每天一个洋葱,医生远离我,是这样的吗?

  • 洋葱的营养价值可能是这种美味蔬菜具有多种健康益处的原因所在;它富含钙、钾、维生素 C 和镁
  • 洋葱是黄酮类化合物最丰富的来源之一,黄酮类化合物是一组多酚类,在降低糖尿病、癌症和心血管疾病的风险方面具有重要作用
  • 洋葱是水溶性纤维菊粉的来源,菊粉是一种重要的益生质,可以为有益的肠道细菌提供支持,并且经研究证实能够促进减重和减少肝脏脂肪细胞
  • 槲皮素是在洋葱中发现的另一种化合物,它与抑制脂肪细胞、调节免疫系统和降低血压有关

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洋葱

作者:Mercola 医生

很多专家认为,洋葱最早出现在中亚。大多数人都同意这种蔬菜有着近 5000 年的种植历史,可能是人类最早种植的作物之一,因为它们很容易种植和运输,而且保质期很长。

老普林尼记录了在遭遇火上带来的灭顶之灾之前,罗马人如何在庞贝使用洋葱。他的记录显示,洋葱的治疗能力包括诱导睡眠、治愈牙痛和口腔溃疡以及解决视力问题。其他一些人则记录了它们对于治疗头痛和心脏病的作用。

在中世纪,洋葱被用来缓解头痛、脱发以及支付房租。第一批清教徒乘坐五月花(Mayflower) 号来到美国之时,他们也带上了洋葱,随后,洋葱成为首批进入新英格兰市场的产品之一。

洋葱的营养价值是其健康益处的基础

洋葱

食用洋葱给健康带来的很多益处,很可能都来自于这种蔬菜的营养价值。一个小洋葱只有 28 卡路里、6.5 克碳水化合物和 1.1 克总纤维。它还含有:

  • 钙,16.1 毫克 (mg)
  • 镁,7 mg
  • 钾,102 mg
  • 维生素 C,5.18 mg
  • 胆碱,4.27 mg

洋葱的多酚类同样非常惊人。这一组植物化合物在预防和减少糖尿病、癌症和心血管疾病方面发挥着重要作用。通过比较红洋葱和黄洋葱的多酚和抗氧化能力,研究人员发现洋葱外层的总多酚和类黄酮的含量最高。

两种洋葱的外皮也都具有最高的抗氧化活性。但总体而言,红洋葱的抗氧化活性更胜一筹,与抗氧化活性相关的总多酚和类黄酮的含量较高。洋葱含有超过 25 种类黄酮,洋葱的作用与功效有助于防止导致糖尿病和心脏病的多种慢性疾病的细胞损伤。

除了本身含有钙、能够促进强壮骨骼以外,洋葱也可以缓解氧化压力,这反过来又可以减少骨骼流失,帮助预防骨质疏松症。洋葱也是维生素 A 和维生素 K 的良好来源,除维生素 C 以外,这两种维生素也能保护您的皮肤免受紫外线的损伤。维生素 C 还能帮助您的身体生成胶原蛋白,这是一种支撑皮肤和头发的结构。

益生元化合物具有多种益处

益生元是一种无法消化的纤维,它可以为您体内的有益细菌提供营养。反过来,这些细菌有助于消化和吸收您的食物,同时在您的免疫系统功能中发挥重要作用。其中一种益生元便是菊粉,这是在洋葱中发现的一种水溶性膳食纤维。

菊粉存在于成千上万种植物之中,但大多数专家认为菊苣根是最丰富的来源,每 100 克就含有 20 克菊粉。菊芋、大蒜、芦笋和生洋葱也是非常重要的来源,菊芋的每百克含量为 19 克,生洋葱为 5 到 9 克。

您的肠道需要足够的纤维,因为纤维有助于改善消化健康和缓解便秘。在一项研究中,研究人员发现那些服用菊粉的人排便正常,且粪便硬度更好,另一项为期四周的研究表明,服用菊粉的老年人消化更好、便秘更少。

菊粉不仅能滋养肠道微生物群中的有益细菌,还能帮助前驱糖尿病患者减轻体重和减少肝脏脂肪细胞。

由于菊粉无色无味,并且高度可溶,生产商会将其添加到食品中,以帮助增加加工食品的纤维含量。在《美国药剂师》(U.S. Pharmacist) 发表的一篇关于菊粉研究的综述中,数据显示菊粉菊粉还会影响矿物质吸收,并给血脂水平带来潜在影响。

多项研究表明,菊粉有助于促进钙的吸收,这在洋葱中非常有益,因为洋葱也是钙的丰富来源。总体而言,由于大多数研究只涉及少数参与者,关于脂类影响的数据结论不一。然而以往的研究已经证明,可溶性纤维确实能降低脂质水平。

在一项针对 II 型糖尿病女性的研究中,研究人员发现,使用胰岛素的女性血糖控制更佳。此外,洋葱的作用与功效可能有助于抑制幽门螺杆菌的生长,这是导致大多数溃疡的一种细菌。

葱属蔬菜可以预防癌症

葱属蔬菜在世界各地的很多菜肴中都很受欢迎,一些流行病学研究发现,食用大量葱属蔬菜的人患癌症的风险降低,尤其是患胃肠道癌症。

这些研究大多来自机理研究,或旨在理解生物或行为过程、疾病的病理生理学或干预的作用机制的研究。

其中一些已经进行了临床试验,评估了葱类蔬菜中含硫化合物对致癌物的生物活性和抗菌活性的作用机理。在一项文献回顾中,研究人员发现:葱类蔬菜及其成分在癌症发生的每个阶段都可以发挥作用,并影响多个改变癌症风险的生物过程。

2019 年初,《亚太临床肿瘤学杂志》(Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology) 发表的一项研究揭示了针对 833 名结肠直肠癌患者的分析结果,这些患者与同样数量的健康对照组进行比较。研究人员通过访谈收集了人口统计学和饮食数据。

经过分析之后,研究人员发现,食用大量葱属蔬菜的成年人患结肠直肠癌的风险降低了 79%。中国医科大学第一医院的李志(音译)医生是该项研究报告的主要作者,他对研究结果评论道:

值得注意的是,在我们的研究中,我们似乎发现了这样一种趋势:葱类蔬菜的食用量越大,保护效果越好。综上所述,本研究结果对通过生活方式干预对大肠癌进行一级预防有一定的指导意义,值得进一步深入探讨。

营养与饮食学会 (Academy of Nutrition and Dietetics) 发言人 Angela Lemond 也认为,富含抗氧化剂的食物是膳食类黄酮最丰富的来源之一,对健康十分重要:

富含抗氧化剂和氨基酸的食物可以帮助您的身体以最佳状态运转。抗氧化剂有助于预防损伤和癌症。氨基酸是蛋白质的基本组成部分,而蛋白质几乎可用于身体的每一项重要功能。

槲皮素与血压和免疫功能有关

槲皮素是洋葱中的另一种化合物,它具有多种健康益处。这种单一抗氧化剂类黄酮在洋葱中的含量很高。研究人员发现,一些洋葱的槲皮素储存在表层,而另一些则在内层的含量更高。

红洋葱和黄绿色洋葱外层的槲皮素含量最高,而黄洋葱的内层含量最高。在这项研究中,数据显示,黄洋葱的槲皮素总含量高于红洋葱,而总含量最高的要数黄绿色洋葱。

最常见的红洋葱、黄洋葱和白洋葱,而黄绿色是一种相对罕见的基因型。洋葱中的类黄酮主要包括两种—花青素为红洋葱赋予了红色表皮,槲皮素则为其他品种的洋葱赋予了黄色和棕色表皮。

在一篇文献综述中,研究人员评估了洋葱的抗肥胖活性及其对相关并发症的影响。分析表明,在实验室和动物模型中,研究均发现富含槲皮素的洋葱皮提取物可抑制脂肪细胞的生成。

此外,研究还发现,原始提取物可在 24 小时后降低动物模型的血糖,并有可能使胰岛细胞再生。使用从洋葱皮中提取的高浓度槲皮素的超重和肥胖高血压患者,也可以享受这些益处。

在这项研究中,一组参与者每天服用三粒胶囊,虽然整个大组的血压测量结果没有差异,但患有高血压的亚组参与者的血压明显降低。

正如我以前写到过的,槲皮素与维生素 C 组合,能够给您的免疫系统带来强大的影响,并且尤其有助于预防新冠肺炎。一杯切碎的洋葱提供的维生素 C,就达到了每日建议摄取量的13.11%,因此,洋葱是日常营养摄入的健康补充。

洋葱应如何挑选、去皮和存放

无论您是在自家菜园内收获还是在超市选购洋葱,您都应该选择干爽、紧实的洋葱。虽然洋葱的保质期很长,但一旦达到存放时间,果肉就开始变得柔软和潮湿。在您切开洋葱之前,洋葱应该只有少许或没有味道。

剥洋葱的时候,只需剥掉最外层的皮。和许多其他蔬菜一样,洋葱外皮富含抗氧化剂,最好加入食物,而不是扔到垃圾或堆肥中。

洋葱的化学特性让它们变得美味可口,同时也会让您在剥洋葱或切洋葱时泪流满面。这些硫化物是洋葱用来对付捕食者的化学武器。在您切洋葱时,它会产生一种含硫气体。它会与您的眼泪发生反应,形成我们熟悉的由亚磺酸底物引发的刺激。

为减少这种影响,您应该尽量站远一些,这样在气体释放之后,它就会在接触您的面部之前消散。您也可以尝试在电扇前切洋葱,电扇会将洋葱散发的气体吹走。或者,您也可以尝试将洋葱冷藏 30 分钟,在切洋葱和剥皮的时候让洋葱的根部保持完整。美国国家洋葱协会 (National Onion Association) 称,洋葱根部的硫浓度最高。

洋葱应储存在阴凉、干燥和通风良好的地方。在放入冰箱之前,不要用塑料袋,而是应该考虑用纸巾包起来。洋葱味道越甜,含水量就越高,这意味着甜洋葱比其他品种的洋葱保质期更短。

在您了解到洋葱的作用与功效之后,您就会将它纳入您的膳食计划,您也可以参考国家洋葱协会指南,帮助您了解不同品种的洋葱、每种洋葱的味道,以及最佳烹调方法。

来源与参考