坚硬,从而更容易剥除蛋壳而不造成蛋白损坏。 最好在剥壳前将鸡蛋放入冰水中冷却 15 分钟,或放入冰箱中冷藏一夜。

9. 在流水下剥壳 — 制作完美全熟水煮蛋的最后一步? 轻柔敲碎蛋壳表面,然后在流水下剥除蛋壳。

煮鸡蛋能放多久?

煮鸡蛋能放多久,有关全熟水煮蛋的一个常见误解是其可比生鸡蛋存储更长时间。生鸡蛋实际上可存储 4 至 5 周,只要其不破裂或碎裂。但是,全熟水煮蛋在不剥壳状态下最多仅可存储 7 天,在剥壳状态下仅可存储 1 天。

通过冷冻煮熟蛋来延长存储时间也是错误的,因为这样会破坏微孔结构,从而缩短保质期。冷冻后解冻的水煮蛋也变得干硬和脱色。

要正确存储全熟水煮蛋达 7 天并防止其变质,确保将其放置在气密封容器中,然后冷藏在 40℉或更低温度下。尽可能将其放置在冰箱背壁处,而非通常设有蛋托的箱门上。冰箱背壁处的温度比通常波动的箱门温度更稳定。

确定全熟水煮蛋是否变质的最简单方法是通过气味。如果全熟水煮蛋发出腐烂气味或任何难闻气味,最好立即扔掉。但是,注意蛋黄中的黄绿色并不表示蛋变质。

这种颜色改变主要取决于烹煮时长。烹煮时间越长,则蛋黄颜色越浅。在某些情况下,煮过头的蛋黄也会变成黄绿色。

为什么要食用鸡蛋?鸡蛋对心脏健康非常有益

一个重大误解是为了保护心脏而必须避免诸如鸡蛋等饱和脂肪含量高的食物。我认为鸡蛋对我们大多数人而言是一种近乎完美的能量源。有明确证据证明,鸡蛋是最健康的食物之一,实际上可以帮助预防疾病,包括心脏病。例如,既往研究发现:

  • 每周食用六枚以上鸡蛋不会增加中风或缺血性中风风险。
  • 每天食用两枚鸡蛋不会对健康成年人的内皮功能(心脏风险的总测量)产生负面影响,这证明膳食胆固醇对心血管健康的影响并不像之前所认为的那样大。
  • 熟蛋中的蛋白质通过胃肠酶转化,产生作为 ACE 抑制剂(用于降低血压的常见处方药)的肽。
  • 一项对南卡罗来纳州成年人进行的研究发现,血胆固醇水平与食用红肉、动物脂肪、煎炸食物、黄油、鸡蛋、全脂牛奶、培根、现场和奶酪等不良饮食习惯没有关联。

至于如何食用鸡蛋才最健康,最好生食蛋黄,因为加热会破坏蛋黄中众多易腐败的营养素。两枚生蛋黄的抗氧化性堪比半份蔓越莓(25 克),几乎是苹果的两倍。但如果煎炸或煮熟蛋,则抗氧化性会降低约 50%,而微波烹调则会降低更多。

另外,蛋黄中的胆固醇在高温下可氧化,特别是当其在烹调期间与蛋白中的铁接触时,例如炒鸡蛋,这种氧化作用会导致身体慢性炎症。因此,如果您想要健康,那么炒鸡蛋是最糟糕的鸡蛋烹饪方法之一。

来源与参考