如何确保在锻炼后数小时持续燃烧卡路里

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跑步

锻炼之后还能继续燃烧卡路里吗?据《纽约时报》(New York Times) 报道,最近发表在《运动与锻炼中的医学与科学》(Journal Medicine & Science in Sports & Exercise) 杂志上的一篇论文称,剧烈运动确实可以带来不错的回报。

这项研究规模很小,只涉及 10 名男性参与者,他们分别在一个特别设计的代谢室里待了两段时间,每次 24 小时,但结果非常让人震惊。在其中一段时间,他们什么也没做,只是吃了两顿饭。在第二段时间,他们以较高强度完成了 45 分钟的固定自行车,除此以外什么也没做。

锻炼本身消耗了 420 卡路里,但在接下来的 14 个小时,这些男性额外消耗了 190 卡路里。据《纽约时报》报道:

我们感到非常吃惊,研究报告的作者表示,她认为可能会消耗额外的卡路里,但她没料到会消耗这么多,也没有料到效果会持续这么久。

极为剧烈的高强度间歇性训练还有助于您的身体增加人类生长激素 (HGH) 的分泌。在您 21 岁之前,您的身体能够自行生成足够的 HGH 。自此之后,它的生成就会开始减少。

HGH 是控制生长的主要激素。它可以帮助建立肌肉、骨骼、器官以及细胞之间的基本联系。较低的 HGH 水平还会让人更难减轻体重,因为生长激素会增加您的新陈代谢,从而有助于燃烧更多的脂肪。

Fitness Health Zone 指出:

因此,人们可以减轻体重,但又不损失肌肉。它还有助于提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平,从而降低心血管风险。

Mercola 医生的评论:

锻炼

定期锻炼不应该是出现健康问题后的补救措施,也不应该是您有时间才会去做的事情。如果您想要获得真正的健康,就不要这样做。体育锻炼的好处对于我们太重要、太关键,我们绝对不能忽视。

记住,如果您没有做到定期锻炼,就可能错失了一个可以给健康带来根本改善的最有效工具。即便是晚年时期才开始,锻炼也有助于全面延缓您的衰老过程,这样,您就不太可能患上慢性疾病或残疾,而更有可能身体健康、体型匀称、动作敏捷、活动自如、心情愉悦。

新研究证实了运动强度的重要性

当然,锻炼是一项非常艰苦的活动。事实上,我们现在知道,虽然像散步之类的温和运动有一些益处,但绝大多数的改善都与您强迫自己达到身体极限有关。

这也就是锻炼真正的魔力所在。给自己施加如此大的压力的好处在于,相比进行低强度锻炼,您只需要花费一小部分时间。

如果您只是单纯地去外面散散步,绕着小区闲逛一两圈就戛然而止,使用很轻的负重,又或者只是走个过场,虽然都好过于什么都不做······但您无法让身体应对足够的挑战,从而获得体育锻炼的好处的全部潜在益处(除非您在一开始身体状况极差,在这种情况下,散步是非常理想的起点)。

唯一一种能够增加人类生长激素 (HGH) 的锻炼

剧烈的高强度运动(比如 Sprint 8)不仅是锻炼之后继续燃烧卡路里的必要条件,它还是唯一一种能够增加 HGH 生成的锻炼形式。

与上述研究中使用 70% 最大摄氧量的运动不同,Sprint 8 在更高的强度下进行,它需要接近 100% 的最大摄氧量,但只持续 30 秒。这就是它的神奇之处。Sprint 8 与上文中的 45 分钟锻炼也有所不同,如果采用正确的方法,它只需要不到一半的时间,就可能提供超过两倍的益处。

人类生长激素 (HGH) 是这种方法如此有效的原因之一。记住,很多运动员不惜每个月花费数千美元注射 HGH,只为提高自己的运动表现。这并非必要之举,并且还可能导致健康问题,因为我们无法确定正确的 HGH 剂量。只有您的身体知道您需要什么,并通过反馈回路来优化您的水平。

另外,它也不需要任何费用,只需投入一点时间即可。如果您不需要注射 HGH,每年就可以节省一万多美元。

如果您已经超过 30 岁,尤其是如果您一直采用久坐不动的生活方式,您很可能就已经进入了所谓的生长激素分泌停滞(年龄相关性的生长激素缺乏)阶段。随着您的 HGH 水平降低,您的胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 水平也会下降,而这又是加速身体衰老过程的重要因素。

如果您正确地进行 Sprint 8 锻炼,就有助于增加您的 HGH 水平,从而进一步促进肌肉增长,有效燃烧多余的脂肪。体育锻炼的好处对于改善身体健康和提高耐力,也可以发挥重要作用。

为什么高强度间歇性训练是促进 HGH 生成的必要条件

为了提高 HGH 水平,您需要锻炼您的超快肌纤维,因为它会对您的 HGH 的生成产生重要影响。务必要知道的是,典型有氧运动和保守力量训练都只能训练慢肌纤维。

一项2003 年发布的研究发现:

锻炼强度高于乳酸阈值并且最少持续 10 分钟,似乎能对 HGH 的分泌产生最大的刺激。

正如您将在随后了解到的,这也正是在进行 Sprint 8 锻炼之时,您的身体发生的变化。如果采用正确的方式,也就是达到足够的强度,那么,您将感觉肌肉在燃烧,这是乳酸释放的征兆。

2002 年发布的另一项研究还发现,生长激素释放急剧增加的程度与运动强度之间存在线性关系。

对于年轻的女性,超过乳酸阈值强度的长期有氧训练,可让生长激素在 24 小时内增加 2 倍。

有关生长激素 (GH) 生成的最新更新

我之前的理解是,超快肌纤维(II B 型)是唯一能触发生长激素释放的纤维。事实并非如此。实际上,由于其特殊的耐久性,II A 型快肌纤维能够给 GH 带来最显著的影响,它是唯一一种让您可以一次持续坚持数分钟高强度锻炼的纤维。

Ori Hoffmeckler 提供了以下最新信息,以便更清楚地解释肌纤维如何促进 GH 生成。

这种短时高强度锻炼方案的其他优势还包括:

改善肌纤维质量

增加线粒体密度

增加糖苷负荷能力

优化肌肉锻炼的结果

逆转年龄相关性神经运动障碍

预防年龄相关性快肌纤维流失

增加肌肉质量

重点就在于,高强度间歇性训练方法有助于增加肌肉质量,并可改善纤维质量,从而改善肌肉能量的运用与消耗。请注意,肌肉组织消耗的能量是脂肪组织的 3-5 倍。这意味着,肌肉的增加会加快身体的代谢速率。

同样,快肌纤维消耗的能量是慢肌纤维的 2-3 倍。这也意味着,改善肌纤维质量是本身就有助于促进代谢。

但这里有个问题:

II B 型超快肌纤维只能以碳水化合物作为能量来源。它几乎不能利用脂肪提供的能量。研究显示,II B 型肌纤维百分比更高的人,更容易患肥胖症、糖尿病和心血管疾病。

超快肌纤维无法利用脂肪作为能量,这对身体而言是一种负担!

它与 II A 型快肌纤维不同,后者可以有效利用碳水化合物和脂肪作为能量。因此,正是 II A 型快肌纤维(而非 II B 型超快肌纤维)让您能够燃烧脂肪和建立精瘦、强壮且耐力出众的体格。

人们对于动物研究和 HGH/IGF-1 胰岛素轴存在严重混淆。显然,对于动物,较高的 IGF-1 会缩短寿命。而对于人们,研究发现,IGF-1 实际有益于延长寿命。因此,我们需要纠正这种理解。

Sprint 8 锻炼:老少皆宜的简单高强度锻炼

高强度锻炼并不像听起来那么可怕。对于 Sprint 8 锻炼,您可以用任何类型的锻炼来完成—散步、慢跑、骑车、椭圆机,还有其他您能想到的锻炼,并且,它只需要 20 分钟。

没错!

虽然我一开始推荐利用卧式自行车进行 Sprint 8 锻炼,但我现在最喜欢的是椭圆机,因为您可以同时调动手臂。我通常会在休息时将阻力设为零,速度设为每小时 1 到 2 英里,但在冲刺时,我会把强度提高一半左右,以大约 3.3 的英里配速或 16 英里每小时的速度跑 30 秒。

您不用做一个小时的有氧运动,只需短短 20 分钟左右即可完成。

而高强度的部分实际只有 4 分钟!事实上,您每周做 Sprint 8 锻炼的次数不能超过三次,因为超过这个频率就可能弊大于利。

Phil Campbell 也同意这一点,他也反对过度进行这种锻炼。我们已经发现,通常情况下,如果人们可以一周做四次以上的 Sprint 8 锻炼,就说明他们在进行锻炼时没有给自己施加足够的压力。

这种锻炼并非多多益善。您很容易就会过量锻炼。

事实上,一旦您达到健身目标,并优化了您的去脂体重,我觉得您可以每 7-10 天进行一次 Sprint 8 锻炼。但关键是在进行 Sprint 8 锻炼的当天,您一定要强迫身体达到极限。

正确进行 Sprint 8 锻炼的关键在于,要将您的心率提升至无氧最大值。竭尽全力坚持 30 秒,然后休息 90 秒。重复此组动作,总共完成八个周期。换句话说:

  1. 三分钟热身
  2. 以最大力量最快速度锻炼 30 秒。您应感觉到呼吸困难且连再坚持几秒都无法做到
  3. 然后恢复 90 秒,恢复过程中减慢速度并减少发力,但不要完全停下
  4. 在高强度锻炼后休息一段时间,重复七次

来源与参考