豆奶对您的健康有害吗?

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豆奶是目前最受欢迎的乳制品替代品之一,这主要是因为很多人都患有乳糖不耐症,在这种情况下,他们无法恰当地消化牛奶中的乳糖,从而导致诸如腹胀、胀气和腹泻等问题。乳糖消化之后,会被分解成葡萄糖和半乳糖,然后通过肠道内壁吸收。

但乳糖不耐症患者缺乏一种名为乳糖酶的酶,无法恰当地消化牛奶。在这些情况下,食物中的乳糖会直接进入他们的直肠,这里的微生物会开始消化乳糖,导致消化问题。

乳糖不耐症患者无法饮用牛奶,但他们依然希望享用一款与牛奶外观类似、健康益处也非常相似的饮料,因此,他们把目光投向了其他替代品,其中之一就是豆奶。问题就在于,虽然豆奶被吹捧为一种健康饮料,但大量科学研究表明,事实并非如此。

豆奶对您的健康有益吗?

豆奶

豆奶粉的功效与作用,有关豆奶,人们主要关注的问题就是它是否对您有益,答案是一个响亮的没有。用于种植大豆的 94% 的耕地都具有抗除草剂的特性,这意味着,这些豆类可以喷洒草甘膦、胶磷酸盐和二甘巴。

草甘膦是当今农业领域使用的毒性最大的化学品,它正在逐渐破坏环境。研究发现,它是很多种食品中存在的一种残留污染物,包括几乎所有儿童谷物。此外,研究还确定了它与多个健康问题之间的关联,比如:

  • 干扰内分泌信号系统
  • 通过雌激素受体增加乳腺癌患病风险
  • 增加非霍奇金淋巴瘤的患病风险
  • 慢性肾脏疾病
  • DNA 损伤

豆奶和杏仁奶:哪一种更好?

杏仁是全球各地最受欢迎的坚果之一,它们能以多种方式制作。其中最受欢迎的一种形式,就是杏仁奶,它的制作方法是将杏仁奶泡在水中,然后与水一同放入搅拌机中搅拌,并使用过滤器过滤。如果您决定在杏仁奶和豆奶之间选择一个,杏仁奶的功效和作用决定了杏仁奶可能是更好的选择,因为研究发现杏仁奶的功效和作用可能有助于:

  • 降低您患心脏病的风险 — 杏仁以丰富的维生素 E 而著称。一盎司的杏仁所含的维生素 E,就达到了每日建议摄取量的 37%,研究已经表明,这种营养物质有益于心脏健康。
  • 降低您患癌症的风险 — 《癌症研究》(Cancer Research) 发表的一项研究表明,维生素 E 还有助于降低您患结肠癌的风险。
  • 改善胰岛素敏感性 — 一项 2010 年的研究指出,患有前驱糖尿病的成年人,通过食用杏仁来获取每日卡路里总量的 20%,连续坚持 16 周,其胰岛素敏感性有所提高。

自制杏仁奶菜谱

自制杏仁奶菜谱

食材

  • 1 杯有机杏仁
  • 2 杯过滤水,另外再准备一点用于浸泡的水
  • 原蜜,用于调味(可选)

制作过程

  1. 将杏仁放入一个足够让其铺开的大碗中,然后倒入过滤水,确保将它们完全浸没。
  2. 将杏仁浸泡一整夜,最长可浸泡两天。杏仁在吸水之后,会变得饱满。在浸泡时,您可以用布盖住容器,或将其放入冰箱内。一般规则就是:浸泡的时间越长,制作出来的杏仁奶就越丝滑。
  3. 将杏仁从大碗中捞出来,然后用冷自来水彻底冲洗。如果您捏一下杏仁会有湿软的感觉,此时就表明它已经浸泡妥当。
  4. 将杏仁放入搅拌机中,然后加入 2 杯水。
  5. 首先短暂地打开几次,将杏仁磨碎。随后持续搅拌,直到水变得不透明,杏仁变成精细浓稠的物质。
  6. 用乳酪布过滤杏仁粉,提取其中的液体。要做到这一点,您需要挤压乳酪布。
  7. 如果您喜欢的话,也可以加入有机蜂蜜调味。

注意:自制杏仁奶可保存最多两天。

饮用自制杏仁奶的 5 大益处

在杏仁奶中加入原蜜,不仅可以让它的味道更好,还可以增添额外的健康益处。您知道吗?原蜜是您可以添加到饮食中的最健康的食物之一。大量的研究证实了原蜜的多种健康益处,表明它有益于:

增加您体内的抗氧化剂含量 — 发表在《农业和食品化学杂志》(Journal of Agricultural and Food Chemistry) 的一项研究指出,蜂蜜含有多种抗氧化剂,如酚类物质、多肽、有机酸和酶,这些抗氧化剂可能有助于提高您的身体对抗自由基的能力。抗氧化剂摄入具有至关重要的意义,因为自由基在很多种威胁生命的疾病中都发挥了一定的推动作用,比如心脏病和癌症。

管理胆固醇水平 — 人们通常会建议糖尿病患者尽量减少糖分的摄取量,但蜂蜜可能是一个例外情况。在一项研究中,研究人员根据 I 型糖尿病患者的体重,让他们食用一份蜂蜜,结果发现,这些患者的肩胛下皮肤褶皱厚度、空腹血糖、总胆固醇、血清甘油三酯和低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇水平均有所降低。

在另一项调查 II 型糖尿病患者的研究中,研究人员指出,蜂蜜有助于降低体重、总胆固醇和 LDL 胆固醇水平。但研究人员也提醒糖尿病患者在食用蜂蜜时务必谨慎小心,因为研究受试者确实经历了 A1C 水平上升的情况。

促进心脏健康 — 蜂蜜中的多种酚类化合物,如槲皮素、咖啡酸苯乙酯 (CAPE)、金合欢素、山奈酚和高良姜素等,都可能有助于降低心脏病的风险。研究已经发现,蜂蜜具有抗血栓、抗缺血、抗氧化和血管舒张等功能,因而可能有益于您的心脏。

管理炎症 — 慢性炎症给世界各地数不清的人带来了影响,而蜂蜜在这方面大有助益。《自然免疫》(Innate Immunity) 发表的一项研究指出,食用来自新西兰的麦卢卡 (Manuka)、卡努卡 (Kanuka) 和瑞瓦瑞瓦 (Rewarewa) 蜂蜜与抗炎活动有关。一项研究指出,炎症性疾病,比如慢性支气管和 支气管哮喘等,可能通过蜂蜜进行管理。

降低您患癌症的风险 — 蜂蜜可能通过诱导细胞凋亡、改变细胞周期进程以及在几种类型的癌细胞中引起线粒体膜去极化,来降低癌症的风险。

椰奶的功效与作用:更健康的豆奶替代品

说到牛奶替代品,椰奶就应该高居清单的第一位。椰奶是一种由磨碎的椰肉和水共同制成的产品。椰奶的功效与作用最主要是因为它含有健康的脂肪。

椰奶中含有月桂酸,在消化之后会转化为月桂酸甘油酯。月桂酸甘油酯是一种甘油三酯,能够给健康带来多种益处,如对抗各种细菌。在《医药食品杂志》(Journal of Medicinal Food) 上发表的一项研究发现,月桂酸甘油酯具有抗菌作用,包括可以耐受抗生素的菌株。在另一项研究中,月桂酸甘油酯对白色念珠菌产生了抗真菌特性,白色念珠菌是一种可能导致多种真菌感染的酵母。

月桂酸被归类为一种中链脂肪酸或中链三酸甘油酯 (MCT).研究表明,这种类型的脂肪可通过以下方式促进健康:

  • 控制饥饿感 — 摄入 MCT 可能有助于释放有助于促进饱腹的激素,从而帮助您减少总体卡路里摄入量。
  • 补充能量 — 相比于其他甘油三酯,MCT 能更快被人体消化。这意味着,相比于糖和碳水化合物,它们是更理想、更健康的即时能量来源。
  • 改善消化功能 — 研究表明,摄入 MCT 可能有助于控制自闭症和阿茨海默氏病等认知性疾病的症状。

和杏仁奶一样,椰奶也可以在家轻松自制。这样一来,您随时都有新鲜的椰奶来享用,一年四季不间断地获取健康脂肪,而您只需要准备新鲜的有机椰肉。The Kitchn 建议,您可以按照下面的步骤自制椰奶。

自制椰奶菜谱

自制椰奶菜谱

食材

  • 8 盎司未经增甜的椰肉碎
  • 4 杯过滤水

所需设备

  • 量杯
  • 搅拌机
  • 坚果牛奶过滤袋
  • 中等大小的碗
  • 用于储存的梅森罐

制作过程

  1. 将水煮沸,然后(和椰肉)一同倒入搅拌机中。
  2. 将混合物放置几分钟,帮助软化椰肉。
  3. 高速搅拌混合物一到两分钟,直到果肉被打成果浆,且外观呈牛奶状。
  4. 打开坚果牛奶过滤袋,将其放入碗中。将椰肉果浆倒在袋子上。
  5. 封上袋子,挤出其中的椰奶。您不妨双手操作,以便提高效率。如果方法正确,应该可以很容易就挤出其中的椰奶。一直挤压,直到袋子内没有液体。
  6. 将椰奶倒入梅森罐内。您也可以使用其他任何一种容器,只要能够避光。

注意:椰奶在挤出之后可最多保存四天。在冷冻的情况下,可以保存三个月。

避免让婴儿食用豆奶

对于是否要给婴儿喂食豆奶,答案毋庸置疑;尽量不要这样做,因为它会干扰身体组织的基本功能和营养吸收。美国费城儿童医院 (Childrens Hospital of Philadelphia) 的一份报告指出,与食用牛奶或母乳的婴儿相比,食用配方豆奶的婴儿的生殖系统细胞和组织出现了细微的变化。

在另一项研究中,每天让婴儿食用配方豆奶会导致异黄酮的浓度比正常水平高 13,000 到 22,000 倍。总之,《儿科与儿童健康》(Paediatrics & Child Health) 杂志发表的一项研究的研究人员仍然建议,将母乳喂养作为喂养婴儿的首选。没有任何其他食物提供的营养可以与母乳媲美。

孕期饮用豆奶也不是可取之举

由于豆奶对婴儿有害,因此,我们也可以肯定,孕妇也应避免饮用豆奶。正如上文中提到的,大豆制品用到的大部分大豆都含有危险的除草剂残留物,最终这些残留物会进入食物,危害您的健康。而让问题更加复杂的是,您喝的豆奶非常有可能采用转基因大豆制成。

此外,大豆还会抑制矿物质的吸收,这可能影响胎儿的健康。《美国临床营养杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition) 上发表的一项研究发现,大豆含有植酸,这种物质会阻碍其他食物中的铁的消化。如果您的铁水平过低,您可能患贫血症,让您感觉虚弱和疲劳。

您的身体需要两倍的铁摄入量,来帮助为您的胎儿输送氧。如果不加治疗,您可能患上严重的贫血症,这可能导致胎儿早产、低出生体重,以及产后抑郁症

豆奶营养成分

豆奶含有蛋白质和各种维生素和矿物质,这些营养物质使它成为了备受欢迎的牛奶替代品。下表简要概括了一杯豆奶所含的营养成分:

豆奶营养成分

份量:3.5 盎司(100 克)

近似值
能量 kcal 79
蛋白质 g 7.01
总脂质(脂肪) g 4.01
碳水化合物(差算法) g 4.01
纤维,纤维总含量 g 1.01
糖分,总含量 g 1.01
钙,Ca mg 300
铁,Fe mg 1.08
钾,K mg 300
钠,Na mg 84
维生素    
维生素 C,抗坏血酸总含量 mg 0.0
核黄素 mg 0.509
维生素 B-12 µg 3.00
维生素 A,国际单位 IU 499
维生素 D IU 120
脂质    
脂肪酸,饱和脂肪总含量 g 0.504
脂肪酸,反式脂肪总含量 g 0.000
胆固醇 mg 0

有关豆奶的常见问答

问:豆奶属于素食吗?

答:根据 The Vegetarian Resource Group 的说法,豆奶属于严格的素食,因为它是一种纯粹来源于植物的产品。

问:豆奶属于乳制品吗?

答:豆奶是一种非乳制品产品,因为它并非使用牛奶制作。

问:豆奶有益健康吗?

答:不,因为豆制品通常使用转基因大豆制作,而这种大豆普遍被草甘膦污染。

问:豆奶是怎样制作的?

答:豆奶的制作方法是将大豆和水放在一起,然后搅拌至顺滑状态。随后对混合物进行过滤,就制作成了豆奶。

问:豆奶是否含有乳糖?

答:没有,因为豆奶并不是乳制品。

问:豆奶是否属于无谷蛋白食品?

答:是的,大豆不含谷蛋白,因为谷蛋白只存在于谷物,也就是小麦、大麦和黑麦。

问:豆奶来自哪里?

答:豆奶采用大豆和水制作,将二者放在一起研磨或搅拌即可。

来源与参考