每天该喝多少水?

  • 对于每天该喝多少水这个问题,没有精确的建议,因为这可能取决于众多因素,例如年龄、体重、孕期、哺乳状态、日常活动、饮食、电解质摄入量以及气候
  • 除了喝水之外,您还可能通过食用苹果、杏、香蕉、西兰花、哈密瓜、结球莴苣和桃子等增加液体摄入量
  • 多喝水对健康有益,但要记住的是,请根据您的身体反应确定饮水量,以避免水中毒

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喝水

作者:Mercola 医生

作为身体必需的一种液体,水对于某些身体功能至关重要,包括体内平衡或维持细胞平衡。尽管大家都知道要保证体内水分充足,但每日饮水量是多少呢?

根据《欧洲临床营养期刊》(European Journal of Clinical Nutrition) 所述,一个久坐不动的成年人一天的饮水量平均每天应摄入 1.5 升。但是,根据美国国家科学、工程和医学学院的建议,19-30 岁男性和女性的总液体(水和饮料)摄入量分别为 3 升/天和 2.2 升/天。

本质上,每日饮水量取决于身体功能和机制。人一天的饮水量可能因人而异,并且受不同因素影响,例如:

年龄

体重

孕期

哺乳状态

饮食

气候

日常活动

电解质摄入量

每天至少喝 8-10 杯水的常见建议本质上是为了帮助缓解因脱水导致的代谢和功能异常,但没有科学证据支持这一建议。

脱水

多喝水有什么好处:为何喝水对改善整体健康至关重要

喝水以及摄取水分含量高的食物有助于排出体内有毒废物。喝水的益处也与众多其他因素相关,包括:

  • 身体活动能力 — 水合作用与身体功能相关,因为与脱水状态相比,保证体内水分充足可改善整体活动能力。当在热暴露的情况下进行体力活动时,可能观察到因心血管和体温应变而导致活动能力逐渐下降。
  • 认知能力 — 在 2012 年进行的一项研究发现,女性脱水可能导致注意力差、头痛、感知任务难度增加和心情恶化,而男性脱水则导致压力增加、焦虑症和疲劳。
  • 心脏功能 — 在 2007 进行的一项研究发现,充足饮水可帮助降低心率和提高血压,无论是对于血压正常(正常血压)还是升高(高血压)的人均如此。

喝水带来的最重要益处之一是保护肾脏。如果您的饮食中的盐分或有毒物质过量,可能导致您的肾脏组织恶化,而充足饮水则可以排出这些盐分或有毒物质。保证体内水分充足还可以降低肾结石形成的风险,并可轻松溶解尿路感染 (UTI) 抗生素。

在 2005 年进行的一项研究强调了充足饮水的其他益处,研究人员观察到轻度脱水导致各种健康问题,例如:

运动性哮喘

尿道感染

致死性冠心病

表现为高血糖的糖尿病酮症酸中毒

尿石病(尿路中形成结石)

静脉血栓栓塞(深静脉中的血凝块)

脑梗死(中风)和支气管肺疾病

喝温热水的益处是什么?

虽然喝水提供各种一般健康益处,但经大量研究确认,尤其是喝温水可带来附加健康益处。在 2009 年进行的一项研究证明,在接受非麻醉结肠镜检查(在不使用止痛剂或麻醉剂的状态下检查大肠以进行结直肠癌初步诊断)之前喝温水可帮助最大程度降低年轻人或肠道易激综合症患者的手术相关疼痛。

另外,喝热水有助于调节患上呼吸道感染时的体液,且最大程度缓解普通感冒和流感症状,例如流鼻涕、咳嗽、打喷嚏、咽喉疼痛和疲劳。

在锻炼期间喝冷水的益处

喝水可帮助提高您的身体活动能力,但水温也可能具有影响。事实上,在 2012 年发表于《国际运动营养学会期刊》(Journal of the International Society of Sports Nutrition) 上的一项研究发现,冷水可能特别有益。

在完成一次锻炼后,与喝室温水的受试者相比,喝冷水的受试者的核心体温上升幅度更小。研究人员能够得出结论:喝冷水可帮助提高锻炼期间的活动能力,因为其有助于维持核心体温。

喝水为何如此重要?

一般来说,喝水之所以重要,是因为其有助于平衡体液水平,而体液关系到各项身体功能,例如消化、营养素吸收和运输、血液循环、唾液分泌以及维持体温。

充足饮水还有助于降低脱水风险,脱水会导致语无伦次、虚弱、眼球张力减退(减少肌肉对被动运动的阻力)、起立性低血压(起立后血压急速下降)以及心动过速(休息时心跳比正常速度快)。

任何人都可能经历脱水,但体重小的婴儿和可能未充分意识到充足饮水的重要性的老人脱水的风险更高。而且,酗酒者、损失大量体液的运动员以及长期患有糖尿病等健康问题的人脱水的风险也较高。

保证体内水分充足:关于多喝水的 5 项提示

因为我们每天都会流失水分,所以必须补充以维持最佳水平。这会让我们在面临疾病、锻炼和热暴露等因素干扰时实现体内平衡。作为一项健康要素,必须摄取安全、卫生的饮用水才能实现上述益处。下面是关于多喝水的一些最佳做法和提示:

  • 无论去哪,始终随身携带一瓶水以及时补水。
  • 使用水过滤系统确保饮用水中没有污染物。阅读适当过滤水一文了解更多有关水过滤的信息。
  • 避免饮用含氟化物的自来水,以减小因氟化物导致 IQ 下降和改变儿童大脑发育与甲状腺功能的风险。
  • 为了维持最佳健康状态,饮用活水或结构化水,这可帮助为线粒体补充能量。您可从天然深泉中取得结构化水,或者可将水冷却至 39℃或使用汤匙搅拌来使普通水结构化。
  • 在摄入酒精饮料之间和之后喝水,以尽量降低因脱水导致的宿醉风险。

除了水之外,您可能摄入的其他液体来源包括苹果、杏子、香蕉、西兰花、哈密瓜、结球莴苣和桃子。如果您正患有胰岛素耐受,我建议减少上述水果的摄入量,因为这些水果中含有果糖,大量摄取可能对您的健康有害。

水喝多了会中毒吗?

尽管保证体内水分充足可带来众多健康益处,但要记住的是,适度仍然至关重要,因为过量饮水会导致低钠血症。这种病症以血液中的钠含量低为特点,通常见于往往过量饮水的耐力运动员。患有这种病症时,过量水会导致细胞膨胀,危及没有膨胀容量的大脑,继而威胁到生命。

根据发表在《英国全科医学杂志》(British Journal of General Practice) 上的一项研究,建议每小时饮水量在 400-800 毫升之间。在烈日下从事体育活动而更快、更多消耗水分的耐力运动员可能需要饮用更多水。尽管关于过量饮水的具体数据尚不充分,但您可通过以下症状判断低钠血症:

疲劳

嗜睡

恶心

呕吐

头痛

定向障碍或混乱

您必须记住,过量饮水,特别是在训练或体力活动期间,可能有害健康。最好向医疗保健专业人员咨询最适合您的饮水量。判断您是否适量饮水的一种方法是观察您的小便颜色是浅黄色还是无色。根据您的身体反应来判断是否需要增加当天的饮水量,以避免最后过度补水。

关于喝水的常见问题 (FAQ)

问:自来水可以直接饮用吗?

答:尽管其味道正常且看似干净,但自来水中含有 250 多种工业和农业污染物,这些污染物可能导致众多健康问题,例如大脑和神经系统损伤以及发育、生育和激素问题。即使水处理设施使用氯或氯胺净化水,但同时也会生成有毒副产物,不仅不利于饮用,而且不利于外用。

为了确保您的安全,我建议安装一套全屋水过滤系统,过滤从进水点到厨房水龙头和淋浴喷头的所有水。常用水过滤系统选项有反渗透式、离子交换式以及颗粒状与块状活性炭式过滤器。

问:可以饮用蒸馏水吗?

答:因为蒸馏水的 pH 值呈酸性,且缺少矿物质和电解质,在膳食不合理的情况下饮用蒸馏水可能导致酸中毒(改变血液 pH 平衡)。酸中毒可能导致体液潴流、疲劳、肌肉痉挛、头痛甚至心力衰竭。

问:最佳的饮用水是什么?

答:我强烈建议饮用经过优质过滤系统处理的纯净水。最好适当过滤水,以便能够清除可能有害健康的污染物。来自天然深泉的结构化水也是一项健康选择。

问:水喝多了会中毒吗?

答:在某些情况下,过量饮水可能导致低钠血症,使血液中的钠含量下降到正常水平以下。这可能导致细胞因为水过量而膨胀,继而可能损伤大脑,因为颅骨无法膨胀。

问:每天可以饮用一加仑水吗?

答:这取决于您的需求和您流失的水分。尽管每天饮用 1 加仑或 3.78 升水超过了美国国家科学、工程和医学学院的一项研究建议,但切记根据您的身体反应判断每天是否需要饮用一加仑水。

问:过量饮水会增加体重吗?

答:不会。事实上,一项研究发现,在摄入低热量膳食(膳食热量低的饮食)正餐之前,增加饮水量可能减重。

问:喝水有利于排便吗?

答:是的。饮水不足可能导致便秘,让身体更难排出废物。经研究发现,温水更有利于肠道运动,特别是对经历腹腔镜胆囊切除术或胆囊切除手术的人而言。

问:喝水可减少腹部脂肪吗?

答:根据在 2014 年进行的一项研究,饮水量超过正常每日摄入量有助于减重和降低食欲,从而可能减小体质指数和总皮褶厚度。

来源与参考