十五分钟的拉伸有助于提高柔韧性

  • 每天只需短短 15 分钟,就可以让你提高柔韧性,更好地保持平衡,改善日常生活中执行各种任务的能力,减少肩膀和下背部的疼痛
  • 你用到的拉伸方法至关重要,因为如果你在锻炼前进行视频中所展示的静态拉伸,就可能降低你的肌肉力量;相反,这些拉伸动作可以在健身计划以外的时间练习,或者在工作期间练习,帮助你摆脱多种健康问题
  • 在锻炼结束之后使用泡沫滚筒对你也非常有益,因为它有助于提高柔韧性,可以模拟肌筋膜释放治疗,还可以改善锻炼部位的血液流动;研究显示,它可以减少动脉僵硬、改善平衡和提高柔韧性

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拉伸

作者:Mercola 医生

柔韧性是日常锻炼方案中最容易忽略的部分。大部分人首先都会进行心血管或有氧锻炼,随后是力量训练,再加上一点点拉伸来放松或热身,他们没有注意到的是,柔韧性可以帮助稳定肌肉和核心肌肉,从而改善力量、平衡和协调。这个 15 分钟的视频就展示了简单的拉伸动作如何带来巨大的回报。

事实上,柔韧性是锻炼方案的主要支柱之一。无论你是专业运动员,还是只想提高健身水平的普通人,拉伸和活动都是至关重要的组成部分。

改善你的柔韧性,可以让你的关节更加灵活,同时帮助你减少日常疼痛。随着年龄增长,肌肉的力量和尺寸都会相应地流失,从而变得不那么柔韧。这种柔韧性和弹性方面的损失,可能会增加关节僵硬和受伤的风险。

但无论你是否是狂热的运动爱好者,在每周的锻炼方案中加入拉伸,都有助于预防受伤,并提高你完成各种日常任务的能力。整天坐在办公桌前,可能导致颈部和肩部出现问题,并可能导致臀部肌肉长期紧绷,从而引起疼痛和不适。

如何拉伸:拉伸方法至关重要

如果坚持拉伸已经有一段时间,很有可能你一直在使用静态拉伸,也就是让肌肉在长达 60 秒的时间内保持在同一个拉伸的位置。但拉伸肌肉的方法不止一种,其中就包括动态拉伸、功能性拉伸和动态独立式拉伸。

虽然数十年以来,静态拉伸一直别人们奉为“黄金标准”,但目前的研究表明,长时间的静态拉伸实际上会减少组织中的血液流动,造成局部缺血和乳酸堆积,这些都是你在锻炼之前要尽量避免的。

另外,将静态拉伸作为热身动作还可能减少肌肉力量,暂时性地减少肌肉产生的力量。与此相反,动态独立式拉伸动态独立式拉伸(AIS)就不会造成这一类损伤。

AIS 由 Aaron Mattes 开发,他已经为众多客户服务 40 多年,其中不乏奥林匹克运动员和职业运动员,在他的帮助下,这些运动员利用这种方法取决了巨大的职业成功。

AIS 可以用于锻炼前的热身,也可以用于任何伤病的恢复。在长时间不活动之后,肌肉与关节会丧失灵活性、力量与一般耐力。这个过程用到了一系列经过专门设计的重复性拉伸动作,以特定顺序完成,主要针对肌筋膜方面的损伤和限制。

这可以让你的肌肉和表面组织拉伸,而不会触发你身体的保护机制,这样就能防止过度拉伸。在很多情况下,使用 AIS 的过程中首先都需要训练有素的治疗师的帮助,为你制定一项个性化的锻炼计划。

AIS 只需用到轻微的压力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加灵活性。

如何拉伸:不要进行弹震拉伸

另一方面,你可能经常看到其他人进行弹震拉伸,它可能包括上下摆动的运动,通常不稳定也不受控制。这种拉伸是一项禁忌,因为它可能导致损伤,并增加你肌肉撕裂的风险。

虽然完成上面的视频中介绍的所有拉伸动作需要长达 15 分钟,但你可以考虑在拉伸的同时做点别的事情,或者将它拆成几部分在一天的不同时间完成。

例如,你可以考虑在观看或聆听视频或音频节目、工作、甚至是和家人一起看电视时,拉伸你的颈部、肩部、腿部和脚趾。或者,你可以在醒来之后或入睡前在床上做几组拉伸动作。

提高柔韧性的益处

柔韧灵活

美国共有 3100 万成年人饱受下背痛的折磨。其实通过特定拉伸动作,就可以有效治疗这个问题。你可以在我此前发布的文章《功能性训练》中进一步了解,其中介绍了一项专为预防或治疗下背痛而制定的拉伸方案。

拉伸及提高柔韧性所带来的益处,远远不止于提高运动员的表现。柔韧性还可以在年龄增长的过程中帮助你保持灵活性和独立性。老年人都害怕失去独立活动的能力,通过柔韧性和平衡性锻炼,即可减轻或预防在这方面的损失。

如果肌肉缩短并紧绷,就会给关节施加压力,从而增加肌肉损伤的风险。例如,全天穿高跟鞋走路就会导致腓肠肌缩短,从而让你很难光脚走路。如果在突然之间进行剧烈运动时,比如打网球,就很容易由于过度拉伸而受伤。

在一项研究中,研究人员发现柔韧性,以及在地板上坐下并站起来的能力,可以作为全因死亡率的一个预测因素。柔韧性还可以缓解肌肉紧张和酸痛,并且有助于精神放松。

虽然柔韧性主要与你的基因、性别、体型和身体活动水平有关,但你务必要记住,柔韧性锻炼给你带来的好处会随着时间的推移不断累积。换言之,拉伸会产生累积效应,因此,你必须持之以恒。

虽然以往人们常常将拉伸作为锻炼前热身的一种方式,但研究人员现在已经发现,这样做可能增加肌肉和关节损伤的风险。重要的是首先让血液流向该部位,使组织更具柔韧性。这可以使用相同的动作,或相同的锻炼,以较慢的速度进行热身。

换句话说,如果你计划使用划船机进行锻炼,可在锻炼前先慢速划五分钟。如果你计划跑步,可以先用夸张的腿部动作跑五分钟。如果你想在白天进行拉伸锻炼,可以站起来走动几分钟,然后拉伸一下僵硬的肌肉。

如何拉伸:拉伸时切忌用力过猛

你的身体存在一定的限制,如果拉伸时用力过猛,非但不能提高你的柔韧性,反而可能导致肌肉出现轻微撕裂。另外,在你到达关节自然运动范围的极限之前,你身体的某些肌肉需要的拉力要比其他肌肉更小。

人体内存在功能限制的其中一处肌肉便是胫骨前肌,它随着胫骨活动。当你做背屈动作时,这块肌肉可以抬起你的双脚;当你做跖屈动作,这块肌肉便会拉长,让你像芭蕾舞演员一样绷直脚尖。这两个动作都要受到踝关节活动范围的限制,而踝关节又受踝骨的限制。

在最大程度跖屈,尽可能绷直你的脚尖时,这块肌肉会适度伸长,但不受强大拉力的影响。其他存在功能限制的肌肉还包括与下颚相连的咬肌和颞肌,与胸椎区域的脊柱相连的胸段棘旁肌,以及因髋关节屈曲受限而受阻的臀肌。

另外,肌肉也可能会过度拉伸。当拉力超过正常极限时,过度拉伸可能会引发关节内的不稳定,并在肌腱和韧带中造成轻微撕裂。当肌肉或肌腱和韧带在受伤时过度拉伸,就会导致这种情况。

肌肉过度拉伸或撕裂被称为拉伤,韧带受损被称为扭伤。由于这些结构都相互关联,因此,脚踝、颈部和手腕等部位的关节损伤,也可能会导致拉伤和扭伤,也正因为如此,这些术语有时候可以互换使用,但它们指的是不同类型的损伤。

在家试试这些拉伸动作吧

上面的视频中介绍到的柔韧性锻炼,就是让你每天早上开启一天好状态的理想方式。整个过程从开始到结束大约需要 15 分钟,它可以锻炼到从头到脚的每一个部位。下面详细描述了一些拉伸动作,这些锻炼可以给那些整天在办公桌后面工作的人的肌肉带来有益影响,并且它也适合在办公室进行,帮助缓解肌肉紧张和压力。

肩颈部 — 在办公桌旁久坐一整天,肩膀弓起,颈部向前弯曲,会增加颈部肌肉的紧绷感,降低肩膀的灵活性。你可以考虑坐在办公桌后的地板上,完成这项锻炼。

坐在地板上,双腿交叉,背部挺直,臀部保持中正。将左臂向外侧伸出,指尖接触地板。将你的右臂举过头顶,触碰你的左耳,同时颈部轻轻向右侧伸张。保持这个姿势约 30 秒,然后换另外一侧重复。

髋关节旋转 — 坐在地板上,将双手放在身后,起到支撑的作用。膝盖弯曲,双脚着地,双膝同时向一侧倾斜,保持一到两秒钟。膝盖回到 90 度位置,然后向另外一侧倾斜。每一侧重复 10 次。这将有助于拉伸你的臀部,帮助其进行充分的内部和外部旋转。当你长时间坐下时,臀部会变得很紧绷。

腿部卷曲 — 保持仰卧姿势。双膝抬高至胸前位置,然后用双手抱住膝盖。膝盖尽量与胸部贴近;如果你想要拉伸下背部的肌肉,也可以稍微向前后滚动一下。

交叉拉伸 — 保持仰卧姿势,双腿打开,比臀部稍宽。右腿交叉放在左膝上,右脚踝放在左膝上。双手将右侧膝盖拉向你的左侧肩膀。这将有助于拉伸你的臀肌和下背部。换另一边重复动作。

深蹲屈体 — 坐下,双腿平放在地板上,保持深蹲姿势。你可能需要前倾,将双手放在地板上来保持平衡。胸部与腿部尽可能贴近,延伸你的双膝,但又不必要完全伸直,双手撑在地板上。

最终将来到“摸脚趾”的姿势(屈体),感受腿后筋肌的拉伸。保持两到三秒,然后回到深蹲姿势。你可能无法蹲得很低,或者无法保持膝盖几乎伸直的屈体姿势,但你的目标应该是随着时间的推移逐渐提升灵活性。

用泡沫滚筒为锻炼划上圆满句号

无论你是在办公室还是在家中拉伸,泡沫滚筒都应该是柔韧性锻炼的最后一步。这种工具经济实惠,它采用泡沫制成,看起来就像是原木。它小巧轻盈,占据的空间非常小,但却能带来多种益处。

治疗师通常会利用泡沫滚筒来模拟筋膜放松疗法,这种治疗方法主要用来减少肌肉僵硬和疼痛。在很多情况下,简简单单的活动带来的益处却最为深远,比如俯卧撑和深蹲。泡沫滚筒的构造和使用都非常简单,但却可以带来多种经过科学验证的益处,包括:

  • 一项研究发现,使用泡沫滚筒来放松腿后筋肌,可在 5 到 10 秒后给运动范围带来统计学上显著的影响。
  • 另一项研究发现使用泡沫滚筒可降低动脉僵硬度,并改善血管内皮功能。
  • 老年女性在平衡训练中使用泡沫滚筒,短短五周之后,其动态平衡能力就有了一定的改善。

你可以阅读我此前发布的文章《在家锻炼:使用泡沫滚筒的 10 种方法》,进一步了解泡沫滚筒,以及你在家可以通过哪些方法利用泡沫滚筒,以便提高你的柔韧性并减少锻炼后的肌肉紧绷感。

泡沫滚筒是一种独特而又有效的方法,它可以增加你的伸展范围,并且可以作为锻炼后放松的一种方式。但要注意的是,很多常见的错误使用方式可能导致受伤,如果你了解使用过程中需要避开哪些误区,就可以避免此类伤害。你可以在我此前发表的文章《泡沫滚筒的 5 种错误使用方式》中进一步了解。

来源与参考