氧化镁:这种补充剂对您有益还是有害?

  • 氧化镁是一种常见的镁补充剂,它在全国各地的药店都可以买到
  • 无论您服用何种类型的镁补充剂,都要务必确保按推荐剂量服用,未经医生同意的情况下不要贸然增加剂量,因为这样做可能导致多种副作用
  • 进一步了解氧化镁,看看它对您而言是否利大于弊

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氧化镁让她痛苦不堪

镁对于人体健康具有重要作用。事实上,根据发表在《BMC 生物信息学》(BMC Bioinformatics) 杂志的一项分析,研究人员已经在人类蛋白质上检测到 3751 个镁结合位点。由于镁具有高度反应性,它在自然界中主要以化合物的形式存在,也正因为如此,镁补充剂的形式多种多样。与之结合的物质会影响镁的吸收速率。

如果您正在寻找合适的镁补充剂,您遇到的最常见的配方之一,就是氧化镁。但医学研究表明,这种类型的镁并不能提供您所期望的最佳健康益处。

什么是氧化镁?

什么是氧化镁?

氧化镁是一种常见的镁补充剂,它在全国各地的药店都可以买到。氧化镁之所以备受补充剂生产商的青睐,是因为它的制造成本相对较低。现在,通过煅烧天然形成的矿物质,即可在耗费较低成本的前提下轻松获取氧化镁。

此外,氧化镁中含有约 60% 的元素形式的镁,在所有镁补充剂中高居第一位。镁含量较高可能会让人们误以为这种镁补充剂是最优质的选择。但元素形式的镁的含量最高,并非意味着它是最适合服用的形式。

记住:氧化镁是一种非鳌合形式的物质,因而不容易被人体吸收和代谢。研究已经显示,氧化镁的吸收率仅有 4%,相比于其他形式的镁补充剂,它的吸收率相对较低。

氧化镁的来源有哪些?

氧化镁通过在纯氧环境中燃烧镁而生成。这个过程成本不菲,因为金属镁是一种非常昂贵的物质。更为廉价的氧化镁生产方式,是将天然形成的矿物质(尤其是镁盐)进行煅烧热处理。

适合用来煅烧的镁盐共有两种:碳酸镁和氢氧化镁。这两种镁盐的可能来源包括:

  • 海水
  • 地下卤水矿
  • 盐层

镁盐的来源会对煅烧物质的品质产生重要影响,它也决定着由此生产出来的镁盐适合哪种用途。如果您仍然考虑服用这种补充剂,就应该注意它的其他药物应用,以确定它是否就是您所需要的适当的补充剂。

氧化镁的 3 种可能用途

除提高您体内的镁水平以外,氧化镁还有助于缓解以下健康问题:

  • 便秘 较低的吸收率,使得氧化镁具有较强的泻药特性,有助于促进排便。
  • 胃酸反流 — 氧化镁可作为抗酸剂,帮助减轻胃酸反流的症状。
  • 消化不良 — 和胃酸反流一样,消化不良也是由胃酸过多引起,而氧化镁可以中和多余的酸。

如果您打算服用氧化镁,就务必要考虑氧化镁的泻药特性,因为这可能会让您上厕所的频率大大增加。如果您服用氧化镁只是为了提高您体内的镁水平,而不是为了治疗上面提到的任何一种健康问题,那么,很有可能在您的身体吸收足量的镁之前,就已经达到了肠道的最大耐受程度。

氧化镁的 8 种可能副作用

氧化镁补充剂最常见的副作用是腹部绞痛和腹泻。确保在饭后服用氧化镁,即可避免或减少这些副作用。如果这些症状变得麻烦或者严重,就应该立即就医。如果您出现以下任何一种严重的副作用,就应该立即咨询医生:

皮疹 瘙痒
头晕 恶心
昏眩 呕吐
异常疲劳 情绪波动或心理变化

考虑到氧化镁可能造成的所有副作用,这种补充剂的益处是否真的远远超过它的风险,目前还有待商榷。

研究证实,氧化镁的效率较低

过去几年间,科学界针对氧化镁开展了大量研究,其中一部分研究主要关注它的生物利用度和溶解度。

我们首先来了解一些背景知识:生物利用度是在您服用特定的补充剂之后,能够被您的身体利用的矿物质的实际数量,而溶解度是指一种物质在特定溶剂中溶解的能力。在决定任何药物的效率时,这两个因素都至关重要。

矿物代谢和临床研究中心 (Center for Mineral Metabolism and Clinical Research) 开展的一项研究将氧化镁的溶解度与另一种被称之为柠檬酸镁的常见镁补充剂进行了对比。结果显示,氧化镁在水中尤其难以溶解,而柠檬酸镁具有较高的溶解度。

另一项研究同样证实,相比于市面上提供的其他镁补充剂,如氯化镁、乳酸镁和天冬氨酸镁 (magnesium aspartate),氧化镁的生物利用度的确略逊一筹。较低的生物利用度和溶解速度,也正是氧化镁在优化人体镁水平方面效果不如其他镁补充剂的主要原因。

氧化镁和柠檬酸镁

如果您想找到一款和氧化镁一样便宜,但却更为有效的镁补充剂,那么,柠檬酸镁是值得您考虑的选择。

相比于氧化镁,柠檬酸镁中元素形式的镁含量较低,但它的吸收速度要显著优于氧化镁,其水溶速率高达 55%。这意味着,无需增加建议摄取量,您的身体就可以从这款补充剂中吸收更多镁。

值得注意的是,柠檬酸镁同样具有促进肠道活动的功效,如果您患有腹泻、痔疮和/或肛裂,则不建议您服用。

苏糖酸镁:我个人推荐的镁补充剂

除柠檬酸镁以外,还有一种颇具潜力并且逐渐在市场上获得认可的补充剂,那就是苏糖酸镁 (magnesium threonate)。我个人更偏爱这种补充剂,因为它能穿透线粒体膜,有效提升能量水平。它还可以穿透血脑屏障,改善记忆力。

此外,苏糖酸镁不具有泻药的特性。事实上,它的配方专为最佳吸收而打造。如果您想要提高镁水平,但又不想影响肠道活动,苏糖酸镁无疑是您的理想选择。

含镁高的食物有哪些:有助于提高镁水平的 6 种天然替代品

需要注意的是,如果您想要提高身体内的镁含量,服用膳食补充剂不应该是您的第一选择。事实上,您可以通过饮食做到这一点。您可以在饮食中加入多种补镁的食物,包括:

  1. 晒干的洋菜 — 每一百克晒干的洋菜就含有 770 毫克镁。
  2. 晒干的香菜叶 — 每一百克晒干的香菜叶就能提供 694 毫克镁。
  3. 腰果 — 一盎司烘干的腰果含有 77 毫克镁。
  4. 南瓜子 — 每食用一盎司干南瓜子,就可以获得 168 毫克镁。
  5. 生杏仁 — 一盎司浸泡并烘干的杏仁可以为您提供 77 毫克镁。
  6. 菠菜一杯生菠菜含有 24 毫克镁。

考虑通过其他营养物质来优化您的镁水平

要记住的是,其他维生素也可能影响镁补充剂的有效性。如果您想要增加镁摄取量,就应该同时增加钙、维生素 K2、维生素 D 的摄取量,以实现营养均衡。

钙镁比例应始终为 1:1,因为钙有助于平衡镁的肌肉放松作用。增加钙摄取量可能会导致动脉钙化,但您可以通过增加维生素 K2 摄取量来有效预防这个问题。另一方面,维生素 D有助于促进身体对钙和镁的吸收。

记住:保持均衡的营养水平不仅可以让您充分利用镁补充剂的功效,还可以减少它可能造成的任何副作用。

有关氧化镁的常见问题

问:氧化镁有哪些用处?

答:氧化镁可用来提高您体内的镁水平。但要记住,它是一种相对劣质的镁来源,因为它的吸收率较低,作为补充剂不一定可以起到效果。很多人也将氧化镁用作抗酸剂和泻药,以缓解便秘及胃酸过量引起的胃部不适。

问:氧化镁由哪些成分组成?

答:氧化镁是镁和氧相互反应的产物,但它也可以通过镁盐来获取,比如碳酸镁和氢氧化镁。

问:氧化镁是否是酸性物质?

答:不是。氧化镁是一种 pH 值为 9 的碱性氧化物。酸的 pH 在 7 以下。

问:氧化镁需要多长时间才能起效?

答:和其他镁补充剂一样,氧化镁在服用后不久就会对身体产生影响。镁补充剂发挥作用的迹象包括腹泻和腹部绞痛。但如果您想通过镁补充剂来提高镁水平,它的效果可能会比其他镁补充剂更慢,因为它的吸收速率较低。

问:我应该如何服用氧化镁?

答:理想情况下,您应该用 8 盎司水服下氧化镁补充剂。请确保每天在固定的时间服用。

来源与参考