哪一种睡姿是最健康的?

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睡眠

我们喜欢的睡姿可能会导致背部和颈部疼痛、胃痛,甚至可能引起过早衰老。CNN 列出了有益于身体的最佳睡姿,以及应该避免的睡姿。

最佳睡姿:仰卧

仰卧睡觉可预防颈部和背部疼痛,减少胃酸倒流,最大程度防止皱纹形成,并可以帮助女性保持胸部的饱满。但对于经常打鼾的人,这是很糟糕的睡姿。

紧随其后:侧卧

睡姿

睡觉时保持侧卧姿势,有助于预防颈部和背部疼痛,并减少胃酸反流,它可以减少打鼾的现象。如果您习惯于左侧卧,这也会是孕期的最佳睡姿。但这可能不利于皮肤及女性的乳房。

不甚理想:胎儿式睡姿

这种睡姿对于减少打鼾以及改善孕期睡眠非常有益,但可能不利于缓解颈部和背部疼痛、减少皱纹或维持女性的饱满乳房。

最糟糕:俯卧

这种睡姿有益于缓解打鼾,但它的好处也仅此而已。俯卧会给您的关节和肌肉施加压力,从而刺激神经,导致疼痛、麻木和刺痛。

Mercola 医生的评论:

每天晚上睡个好觉,是整体健康和幸福的至关重要的组成部分,安稳睡眠的其中一个因素,就是您在睡觉时的姿势。大部分人天生就喜欢某一种睡姿,而在这一方面,密切关注身体的需求无疑是最自然的方法。

无论您喜欢平躺、侧卧、俯卧,还是介于三者之间的任何一种方式,只要这种姿势能够确保您整晚安稳睡眠,同时让您在醒来时感觉精力充沛,丝毫没有疼痛,那就继续采用这种姿势吧。另一方面,如果您醒来之后感觉背部和颈部疼痛,或者因为打鼾或胃酸反流而困扰不已,就需要调整您的睡姿。

仰卧是否是最佳睡姿?

人们普遍认为,最好的睡姿就是仰卧。在您仰卧睡觉时,您的头部、颈部和脊椎都会保持天然的中立姿势,从而最大程度减少胃酸反流。由于您的面部不会靠在枕头上,因此,仰卧也是预防面部皱纹的最佳睡姿。

仰卧睡觉、不用枕头实际是最有益于脊椎的睡姿,但可以为您的头部提供支撑,同时又相对较薄的柔软蓬松的枕头,也可以起到有益的作用。如果您使用较厚的枕头,就可能错失仰卧睡姿带来的一些益处,因为它会让您的头部和颈部向前倾,影响您的呼吸。

仰卧睡姿的最大弊端,是它可能导致一部分人打鼾。《纽约时报》(New York Times) 报道的一项研究发现,54% 的打鼾者都是由于睡眠的姿势而导致,这意味着,他们只会在仰卧睡觉时打鼾。因此,如果打鼾影响到了您或您的伴侣的睡眠,在睡觉时切换为侧卧就是非常值得一试的简单方法,但是这种减少打鼾的方法并非对所有人都有效。

侧卧和俯卧睡姿又有哪些利弊呢?

侧卧可以让您的脊椎保持相对中立的位置,对于某些人,它还可以帮助缓解打鼾这一问题。但如果您在采用这种姿势睡觉时喜欢将手枕在头部下方,就可能压迫肩部和手臂的神经,导致手指麻木。

您的肩膀和颈部肌肉也会感觉到一定程度的紧张。

以胎儿姿势睡觉可能会导致更多的疼痛,因为您的身体会连续数小时处于蜷缩的状态。俯卧睡姿通常被认为是最糟糕的睡姿,因为它会扭曲下脊椎的自然曲线。俯卧睡姿还可能影响您的颈部和肺部。

但是,一些人确实发现,俯卧睡觉,同时在两膝之间放一个枕头,可以从根本上缓解下背痛,因为这样可以恢复正常的脊椎曲线。

孕妇正确睡姿

除了会导致背痛,俯卧还会减少婴儿的血液循环,导致低血压,以及呼吸和消化问题。在孕晚期的几个月,俯卧睡姿还会导致极大的不适。

专家一般不建议在怀孕期间采用仰卧睡姿,尤其是在最后几个月,因为子宫的重量会压迫脊椎、肠道以及主要的血管。

因此,怀孕期间孕妇正确睡姿是侧躺,尤其是左侧躺,这样可以优化循环和血流,增加为胎盘和婴儿输送的营养物质,同时您也可以利用枕头为背部、膝盖和胃部提供适当的支撑。

睡姿可以反映出您的哪些性格特征?

根据来自英国睡眠评估及咨询服务 (Sleep Assessment and Advisory Service) 的Chris Idzikowski 教授的分析数据,您最喜欢的睡姿可能反映出您的某些性格特征。例如:

胎儿式睡姿 — 以胎儿姿势睡觉可能意味着您外表坚强,但是内心很敏感。在初次见陌生人时,您可能会感到害羞。
木头人睡姿 — 睡觉时侧躺,双腿伸直,双臂笔直放置于身体两侧的人非常容易相处,并且也喜欢社交,但容易上当受骗。
思念型睡姿 — 睡觉时侧卧,双臂向前伸展的人很难做出快速决定,但一旦下定决心就会坚持到底。他们可能天性开放,带有一丝玩世不恭的意味。
军人睡姿 — 军人睡姿是指身体平躺,双臂放在身体两侧。喜欢军人睡姿的人通常保守而安静,但对自己的要求非常高。
自由落体式睡姿 — 自由落体式睡姿是指睡觉时俯卧,头部偏向一侧,双臂抱着枕头。喜欢这种睡姿的人可能紧张、鲁莽,但不喜欢批评。
海星睡姿 — 海星睡姿是指双臂举过头顶(肘部弯曲)的俯卧睡姿。喜欢这种睡姿的人乐于助人,是很好的倾听者,但他们不喜欢成为别人注意的焦点。

有趣的是,分析资料显示,几乎所有人都会选择一种睡姿,只有 5% 的人每天晚上会以不同的姿势睡觉。总体而言,最受欢迎的睡姿是胎儿式,在参与调查的所有人中(女性人数是男性的两倍),有 41% 的人都采用这种睡姿。

要想保持安稳的恢复性睡眠,试试这些简单的方法吧

选择最适合自己的睡姿,这只是适当睡眠卫生的其中一个因素而已。同样至关重要的一点,是要让您的卧室成为适合睡觉的安乐窝,确保温度凉爽,没有任何发光的干扰物,比如电视机、电脑或 iPad。即便是闹钟收音机发出的昏暗光线,也有可能妨碍您的睡眠能力—更重要的是,您的长期健康以及罹患癌症或严重抑郁症的风险也会受到影响。

如果您的卧室在夜间不是漆黑一片,我强烈建议您安装遮光百叶窗或厚重的窗帘。即便是来自街灯、满月或邻居家的房间的微弱光线,也可能妨碍入睡所必须的昼夜节律的变化。您应该尽可能营造完全黑暗的卧室环境。

或者,您可以使用眼罩来阻断光线,但这只是退而求其次的方法。对于卧室内的温度,研究显示,适合睡眠的最佳温度相对较低,大概在 16-20 摄氏度(60-68 华氏度)之间。

室温低于 16 摄氏度(60 华氏度)或者高于 21 摄氏度(70 华氏度),都会导致睡不安稳。这是因为,当您睡着时,身体的内部温度会下降到最低水平,最低温度通常出现在入睡后的四小时左右。因此,科学家相信,凉爽的房间更有利于让人入睡,因为它与您的体温自然下降的过程一致。

如需进一步促进睡眠,可以在睡觉前 90 分钟至 120 分钟洗热水浴。这样做可以增加核心体温,当您停止洗浴时,核心体温会骤然下降,暗示您已经准备好睡觉。

研究已经证实睡眠不佳与多种健康问题存在一定关联,例如短期记忆丧失和行为问题,以及体重增加和糖尿病。根据《美国医学会杂志》(Journal of the American Medical Association)发布的一项报告,缺乏睡眠甚至可能给更为严重的疾病带来不良影响,例如:

睡眠周期紊乱还可能给身体分泌褪黑激素带来不利影响,褪黑激素不仅是一种激素,更是一种可以对抗癌症的强大抗氧化剂,因此,睡眠质量不佳还可能增加您患乳腺癌的风险。因此,保持一整晚的安稳睡眠,对您来说是一件尤为重要的事情。

来源与参考