橄榄油:沙拉中的明星

  • 优质橄榄油含有重要的维生素和营养物质,并且富含抗氧化剂。人们还发现,这种食用油对消化系统非常温和,橄榄油的作用可能有助于预防胆结石和缓解溃疡

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橄榄油

橄榄油看起来非常低调,但它在地中海地区是非常重要的食材,在美国同样享有健康食用油的美誉。它之所以备受人们重视,不仅因为它风味独特,还因为它可以带来多种健康益处。进一步了解橄榄油的作用(为什么应该将它直接淋在沙拉上,而不是用它来烹饪)、健康价值,以及如何区分优质和劣质的橄榄油。

什么是橄榄油?

橄榄油

橄榄油采用新鲜橄榄加工而来,主要在地中海地区的意大利、西班牙和希腊等国家生产。它一年四季都可以买到。就像酿酒一样,橄榄油的特性也会受到多种因素的影响,包括气候、土壤以及橄榄的收获和压榨方式。

橄榄油的味道、气味和颜色会有很大的不同,具体取决于它的产地以及它是否是特级初榨橄榄油(最高等级)。一般而言,生产国的气候越炎热,橄榄油的味道就会越浓烈。

美国农业部 (USDA) 根据味道、气味、有无缺陷以及酸度,对橄榄油进行分级。特级初榨橄榄油具有优良的味道和气味,且游离脂肪酸含量为每 100 克低于 0.8 克 (0.8%)。市面上销售的橄榄油品种通常包括:

  • 特级初榨橄榄油 — 您可以买到的最优质的橄榄油。它没有经过精制,相比其他经过加工的品种,它含有的营养物质更多。
  • 纯橄榄油 — 由特级初榨橄榄油和精制橄榄油混合而成,产品质量较低。它有时候也作为精制橄榄油出售。
  • 淡味橄榄油 — 淡味是一个营销词汇,它只是形容橄榄油的味道更清淡。事实上,淡味橄榄油只是精炼橄榄油,它具有中性的味道,烟点较高。
  • 橄榄果渣油 — 这种橄榄油采用剩余的橄榄浆制成,而残余的油脂利用化学溶剂提取。您无论如何都应该远离这种橄榄油。

橄榄油的其他实用用途

橄榄油可通过草药和香料来进行调味,只需将这些原料放入橄榄油中浸泡 10 天左右即可。如果您想用辣椒调味,则浸泡的时间更短。

但您务必要注意的是橄榄油的使用方法,橄榄油不适合用于烹饪—它只能在常温下使用,通常是直接洒在沙拉或其他食物上。特级初榨橄榄油的化学结构以及它含有大量的不饱和脂肪,使得它在用于烹饪时,非常容易因为氧化而遭到破坏。如果您需要使用烹饪油,不妨选择椰子油或草饲黄油。

Good Housekeeping 列出了橄榄油的多种实用用途。它可以为皮肤保湿,以及去除眼妆和头发上的颜料。来自加州的造型师 Michael Bertoldo 表示,橄榄油的使用方法还包括作为安全、天然的剃须润滑剂和舒缓镇定的须后水。

橄榄油的化学成分

橄榄油中 99% 的成分是甘油三酯,也被称为三酸甘油脂。其他化合物包括脂肪酸,比如:

软脂酸 (C16:0)

棕榈油酸 (C16:1)

硬脂酸 (C18:0)

油酸 (C18:1)

亚麻油酸 (C18:2)

亚麻酸 (C18:3)

橄榄油中还含有单酰基甘油和二酰基甘油、碳氢化合物、固醇以及酚类和挥发性化合物。

橄榄油的潜在益处

如果使用得当,橄榄油可能是您可以添加到饮食中的最健康的脂肪之一。研究已经显示,橄榄油的作用有益于一系列身体机能,比如:

管理 II 型糖尿病 — 研究人员发现,脂肪酸有助于控制和降低患 II 型糖尿病的风险。 此外,更高的橄榄油摄入量还可将 II 型糖尿病的患病风险降低 16%。

管理炎症 — 橄榄油富含油酸,这是一种单一不饱和脂肪。研究已经显示,油酸与减少炎症生物标志物(如 C 反应蛋白)有关。

提高抗氧化剂含量 — 一些研究指出,橄榄油含有大量抗氧化剂,如酚类化合物,可以帮助清除全身上下的自由基。

改善心脏健康 — 大量研究表明,食用橄榄油能以多种方式有益您的心血管系统,比如降低低密度脂蛋白胆固醇水平,增强内皮功能,降低血压,减少血小板聚集和降低血栓形成的风险。

降低阿茨海默氏病的风险 — 在小鼠实验中,橄榄油对阿茨海默氏病显示出了潜在的神经保护特性。在另一项以人类为对象的研究中,研究人员指出,与低脂饮食相比,地中海饮食(加入橄榄油)有助于提高认知能力。

降低癌症风险 — 发表在《肿瘤学年鉴》(Annals of Oncology) 上的一项研究显示,油酸有助于抑制乳腺癌细胞的生长。

如何制作橄榄油

制作橄榄油的工艺在地中海地区已经经过了数千年的传承。每个种植者都有自己的独特方法来照料橄榄树和生产橄榄油。橄榄树需要好几年的成熟时间,才能结出橄榄。

采摘之后,将橄榄洗净,去掉叶子、树枝和茎秆。之后,对橄榄进行加工,提取其中的水和油,并在随后进行分离。在装瓶和运输之前,橄榄油会被装入不锈钢容器,储存在大约 18 摄氏度(65 华氏度)的环境中,以防止分解。

从橄榄中提取橄榄油这份工作最好交给专业种植者和生产者来做,您只管购买现成的橄榄油并将其加入沙拉和其他不需要烹饪的菜谱中,然后尽情享用。以下就是 NutritionAction.com 提供的一个菜谱,您不妨试试看:

香草鸡肉沙拉菜谱

材料

  • 1/4 杯新鲜的平叶欧芹叶
  • 1/4 杯罗勒叶
  • 1/2 杯新鲜莳萝
  • 2 条油浸鳀鱼,沥干
  • 1 小瓣大蒜
  • 1/3 杯自制蛋黄酱(采用橄榄油和蛋黄制作)
  • 1/3 杯酸奶油(可选)
  • 2 茶匙柠檬汁
  • 现磨黑胡椒粉
  • 1 磅煮熟的有机放养鸡肉,切碎
  • 2 罐烤红椒,沥干水分并切碎(或者用新鲜的烤辣椒代替)
  • 3 根芹菜内茎,切成薄片
  • 8 杯什锦沙拉蔬菜
  • 1/2 磅番茄(切碎)

准备

  1. 制作草本蛋黄酱:在食物料理机中加入草本植物、鳀鱼和大蒜,搅拌成粗颗粒。加入蛋黄酱、酸奶油和柠檬汁,搅拌至质地浓稠。加入胡椒调味。
  2. 在一个大碗中,将草本蛋黄酱与鸡肉、辣椒和芹菜混合。放在绿叶蔬菜上,然后用番茄装饰。

橄榄油的作用方式?

橄榄油的益处要归功于其中的生物活性化合物。据《替代医学评论》(Alternative Medicine Review) 称,橄榄油中发现的主要活性成分包括油酸、酚类成分和角鲨烯。此外,橄榄油中的主要酚类化学物质包括羟基酪醇、酪醇和橄榄苦苷,所有这些成分都具有抗氧化特性。

正如上文中提到的橄榄油的使用方法,橄榄油是非常理想的沙拉淋酱,并且最好不要将它用于烹饪,因为它很容易因为高温而遭到破坏。但您要了解的不止这些。您还需要学习如何判断要用的橄榄油是否新鲜。以下就是 Olive Oil Times 报道的橄榄油存在缺陷的四大迹象:

腐败 — 记住,腐败的橄榄油闻起来像蜡笔,味道像变质的坚果,并且口感也非常油腻。因此,您务必要注意,不要将橄榄油瓶直接放在柜台上,然后每天反复打开、盖上。只要接触到空气和/或光,它就会氧化。特级初榨橄榄油中的叶绿素还会加速不饱和脂肪的氧化。

您应该像对待敏感的 ω-3 脂肪一样来对待橄榄油,比如将它存放在阴凉的位置,购买小瓶装而不是大瓶装以确保新鲜度,以及每次使用之后立即盖上盖子。

发霉的橄榄油 — 橄榄油不应该有发酵的气味,不应该让您联想到散发着汗臭味的袜子或者沼泽里的植物。观察餐用橄榄油是否具有这些特性—棕色和糊状的卡拉马塔橄榄会散发霉味。

发霉的橄榄 — 如果您的橄榄油尝起来有灰尘或发霉的味道,那可能是因为它采用发霉的橄榄制作。

葡萄酒或醋味 — 如果它唱起来有点像葡萄酒或醋的味道,则可能是因为橄榄在氧气的作用下经过了发酵,从而产生了刺激、令人不悦的味道。

在购买新的橄榄油时,请参考下面这些小贴士

如果您储存的橄榄油已经腐败变质,急需购买一瓶新的橄榄油,以下是您需要记住的一些重要贴士,确保您买到优质的产品,这些建议均来自 Truth in Olive Oil:

收获日期 — 关注橄榄油的收获日期。优质的指标包括早收秋收

储存和检测 — 请确保您购买的橄榄油在包装之前存放在不锈钢容器内。容器顶部应加入惰性气体,以防止氧气进入。

颜色和气味 — 优质特级初榨橄榄油通常会呈现出近乎发光的绿色。但要注意的是,它可能具有从金色到浅草色等多种不同色泽。

您还应该检查它的气味。优质橄榄油的闻起来和尝起来都应该具有新鲜的水果味。一些用来描述其香味的词包括草地、苹果、绿香蕉和草本植物。它还可以是苦味或辣味,后者是健康抗氧化剂的标志。远离发霉、煮熟、油腻、肉质或金属物体。

容器 — 在商店选购橄榄油时,请选择颜色较深的玻璃瓶,因为这样可以防止光线对产品造成破坏。就容量而言,要确保您可以在六周内用完。

标签术语 — 始终寻找(和购买)特级初榨橄榄油。其他品种,如纯橄榄油淡味橄榄油橄榄果渣油和简单的橄榄油等,通常都经过化学处理。不要被首次压榨冷榨这样的术语所迷惑,因为它们通常毫无意义。真正的特级初榨橄榄油只从橄榄油膏的第一次加工中提取。

优质印章 — 关注来自加州橄榄油委员会 (COOC) 和澳大利亚橄榄协会 (AOA) 等组织的印章,它们的质量标准比美国农业部更严格。其他印章的可信度要略逊一筹。

储存和使用 — 谨记将您的橄榄油放在阴凉的地方,远离阳光直射,并且在每次使用之后,都要立即拧紧密封盖。接触空气可能降低橄榄油的质量。

延长保鲜的时间 — 您可以在橄榄油中放一滴虾青素,来延缓橄榄油的氧化。需要注意的是,这种做法会让橄榄油呈红色。一旦颜色变浅,就要立即更换橄榄油。或者,您也可以加一滴维生素 E。这种方法的唯一缺点是维生素 E 没有颜色,因此无法判断橄榄油的新鲜程度。加入一滴叶黄素也能起到相同的作用,并让橄榄油变成橙色。

来源与参考