血糖如何导致体温升高进而扰乱睡眠

  • 当您在睡前吃东西时,您的血糖和胰岛素水平都会上升,这会影响体温调节和体内平衡,从而降低您的睡眠质量
  • 糖尿病和高血压会增加运动和恢复过程中的热量滞留;散热能力较差也会降低睡眠质量
  • 优质的睡眠取决于能否在夜间降低您的核心体温,而又不影响您周围皮肤的温度
  • 睡前三到四小时内不要进食,如果进食的时间太晚,可以考虑在睡前洗个热水澡;卧室保持凉爽,使用灯罩,但也不应将温度调节至冷到发抖的程度

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在床上吃东西

作者:Mercola 医生

很多人都经历过的两种常见的健康问题,便是胰岛素耐受性和睡眠障碍,而这两者实际是相互关联的。胰岛素耐受性是 II 型糖尿病的基础。

尽管如此,Joseph Kraft 博士针对超过 14000 人进行的口服葡萄糖耐量测试的结果显示,即便葡萄糖反应正常,接受葡萄糖耐量测试的人也可能出现胰岛素水平异常升高的现象。

他将这种问题称之为原位糖尿病,并相信通过纠正高胰岛素水平(会导致胰岛素耐受性),您还可以直接或间接地防止对血管系统造成的损害。

Kraft 的测试表明,胰岛素耐受性的患病率远高于最初的预期,也高于对糖尿病患者的估计。同样,每晚难以保持充足、优质睡眠的人数,也要远远超过您的想象。

多年以来,The Mattress Firm 针对人们的睡眠习惯和每晚的睡眠时间进行了一项调查。2019 年的调查结果显示,美国人的睡眠时间越来越少,对自己的睡眠质量也越来越不满意。

平均而言,52% 的受访者表示每晚睡眠时间不超过 6 小时,40% 的人认为睡眠质量不太好完全不好。这可能与他们在本该睡觉的地方经常进行的活动有关,包括看电视、吃东西和玩电子游戏。

美国有接近 7000 万人患有睡眠障碍或睡眠紊乱,包括睡眠呼吸暂停、失眠、嗜睡症和不宁腿综合症。然而,健康问题并非睡眠受到干扰的唯一原因。专家还发现,午餐后小睡的时间过长,睡前几小时内进食以及摄入过多的咖啡因等,都会影响睡眠的质量和时长。

血糖和胰岛素会导致核心温度升高

人体处于恒定的体温调节状态,这种状态通过下丘脑、肌肉、神经系统和血管系统之间错综复杂的相互作用来实现。这个过程会根据您所处周围环境的温度来密切调节您的体温以及您体内的热量产生。

您的身体需要这个过程来保持体内平衡,并创造一个稳定的内部环境,以便各种酶、蛋白质和激素可以继续工作。即便只是区区几度的温度变化,都可能对您的健康或生活造成灾难性的后果。维持核心体温的平衡是体内平衡的一种形式,它受到葡萄糖控制和胰岛素水平的影响。

正如 Kraft 所证明的,高胰岛素血症通常会在胰岛素耐受性和糖尿病症状之前出现。斯克里普斯研究所 (The Scripps Research Institute) 的一组研究人员发现,较高的胰岛素水平会导致动物模型的核心体温升高。

这可能意味着,即便人们没有胰岛素耐受性,在进食一顿促进胰岛素分泌的高碳水化合物的正餐后,其核心温度也可能上升。血糖水平也会降低您散热从而保持体温的能力。

您的身体将出汗作为一种方式,来排出新陈代谢、日常活动或其他外部刺激产生的多余热量。体温调节型出汗主要由下丘脑控制。随着核心体温上升,它会对心血管系统和血糖控制产生负面影响。

研究人员已经发现,血糖控制不佳并伴有糖尿病相关并发症的人尤其容易出现体温控制不佳的情况。然而,无论是否患有糖尿病,任何人都可能在进食一顿高碳水化合物的正餐后,出现血糖水平升高,进而核心体温升高的现象。

血糖升高给锻炼和改善睡眠带来挑战

血糖

为了消除新陈代谢或运动产生的多余热量,您的血管通常会调节其尺寸,以适应温度调节。身体器官周围和核心部位的血管收缩,将更多的血液输送到皮肤,使其暴露于环境中较冷的空气之中。

较高的血糖水平会影响血浆的渗透度,进而削弱身体向外周(皮肤)输送血液和出汗的能力。这带来的挑战,不仅仅是感觉闷热,因为它还会给您体验深度睡眠的能力产生重大影响。

一项研究分析了 I 型糖尿病患者的体温。研究人员连续 10 天记录了参与者在清醒和睡眠时的周围体温。结果发现,参与者体内的体温调节发生了变化,导致了浅睡眠。

他们发现,在一天中预期体温最低的五个小时内,I 型糖尿病患者的体温水平偏高。他们认为这可以解释为散热效率较低

在运动过程中散热的能力,对维持体内平衡和保护生活同样很重要。研究人员发现,心血管健康程度较高的人在运动过程中散热的能力也可能更强。

但数据显示,即便是相对活跃的 II 型糖尿病患者,其散热能力也不如没有糖尿病的健康人士。

在 60 分钟的锻炼过程中,研究人员发现,糖尿病患者储存的热量是常人的 1.54 倍,并且蒸发散热更少。此外,在运动结束后的 60 分钟内,糖尿病患者体内也会保留更多的热量。

深度睡眠与核心温度之间的关系

如果您曾经因为感觉太热或太冷而在半夜醒来,就应该知道,环境温度会改善睡眠质量。即便只是卧室温度或核心温度的轻微变化,也可能给您的睡眠带来或好或坏的影响。您的体温会随着睡眠-清醒节律而循环,在夜间入睡期间下降,在白天上升。

您的核心和外周皮肤温度也受到多个因素的影响,包括您的睡眠环境、您的衣物和床上用品、床垫类型、环境室温,以及睡前最后一次进食的时间。只需将皮肤温度提高 0.4 摄氏度(0.72 华氏度),就可以防止夜间清醒,让您的睡眠进入更深的阶段。

在对美国 76.5 万人的零碎睡眠进行主观测量之后,数据显示,夜间温度的升高,会导致他们自己报告的睡眠不足的夜晚数量增加。其他研究还发现,高温会影响睡眠的客观和主观因素,导致:

  • 睡眠时间更短
  • 浅睡
  • 睡眠时不安稳
  • 难以入睡
  • 睡眠满意度更低

因此,在更凉爽的房间内睡觉,可能会减少睡眠受到的干扰。美国国家睡眠基金会 (NSF) 建议,理想的卧室温度应该在 15.5 摄氏度(60 华氏度)到 19.4 摄氏度(67 华氏度)之间。您应该避免极端的温度(过高或过低都不可取),因为这可能激活让您保持清醒的体温调节防御机制。

在凉爽房间内睡觉的第二个原因,是它能够给褐色脂肪带来有益影响。这种脂肪会通过燃烧卡路里来产生热量,帮助维持您的核心温度。一项研究中,连续四周在凉爽的房间(19 摄氏度或 66.2 华氏度)睡觉,可以让志愿者的棕色脂肪增加一倍,同时改善其胰岛素敏感性,这就有助于改善睡眠质量。

颤抖可能是触发棕色脂肪产生热量和燃烧卡路里的机制,但如果您感觉冷到发颤,此时就不利于睡眠。您应该找到睡眠温度的金凤花区域(Goldilocks)—足够凉爽,可以帮助您入睡,并增加棕色脂肪含量,但又不会过度凉爽以至于让您感觉不适。

深度睡眠的方法跟温度有关,确切的最佳温度因人而异,但睡在凉爽的房间内,铺上薄床单,盖上薄毯,一般就足以让皮肤保持温暖,从而让您感觉舒适,同时又可以让您获得凉爽睡眠环境带来的各种益处。

深度睡眠对于健康至关重要

如果您一直在阅读我的新闻通讯,就知道睡眠质量对您的健康具有何等的重要性。Zeeshan Khan 博士是德博拉心肺中心 (Deborah Heart and Lung Center) 的肺脏学家,在谈到睡眠不足、睡眠质量的重要性以及它与心血管疾病之间的关系时,他这样告诉 KYW 电台的一名记者:

几乎你能想到的每一种心脏疾病,都与睡眠呼吸暂停有关。心脏病、心力衰竭、心律失常、中风、糖尿病等炎症问题、肥胖症恶化等等,这样的例子不胜枚举。

他建议平均而言,人们每晚应保持 7 小时的睡眠,但他也指出,在美国,大约 35% 的人睡眠时间少于 7 个小时。我们可以称得上是一个缺乏睡眠的国家,他指出。这种睡眠缺乏也表现为断断续续的睡眠,当您在夜间醒来之后,有时很难再次入睡。

深度睡眠的方法

改善睡眠的其中过一种简单方法,就是调节身体的核心温度。纽约长老会医院/威尔康乃尔医学中心的睡眠障碍专家 Dianne Augelli 博士指出:你不应该在睡觉之前提高身体温度。因为体温降低是一个信号,提醒我们现在是睡觉时间。

如果您在深夜进食,打断这一过程,就会导致葡萄糖和胰岛素水平上升,散热能力降低,从而进一步让入睡过程更加困难,实现深度睡眠也会因此变得更具挑战性。

如果您恰好在入睡前三到四个小时进食,可以考虑在睡觉前一小时内冲个澡,帮助降低核心温度。

重要的是不要洗冷水澡,这样可能适得其反,因为您的身体需要努力保持体内平衡。您应该洗个温水澡,然后缓慢用毛巾擦干水分,让热量散去,这可能就已足够。

来源与参考

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